Metabolizma: nedir, işlevleri nelerdir ve nasıl desteklenir?

"Metabolizma" terimi Yunanca'dan gelmektedir. Metabolismos kelimesi "değişim" anlamına gelmektedir ve bu da organizmamızdaki bu sürecin prensibini mükemmel bir şekilde tanımlamaktadır.

İnsan vücudundaki metabolizma, kimyasal reaksiyonların bir etkileşimidir. Diyetle alınan besinleri, vücudumuzun varlığını ve nihayetinde gün içindeki faaliyetlerimizi sürdürmek için kullandığı enerjiye dönüştürürler.

Metabolizmanın işlevleri nelerdir ve nasıl çalışır, bu makalede öğreneceksiniz.

Yaşam için metabolizma

Metabolizma sürecine dahil olan kimyasal reaksiyonlar, hayvan, bitki, bakteri veya mantar gibi tüm canlı organizmalarda neredeyse aynıdır.

Vücudumuz proteinler, karbonhidratlar ve yağlar gibi makro besinler şeklindeki besinleri alır ve bunları kimyasal süreçlerle daha basit maddelere ayırır. Bu sürece katabolizma denir.

Bununla birlikte, vücut aynı zamanda ters yönde de çalışır. Basit substratlardan karmaşık ürünler yaratır, örneğin kas kütlesi, yağ dokusu oluşturur, hormon, enzim vb. oluşturur. Bu sürece anabolizma denir.

Tüm bu kimyasal reaksiyonlara pH ve sıcaklık gibi belirli çevresel koşullar altında katalizör görevi gören proteinler aracılık eder.

Diyetle alınan enerjiyi hangi süreçler tüketir?

Besin şeklinde alınan enerji vücudumuz tarafından üç veya dört süreçte tüketilir.

Temel süreç bazal metabolizma olarak adlandırılır ve dinlenme metabolizması olarak da adlandırılır. Bu, parmağımızı bile kıpırdatmadan kalori yaktığımız metabolizmadır.

Bu tür bir metabolizma hücrelerimizi canlı tutar ve tüm vücudumuzu çalıştırır. Nefes alma, kalp fonksiyonu, beyin fonksiyonu vb. gibi temel fizyolojik süreçleri sağlar.

Vücudumuzu canlı tutmak yoğun enerji gerektirir. Bazal metabolizma aldığımız enerjinin çoğunu, yaklaşık %60-70'ini tüketir.

Ancak bu değer, ortamın sıcaklığı ve nemi, kişinin cinsiyeti, kilosu, boyu veya yaşı gibi çeşitli koşullara bağlıdır.

Bazal metabolizma hızınızı hesaplayın:
BMR - Hesaplayıcı.

İkinci "yanma" süreci, vücudun gerçek enerji ve besin kaynaklarını sindirmek, absorbe etmek ve işlemek için kullanması gereken enerjidir.

Yiyeceklerden herhangi bir enerji elde edebilmek için, gerekli süreçleri idare etmek üzere bir miktar kalori harcamamız gerekir. Bu tür enerjiye yiyeceklerin termik etkisi denir.

Bu bileşenin değeri öncelikle gıdanın kendi özelliklerine, hacmine, yutulduğu şekle, kıvamına ve son olarak da içerdiği makro besin maddelerine bağlıdır.

Enerjinin büyük bir kısmı protein içeriği yüksek gıdaların sindiriminde harcanır. Günlük toplam kalori alımının yaklaşık %10-15'i bu amaçla kullanılır.

Enerji harcamamızın sadece bizim etkileyebileceğimiz en değişken bileşeni fiziksel aktivitemizdir. Aktif insanlar ve sporcular için bu, toplam günlük alımın %50'sine kadar çıkabilir.

Daha az aktif ve egzersiz yapmayan bireyler için bu oran yaklaşık %20'dir. Onlar da günde birkaç adım yürür, yemek kuyruğunda bekler veya bilgisayar başında otururlar.

Evet, bu aktiviteler bile kalori şeklinde enerji gerektirir.

Fiziksel aktivite, gerçek egzersiz sırasında enerji harcamasını artırır, ancak artan kalori yakımı egzersizden sonra bir süre daha devam eder. Bu, egzersizden sonra kanepede rahatça oturuyor olsak bile, vücudumuzun hala egzersiz yapmadan tüm gün kanepede oturduğumuzdan daha fazla yaktığı anlamına gelir.

Hipermetabolizma, vücudumuzun enerji ve besin kaynağı taleplerinin arttığı durumlarda metabolizmanın hızlandığı bir metabolizmadır.

