Lif: Çözünmeyen gıda bileşeni, önleme ve tedavi + Günlük alım

Diyet lifi gıdaların çözünür, çözünmez ve sindirilemez bir bileşenidir. Gıdadan gıdaya değişir. Her gün ne kadar lifi ihtiyacımız var, neden önemli, ne işe yarar?

+ Diyet lifi içeriği tablosu makalede...

Uygarlığın çeşitli hastalıklarının görülme sıklığı esas olarak yanlış beslenmeye bağlanmaktadır.

1960'lar ve 1970'lerde, birçok hastalığın ortaya çıkışı lif eksikliğine bağlanmaya başlandı. Bugün, konu neredeyse tüm dünyada yaygındır ve lif, hastalıkların önlenmesi ve sağlığın geliştirilmesi bağlamında ön plana çıkmıştır.

Lif, vücuda yönelik olumlu özellikleri nedeniyle şu anda olduğundan çok daha fazla alınmalıdır.

Diyet lifi nedir?

Çoğunlukla bitki kökenli olan ve sindirimi zor olan bir gıda bileşenidir. Bununla birlikte sindirim sürecine önemli bir olumlu katkı sağlar. Suda çözünürlüğüne göre çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır.

Çözünebilir lif

Bağırsak sisteminde bu lif parçalanmaz, ancak bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir, yani fermente edilir. Kolonda yağ asitleri ve gaz üretir. Yağ asitlerinin oluşumu enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Bağırsak hücreleri için yakıt görevi görür ve ayrıca koruyucu bir işlevi vardır.

Asidik bir ortam yaratarak, çürütücü bakterilerin büyümesini ve çoğalmasını engeller. Aksine, fermentatif bakterilerin çoğalmasını teşvik eder. Bunlar arasında pektinler, guar zamkı, arap zamkı, inülin ve fruktooligosakkarit bulunur.

Çözünmeyen lif

Çözünmeyen lifler fermente olmaz ve sindirim sisteminden değişmeden geçer. Ancak kalın bağırsakta bir sünger gibi davranır. Hacminden birkaç kat daha fazla toksin emebilir. Sindirim işlemi sırasında üretilen toksinler böylece hapsedilir ve vücuttan dışarı taşınır.

Bu grup selüloz, buğday ve mısır kepeği, yulaf kabuğu lifi ve dirençli nişastaları içerir.

Çözünen ve çözünmeyen lifler gıdalarda farklı miktar ve oranlarda bulunur. Bu nedenle birden fazla lif içeren gıda tüketmek idealdir.

Lifin tanımı

İlk zamanlarda, gıdanın sadece sindirim suları tarafından sindirime dirençli olan, bağırsak içeriğinin hacmini artıran ve bağırsak hareketini teşvik eden kısmı lif olarak kabul ediliyordu. Bu en yaygın olarak ham lif olarak adlandırılan bir grubu oluşturan selüloz ve lignini içeriyordu.

Ancak günümüzde insan vücudu için faydalı olan daha birçok sindirilemeyen bitki polisakkariti olduğu bilinmektedir. Bu gruba aynı zamanda hemiselülozları ve pektinleri de dahil edersek, bu diyet lifi olarak adlandırılır. Bununla birlikte, lif terimi bitki sakızları ve müsilajlar gibi diğer gıda bileşenlerini de kapsar.

1998 yılında Amerikan Tahıl Kimyagerleri Birliği (AACC), lifin ince bağırsakta sindirime ve emilime dirençli olan ve kalın bağırsakta fermantasyon yoluyla parçalanan yenilebilir bitki parçaları veya benzer karbonhidratlardan oluştuğunu belirten bir diyet lifi tanımı önermiş ve onaylamıştır.

Onlara göre lif, polisakkaritler, oligosakkaritler, lignin ve ilişkili bitki bileşenlerini içerir.

Diyet lifinin vücut için müshil etkisi, kolesterolü ve kan şekerini düşürme yeteneği gibi faydaları vardır.

Tabloda yer alan gıda lifi bileşenleri

Lifler çözünür (pektin, inülin, bazı hemiselülozlar, bitki müsilajları, kauçuk, dirençli nişastalar, fruktooligosakkaritler - meyve, yulaf, malt, baklagiller, patates) ve çözünmez (lignin, selüloz...) olarak ikiye ayrılır.

