Sirkadiyen ritim ve biyolojik saat nedir? + Bozukluklar ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak 16 yiyecek

İç biyolojik saat veya sirkadiyen ritim - nerede bulunur ve nelerden etkilenir?
Yaşa bağlı değişiklikler?
Günün saati ve hastalıklar arasındaki bağlantı.
İç ritim bozuklukları ve evde nasıl yönetilir?
En önemli şeyleri öğrenmek için okumaya devam edin.

2017 yılında üç Amerikalı bilim insanı (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash ve Michael W. Young), iç biyolojik saat üzerine yaptıkları benzersiz araştırmaları nedeniyle Nobel Fizyoloji veya Tıp Ödülü'ne layık görüldü.

Bu biyolojik saatin hücresel düzeyde düzenlenmesi hakkında pek çok yeni bilgi getirdiler, insan sağlığı için önemini açıklığa kavuşturdular ve yeni bir bilimsel disiplin olan sirkadiyen biyolojinin ortaya çıkmasının temellerini attılar.

Sirkadiyen ritim nedir?

Dünyanın kendi ekseni etrafında dönmesinin neden olduğu gece ve gündüz ya da aydınlık ve karanlık değişimi, canlıların başlangıcından bu yana var olmuştur. Tüm organizmalar evrim sırasında biyolojik ritimler geliştirerek bu değişimlere uyum sağlamıştır.

Dönemin uzunluğuna göre biyoritmler birkaç türe ayrılır:

• Sirkadiyen ritim - periyodun uzunluğu 24 ± 4 saattir.
• Ultradiyen ritim - periyot uzunluğu 24 saatten daha uzundur
• İnfradyan ritim - 24 saatten daha kısa süreli
• Siroseptal ritim - periyotları 7 (± 3) gündür
• Sirkadiyen ritim - yaklaşık 1 yıllık (± 2 ay) bir süre ile

Sirkadiyen ritim, dış ortamdaki değişikliklere yanıt olarak vücudun kendiliğinden düzenlenmesi olarak tanımlanır. Vücudun henüz gerçekleşmemiş koşullara hazırlanmasını sağlar.

Tıpkı bir öğrencinin dersin ne zaman biteceğini, sınavın ne zaman yapılacağını veya akşam haberlerinin ne zaman televizyonda olacağını bilmesi gibi, vücut da değişiklikleri önceden tahmin eder, bunlara hazırlanır ve böylece bunlarla daha iyi başa çıkabilir.

Gece ve gündüzün düzenli ritmine ek olarak, vücudumuzda vücut ısısının ritmi, uyku, gıda alımı, kalp atış hızı, kan basıncı, hormon salgılanması gibi başka biyoritmler de vardır.

Bu biyoritmler dış ortamla senkronize olursa daha verimli oluruz, daha iyi bir ruh halinde oluruz, organlarımız daha iyi çalışır, bağışıklık sistemimiz daha iyi işler ve başta medeniyet hastalıkları olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı daha dirençli oluruz.

İç saatimiz nerede bulunur ve nasıl çalışır?

Her saatin, tüm mekanizmanın kalbi olan bir hareketi vardır.

İç saat söz konusu olduğunda, bu işlevsel birim beyinde, hipotalamusta bulunan suprakiazmatik çekirdek adı verilen bir merkezde bulunur.

Bu merkez, dış uyaranların yokluğunda bile biyolojik ritimleri sürdürür ve genler düzeyinde çalışan bir kalp pili olarak adlandırılır.

Uyanıklık ve uykunun dönüşümlü sirkadiyen ritmini sürdürürken, iç saat ışık ve karanlığın değişimine göre tepki verir.

Dışarıda ışık olduğunda, ışık ışınları gözün retinasına çarpar. Retinadan gelen sinirler ışıkla ilgili bilgileri hipotalamustaki suprakiazmatik çekirdeklere iletir. Bu bilgiler daha sonra küçük miktarlarda uyku hormonu melatonin salgılayan epifiz bezine gönderilir.

