Yorgunluk: Sindirim sorunlarıyla ilişkili mi? + Önlemek için 9 ipucu

Hepimiz belki de çocukluğumuzdan beri yorgunluk yaşarız. Yorgunluğun hayatımızda çok önemli, her şeyden önce koruyucu bir işlevi vardır. Vücudumuzun enerji rezervlerini, fiziksel veya zihinsel gücünü tüketmek üzere olduğunu bize bildiren bir sinyaldir.

Yorgunluğun önemli bir koruyucu işlevi vardır...
Vücudumuz için bir tür yakıt uyarı ışığıdır.

Ancak dinlenmeden aşırı yorgunluk, iş performansı, aile hayatı veya kişiler arası ilişkiler gibi hayatın her alanını olumsuz etkileyebilir.

Bu makalede yorgunluğun ne zaman doktora görünmesi gerektiğini, başka hangi rahatsızlıklarla ilişkili olabileceğini ve nasıl önlenebileceğini öğrenin.

Sağlıklı ve sağlıksız yorgunluk

Sıkı bir antrenmandan veya gün içinde yoğun bir fiziksel aktiviteden sonra akşamları hareket edemediğiniz oluyor mu? Kas ve eklem ağrılarıyla kendini gösteren normal fiziksel yorgunluk sizi vuruyor mu?

İş yerinde stresli bir zaman geçiriyorsanız ve patronunuz nefes almanıza izin vermiyorsa, sabır kabınız çok çabuk dolacaktır.

Gerginsiniz, uykunuz var, dikkatsizsiniz, konsantre olamıyorsunuz ve kolayca başınız ağrıyor. Bu durumda, yeterli dinlenme, iyi bir uyku ve rahat bir zihinden sonra hızla kaybolan zihinsel yorgunluk söz konusudur.

Kronik yorgunluk, vücudun en az altı ay veya daha uzun süren bir bitkinliğidir.

Bireyi şaşırtan, beden veya ruh üzerinde belirgin bir zorlanma olmaksızın ortaya çıkabilir.

Bu tür kronik yorgunluğun nedeni zayıflatıcı kronik bir hastalık veya vücuda sürekli aşırı yüklenme olabilir.

Dinlenemeyen insanlar bu duruma en yatkın olanlardır. Dinlenememek veya kendini sorunlardan ve endişelerden "uzaklaştırmak" için zorlayamamak, kronik yorgunluk veya tükenmişlik sendromunun gelişimi için önemli bir risk faktörüdür.

Bunun bir nedeni zihinsel ve fiziksel aktivite dağılımındaki dengesizliktir.

Aşırı yorgunluğa mantıklı bir neden atfedebiliyorsanız ve dinlendikten sonra kendinizi tekrar yenilenmiş hissediyorsanız, muhtemelen ciddi bir şey değildir. Hayatınız normale döndüğünde, tekrar enerji dolu olacaksınız.

Sizde veya bir yakınınızda sık sık aşırı yorgunluk gelişiyorsa, yeterli dinlenmeden sonra düzelmiyorsa, vücutta veya zihinde belirgin bir zorlanma olmadan ortaya çıkıyorsa ve kas ağrısı, baş ağrısı, boyun ağrısı, hazımsızlık, üzüntü veya sosyal izolasyon gibi diğer semptomlar eşlik ediyorsa dikkatli olmalısınız.

Durum altı aydan uzun sürerse, daha ciddi bir hastalık veya kronik yorgunluk sendromu olabilir.

Kronik yorgunluk sendromu nedir?

Kronik yorgunluk ve bağışıklık fonksiyon bozukluğu sendromu (CFIDS) veya miyaljik ensefalomiyelit olarak da adlandırılan kronik yorgunluk sendromu (CFS), inatçı ve açıklanamayan tekrarlayan yorgunluk durumudur.

Kronik yorgunluk öncelikle fiziksel ve zihinsel aktivite ile şiddetlenir.

Kronik yorgunluk sendromu, diğer şikayet ve belirtilerin yorgunluk belirtisiyle birlikte görülmesiyle karakterize edilir.

Kronik yorgunluk sendromundan etkilenen kişilerin %80'i kadındır.
Bu durum, kadınların aile ve iş gibi iki eş zamanlı uğraşıyla açıklanabilir.

Hastalığın nedeni henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Tedavi edilmemiş enfeksiyonlar, sürekli stres, içme suyu, gıda veya hava gibi kimyasallardan zehirlenme, tedavi edilmemiş düşük tansiyon vb. nedenlerden etkilendiği düşünülmektedir.

