Günlük kalori/enerji ihtiyacının ve harcamasının hesaplanması (TDEE hesaplayıcı)

Günlük enerji tüketimim ve kalori alım ihtiyacım nedir?

Bir gün için yaklaşık kalori alım gereksiniminiz nedir? Toplam enerji harcaması çoğu insan için bilgilendiricidir.

Bazı durumlarda, bu sayıyı bilmek yararlıdır. Muhtemelen herkes yaşamı boyunca bu sayı ile karşılaşmıştır.

Günlük kalori alımınızı nasıl hesaplarsınız?
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) - Toplam Günlük Enerji Harcaması / Toplam Günlük Enerji Harcaması (CDEV)

Koşullar nelerdir? Bu sayıyı ne zaman bilmem gerekir?

Üç durum söz konusudur:

1. Kilo vermeniz gerekiyorsa
2. kilo almak istiyorsunuz
3. Mevcut vücut ağırlığınızı korumak istiyorsanız

Bazen bir gün boyunca yaklaşık enerji ihtiyacınızı ve tüketiminizi bilmek iyi olabilir.

Enerji dengesi 4 faktörden etkilenir.

1 numaralı faktör = Bazal Metabolizma Hızı (BM)

Vücudumuzun bazal metabolizma (BM) adı verilen bir bazal enerji tüketimi vardır.

İnsan vücudu hiçbir şey yapmadığımız, uyumadığımız, düşünmediğimiz zamanlarda bile enerji tüketir. Bunun nedeni yaşam süreçleri ve işlevleri, hücre metabolizması, vücut metabolizması, gıda sindirimi, sinir sistemi işlevselliği, beyin, kalp işlevi, nefes alma ve benzerleridir.

Bazal metabolizma hızı - BMR (Bazal Metabolizma Hızı) olarak kısaltılır.

Bazal metabolizma hızı günlük enerjinin çoğunu tüketir = duruma bağlı olarak enerji ihtiyacının %45-70'i.

Bazal metabolizma hızını ne etkiler?

BMR'yi etkileyen faktörler:

• Vücut ağırlığı ve yağsız kas kütlesi oranı - Vücudun kendisi ve oranları. Kaslar dinlenme halindeyken bile daha fazla enerji kullanır.
• Yağ kütlesi ve vücut yağ oranı - Yağ kütlesi kastan daha düşük enerji gereksinimine sahiptir. Yağ kütlesi ne kadar fazlaysa kalori gereksinimi de o kadar artar.
• Yaş - Çocuklukta ve büyüme döneminde BMR daha yüksektir. İleri yaşlarda metabolizma genellikle yavaşlar.
• Cinsiyet - Erkekler daha fazla kas kütlesine sahiptir.
• Genetik - Genetik yapı her insan için farklıdır.
• Vücut ısısı - Artan vücut ısısı veya ateş enerji ihtiyacını artırır.
• Çevre sıcaklığı - Daha yüksek veya daha düşük sıcaklıklarda, vücudun doğru vücut sıcaklığını korumak için yapması gereken daha fazla iş vardır.
• Hormonlar - Üretimleri ve hormonal aktiviteleri.
• Hamile kadınlarda - Fetüsün kendi enerji ihtiyaçları vardır.
• Aktivite seviyesi - Sıkı bir antrenmandan sonra toparlanma nedeniyle.

2. Çalışan metabolizma

Bazal yaşamsal enerji ihtiyacından sonra ikinci sırada, vücuda iş için enerji sağlama ihtiyacı gelir. Bu, işe gidip gelmeyi, spor faaliyetlerini ve diğer günlük aktiviteleri içerir.

Profesyonel anlamda bu, iş metabolizması olarak adlandırılır.

İş yerinde gün boyunca enerji ihtiyacını ve tüketimini karşılamak için vücuda yeterli enerjiyi sağlamak bizim sorumluluğumuzdur.

Faktör 3 ve 4 = gıda ve sindirim

Bazal ve çalışma metabolizmasına ek olarak, gıdanın spesifik-dinamik etkisini de dikkate almalıyız (faktör numarası 3).

Gıdadan elde edilen enerjiyle ilişkili olarak enerji tüketimini ifade eder.

Gıdanın sindirimi (faktör 4) bile bir faaliyettir. Bu nedenle, bunun için yeterli enerji sağlanmalıdır.

Özetlemek gerekirse...
Katabolizma = maddelerin parçalanması sırasında enerji açığa çıkması.
Anabolizma = maddelerin sentezi ve oluşumu için enerji tüketimi.

Baskın gıda türü sindirim ve enerji üretiminde rol oynar. Proteinlerin işlenmesinde şekerlerin parçalanmasından daha fazla enerji kullanılır.

Hesap makinesini/formülü anlamak için daha fazla bilgi

Bu 4 faktör birlikte günlük enerji ihtiyacını etkiler.

+

Enerji gereksinimleri yaşla birlikte değişir. Her insan farklıdır ve farklı ihtiyaçları vardır.

