Kolesterol nasıl düşürülür? Kontrol altına almaya yardımcı olacak 20 yiyecek biliyoruz

"Kolesterol" ismi Yunanca'dan gelmektedir. Chole Yunanca'da "safra" ve stereos "katı" anlamına gelmektedir. İlk olarak safra taşlarından izole edildiği için bu ismi almıştır.

O olmadan vücudumuz işlevini yerine getiremez.

Kolesterol doğrudan vücutta, yani karaciğerde, deride, adrenal kortekste, bağırsaklarda, testislerde vb. oluşur. Günlük kolesterol üretimi vücut için oldukça yeterlidir, yani yaklaşık 1 g kolesterol. Diyette yaklaşık 0,3 g kolesterol tüketilir.

Kolesterolün insan vücudu için önemi gerçekten çok büyüktür. Tüm hücrelerin temel yapı taşıdır. Özellikle hayvan (ökaryotik) hücrelerinin tüm hücre zarlarında bulunur. Aynı zamanda tüm steroid (örn. cinsiyet) hormonlarının öncüsüdür ve vücudun temel D3 vitamininin de öncüsüdür.

Kolesterol ayrıca emülsifiye edici bir işlevi olan ve gıdalardaki yağların emilimini kolaylaştıran safra asitlerinin sentezinde de kullanılır. Sinir kılıflarının bir bileşenidir ve ayrıca kanda serbest olarak bulunur. Bir yağ partikülü olduğu için suda kolayca çözünmez ve bu nedenle kanda kolayca bulunmaz.

Vücudun onu en iyi şekilde kullanabilmesi için, iç sentez yerinden (karaciğerde) ve dış emilim yerinden (bağırsaktan) kullanım yerine, yani tüm doku ve organların hücrelerine kan içinde taşınması gerekir.

Bu transfer ve emilim için "taşıyıcılara" ihtiyacı vardır.

Hangi kolesterol iyi, hangisi kötüdür?

Kolesterol molekülünün taşıyıcıları apolipoprotein adı verilen protein parçacıklarıdır. Bu apolipoproteinler yapı ve yoğunluk bakımından farklılık gösterir.

Kolesterolün özelliklerini ve tarihsel olarak kabul edilen 'kötü' ve 'iyi' kolesterol ayrımını belirleyen bu parçacıkların yoğunluğudur.

Çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) apolipoprotein ve kolesterolün birleşimi karaciğerde çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterol oluşumuna yol açar. Daha sonra trigliserit kaybına bağlı olarak yoğunluğu artar ve düşük yoğunluklu kolesterol (LDL) haline gelir.

LDL kolesterol için reseptörler hücrelerin yüzeyinde bulunur ve kolesterolü hücre zarından hücre içine taşır.

LDL kolesterol fazla olduğunda veya hücrelerde LDL reseptörleri bulunmadığında, bu partiküller makrofaj adı verilen bağışıklık sistemi hücreleri tarafından alınır.

Ancak makrofajlar bu yağı daha fazla işleyemez ve depolayarak köpük hücrelerine dönüştürür. Köpük hücrelerinin oluşumu, ateroskleroz veya kan damarlarının aşınması gelişimi için temel taşıdır.

Karaciğer ve bağırsaklarda, yüksek yoğunluklu lipoprotein apolipoprotein ve kolesterol birleşerek yüksek yoğunluklu kolesterol (HDL) partikülünü oluşturur.

Bu partiküller sıkışmış kolesterolü kan damarlarının duvarlarından gevşetir ve arterleri temizleyen bir tür süpürge görevi görür. HDL kolesterol bu nedenle 'iyi kolesterol' olarak sunulur ve fazlası vücut için iyidir.

Kan damarlarını aşındırma süreci

Ateroskleroz, daha basit bir ifadeyle arterlerin aşınması, komplikasyonlarıyla birlikte kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan morbidite ve ölümün başlıca nedeni olan bir hastalıktır.

Ateroskleroz dinamik bir süreçtir. İnflamatuar hücreler, kolesterol ve diğer risk faktörleri bu sürecin önemli bileşenleridir.

Kontrol edilemeyen risk faktörleri:

• Yaş
• Cinsiyet
• Genetik faktörler

Kontrol edilebilir risk faktörleri:

• Hiperlipoproteinemi (dislipidemi)
• Sigara içmek
• Arteriyel hipertansiyon
• Diabetes mellitus

Ateroskleroz sürecinin başlangıcında endotel disfonksiyonu, yani kan damarlarının iç epitel kaplamasında hasar vardır.