İlk uyarı işareti, performansta düşüşe neden olan gündüz yorgunluğudur. Uyuşukluk ve gündüz uykusu ihtiyacı eklenir. Ancak uyku tazelenme getirmez.

Konsantrasyon, hafıza ve yeni şeyler öğrenme ve yeni aktivitelere katılma isteği bozulur. Böyle bir kişi ışık körüdür, sert gün ışığından nefret eder ve doğal karanlık odalar arar.

Ayrıca görme bozukluğu veya gözlerin arkasında ağrı da yaşayabilir. Zihinsel değişiklikler ve ruh hali değişimleri, korku ve açıklanamayan anksiyete yaygındır.

Diğer rahatsız edici semptomlar şunlardır:

• Artan sıcaklık ve titreme
• miyalji ve artralji (kemik, eklem ve kas ağrısı)
• boğaz ağrısı
• baş ağrısı
• büyümüş lenf düğümleri
• kızarıklıklar ve egzama
• depresyon
• gastrointestinal sorunlar, ishal veya kabızlık ile dönüşümlü karın ağrısı

Daha fazla bilgi için makalemize bakın:
Kronik yorgunluk sendromu: nedenleri ve belirtileri nelerdir + tanı

Kronik yorgunluk sendromunun sosyal komplikasyonu, iş ve mesleği yerine getirmede ilerleyici yetersizliktir. Depresyon, sosyal izolasyon, arkadaşlarla buluşmada isteksizlik ve duygu ve hisleri ifade etmede zorluk ile daha da kötüleşir.

Yorgunluk ve fiziksel aktivite motivasyonunun azalması obezitenin nedenleridir ve bu da diğer ciddi metabolik hastalıklara yol açabilir.

Kronik yorgunluğun nedeni 'hoşnutsuz' bir karınla ilgili olabilir

Kronik yorgunluğunuzdan önce hazımsızlık, şişkinlik, sık sık kabızlık ve ishal değişimi veya yemek yedikten sonra karın ağrısı olup olmadığını hatırlamaya çalışın.

Aslında, çoğu kronik yorgunluk sendromu hastası, yorgunluğun kendisi ortaya çıkmadan önce bile sindirim sorunlarından muzdariptir.

Bu nedenle doktorlar ve bilim insanları bağırsak hastalıkları ve kronik yorgunluğun birlikte ortaya çıkışını araştırmaya başlamıştır.

Birçok hasta ve semptomları üzerinde yapılan gözlemlerin sonuçları, bunun izole bir beyin hastalığı değil, beyin ↔ bağırsak ↔ bağışıklık sistemi eksenindeki tüm mekanizmanın bir arızası olduğunu göstermektedir.

Beyin ↔ bağırsak ↔ bağışıklık sistemi ekseni?

Kronik yorgunluğun, düşük bifidobakteri ve yüksek aerobik bakteri seviyeleri ile bağırsak mikrobiyotasındaki değişikliklerle yakından ilişkili olduğuna dair önemli bilimsel kanıtlar vardır.

İnsan bağırsak sistemi, 400 ila 500'den fazla farklı mikroorganizma türünden oluşan karmaşık ve ince dengeli bir ekosistem içerir. Bakteri türlerine örnek olarak Lactobacillus, Bifidobacteria, Bacteroides, Clostridia, Fusobacteria, Eubacteria, Peptococcus, Streptococcus, Escherichia ve Veillonella verilebilir.

Bu probiyotikler ve canlı mikroorganizmalar konakçılarına sayısız sağlık faydası sağlar. Örneğin, Bifidobakteriler, pro-enflamatuar sitokinlerde ve vücudun kronik yorgunluk sendromu da dahil olmak üzere birçok hastalığın tetikleyicisi olan enflamasyon üretmeye genel olarak hazır olmasında bir azalmaya neden olarak insanlara fayda sağlar.

Ayrıca, oksidatif stresi azaltma, ruh halini iyileştirme ve yediğimiz gıdaların besin verimini artırma yeteneğine sahiptirler.

Bağırsak mikrobiyotasının bileşimindeki denge, stres de dahil olmak üzere bir dizi faktör tarafından bozulabilir.

Duygusal stres, bağırsak mikrobiyotasının dengesini bifidobakteri ve laktobasillerin azalmasına ve patojen aerobik bakterilerin aşırı çoğalmasına doğru kaydırır.

Aerobik bakteriler arasında Enterococcus ve Streptococcus bulunur. Bunlar kronik yorgunluk sendromu olan hastalarda fazla miktarda bulunan D-laktik asit üreten bakterilerdir.

