Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Kilo verme diyeti. Saçma sapan diyetlere dikkat edin

Orta düzeyde bir kalori açığı ile modifiye edilmiş tam yağlı bir diyet etkilidir ve sağlık riskleri içermez. Yarardan çok zarar getirebilecek ani diyetler ve detokslardan kaçınılmalıdır.

Makro besinler, günlük alım miktarı, kalori açığı, diyet örnekleri, takviyeler ve çok daha ilginç bilgiler makalede bulunabilir.

Sağlıklı beslenme ve kalori açığı

Kilo kaybının sürdürülebilir, istikrarlı ve sağlık riski olmadan gerçekleşmesi için diyette gerekli tüm besin maddelerinin alınması gerekir. Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler makro besin maddeleridir ve birlikte diyetin temelini oluştururlar.

İnsan vücudu düzgün bir şekilde çalışabilmek için günlük olarak diyetle alınan besin maddelerine ihtiyaç duyar. Bu nedenle makro besin maddelerinden birinin diyetten çıkarılması ne uygun ne de uzun vadede sürdürülebilirdir.

Aldığımız gıdalar vücudumuz için enerjidir. Tüm iç sistemlerin fizyolojik olarak çalışması, zihinsel ve fiziksel enerjiye sahip olması için alınan bu enerji kalori - kcal olarak ifade edilir.

Öte yandan, gün içindeki faaliyetlerimizle - spor veya iş - vücuttan enerji açığa çıkarırız.

Bazal metabolizma diye bir kavram vardır: Vücudumuzun sadece bedensel işlevleri yerine getirmek için (bizim büyük katkımız olmadan) tükettiği veya yaktığı enerjidir.

Yaklaşık bazal metabolizma hızı (çıktı) kişiye özeldir. Yaş, cinsiyet, boy ve kiloya bağlı olarak çevrimiçi bir hesap makinesi kullanılarak hesaplanabilir. Ancak genetik faktörler, uzun süreli yaşam tarzı ve sağlık da bu değeri etkiler.

Bazal enerji harcaması ve eklenen fiziksel aktivitenin birleştirilmesi günlük toplam enerji harcamasını verir.

Kilo kaybının temeli kalori açığıdır - enerji harcaması enerji alımından daha fazladır.

Yararlı araçlar:

• BMR - Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcısı
• Hesap makinesi: kJ ve kcal nasıl dönüştürülür
• Kalori tabloları: yemeklerin ve gıdaların besin değerleri nelerdir?

Protein alımı nasıl hesaplanır?

Proteinler, vücutta hücre ve kemik yapılarını oluşturan temel yapı taşlarıdır.

Diyet ve kilo verme bağlamında, iç sistemlerin fizyolojik işleyişi ve kas kütlesinin korunması ve inşası için önemlidirler. Bu yiyeceklerin güçlü bir doyurucu ve termik etkisi vardır.

Spor ve kilo kaybı için günlük protein alımımız vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 gram arasında olmalıdır.

Önerilen günlük protein alımı, CEP'nin (toplam enerji alımı) yaklaşık %30'udur.

Protein kaynağı örneği:

• Et (özellikle tavuk ve sığır eti)
• Yumurtalar
• Fasulye
• Nohut
• Mercimek
• Süzme peynir
• Yazlık
• Balık
• Tofu
• Pseudocereals (kinoa, karabuğday)
• Protein içeceği (sebze/yağ...)

Karbonhidratlar nasıl alınmalıdır?

Bazı diyetler bunlardan kaçınmaya çalışsa da, karbonhidratlar vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli bir enerji kaynağıdır. Kompleks yavaş karbonhidratlar çoğunlukla pirinç, patates ve makarnada bulunur.

Yavaş karbonhidratlar doyurucu bir etkiye sahiptir ve enerji vücuda kademeli olarak sağlanır. Öte yandan, çoğunlukla tatlılarda bulunan hızlı şekerlerin doyurucu bir etkisi yoktur ve yenilenen enerji bir süre sonra tükenir.

İyi kalitede tam tahıllı karbonhidratlar, sebze ve meyveler yiyerek, günde 30 gram olması gereken günlük lif alımınızı kolayca karşılayabilirsiniz.

Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı, CEP'nin (toplam enerji alımı) yaklaşık %40'ıdır.

Örnek kompleks karbonhidrat kaynakları:

• Pirinç
• Patates
• Makarna
• Baklagiller
• Tahıllar
• Pseudocereals (kinoa)
• Hamur İşleri

Yağlar nasıl alınmalıdır?

Yağlar birçok diyette öcü gibi gösterilir. Oysa yağ alımı, vücut için ana enerji deposu olarak ve nihayetinde vücuttaki çeşitli besin maddelerinin işlenmesi ve hormonal aktivite/denge için gereklidir.