Bu hasar, yüksek tansiyon, nikotin, virüs ve bakterilere maruz kalma gibi mekanik, biyolojik ve kimyasal tahrişlerden kaynaklanabilir. Yüksek kolesterol seviyeleri, kan damarlarının endoteli üzerinde tahriş edici bir etki yaratabilir.

LDL kolesterol partikülleri hasarlı damar duvarına kolayca nüfuz eder ve köpük hücrelerine dönüşen iltihaplı makrofajlar tarafından alınır.

Damar duvarında köpük hücrelerinin birikmesi, aterosklerotik plağın erken bir aşaması olan yağlı çizgilerin oluşmasına neden olur. Yağlı çizgiler büyümeye devam edebilir ve bir lipid çekirdeği ve bunun üzerinde fibröz bir başlık oluşturabilir.

Bu oluşum, bir dizi kardiyovasküler hastalıktan birini geliştirme riski yüksek olan olgun bir aterosklerotik plak olarak kabul edilir.

Optimal kan kolesterol seviyesi nedir?

Optimal kolesterol seviyesi kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlıdır. Hangi kolesterolü takip ettiğimiz ve hedefimizin sadece LDL kolesterolü düşürmek mi yoksa HDL kolesterolü de yükseltmek mi olduğu da önemlidir.

Genç yetişkin erkek ve kadınlarda (15-40 yaş arası) toplam kolesterol seviyeleri 3,1 ila 5,2 mmol/l arasında olmalıdır. 40 yaş ve üzerinde optimal toplam kolesterol seviyesi 3,8 ila 5,8 mmol/l arasındadır.

Yüksek kolesterol seviyeleri 5,2 ile 6,2 mmol/l arasındadır. 6,2 mmol/l'nin üzerindeki değerler çok risklidir.

Optimal LDL kolesterol seviyeleri üç yaş kategorisine ve iki cinsiyet kategorisine ayrılmıştır.

Tüm optimal değerlerin bir özeti aşağıdaki tabloda verilmiştir, kolesterol değerleri mmol/l biriminde verilmiştir

HDL kolesterol seviyelerinin izlenmesi, aterosklerozun önlenmesi açısından LDL kolesterol seviyeleri kadar önemlidir. Kadınlar için en iyisi değerleri 1,3 ila 2,3 mmol/l arasında tutmaktır, erkekler için en uygun aralık 1,1 ila 2,1 mmol/l'dir.

• Hesaplayıcı: kolesterolüm (HDL, LDL, trigliseritler) nedir: iyi mi kötü mü?

Çocuklara dikkat edin, otomatik olarak korunmuyorlar!

Yüksek kolesterol, yani hiperkolesterolemi, sadece yaşlı yetişkin nüfus için bir sorun gibi görünebilir. Ancak durum böyle değildir. Yüksek kolesterol çocuklar için de bir sorun olabilir ve bu nedenle özellikle ebeveynleri için.

Şu anda çocuk nüfusunun %50'sinden fazlasının yüksek kolesterole sahip olduğu tahmin edilmektedir.

Bu, yağ metabolizmasındaki doğuştan gelen hataların bir sonucu olabilir, ancak diğer kısım, çocuğun vücudunun işleyemediği hayvansal yağlarla dolu uzun süreli uygunsuz bir diyetin sonucu olarak yüksek kolesterolden muzdariptir.

Böyle bir yağ dengesizliği, gelişmekte olan çocukta ve yetişkinlerde sadece kardiyovasküler hastalıklara değil, aynı zamanda merkezi sinir sisteminin doğuştan gelişimsel kusurları gibi diğer hastalıklara da neden olabilir.

Yüksek kan kolesterol seviyelerinin çocukların vücudunda ateroskleroza da yol açtığı gerçeği, üç yaşına kadar çocukların üçte birinde yağlı çizgilerin mevcut olduğunu gösteren çok sayıda çalışma ile doğrulanmıştır.

Çocuk obezite veya diyabet hastasıysa risk katlanmaktadır.

Yağ metabolizmasının veya taşınmasının en yaygın doğuştan gelen hataları, taşıyıcı proteinler veya apolipoproteinler için genlerdeki mutasyonların neden olduğu hastalıklardır.

Buna ek olarak, LDL kolesterol için hücre yüzeyi reseptörleri veya kolesterolü diğer ürünlere dönüştüren enzimler mutasyon nedeniyle zarar görebilir.