Bir kişinin bağırsak yolundaki aerobik enterokok sayısı ne kadar yüksekse, hastada kronik yorgunluğun sinirlilik, hafıza kaybı, unutkanlık ve kafa karışıklığı gibi nörolojik ve bilişsel semptomlarının o kadar şiddetli olduğu bilimsel olarak doğrulanmıştır.

Bağırsak patojenleri bir şekilde merkezi sinir sistemi ile etkileşime girerek kişinin duygularını ve davranışlarını etkiler. Hatta bağışıklık tepkisini bile modüle edebilirler.

Bağırsak mikrobiyotasının uyumsuzluğu ve zayıf uyku

Yorgunluğunuzun diğer nedenlerinden biri de uyku sırasında yeterince dinlenememek olabilir.

Uykusuzluk, irritabl bağırsak sendromu veya fonksiyonel dispepsi adı verilen bir bağırsak bozukluğundan kaynaklanabilir.

Bunlar, bağırsak hareketlerindeki değişikliklerle ilişkili olan alt karın bölgesindeki rahatsız edici hislerdir. Bu sorunların nedeni, bağırsak hareketlerinde bir işlev bozukluğu, ince bağırsakta bakteriyel aşırı büyüme veya bağırsak astarının mikroskobik iltihaplanmasıdır.

Fonksiyonel dispepsi üst karın bölgesinde rahatsızlık hissi ile kendini gösterir. Yemek yedikten sonra ortaya çıkan zorluklar arasında erken doyma, şişkinlik ve mide bulantısı yer alır.

Fonksiyonel dispepsisi olan kişilerde kötü uyku, gece boyunca bağırsağı sürekli tetikte ve hareket halinde tutan aşırı uyarılmış otonom sinir sisteminden kaynaklanır. Kolon hareketliliği üzerindeki uyarıcı etkileriyle karakterize edilen REM uykusu da bu kişilerde yaygındır.

Sağlıklı uyku eksikliği ve ardından gelen yorgunluk, bağışıklık sisteminin yüksek alarmda olmasına neden olur. Bağırsak mukozasında mikroskobik inflamasyon oluşur. Kronik inflamasyon, daha da fazla yorgunluğa neden olan birçok gastrointestinal hastalıkla sonuçlanır.

Bu, yalnızca uygun bir yaşam tarzı ve bağırsak mikroflorasının değiştirilmesiyle kırılabilecek bir kısır döngü gibidir. Melatonin uygulamasından sonra da iyi sonuçlar gözlemlenmiştir. Derin uykuyu teşvik etmenin yanı sıra, melatonin ile tedavi edilen hastalar bağırsak düzenliliğini iyileştirmiş ve fonksiyonel dispepsi ile ilişkili şiddetli kabızlığı hafifletmiştir.

Ayrıca okuyun:

• Sağlıklı uyku için uygun pozisyonlar nelerdir?
• Uyku hijyeni: Kaliteli uyku için 10 basit kural

Başka bir hastalığın belirtisi olarak yorgunluk

Gastrointestinal sorunlara ek olarak, kronik yorgunluk başka hastalıklarla da ilişkili olabilir. 6 aydan uzun süren açıklanamayan yorgunluktan muzdaripseniz, en azından önleyici bir kontrol ve kan testleri için gidin.

Yorgunlukla ilişkili hastalıklar şunları içerir:

• Kanser
• otoimmün hastalıklar, örneğin multipl skleroz, myastenia gravis
• bağışıklık yetmezliği
• bulaşıcı hastalıklar
• subakut ve kronik bakteriyel enfeksiyonlar, örneğin tüberküloz, bakteriyel endokardit, Lyme hastalığı
• vücuttaki parazitler (toksoplazmoz, amebiyaz)
• mantar hastalıkları
• psikiyatrik hastalıklar (şizofreni, endojen depresyon, anksiyomatik nevroz, histeri)
• beta-blokerler, sakinleştiriciler, lityum, antidepresanlar gibi bazı ilaçların kronik kullanımı
• alkol ve uyuşturucu bağimliliği
• hormonal hastalıklar, örneğin hipotiroidizm
• şeker hastalığı

Yorgunluktan kurtulmak ve vücudunuza enerji vermek için 9 ipucu

Muhtemelen çevrenizdekilerden nasıl hızlı bir başlangıç yapacağınız, kendinizi nasıl zorlayacağınız, her şeyin kafanızda olduğu gibi iyi niyetli tavsiyeler alıyorsunuzdur. Çok çabalıyorsunuz, tüm aktiviteleri yapmak için kendinizi zorluyorsunuz, hatta bir gün egzersiz yapıp ertesi hafta dinlenmek zorunda kalıyorsunuz.