Yaşa göre yaklaşık enerji gereksinimleri tabloda verilmiştir - 1 kg vücut ağırlığı başına 1 kJ/kcal

Tabloya bakarak örneğin hesaplayabiliriz:

• yetişkin erkek
  • 80 kg ve kg başına 130 kJ enerji gereksinimi
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12 yaşında çocuk
  • enerji gereksinimi 270 kJ ve 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Bu bilgilerle bundan sonra ne yapacaksınız?

Daha önce de belirttiğimiz gibi, bu neyi başarmak istediğinize bağlı...

Mevcut vücut ağırlığınızı korumak mı istiyorsunuz?

Hedefiniz kilo vermekse, hafif bir kalori açığı = negatif enerji alımını sürdürmelisiniz.

Uygun kilo kaybı için, enerji alımınızı günde yaklaşık 500 kalori azaltmalısınız.

Kilo almak istiyorsanız, kalori alımınızı artırmalı ve kalori fazlası = pozitif enerji alımı içinde olmalısınız.

Kilo alımı, günlük enerji alımında günde yaklaşık 250-500 kcal'lik bir artış sağlayacaktır.

Bilmekte fayda var:

• Protein, 1 g başına yaklaşık 4,1 kcal/17,1 kJ'ye sahiptir.
• Şekerlerin 1 gramında yaklaşık 4,1 kcal/17,1 kJ vardır.
• Yağlar 1 g başına yaklaşık 9,3 kcal/38,9 kJ değerine sahiptir.

Günlük diyetin dağılımı ve temel besin maddeleri için enerji kapsamı:

• Protein %10-15.
• Bu, bir yetişkin için günde yaklaşık 50-70 grama karşılık gelir
• bitki ve hayvan kökenli
• Karbonhidratlar yaklaşık %50-65
• Bir yetişkin için 1 günde 300-500 gram
• rafine şeker %10'dan az olmalıdır
• lif önemlidir ve günlük alım miktarı 20-30 gram olmalıdır
• Yağlar yaklaşık %25-30
• Bu miktar bir yetişkin için yaklaşık 50-80 gramdır
• doymamış, sağlıklı yağların daha yüksek oranda kullanılması tavsiye edilir

Mantıklı, akılcı ve çeşitli, dengeli beslenme ilkelerine uymak önemlidir. Vücudun ve metabolizmanın ihtiyaçlarını ancak bu şekilde karşılayabiliriz. Vücuda gerekli vitaminleri, mineralleri ve eser elementleri sağlamak önemlidir.

İçmek de önemlidir.

Yaklaşık günlük enerji ihtiyacınızı hesaplamak için ekteki formüle sahip hesap makinesi, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Günlük kalori alımının hesaplanması

Günlük enerji ihtiyacınızın yaklaşık bir tahminini elde etmek için iki sayıya ihtiyacımız var.

1. Bazal metabolizma hızı

2. Aktivite tahmin faktörü.

Lütfen dikkat:
BMR, aktivite katsayısı ve sonuçta ortaya çıkan günlük kalori tüketimi sadece yaklaşık rakamlar sağlar. Kesin bir sonuç değildir ve gerçek durumu yansıtır.

Günlük ihtiyaç duyulan kaloriyi hesaplamak için formül:

BMR x Aktivite Tahmin Faktörü = Günlük kcal cinsinden sonuç

Tablo: Erkekler ve kadınlar için BMR (+ formüller)

x

Fiziksel aktivite tahmin katsayısı - tablo

Dengeli enerji alımına örnekler = mevcut vücut ağırlığını korumak:

• 30 yaşında, 190 cm boyunda ve 90 kg ağırlığındaki bir erkek orta düzeyde bir aktivite sırasında yaklaşık 3.011 kcal almalıdır.
• 30 yaşında, 170 cm boyunda ve 60 kg ağırlığındaki bir kadın orta düzeyde bir aktivite sırasında yaklaşık 2095 kcal almalıdır.

Bu hesaplama elbette sadece bilgilendirici niteliktedir ve her birimizin farklılıklarını ve özelliklerini dikkate almaz.

Her günün farklılıklarını unutmamalıyız.
Aynı aktiviteyi yapmıyoruz ve aynı zihinsel veya fiziksel yüke sahip değiliz.
Her gün farklıdır.

Ancak kabaca bir fikir edinmek için bu kadarı yeterlidir.

Daha fazla bilgi ve hesaplama için bir uzmanın tavsiyesine ihtiyacınız olacaktır.

Diğer faydalı hesaplayıcılar:

• BMR - Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcısı
• Hesap Makinesi: kJ ve kcal nasıl dönüştürülür?

Daha fazla bilgi için makalelerimizi ziyaret edin:

• Proteinler, şekerler, yağlar nedir?
• Metabolizma: Nedir, işlevleri nelerdir ve nasıl desteklenir?
• Protein cilt sağlığına nasıl fayda sağlar + Protein ne içerir?
• Amino asitler nelerdir ve neden vücuda alınmaları gerekir?
• Karbonhidratlar: vücutta bölünme ve işlev + Diyetteki karbonhidrat kaynakları ve içeriği
• Evde ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Uygun diyet, egzersiz ve besin takviyeleri
• Kardiyovasküler hastalıklar nasıl önlenir?
• Metabolik sendromu ve komplikasyonlarını biliyor musunuz?