Bu sonuncusu yine suprakiazmatik çekirdekteki reseptörlerine (melatonin reseptörleri) ulaşır ve burada daha fazla üretimi engeller. Bu da gündüz saatlerinde minimum melatonin salgılanmasını sağlar.

Karanlıkta melatonin büyük miktarlarda salgılanır çünkü hiçbir şey tarafından engellenmez.

Salgılanması alacakaranlıkta başlar ve gece yarısı civarında maksimum salgılanma seviyesine ulaşır. Sabah tekrar azalır.

Melatoninin vücudumuzda birçok biyolojik etkisi vardır. Bunun nedeni, melatonin reseptörlerinin vücudun çeşitli organlarında bulunması ve melatonin salgılanmasına işlevlerini değiştirerek tepki vermesidir.

Örnek olarak, işte melatoninin bazı etkileri:

• bağışıklık sistemini harekete geçirme
• üreme organlarının olumlu gelişimi
• doğurganlığın iyileştirilmesi
• hafızayı ve öğrenmeyi etkiler
• antioksidan etkiler

Sirkadiyen ritimleri etkileyen diğer hormonlar

Böbreküstü bezleri tarafından salgılanan en önemli ve hayati stres hormonu olan kortizol de sirkadiyen biyoritmlere göre salgılanır ve konsantrasyonu gün boyunca değişir.

Sabah uyandıktan sonra saat 8 civarında kanımızda en yüksek miktarda kortizol bulunur.

Bu saatte uyumak kortizol salgısının doğal zirvesini baskılayabilir.

Tersine, akşam uyku saatinde konsantrasyonu en düşük seviyededir.

Kesintili uyku ve sık gece uyanmaları, uyku sırasında aşırı kortizol salgılanmasından kaynaklanabilir.

Sirkadiyen ritme tabi olan bir başka hormon da hipofiz bezinden salgılanan büyüme hormonudur. Salgılanması doğrudan uyanıklık-uyku döngüsüyle bağlantılıdır.

Büyüme hormonu, uykunun en derin evresi olan ve yavaş dalga evresi olarak adlandırılan evrede en yoğun şekilde salgılanır.

Sık uyanmalar ve bu uyku evresinin kesintiye uğraması büyüme hormonu salgılanmasını olumsuz etkileyebilir.

Prolaktin, hipofiz bezi ve hipotalamus tarafından salgılanan bir diğer hormondur ve salgılanması da uyku biyoritmi ile doğrudan ilişkilidir. Prolaktin, uykuya daldıktan yaklaşık bir saat sonra salgılanmaya başlar ve uyanmadan kısa bir süre önce en yüksek konsantrasyonuna ulaşır.

Cinsel luteinizan hormon çocuklarda ergenlik başlamadan önce uyku sırasında salgılanmaya başlar. Bu, çocuklarda ergenliğin başlangıcını, kasık kıllarının artması gibi gözle görülür ikincil cinsel özelliklerden önce belirlemek için kullanılır.

Vücudumuzun uyuması için en sağlıklı zaman ne zamandır?

Uyku vücut için son derece önemlidir. Uyku sırasında organlar detoksifikasyona başlar, vücudumuzu dengede tutan önemli hormonlar salgılanır, beyin yeni sinirsel bağlantılar kurar ve tüm yeni bilgileri depolar.

Bu nedenle uyku dikkatimizi ve biraz "programlanmayı" hak ediyor.

Yukarıda açıklanan sirkadiyen ritimlere ek olarak, vücudumuzun önemli bir biyoritmi daha vardır ve bu da vücut ısısıdır.

Vücut sıcaklığımız gece 3 ile sabah 5 arasında en düşük seviyededir. Bundan sonra sıcaklık kademeli olarak yükselir ve 12 saat sonra tekrar hafifçe düşer. Bu düşüşten sonra vücut sıcaklığı sabaha karşı tekrar düşmeden önce akşama doğru tekrar yükselir.

