Lif nedir: kilo kaybı üzerinde nasıl bir etkisi vardır + nerede bulunur

Lifin sağlığa birçok faydası vardır, örneğin dışkıyı yumuşatır ve gıda artıklarının sindirim sisteminden geçişini hızlandırır. Bu da kolon kanseri veya divertiküloz riskini azaltır.

Lif deyince aklımıza ince bağırsakta parçalanmayan ve sindirilmeyen yenilebilir bitki parçaları gelir. Bu bitki parçaları kalın bağırsakta işlenir.

Bağırsak bakterilerinin etkisiyle kısa yağ asitleri (asetik, propiyonik, bütirik) ve gazlar (karbondioksit, metan) üretilir. Diyet lifinin bu şekilde işlenmesine fermantasyon denir.

İnsan vücuduna ana faydası kısa yağ asitlerinin oluşmasıdır. Bunlar kanın karaciğere portal transferinde enerji için kullanılır. Ayrıca bağırsak epitel hücreleri için yakıt sağlarlar.

Bütirik asit, kolon epitel hücreleri (kolonositler) için koruyucu bir etkiye sahiptir.

Kısa yağ asitleri bağırsakta asidik bir ortam yaratır. Etkilerinin bir sonucu olarak, çürütücü bakterilerin büyümesi engellenir ve fermentatif bakterilerin büyümesi teşvik edilir.

Bu etki mekanizması ile bağırsaktaki onkojenik aktiviteyi azaltırlar ve ayrıca medeniyet hastalıkları riskini azaltırlar.

Diyet lifi belirli vitaminleri, eser elementleri, kalsiyum ve kolesterolü bağlayarak emilimlerini etkiler. Bu maddelere ek olarak, belirli toksinleri bağlama yeteneğine sahiptir, böylece bağırsak mukozasını bunların etkisinden korur.

Bağırsak mikroflorası üzerindeki olumlu etkisi nedeniyle lif, prebiyotik olarak adlandırılır.

Prebiyotikler nedir?

Prebiyotikler, gıdanın bir parçası olan sindirilemeyen maddeler olarak tanımlanır.

Prebiyotikler, bir bakterinin veya sınırlı sayıda bağırsak bakterisinin büyümesini veya aktivitesini seçici olarak teşvik eder. Sonuç olarak, kalın bağırsağın bağırsak mikroflorasının bileşimini olumlu yönde etkilerler.

Ek olarak, bir kişinin genel sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler.

Bifido ve laktobakterilerin seçici büyümesini teşvik ettikleri sözde bifidojenik etkide yer alırlar. Ek olarak, hidrojen sülfür, indoller, amonyak ve safra asitlerini işleyen bakteri sayısını artırmaya yardımcı olurlar.

Etkileri arasında bağırsakların hacmini artırma yeteneği de vardır. Böylece kabızlığı önleyici bir etkiye sahiptirler.

Prebiyotiklerin uygun etkisi için gereken koşullar arasında şunlar yer alır:

• hidrolize edilemezler
• üst sindirim sisteminde emilirler
• bir veya daha fazla suş için seçici bir substrattır. probiyotikler
• seçici indüksiyon veya sistemik etki yoluyla bağırsak florasını etkiler

Diyetten elde edilen en önemli prebiyotikler şunlardır: pektinler, inülin, laktoz, laktuloz, laktol, sorbitol, ksilitol, arabinogalaktan, rafinoz, betaglukan, oligofruktoz, alkolik şekerler, difruktoz anhidrit, dirençli nişasta.

Prebiyotik lif oligosakkaritleri şu gıdalarda bulunur: anne sütü, soğan, enginar, pırasa, maydanoz, hindiba, sarımsak, bakla, bezelye, muz, tam tahıllı ekmekler ve hamur işleri, yulaf, tahıllar ve inek sütü.

Bebek mamasında hangi prebiyotikler bulunur?

Bebek mamaları çeşitli prebiyotik karışımları içerir. Bu karışımlar temel olarak oligosakkarit türevlerinden (2 ila 10 monosakkarit biriminden oluşan) oluşur.

En yaygın kullanılan kombinasyonlar düşük molekül ağırlıklı galakto-oligosakkaritler ve yüksek molekül ağırlıklı frukto-oligosakkaritlerdir.

Lifin özellikleri nelerdir?

Lifin insan vücudu üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. Lifin özellikleri şunları içerir:

• Sindirim enzimleri tarafından hidrolize karşı direnç
• ince bağırsaktan kalın bağırsağa değişmeden geçebilme yeteneği
• Sindirim sisteminin belirli işlevlerini etkileme yeteneği

Lif ve ince bağırsak üzerindeki etkisi

İnce bağırsaktaki lif, yenilen gıdanın içeriğini artırır. Etkisi sonucunda ince bağırsak içeriğinin geçişi hızlanır. Aynı zamanda besinlerin emilimini azaltır, böylece pankreas ve bağırsak enzimlerinin aktivitesini azaltır.

Besinlerin emilimini azaltarak glisemiyi düşürür. Lif, safra asitlerini kendine bağlama yeteneğine sahiptir. Bu şekilde, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye etki eder ve diyetteki yağların emilimini azaltır.

Lif ve kalın bağırsaktaki etkisi

Kolon, lifin ana etki alanı olarak kabul edilir. Çözünebilir liflerin çoğu kolonda bir fermantasyon sürecinden geçer. Çözünmesi zor olan lif, dışkı hacmini ve sıklığını artıracaktır.

Lif, kolon astarını toksik maddelerin etkisinden korur.

