Hedef kilo ve kalori alımı: kilo vermek mi kilo almak mı? (hesap makinesi)

Hedef kilo hesaplayıcı: kilo vermek mi, kilo almak mı, kiloyu korumak mı?

Hedef Kilo Hesaplayıcı kilo alma, verme veya koruma ile ilgili rakamlar konusunda size yardımcı olacaktır.

Diyet, sıvılar, her bileşenin kendi enerji yükü vardır. Kalori alımımız ve harcamamız hakkında genel bir bakış oluşturmak istediğimizde bunu dikkate almalıyız.

Özellikle de şu durumlarda...

İnternette ve web sitemizde bu konuya odaklanan birçok makale var. Konu egzersiz ve diyet etrafında dönüyor.

Bu iki bileşen birlikte birbirini yaklaşık 50:50 oranında tamamlar.

Eğer gözle görülür sonuçlar istiyorsak, ikisini de göz ardı edemeyiz.

Neden mi?

1. Çünkü egzersiz tek başına yeterli değildir, iyi beslenmemiz de gerekir.
2. Çünkü diyet de tek başına yeterli değildir, hareket etmemiz de gerekir.

Genellikle hedef kilo kaybı veya yağ depolarını kas kütlesine dönüştürmektir.

Rakamlar olmadan da yapabiliriz...

Uzun vadede kendi diyetimizi kabaca değerlendirebiliriz.

Tüm temel besinleri (makro ve mikro) içeren akılcı ve dengeli bir diyet önemlidir.

Profesyonel sporcu değilsek, herhangi bir özel diyete odaklanmamıza gerek yoktur.

Değerler bir rehber olarak yeterlidir.

İlk değer, hedeflerimiz ne olursa olsun ne kadar enerji almamız gerektiğini ifade eder.

İkinci değer ise yaklaşık günlük kalori alımını belirler.

Bu değerler arasında niyeti dengeliyoruz - kilo verme, koruma, kilo alma...

Günlük enerji alımı ve gıda kalori verileri birbiriyle ilişkilidir.

Hesaplayıcı, etrafında hareket etmemiz gereken yaklaşık enerji seviyesini belirleyecektir.

Neden sadece yaklaşık bir değer?

Hiçbir internet hesaplaması doğru değildir. Vücudumuz, metabolizmamız ve vücuttaki tüm süreçler basit bir hesaplamaya dahil edilemeyecek faktörlerden etkilenir.

Enerji harcamasının yaklaşık değerleri de yardımcı olur ve tabloda verilmiştir.

Tablo: Bir saatlik aktivite sırasında 70 kg'lık bir kişi için kJ cinsinden enerji harcaması ve gram cinsinden yağ kaybı

Kilo verirken, gün içinde ihtiyacımız olandan daha az enerji almamız gerekir.

Kilo alırken ise gün içinde ihtiyacımız olandan daha fazla kalori tüketiriz.

Bu, negatif veya pozitif enerji dengesi olarak adlandırılır.

Aynı vücut ağırlığını korumak için dengeli bir enerji dengesi kullanılır.

Diyetimizin bileşimi ve besinlerin enerji alımına oranı da birbiriyle ilişkilidir.

Temel besin maddelerinin (proteinler, yağlar ve şekerler) dağılımı hedefimize uygun olmalıdır.

Makro besinler = proteinler, yağlar ve şekerler.

Diyetin ve diyetteki temel besin maddelerinin önerilen bileşimi yaklaşık %10 protein, %26 yağ, %64 şekerdir. Bu, günde vücut ağırlığının her bir kg'ı başına yaklaşık 0,8 g protein, 1 g yağ, 6,5 g karbonhidrat anlamına gelir.

Fiziksel aktivite grupları için besin dağılımı önerilerine örnekler şunlardır:

1. Normal aktivite = Protein %10-15 : Yağ %15-30 : Karbonhidrat/şeker %55-75
2. dayanıklılık aktiviteleri = Protein %15 : Yağ %25 : Karbonhidrat/şeker %60
3. Hız sporları = Protein %10-25 : Yağ %15-30 : Karbonhidrat/şeker %55-60
4. güç sporları = Protein %20 : Yağ %30 : Karbonhidratlar/şekerler %50

Yeterince içmeyi unutmayın. Fiziksel aktiviteye ve mevsime göre uyarlayın.

Bilgileri tamamlamak için daha fazla makale:

• VKİ: Vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır? Hesap makinesi + formül
• Proteinler, şekerler, yağlar nedir?
• Kilo kaybı ve kalori açığı: Nedir ve nasıl hesaplanır + Hesaplayıcı
• Nasıl kilo verilir ve yağlar nasıl parçalanır/yakılır?
• Sağlıklı kilo nasıl verilir? Kilo verme diyeti. Saçma sapan diyetlere dikkat
• Kendi egzersiz planınızı oluşturun.
• Kalori çizelgeleri: yemeklerin, gıdaların besin/besin değerleri nelerdir?

Tabloda bazı aktivite türleri ve bunların yaklaşık 70 kg ağırlığındaki bir kişi için bir saatlik aktivite için yaklaşık enerji gereksinimleri listelenmektedir

Diğer faydalı hesaplayıcılar:

• BMI endeks hesaplayıcı: düşük, ideal veya yüksek vücut ağırlığı?
• WHR Endeksi Hesaplayıcısı.
• BMR Hesaplayıcı: Bazal metabolizma hızım nedir?
• Hesaplayıcı.
• Hesaplayıcı: Hedef Kalp Atış Hızı - Kalp Atış Hızı Bölgeleri ve Antrenman Yoğunluğu
• Hesap makinesi: kJ/kcal dönüştürücü: kJ ve kcal nasıl dönüştürülür?