Lifin ortak özellikleri sindirim enzimleri tarafından hidrolize karşı dirençli olması, değişmeden kolona geçebilmesi ve bazı gastrointestinal fonksiyonları etkileyebilmesidir.

Diyet lifinin diğer özellikleri:

• Bazı vitaminleri, eser elementleri, kalsiyum ve kolesterolü bağlama yeteneği
• Bazı toksinleri bağlar, böylece sadece bağırsak mukozasını değil tüm organizmayı korur
• aynı zamanda yağların ve şekerlerin sindirimini de düzenler
• Kısmen mikrobiyal flora için bir besindir, dolayısıyla prebiyotik olarak işlev görür
• şekerin kana emilimini yavaşlatır, böylece şeker seviyelerini daha stabil tutar
• safra taşı ve kolon tümörü riskini azaltır
• yağ asitlerini, safra asitlerini ve sterolleri bağlayarak LDL (kötü kolesterol) emilimini ve üretimini azaltabilir
• Gıdanın bağırsaktan geçişini hızlandırır, böylece bağırsak duvarının potansiyel olarak zararlı maddelere ve metabolik atıklara daha kısa süre maruz kalmasını sağlar
• Suyu bağlayarak kilo verme ve azaltma diyetleri sırasında tokluk hissine yol açar

Ayrıca probiyotiklerle ilgili dergi makalesini okuyun.

Önerilen lif miktarı nedir?

Şu anda, bir kişinin ortalama lif alım miktarı günde yaklaşık 15 g'dır. Bununla birlikte, öneriler günde 30 g civarındadır.

Bununla birlikte, günde 60 g'dan fazla alım riskli olarak kabul edilir.

Yaşa veya cinsiyete göre önerilen günlük diyet lifi alım miktarları aşağıdaki tabloda gösterilmektedir

Çocuklar için lif içeren gıdalar bir seferde çok miktarda değil, kademeli olarak verilmelidir.

Şu makale de ilginizi çekebilir: Vücudumuzun omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı var, yeterince alıyor muyuz?

Lif kaynakları

Diyet lifi bir karbonhidrattır ve bitkisel kaynaklı tüm gıdalarda doğal olarak bulunur.

Baklagiller, çavdar kepeği, tam tahıllar, tahıllar ve soya mükemmel kaynaklardır.

Meyve söz konusu olduğunda, çözünmeyen lif esas olarak elma, armut ve üzüm gibi meyvelerin kabuklarında bulunur. Turunçgiller, muz ve kuş üzümü gibi meyveler çözünebilir lif kaynaklarıdır.

Sebzeler arasında brokoli, karnabahar, dereotu, havuç, lahana, biber, domates ve marul en fazla lif içeren besinlerdir.

Keten tohumu, deniz yosunu, deniz yosunu ve istiridye mantarı da dahil olmak üzere mantarlar, bitki müsilajı şeklinde lif içerir.

Tabloda lif içeriği ile birlikte kaynaklar listelenmiştir

Lif, gıda takviyesi şeklinde de alınabilir. Ancak ürünün kalitesi kontrol edilmelidir. Sadece selüloz içeren pahalı bir ticari ürün değil, vücut için faydalı özelliklere sahip gerçek lif içermelidir.

Her şeyin fazlası kötüdür. Lif bile mi?

Lif bakımından zengin gıdalar, özellikle de bitki kökenli olanlar, genellikle belirli minerallerin ve makro ve mikro elementlerin emilimini azaltan maddeler içerir. Teorik olarak, diyette yapay olarak artan lif seviyeleri bu nedenle demir, çinko, magnezyum veya kalsiyum gibi bileşenlerin eksikliğine yol açabilir.

Bazı kişilerde yüksek lif alımı şişkinlik, karın ağrısı ve ishale neden olabilir. Ancak bu tür sorunlar genellikle geçicidir ve genellikle yavaş yavaş azalır.

Özellikle yaşlılarda ve küçük çocuklarda olası yan etkilerin ortaya çıkması beklenebilir.

Kilo verme ve sağlıklı yaşam tarzı ile ilgili makaleler de ilginizi çekebilir:

• Nasıl kilo verilir ve yağ kaybı
• Sağlık, enerji veya kilo kaybı için en iyi meyve ve sebze smoothie tarifleri
• Çocuklar sağlıklı bir yaşam tarzına nasıl yönlendirilir?