Lif 2 gruba ayrılır:

1. Çözünür lif (fermente) - Çeşitli derecelerde fermente edilebilir. Bunlar arasında pektinler, Arap zamkı, inülin, fruktooligosakkaritler bulunur.
2. Çözünmeyen lif - Fermente edilemez. Bu grup selüloz, buğday ve mısır kepeği, dirençli nişastaları içerir.

Lif kaynakları nelerdir?

Çözünür lif esas olarak meyvelerde (elma, turunçgiller), sebzelerde ve baklagillerde (fasulye, mercimek, bezelye) bulunur. Kuruyemişler ve tohumlar da lif kaynağıdır.

En yüksek içerik keten tohumundadır.

Çözünmeyen lif kaynakları kepekli un ürünleri (kepekli ekmek, makarna, kuskus) ve kepekli tahıllardır (çeltik, bulgur, arpa).

Her iki lif türü de gıdalarda farklı miktar ve oranlarda bulunur. Bu nedenle lif içeren gıdaları daha fazla tüketmek çok önemlidir.

Yetişkinler lif alımını artırmaya özen göstermelidir.

Ortalama tüketim yaklaşık 15 g/gündür. Uzmanlar günde 30 g lif alımını önermektedir.

Bu da bir yetişkinin günde yaklaşık 400 ila 500 g meyve yemesi gerektiği anlamına gelir ki çoğunuz bunu hayal bile edemezsiniz.

En çok lif içeren meyveler şunlardır:

• ahududu
• ERİK
• böğürtlen
• Bektaşi üzümü
• kuş üzümü

Sebzeler diyetimizin bir parçası olmalıdır. Gün içinde yediğimiz her öğün çiğ ya da hazır sebze içermelidir.

Sebzeler en fazla lif içeren besinlerdir:

• fasulye
• brokoli̇
• karnabahar
• Biberler
• domatesler
• marul
• beyaz lahana

Lif içeren gıdaların faydaları nelerdir?

Daha fazla lif içeren gıdaların çiğnenmesi genellikle zordur. Bu nedenle, bu tür gıdaları yemek uzun zaman alır. Sonuç olarak, kendinizi tok hissedersiniz ve aşırı gıda tüketimini azaltırsınız.

Gıda takviyelerindeki lif

Diyet takviyeleri temel olarak inülin ve psyllium içerir.

1. İnülin

İnülin bir polisakkarittir. Bitkilerin yapraklarında oluşur. Nişasta gibi tohumlarda ve bitkilerin yeraltı kısımlarında (kök, yumru) da depolanır. İnülin yaklaşık 30.000 bitki türünde bulunur.

Bizim koşullarımızda en çok bilinen bitki türleri şunlardır: Umman, ayçiçeği, yer elması, karahindiba, dulavratotu, devedikeni, kara kök, yıldız çiçeği, soğan ve sarımsak.

İnülinin etkileri nelerdir?

Tıpta ve eczacılıkta, inülin terapötik bir teşhis olarak kabul edilir. Böbrek fonksiyonunun belirlenmesinde referans madde olarak kullanılır. İnülin, hücre dışı boşlukların toplam boyutunun belirlenmesinde bir belirteçtir.

Ayrıca ticari olarak üretilen çay karışımlarına ana veya yan bileşen olarak eklenir. Bunlar diyabetin hem şiddetli hem de daha hafif formlarını tedavi etmek için kullanılır.

İnülin, kolondaki mikroflora üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ayrıca sindirim sisteminde bulunan bifidobakteriler ve diğer faydalı bakteriler üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Genel olarak, insan vücudunun sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Kozmetik endüstrisinde, inülin tipi fruktozanlar cilt kremlerinde önemli bir bileşendir. Çok iyi nemlendirme özelliklerine sahiptirler. Yapışkan ve yağlı olmadıkları için özellikle popülerdirler.

2. Psyllium

Psyllium doğal bir konsantre lif kaynağıdır. Muzun saflaştırılmış tohum kabuklarından elde edilir.

İnsan sağlığı üzerinde birçok faydalı etkisi vardır:

• toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürür - safra ve yağ atılımını destekler
• glikoz metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir
• ishal önleyici etki - bağırsaklardaki suyu emme özelliğine sahiptir
• kabızlık önleyici - dışkının hacmini artırır ve kıvamını ayarlar
• kan basıncını düşürür

Lif kilo vermeye yardımcı olur mu?

Bazı lif türleri kilo verme hedeflerine ulaşmada kullanılır. Genel olarak lifin iştahı azalttığı bilinmektedir.

Etki mekanizması, lifin bağırsaklardaki suyu emme ve besinlerin emilimini yavaşlatma yeteneğine sahip olmasıdır. Bu eylemin bir sonucu olarak, kişi kendini daha tok hisseder ve bu nedenle kalori alımını azaltır.

Etkiler lifin türüne bağlıdır. Bazı türlerin kilo kaybı üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Diğerlerinin ise önemli bir etkisi vardır. Bir örnek, bitki polisakkaridi glukomannandır.

Glucomannan, Amorphophallus konjac bitkisinin kökünde bulunur. Glucomannan doğal bir liftir ve düşük kalorili bir diyetle birlikte kilo kaybı için çok etkilidir.

Kilo vermeye çalışırken aşağıdaki özellikler geçerlidir:

• az kalori içerir
• su bağlar
• tokluğu teşvik eder
• yağ emilimini azaltır
• normal kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur

Kilo kaybı için lif nasıl kullanılmalıdır?

Lif yemeklerden önce (15 ila 60 dakika) alınmalıdır. En az 250 ml su ile alınması tavsiye edilir.

Glukomannanın yan etkileri olabilir mi?

Evet, olabilir. Yan etkileri arasında şişkinlik hissi, gevşek dışkı, gazlı hissetme ve ishal sayılabilir.