Hipermetabolizma yüksek ateş, bulaşıcı hastalıklar veya hipertiroidizm (artmış tiroid aktivitesi) gibi endokrin hastalıklarda yaygındır.

Metabolizmanın hızlı olması gerekmez, sadece esnek olması gerekir!

Esnek metabolizma uzun zamandır profesyonel sporcular arasında iyi bilinen bir kavramdır. Herhangi bir bireyin antrenmanlarını geliştirmesi ve vücuduna en iyi kaynaklardan bol miktarda enerji vermesi için ideal bir yoldur.

Esnek metabolizma hakkındaki ders kitabı bilgisi, bunun vücudun yakıt oksidasyonunu mevcudiyetine göre uyarlama yeteneği olduğunu belirtir.

Bu, kandaki glikoz seviyesi ne kadar yüksekse, vücudun bunu enerji kaynağı olarak o kadar fazla kullanacağı anlamına gelir. İkinci durumda, kandaki serbest yağ asitleri veya yağların mevcudiyeti ne kadar yüksekse, enerji kaynağı olarak o kadar fazla kullanılırlar.

Bu, vücudun iki temel enerji kaynağı olan glikoz ve yağ arasında, kandaki mevcudiyetlerine bağlı olarak geçiş yapabilme yeteneğidir.

Metabolik olarak esnek bir kişi, çoğunlukla karbonhidrat açısından zengin bir öğün tükettikten sonra esas olarak glikoz yakabilir. Tersine, yağlı, şekerden fakir bir öğün tükettikten sonra veya kan glikoz seviyeleri düşük olduğunda açlık veya egzersiz sırasında esas olarak yağ yakabilir.

Ancak, gerçekten yüksek derecede metabolik esnekliğe sahip bireyler yakma sınırlarını daha da zorlar.

Bu bireyler, kan glikoz seviyelerinin yüksek olduğu, kas ve karaciğer glikojen depolarının tükendiği yorucu fiziksel aktivite sırasında bile sadece yağ kaynaklarından enerji üretebilirler.

Bunun nedeni, normal ve orta dereceli fiziksel aktivite sırasında karbonhidrat kaynaklarını korumak ve bunları yalnızca gerçekten çok yoğun egzersiz dönemlerinde mükemmel ve hazır bir enerji kaynağı olarak kullanmaktır.

Metabolik esneklik derecesi düşük olan bireyler için bunun tam tersi geçerlidir. Bu kişiler çok düşük egzersiz yoğunluklarında bile ana enerji kaynağı olarak yalnızca glikoz kullanır. Bu nedenle vücutları yağı ATP'ye, yani enerjiye dönüştüremez, dolayısıyla depolar.

Yüksek derecede metabolik esnekliğe sahip bir kişi olmak için hücrelerimizdeki mitokondri sayısını artırmamız gerekir.

Mitokondriler, küçük "enerji fabrikaları" olarak düşünebileceğimiz hücresel organellerdir. Mitokondriler oksijeni ve makro besinlerden elde edilen yakıtı dönüştürerek ATP yani enerji üretirler. Ayrıca karbondioksit ve laktat gibi metabolik atıklar da üretirler.

Mitokondriler aerobik olarak oksijen yakabilme yeteneklerini buna borçludur. Mitokondrilerimiz olmasaydı anaerobik enerji üretimine mahkum olurduk. Tek hücreli organizmalar için yaşam biçimi budur.

Hücrelerimizdeki sağlıklı mitokondri sayısını nasıl artırabiliriz?

Bunu antrenman yaparak, kas kütlesi oranını artırarak ve doğal olarak hücre başına daha fazla sayıda mitokondriye sahip olan hızlı kas liflerinin yapısını değiştirerek yapabiliriz. Antrenman yaparak yavaş kas liflerindeki mitokondri sayısını da artırabiliriz.

Ancak, yalnızca yeterli oranda deri altı yağ ve kas kütlesine sahip kişiler fonksiyonel metabolik esnekliğe ulaşabilir. Bu nedenle, özellikle obez veya zayıf yaşlı insanlar bu tür bir metabolizmaya yatkın değildir.

Yakmak için yakıta ya da kaloriye ihtiyacımız vardır

Düzenli besin alımının metabolizmayı hızlandırdığına dair klişeyi muhtemelen bir yerlerde duymuşsunuzdur - ne kadar çok yerseniz o kadar çok kilo verirsiniz. Aslında bunda pek çok doğruluk payı vardır.

Vücudumuzun kalori şeklinde enerji yakabilmesi için bu kalorileri alması gerekir. Vücudunuza yeterli enerji sağladığınızda, tüm süreçler saat gibi çalışacaktır. Yakma süreci, yani metabolizma da bir istisna değildir.