En sağlıklı uyku, sabah sıcaklığının minimuma inmesinden yaklaşık 5 ila 7 saat önce başlar. Bu da vücut için en sağlıklı uykunun akşam 10'dan önce olduğunu gösterir.

Uykuya dalmanın yanı sıra, elbette kalkma zamanı da önemlidir. Bu, minimum sıcaklıktan 2 saat sonra, yani en geç sabah 7'de olmalıdır.

Uykuya dalma ve uykuyu sürdürme oranı, yukarıda bahsedilen melatonin hormonu tarafından etkilenir. Epifiz bezinden salgılanması, özellikle dışarısı doğal olarak karanlık olduğunda yoğun mavi ışık tarafından engellenir.

Hızlı ve sağlıklı bir şekilde uykuya dalmak istiyorsanız, yatmadan önce parlak ışıklı cep telefonu ekranlarına veya televizyona bakmamalı ve evinizde loş bir aydınlatma olmalıdır.

Bir ekrana bakmak yerine, yatmadan önce kitap okuyun. Okuma lambasından gelen ışık daha doğaldır ve gözleriniz için daha iyidir.

Öte yandan, sabah aydınlatması hoş karşılanır ve melatoninin erken bloke edilmesi beyni daha hızlı başlatabilir ve yenileyebilir.

Biyoritmde yaşa bağlı değişiklikler

İnsanların doğumdan itibaren "ayarlanmış bir saati" yoktur, ancak bu süreç yaşla birlikte gelişir ve değişir. Bu esas olarak ana uyku hormonu melatoninin salgılanmasındaki değişimle ilgilidir.

Yenidoğanların sirkadiyen ritmi yoktur.

Bu nedenle biyoritmleri düzensizdir ve dış ortama uyum sağlamaları birkaç ay alır. Melatoninin kendisi üç aylıkken salgılanmaya başlar.

Belli bir süre sonra tüm fonksiyonlar ve biyoritm dış ortama uyum sağlar ve düzenli bir uyku döngüsü başlar. Çocukların tercihen geceleri olmak üzere günde 9-10 saate kadar uykuya ihtiyacı vardır.

Ergenler tam olarak gelişmiş bir sirkadiyen ritme sahip olsalar da, sirkadiyen ritimlerinde bir kayma vardır. Buna "gecikmiş uyku fazı" denir. Pratikte bu, ergenlerin genç bireylere göre çok daha geç yoruldukları anlamına gelir.

Kendilerini en yorgun hissettikleri saatler sabah 3 ile 7 arasıdır. Sabahları daha uzun süre uyumaları mantıklıdır. Uyku miktarı değişmez ve hala ideal 9 saatlik kesintisiz uykuya ihtiyaç duyarlar.

Bu gerçek, geç uykuya dalan ve sabahları okula gitmeleri gerektiğinde en yorgun olan ergenlik çağındaki çocuklarınıza karşı daha uyumlu olmanıza yardımcı olabilir.

Yetişkinler istikrarlı bir sirkadiyen ritme sahip olmalıdır.

Bununla birlikte, alışkanlıklarda düzenliliği ve iyi uyku hijyenini korumak, düzgün çalışması için önemlidir.

Yetişkinler en derin uykularını gece yarısından önce, melatonin ortadan kalktıktan sonra uyurlar.

Paradoksal olarak, kendilerini en yorgun hissettikleri zaman tamamen farklı bir zamandır, öğleden sonra saat bir ile üç arasıdır. Bu, sükunetin meydana geldiği zamandır.

Küçük bir şekerleme yapmayı tercih ederseniz, buna izin verilir, ancak yalnızca kısa bir süre için, ideal olarak 45-60 dakika. Daha geç saatler veya daha uzun şekerlemeler önerilmez.

Yaşlı insanlarda sirkadiyen ritim ergenlik döneminin tersi yönde tekrar değişir. Çok daha erken yatarlar ve aynı zamanda daha erken kalkarlar.

Sirkadiyen ritim bazı hastalıkların belirtilerini de kontrol eder.