Kronik yorgunluğu yönetmenin anahtarı, yeni faaliyetler sunarken kademeli ve tutarlı olmaktır.

İşte en azından denemeye değer bazı ipuçları. Belki siz de yorgunluğun üstesinden eğlenceli bir şekilde gelebilirsiniz:

1. Hayatınızın hızını yavaşlatın

Gün içinde sizi gereksiz yere strese sokan birkaç aktiviteyi programınızdan çıkarmayı deneyin. Ancak dikkat edin, çok fazla dinlenme yorgunluğu daha da kötüleştirir. Sabit ama orta düzeyde bir aktivite seviyesini korumaya çalışın ve bunu kademeli olarak artırın.

2. Düzenli egzersiz yapın

Her gün ağırlıklarla uğraşmak ya da kilometrelerce koşmak zorunda değilsiniz.

En iyi çözüm, bir fizyoterapistle işbirliği içinde bir plan yapmaktır. Kötü duruş alışkanlıklarını ortadan kaldırmak ve etkili nefes alıp vermek sırt ağrısından kurtulmanızı sağlayacak, vücudunuzu oksijenlendirecek ve endorfin salgılamanızı sağlayacaktır.

3. Bir psikolog ile görüşün

Zihinsel gerginlik ve duyguları bastırmak vücudu sınırlarına kadar tüketebilir. Olumsuz düşünce ve davranışların nedenini bulmak için bir psikologla konuşmayı deneyin.

4. Depresyon için profesyonel tedavi

Belki de sizin durumunuzda söz konusu olan sadece yorgunluk değil, depresyondur.

Depresyon sıradan bir üzüntü değil, birçok fiziksel belirtinin eşlik ettiği bir durumdur. Depresyondan muzdarip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, bir psikiyatriste görünün.

Ruh hali değişikliğine ek olarak, depresyon tedavisi uykuyu iyileştirir ve ayrıca ağrıyı hafifletir.

5. Kronik ağrı tedavisi

Omurga veya eklem ağrısı mı çekiyorsunuz?

Non-steroid anti-enflamatuar ilaçlar veya analjezikler geçici olarak yardımcı olabilir, ancak doktora görünmeyi çok uzun süre ertelemeyin.

6. Alerjilere bir son verin

Gıda, polen veya toz akarı alerjiniz varsa, bu alerjenlerin çevrenize girmesine izin vermeyin.

Çevrede alerjenlerin varlığı vücudu bağışıklık sistemini sürekli olarak uyarmaya zorlar. Tüm alerjenleri elimine etmenin yanı sıra, doktorunuzdan uygun antihistaminikler reçete etmesini isteyin.

Sürekli hapşırma, burun akıntısı veya gözlerde sulanma çok yorucudur.

7. Uyku zamanı

Yorgunlukla mücadele ederken dinlendirici bir uyku şarttır.

İyi uyuyamıyorsanız, uyku hijyeninin temellerini öğrenin. İlk kural, düzenli olarak aynı saatte uykuya dalmak ve aynı saatte kalkmak, yatmadan önce sakinleştirici aktivitelere öncelik vermek, yatmadan önce alkol ve sigarayı, yağlı ve ağır yiyecekleri sınırlamaktır.

8. Sağlıklı beslenme

Tüm enerjimizi yiyeceklerden alırız. Bu yüzden sizi ayağa kaldıracak vitamin ve besinlerle dolu bir diyet yapın.

Her zamanki sıkıcı diyetinizi sebze ve meyvelere dayalı çeşitli bir diyetle değiştirin.

İçme rejiminizi de unutmayın. Yorgunluğun yaygın bir nedeni dehidrasyon olabilir.

9. Ve sadece bayanlar için olmayan bir ipucu - çılgın diyetleri takip etmeyin

Hipoglisemi ve protein eksikliği sizi ölesiye yorabilir. Daha sonra yo-yo etkisiyle bile verdiğiniz birkaç kiloyu geri alırsınız.

Kilo vermeniz gerekiyorsa, mantıklı bir diyet planı önerebilecek bir beslenme uzmanına danışın.

Ayrıca makalelerimizde daha faydalı bilgiler bulacaksınız:

• Sağlıklı kilo nasıl verilir? Kilo kaybı için diyet. Anlamsız diyetlere dikkat edin
• Evde ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir?
• Kilo vermek için hangi yiyecekler iyidir? Basit tarifler ve ipuçları