Günlük kalori alımınız çok düşükse, vücut hücreleri canlı tutmak için yeterli enerjiye sahip olmadığı için alarma geçecektir. Sonuç olarak, yediğiniz her öğünden biraz enerji almaya ve biriktirmeye çalışacaktır. Bu nedenle, yağ hücreleri şeklinde depolar oluşturmaya başlayacaktır.

Uzun süre aç kalırsanız, vücut enerji kaynağı olarak kas kütlesindeki proteini kullanmaya başlayacaktır. Sonuç, bel çevresinde bol miktarda yağ deposu ve sıfır kas kütlesi olan aç bir kişidir. Ve bu muhtemelen ulaşmak istediğiniz hedef değildir.

Öncelikle protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşan düzenli bir kalori alımı metabolizmanızı hızlandıracak ve kas kütlesi oluşturacaktır.

Kaslar diğer lif ve hücre türlerine göre çok daha fazla kalori yakar. Ne kadar çok kasınız olursa, aldığınız kalorileri o kadar iyi yakarsınız. Vücudunuz yağ depolamaz.

Bununla birlikte, diyet yağı düşmanımız değildir. Aksine, sağlıklı yağa vücudumuz birçok önemli işlemi gerçekleştirmek için ihtiyaç duyar. Birçok vitamin yağda çözünür (A, D, E, K), hücre zarları yağdan oluşur, kırılgan organların etrafında koruyucu bir işlevi vardır, vb.

Yağ, diyette tat taşıyıcısıdır, daha fazla tokluk hissine neden olur, en zengin enerji kaynağıdır. Suda kolay çözünmediği için doğal olarak metabolizmayı yavaşlatır.

Bu kuralın istisnası, orta zincirli trigliseritlerden (MTC) oluşan yağdır.

Bu yağ türü ise metabolizmayı hızlandırır, karaciğere ya da pankreasa yük olmaz ve doku yenilenmesini geliştirir. Bu nedenle, fiziksel aktiviteden sonra, safra kesesi sorunları ve sindirim bozuklukları için azaltma diyetlerine dahil etmek harikadır.

Bilge zihinler diğer bilgilerden de memnun kalacaklardır. MTC yağının bilişsel işlevi ve zihinsel aktiviteyi desteklediği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Örnekler arasında hindistan cevizi yağı ve çeşitli diyet takviyeleri bulunmaktadır.

Metabolizmayı hızlandırmak için ipuçları ve alışkanlıklar

Bazen metabolizmamızı harekete geçirmemiz gerekir. Yardımcı olabilecek bu diyet ipuçlarına veya alışkanlıklarına göz atın.

Baharatlayın!

Bazı baharatlar yiyeceklerin termik etkisini artırabilir. Bunun artı tarafı, kalori alımınızı artırmadan yiyeceklerinizi baharatlandırabilmenizdir. Örneğin, acı biber veya biber eklemek yağ yakımını artırabilir. Bundan kapsaisin adı verilen bir madde sorumludur.

Karabiber, zerdeçal, zencefil veya tarçın da benzer bir etkiye sahiptir. Tarçın sadece tatlı yemeklere eklenmek zorunda değildir, et yemeklerini de renklendirebilir.

Her yerde bulunan lif

Tabağınız böyle görünmelidir. Her günlük öğün yüksek lifli bir gıda içermelidir.

Lif çözünmeyen bir polisakkarittir. Bu, vücudumuzun onu tüketemeyeceği veya sindiremeyeceği anlamına gelir. Bu yüzden tüm sindirim sisteminden geçer. Bağırsaklardaki yiyecekleri fırçalar, temizler ve hareket etmesini sağlar.

Vücut lifi emmese bile, yine de emmeye çalışır. Bu da enerji ve kalori yakar.

Ayrıca, kalori değeri olmayan büyük bir hacme sahiptir, bu nedenle bizi uzun süre tok tutar. Kilo almayız. Aksine, vücudumuz lifi "işlemek" için çok çalışmaya devam eder, tabiri caizse.

Lif açısından zengin gıdalar fasulye ve mercimek gibi baklagiller, keten tohumu gibi çeşitli tohumlar, kabuklu sebze ve meyveler ya da avokadodur.

Kendinizi nemlendirin!

Suyun yaşamın temeli olduğunu boşuna söylemiyorlar. Vücudumuzdaki her hücre sudan oluşur ve işlevlerini yerine getirmek ve besinlerin metabolizması için suyu kullanır.