Hem aşırı hem de yetersiz yağ alımı sağlık riskleri taşır.

Tavsiye edilen günlük yağ alımı, CEP'nin (toplam enerji alımı) yaklaşık %20'sidir.

Yağ kaynağı örneği:

• Sıvı yağ (zeytin, ayçiçeği...)
• Tereyağı
• Balık (özellikle somon veya uskumru gibi yağlı balıklar)
• Domuz eti
• Yumurtalar
• Avokado
• Peynir
• Krem

Makro besinler ve kalorileri:

• 1 g protein 4 kcal (17 kJ) içerir
• 1 g yağ 9 kcal (38 kJ) içerir
• 1 g karbonhidrat 4 kcal (17 kJ) içerir

Ayrıca okuyun:
İnsan diyetindeki temel besinler: proteinler, şekerler, yağlar nelerdir?

Lezzetli bir diyet ve kilo verme örneği

Hem sağlık hem de kilo verme açısından, diyette aşırı yağ ve hızlı rafine şeker alımının ortadan kaldırılması ve sınırlandırılması tavsiye edilir. Bunlar çoğunlukla tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar, soğuk etler, şekerlemeler, yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve tatlandırılmış gazlı içeceklerdir.

Bununla birlikte, 'yasak yiyecekler' ara sıra yenildiği sürece sorun teşkil etmez. Önemli olan düzenli olarak ve büyük miktarlarda ne yediğimizdir. Yiyeceklerle olumlu bir ilişki kurmak da önemlidir.

Basit ipuçları:

• Gün içinde düzenli olarak yemek yiyin
• Daha yavaş yiyin ve yemeğinizin tadını çıkarın
• Sıvı kalorileri sınırlayın (gazlı şekerli içecekler, alkol)
• Günlük gıda alımınızın bir parçası olarak protein alımını artırın
• Diyette sebze ve lif alımını artırın
• Diyetinize gerekli tüm makro besinleri dahil edin
• Yeterli bir içme rejimi uygulayın (su, maden suyu, çay)
• Gereksiz yere karmaşık tarifler aramayın, sadeliği arayın
• Keyif aldığınız fiziksel aktiviteleri diyetinize dahil edin
• Günde en az 7 saat düzenli ve kaliteli uyku uyuyun
• Aldıklarınızı/verdiklerinizi takip edin, ancak her bir kaloriyi saymayın

Aşağıda ilham vermesi için bir diyet örneği ve gün boyunca farklı yemek seçenekleri yer almaktadır.

Yiyeceklerin tam bileşimi ve miktarı zaten yaşa, cinsiyete, kiloya, sağlığa, hedeflere ve zevke bağlıdır. Bu nedenle, kendi yaklaşık kalori alımınızı ve harcamanızı bilmenizde fayda vardır.

Kilo vermenin anahtarı kalori açığıdır.

Kahvaltı örneği

Eskiden kahvaltının günün temel öğünü olduğu söylenirdi. Günün ilk öğünü olabilir, ancak sabahın erken saatlerinde düzenli olarak yemek yemek istemiyorsanız, kendinizi yemeye zorlamanıza gerek yoktur.

İlk öğün meyve, süzme peynir, proteinli yoğurt/içecek veya örneğin taze domates ve rokalı mozzarella şeklinde bir atıştırmalık da olabilir.

Tatlı seçeneği:

1. Taze meyve ve az miktarda fındık/tohum içeren protein lapası (puding)
2. Beyaz yoğurt, bal, müsli ve taze meyve ile karıştırılmış topaklanmış az yağlı süzme peynir
3. Kepekli mısır gevreği ve taze meyve ile karıştırılmış proteinli yoğurt

Tuzlu versiyon:

1. Tam buğday tostu üzerine ½ dilimlenmiş avokado, domates ve roka
2. Taze sebzeler ve kızarmış ekmek eşliğinde mantarlı çırpılmış yumurta/omelet
3. Domates soslu fasulye ve taze sebzeli öküz gözü

Kahvaltı için şunlara dikkat edin:

• yüksek kalorili, yüksek şekerli, düşük proteinli yoğurtlar
• kurutulmuş şekerli meyve (genellikle şeker oranı yüksektir)
• çok fazla fındık/tohum
• ana öğünlerde çok büyük porsiyonlar

Öğle yemeği örneği

Öğle yemeği günün ortasıdır ve iş, fiziksel ve günlük aktiviteler için enerjiye ihtiyaç vardır. Bu nedenle protein ile kompleks karbonhidratlar alınması tavsiye edilir. Daha küçük lokmalar halinde daha yavaş yemek tavsiye edilir.

Bir ana yemek seçerken, kendileri aşırı kalorili olabilecek çorbaları unutmayın.