Doktorlar geçmişte bazı hastalıkların günün belirli saatlerinde daha sık görüldüğünü fark etmişlerdir.

Örneğin, arteriyel hipertansiyonu olan kişilerin sabah uyandıklarında kan basınçları günün diğer saatlerine göre çok daha yüksektir.

Ayrıca okuyun:

• Evde kan basıncı, nabız veya nefes ölçümü. Değerler nasıl öğrenilir?
• Kan basıncının ölçülmesi.
• Maskeli hipertansiyon nedir? Doktorda kan basıncı normal ama...
• Tedavi edilmeyen hipertansiyon sağlığı ve yaşamı tehdit eder, komplikasyonları nelerdir?

Epileptik nöbetlerin en yüksek görülme sıklığı sabah erken saatlerde ve akşam geç saatlerde gece yarısından öncedir.

Migren atakları, alerjik rinit veya romatoid artritte eklem ağrılarının yanı sıra özellikle sabahları ortaya çıkar.

Kardiyovasküler hastalıkların zamanı öğleden öncedir. Anjina, miyokard enfarktüsü veya ani inme bu zamanda en yüksek insidansa sahiptir.

Öğleden sonra sindirim sistemi hastalıkları ortaya çıkar, özellikle mide veya on iki parmak bağırsağının ülseratif hastalığı rapor edilir.

Cilt hastalıkları, dermatozlar, egzama, kaşıntı vb. akşama doğru kötüleşme eğilimindedir.

Ayrıca geceleri maksimuma ulaşan ve uykudan uyandıran kronik ağrılar veya tümör ağrıları da çok rahatsız edicidir.

Sirkadiyen ritim bozuklukları

Uykudaki sirkadiyen ritim bozukluklarının en yaygın türleri aşağıdakileri içerir...

Gecikmiş uyku fazı bozukluğu

Bu tür uyku-uyanıklık ritmi bozukluğunda, yorgunluk ve uyku isteğini çevrenizdeki diğer insanlardan çok daha geç yaşarsınız. Uykunuz ve ardından uyanmanız normal biyoritm ayarından en az iki saat gecikir.

Bu tür insanlar genellikle "gece kuşları" olarak adlandırılır çünkü uyumaya ihtiyaçları yoktur ve sabaha kadar, örneğin saat 02:00'ye kadar uyanık kalırlar.

Ancak uyku ihtiyaçları diğer bireylerden farklı değildir ve gün ortasına kadar uyurlar. Sabah işe gitmek için erken kalkmaları gerekiyorsa, sürekli yorgun, dikkatsiz ve uykulu olurlar. Bu kişiler genellikle tembel, motivasyonsuz ve çaba göstermeyen kişiler olarak algılanırlar.

Sabahları okula, işe veya toplantılara geç kalırlar ve bu da iyi bir izlenim bırakmaz.

Buna karşılık, akşam geç saatlerde ve geceleri kendilerini en üretken ve yaratıcı, daha dikkatli ve verimli hissederler.

Bu bozukluk ailede görülebilir, bu nedenle örneğin ebeveynlerinizden miras kalmış olabilir.

İleri uyku ritmi bozukluğu

Bu bozukluğa sahip kişiler, genellikle televizyon izlerken çok erken uykuya dalmalarıyla bilinir. Ayrıca sosyal etkinliklerde ve işte uykulu olurlar ve bu durum akşam saatlerine kadar devam eder.

Tersine, erken uyanırlar, genellikle gecenin bir yarısı ya da sabahın erken saatlerinde, herkes hala uyurken, saat 2 ila 5 civarında.

Bu kişiler genellikle uykusuzluktan şikayet ederler, ancak uyku saatlerini saydığımızda diğer insanlar kadar uyuduklarını görürüz.

Bu tür bir bozukluk çoğunlukla orta yaşlı ve yaşlı insanlarda görülür ve kalıtsal da olabilir.