Su ayrıca midenizi doldurur, böylece daha tok hissedersiniz ve ana öğünler arasındaki küçük atıştırmalıkları atlarsınız. Ayrıca su alımı yağ yakımını - lipolizi - artırır.

Bununla birlikte, sade şekersiz su veya tatlandırıcı eklenmemiş bitki çayı ile kendinizi nemlendirmeniz önemlidir.

Günde ne kadar su içmeliyim?

Sabah kahvesi veya çayı

Birçoğumuz için sabah kahvesi, güne onsuz başlayamadığımız bir ritüeldir. Ancak çok az kişi kahvenin metabolizmamızı da harekete geçirebileceğinin farkındadır!

Artı olarak, kafeinin ergojenik etkisi performansı, gücü ve hızı artırır. Bu nedenle kahve, popüler ve izin verilen bir antrenman öncesi uyuşturucudur.

Kaslarından ziyade kafalarını kullanmayı tercih edenler için de iyi haberlerimiz var. Kahve nootropik özelliklere sahiptir. Bu, bilişsel işlevi geliştirdiği, konsantrasyonu, odaklanmayı ve beyne kan akışını derinleştirdiği anlamına gelir.

Kahvenin tadını sevmiyorsanız, iyi bir nootropik ve aynı zamanda metabolizma güçlendirici olan yeşil çayı deneyin.

Çay sadece kafein değil, aynı zamanda antioksidan özelliklere sahip diğer bitki bileşenlerini de içerir. Bunlar arasında çeşitli diyet takviyelerinde de bulunan bitki kateşinleri ve epigallokateşin gallat bulunur.

Çok ama çeşitli egzersiz

Hareket, sağlıklı bir vücudun, yanmanın ve hızlı metabolizmanın alfa ve omegasıdır. Birçok hareket aktivitesi arasında yanma için en iyisi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olarak adlandırılan HIIT'dir. Bu yüksek yoğunluklu antrenmanın prensibi, vücudunuzun egzersiz bittikten uzun süre sonra kalori yakmasıdır.

Aerobik egzersizi kuvvet antrenmanı ile değiştirmek idealdir. Kas lifleri yağ dokusundan çok daha fazla kalori yakar. Bu nedenle kas kütlesi kazanarak vücudunuzun enerji dönüşümünü artırırsınız.

Bir süre antrenman yaptıktan sonra vücudunuzun değişmediğini ve durgunlaştığını hissediyorsanız, bir değişikliğe ihtiyacınız var demektir.

Antrenman değişikliği vücudunuzun yeni bir şeye adapte olmasına neden olacaktır. Daha fazla çaba sarf etmesi ve daha çok çalışması gerekecektir. İlerleme kaydetmenin anahtarı da rutin ve kalıplaşmış alışkanlıkların değişmesidir.

Kaliteli uyku için kendinizi şımartın

Dinlenme ve toparlanma, antrenmanın kendisinden bile daha önemlidir. Uyku sırasında hücrelerin ve organların yenilenme mekanizmaları gerçekleşir, tüm önemli bilgiler beyinde depolanır, hücreler atık maddelerden kurtulur ve tüm vücut detoksifiye olur.

Yorgun bir vücut gün içinde düzgün çalışamaz, metabolizma dahil tüm süreçler yavaşlar. Dahası, enerji eksikliği bilinçaltında bizi özellikle karbonhidratlar, yani tatlılar şeklinde yemeye ve enerji yenilemeye zorlar.

İdeal olan, büyük oranda gece uykusu olmak üzere her gün kendinize 8 saat uyku izni vermektir. Bu, gece yarısına kadar süren uykudur.

Uyku hijyeni: Kaliteli uyku için 10 basit kural

Aralıklı oruç

Bu modern beslenme veya diyet şekli bilim insanları tarafından çeşitli bilimsel çalışmalara tabi tutulmuştur. İki ay boyunca gün aşırı oruç tutmanın LDL kolesterolü ve triasilgliserolleri (kötü kolesterol olarak adlandırılan) azaltabildiğini göstermişlerdir.

Glikoz seviyeleri üzerinde yapılan bir çalışma da aynı derecede başarılı olmuştur. Sekiz haftalık aralıklı oruçtan sonra sağlıklı insanlarda, obezlerde ve şeker hastalarında düşüş görülmüştür.

Tip 2 diyabetli kişilerde bile hücrelerin, glikozun hücrelere taşınmasına yardımcı olan insüline karşı duyarlılığı artmıştır.

Kolesterol nasıl düşürülür? Kontrol altına almaya yardımcı olacak 20 yiyecek biliyoruz