Öğle yemeği örnekleri:

1. Kızarmış tavuk göğsü, pilav ve ızgara sebzeler
2. Kinoa ve taze sebzelerle ızgara tofu
3. Kavrulmuş patates ve sebzeli ızgara balık filetosu
4. Soya soslu tavuklu pirinçli Çin eriştesi, yumurtalı ve sebzeli
5. Domates soslu ve kıymalı makarna
6. Tavuk/fasulye ve sebzeli fırında quesadilla

Dikkat edin:

• Yüksek kalorili soslar ve soslar
• Yüksek kalorili büyük çorbalar
• Aşırı garnitür ve düşük protein
• Çok hızlı yemek yemek ve tıkınmak

Akşam yemeği örneği

Günün son öğünü olan akşam yemeği öğle yemeğinden biraz daha hafif olmalıdır, ancak bu her zaman işe, aktivitelere, spora vb. bağlı olarak bireyseldir. Ancak yeterli protein ve sebze tavsiye edilir.

Akşam yemeği örnekleri:

1. Izgara tavuk ve ½ avokado ile karışık sebze salatası
2. Kavrulmuş nohut ve taze sebzeler (roka, domates, salatalık, biber) ile künefe/kuskus
3. Kuşkonmaz, sebze ve kavrulmuş patates ile dana biftek
4. Tavuk/tofu/karides, edamame fasulyesi ve çeşitli taze sebzeler içeren ev yapımı poké kasesi
5. Izgara patlıcan dilimleri ve sebze salatası ile ızgara hellim peyniri
6. Izgara sebzeli kavrulmuş marine edilmiş tavuk göğsü

Akşam yemeği için şunlara dikkat edin:

• Çok küçük porsiyonlar ve ardından akşamları "kanepe patates" yemek
• çok hızlı yemek ve aşırı şımartmak
• yüksek kalorili salata sosları ve soslar
• çok fazla garnitür ve yeterli protein ve sebze yok
• akşam yemeğini çok erken veya yatmadan hemen önce yemek

Gün içindeki küçük öğünlere örnekler (atıştırmalıklar/öğle yemekleri):

• Meyve (elma, muz, üzüm)
• Süzme peynir / az yağlı süzme peynir
• Domatesli ve rokalı mozzarella
• Tatlı protein içeceği/atıştırmalık/yoğurt
• Sebze/meyve smoothie
• Sebze "çubukları" (havuç, salatalık, alabaş)

Uygun içme rejimi:

• Saf durgun su
• Maden suyu
• Meyve/ot çayı (bal/stevia ile tatlandırılmış)
• Daha küçük miktarlarda taze meyve suları

Günlük sıvı alımınızı hesaplayın:
İçme planı - hesaplayıcı: Günde ne kadar su içmeliyim?

Acil diyetlere ve detokslara dikkat edin

Kilo verme yolculuğunuzu hızlandırmak kulağa cazip gelebilir, ancak öyle değildir.

Aşırı kalori açığı olan çok hızlı ve sert diyetler uzun vadede sürdürülebilir değildir. Metabolizmanın bozulması, yorgunluk, yo-yo etkisi, vücutta gerekli besinlerin eksikliği veya fiziksel ve zihinsel yorgunluk gibi bir dizi sağlık riskini beraberinde getirir.

Hızlı ve sert diyetler bir dizi sağlık riski taşır.

Belirli bir makro besini (karbonhidrat/yağ) diyetten çıkaran diyetler vücut için sağlıklı veya sürdürülebilir değildir. Diyetteki her türlü makro ve mikro besin vücudun düzgün çalışması için gereklidir.

İster zayıflama içecekleri, ister detoksifikasyon ürünleri ya da mucize haplar olsun, bunları satın alırken dikkatli olunmalıdır. Çoğu durumda, bunlar diyetin yerini alan ve hızlı sonuçlar vaat eden pahalı ürünlerdir.

Ancak, bunların rolü sadece eski moda kalori açığıdır. Bu, açlık ve sağlık riskleri olmadan sağlıklı ve lezzetli bir diyetle de başarılabilir.

Diyetteki protein alımını bir protein tozu içeceği ile artırmak mümkündür. Vücudu tatlıya düşkün olmaması için "kandıran" lezzetli bir protein kaynağıdır. Diyetteki protein içeriğini artırmak, veganlar, sporcular ve kas kütlesini korumak ve geliştirmek isteyen kişiler için uygundur.

Tablet ve içecek şeklindeki yağ yakıcılar termojenik etkiye sahip maddeler içerir ve lipolizi teşvik eder.

Etkinlikleri reddedilemez, ancak bunların yalnızca belirli bir hedefe yönelik bir takviye şekli olduğu unutulmamalıdır. Kilo vermenin üzerine inşa edildiği sütun değildirler. Sütun, besleyici bir diyet, kalori açığı ve fiziksel aktivitedir.