Jet lag

En iyi bilinen geçici uyku bozukluklarından biri, evlerinden ikiden fazla zaman dilimi boyunca hava yoluyla seyahat eden kişilerin yaşadığı bir durumdur. Sirkadiyen ritimlerin ve iç saatlerin bozulması, yeni zaman dilimine alışmayı ve işlev görmeyi önemli ölçüde zorlaştırır.

Bazen jet lag tatilde değil, ancak eve döndükten sonra kendini gösterir.

Bunun nedeni, tatil yerinin dünyanın batısında olması olabilir. Batı ülkelerine seyahat etmek biyoritm açısından genellikle daha kolaydır, çünkü yorgun olmanıza rağmen uyanık kalmak, yorgun olmadığınız halde uykuya dalmaktan daha kolaydır.

Tatilde geçirdiğiniz süre boyunca iç saatiniz doğal olarak uyum sağlamıştır. Ancak evdeyken zaten doğuya doğru seyahat ediyorsunuzdur ve işte o zaman jet lag evde tüm gücüyle devreye girebilir.

Yorgunluk ve uyuşukluğa ek olarak jet lag, iştahsızlık, mide rahatsızlığı, ishal veya kabızlık, ruh hali bozuklukları ve sinirlilik gibi diğer semptomlarla da kendini gösterir.

Vardiyalı çalışmanın biyoritmi bozması

Bu, vardiyalı çalışmak zorunda olan kişilerin yaşadığı bir uyku bozukluğudur. Dışarıda havanın karanlık olduğu ve vücudun doğal olarak uyumaya programlandığı zamanlarda, bu kişiler maksimum kapasitede performans göstermek ve uyanık kalmak zorundadır.

En yaygın olarak sağlık çalışanları, acil durum çalışanları, itfaiyeciler, gıda çalışanları, teknoloji endüstrisinde çalışanlar ve diğerleri bu gruba dahildir.

Üstelik bu sıradan bir gece işi de değildir. Genellikle bu çalışanlar gece ve gündüz vardiyalarını dönüşümlü olarak yaparlar, bu nedenle sirkadiyen ritimleri sürekli değişir ve düzenli bir ritme oturamaz.

Sürekli yorgunluktan muzdarip olmanın yanı sıra, bu kişiler aşağıdaki gibi daha ciddi semptomlar da yaşayabilir:

• hazımsızlık
• iştahsızlık veya obezite
• Mide bulantısı
• mide ülseri
• bağırsak hastalığı
• kardiyovasküler hastalık
• baş ağrıları
• nörolojik bozukluklar
• sinirlilik
• kaygı
• duygudurum bozuklukları ve depresyon
• meme kanseri gibi kanser riskinde artış

Daha ciddi sağlık ve sosyal sorunlar arasında alkol kötüye kullanımı ve bağımlılığı riskinin artması yer almaktadır.

Sıklıkla kötüye kullanılan maddeler arasında çeşitli uyarıcılar ve uyuşturucular gibi bağımlılık yapıcı maddeler bulunmaktadır.

Düzensiz uyku-uyanıklık ritimleri

Bu uyku bozukluğu, iyi tanımlanmış bir uyku-uyanıklık döngüsüne sahip olmamakla karakterize edilir. Bu bozukluktan muzdarip bir kişi 24 saatlik bir süre boyunca birkaç kez kestirmek zorundadır.

Sık sık uyumasına rağmen, böyle bir kişi önemli ölçüde kronik uykusuzluk ve yorgunluktan muzdariptir.

Bu bozukluk en çok çeşitli dejeneratif hastalıklar, bunama gibi ciddi nörolojik hastalıkları olan kişilerde, huzurevinde yaşayan yaşlılarda, zihinsel engelli çocuklarda ve beyin hasarı ile kafa travması geçirmiş kişilerde görülür.

24 saatlik uyku-uyanıklık ritminin bozulması

Bu tür uyku bozukluğu olan kişiler normal uyku süresine sahiptir, ancak "iç saatleri" 24 saatten uzundur.

Bu da gerçek uyku-uyanıklık döngüsünün günden güne değişmesine ve her gün bir ila iki saat gecikmesine neden olur. Bu bozukluk, retinaya ışık uyaranı gelmeyen kör insanlarda tipik olarak görülür.

Uyku bozukluklarının tedavisi için tıbbi seçenekler

Uyku bozuklukları ve sirkadiyen ritim bozuklukları için tedavi, bozukluğun türüne ve ciddiyetine bağlı olarak uyarlanır.

Olumlu bir tedavi etkisi için genellikle çeşitli terapötik yöntemlerin ve ev ortamında disiplinin bir kombinasyonu gereklidir.

Parlak ışık terapisi

Parlak ışık uygulama terapisi uykuya dalmayı kolaylaştırmak veya uykuyu geciktirmek için kullanılır. En önemli ve zor kısmı bu terapinin doğru zamanlamasıdır ve bu nedenle bir uyku merkezinde bir uyku bozukluğu uzmanı tarafından uygulanmalıdır.

Parlak ışık terapisi, çok parlak, yüksek yoğunluklu ışığın (2.000 ila 9.500 lüks) uygulanmasını içerir. Maruz kalma süreleri bir ila iki saat arasında değişir.

Bu, sirkadiyen saati dış aydınlık-karanlık döngüsüyle daha iyi senkronize olacak şekilde yeniden hizalar.

İlaçlar

Reçetesiz de olsa en yaygın ve kolaylıkla temin edilebilen ilaç, hem sprey hem de tablet formunda bulunan melatonindir. Yatmadan kısa bir süre önce alınır ve uykuya dalmaya ve uykuda kalmaya yardımcı olur.

Daha ciddi uyku bozuklukları için, psikiyatrist veya nörolog gibi uzman bir doktor müdahale edecek ve bozukluğun türüne bağlı olarak gerekli ilaçları reçete edecektir.

Kronoterapi

Bu tür terapötik yaklaşım, uyku süresinin kademeli olarak değiştirilmesine veya geciktirilmesine (örneğin her iki günde bir üç saat) dayanır.

Nispeten zorlu bir süreçtir ve sadece hastanın değil, varsa partnerinin de sabırlı olmasını gerektirir. Uyku döngüsünde başarılı bir değişim ancak birkaç haftalık gayretli bir çabadan sonra gerçekleşebilir.

Döngü tatmin edici bir ritme ayarlandıktan sonra, bu düzenli uyku-uyanıklık programı uzun vadede sürdürülmelidir.

Değişen sirkadiyen ritmin nasıl yönetileceğine dair ev ipuçları

Yaşam tarzımızı değiştirerek ve uykuya dalmayı teşvik eden birkaç gıdayı dahil ederek kaliteli ve sağlıklı bir uyku için kendimize hızlı bir şekilde yardımcı olabiliriz.

Uyku hijyeni alışkanlıkları şunları içerir:

• İzin günlerinde, hafta sonlarında ve tatillerde bile düzenli bir yatma ve uyanma saatini korumak
• gündüz uykusunun sınırlandırılması (vardiyalı çalışanlar için geçerli değildir)
• düzenli fiziksel egzersiz, ancak yatmadan en az 1 saat önce egzersizden kaçınmak
• Yatmadan önce alkolün sınırlandırılması (bir kadeh şarap veya biranın uykuya dalmaya yardımcı olduğu iyi bilinmesine rağmen, uyku kaliteli değildir ve alkol metabolizması tarafından bozulur)
• yatmadan önce kafein ve nikotin almamak
• cep telefonu veya bilgisayar ekranı gibi mavi ışıklı ekranlara bakmamak

Doğal olarak melatonin içeren ve uykuya dalmayı iyileştiren 10 yiyecek:

1. Üzüm
2. KİRAZ
3. Yulaf ezmesi
4. ÇİLEKLER
5. domatesler
6. antep fıstığı
7. Badem
8. ceviz
9. ahududu
10. goji

6 melatonin sentezinde öncü olan triptofan içeren besinler:

1. kabak çekirdeği
2. tofu
3. tavuk eti
4. yer fıstığı
5. süzme peynir
6. Yoğurt