Konjenital hiperlipoproteinemiler primer olarak adlandırılır ve aşağıdakiler çocuklarda en yaygın olanlarıdır:

• Ailesel kombine hiperlipidemi
• Ailesel hiperkolesterolemi
• Hiperapobetalipoproteinemi
• Ailesel hipertrigliseridemi

Bu hastalıklarda genellikle kanda yüksek LDL kolesterol (ailesel hiperkolesterolemi, hiperapobetalipoproteinemi) veya yüksek LDL kolesterol ve yüksek triaçilgliserol kombinasyonu (ailesel kombine hiperlipidemi) vardır.

Çocuklarda optimum kolesterol seviyeleri yaş ve cinsiyete göre persentil tablolarına göre belirlenir.

Bir çocuğun toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyeleri 95. persentilin üzerindeyse patolojiktir. Bu, aynı yaş ve cinsiyetteki çocukların %95'inin daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olduğu anlamına gelir.

HDL kolesterol düzeyi de izlenir, çocuğun yaşı ve cinsiyeti için 5. persentil değerinden düşük olmamalıdır.

Çocuğun yaşı ve cinsiyeti için 95. persentilin üzerindeki LDL kolesterol seviyeleri ve 5. persentilin altındaki HDL kolesterol seviyeleri "proaterojenik" olarak adlandırılır - yani kan damarlarının duvarlarında aterosklerotik plak oluşumu riski yüksektir.

Çocuklar kolesterol seviyelerine göre üç gruba ayrılabilir:

• Optimal kolesterol seviyesine sahip çocuklar (toplam kolesterol 4,5 mmol/l'nin altında, LDL kolesterol 2,8 mmol/l'nin altında)
• sınırda olan çocuklar (toplam kolesterol 4,6 ila 5,2 mmol/l, LDL kolesterol 2,9 ila 3,4 mmol/l)
• risk altında kolesterolemi olan çocuklar (total kolesterol düzeyi 5,2 mmol/l'nin üzerinde, LDL kolesterol düzeyi 3,4 mmol/l'nin üzerinde)

Yüksek kolesterol seviyesine sahip çocuklar için diyet değişiklikleri ve diyet önlemleri uygulanmalıdır. Ancak, çocuklarda uygun bir diyet uygulamak yetişkinlere göre çok daha zordur.

Çocuklar hala gelişmektedir ve büyüme için yüksek miktarda yağda çözünen vitaminler gibi makro ve mikro besin maddelerinin alımına ihtiyaç duyarlar.

Yağ ve diğer temel besin maddelerinin alımının ciddi şekilde sınırlandırılması çocukta büyüme bozukluğuna ve psikomotor gelişimin yavaşlamasına neden olabilir.

Bu nedenle, bir çocuk için herhangi bir terapötik diyet, çocuğun kan sayımı, boyu, kilosu ve psikomotor hızının dikkatli ve düzenli bir şekilde izlenmesiyle doktor tarafından yönlendirilir.

Genel olarak, büyüme atağı döneminde herhangi bir diyet veya diyet kısıtlaması önerilmez. Bu, çocuğun en yoğun büyüme dönemidir ve yaklaşık 2 yaşına kadar sürer.

Ayrıca okuyun: Kardiyovasküler hastalıklar nasıl önlenir?

Kan damarlarınızın sağlığı için ne yapabilirsiniz?

Kan damarlarınızı mümkün olduğunca uzun süre sağlıklı ve esnek tutmak için kolesterol seviyenizi kabul edilebilir bir seviyede tutmaya çalışmalısınız.

Bunu yapmanın etkili bir yolu, uygun bir yaşam tarzı, düzenli egzersiz ve ideal kiloyu korumaktır.

Süper diyet ve 20 uygun gıda

Yeterli temel besinleri almanızı sağlayan ancak yağları uzak tutan yeni bir süper diyet oluşturun. Toplam yağ içeriği düşük gıdaları dahil etmeniz tavsiye edilir.

Hayvansal yağ oranı yüksek gıdalar arasında, bunlarla sınırlı olmamak üzere, tam yağlı süt ürünleri, peynir, tereyağı, yumurta, yağlı etler, domuz pastırması, domuz yağı, sosis vb. yer alır.

Lif oranı yüksek gıdalar kan damarlarımız için iyidir. Bunlar arasında meyveler, özellikle elma ve soğan ve sarımsak gibi sebzeler yer alır. Kepekli ekmek yüksek lif içeriği nedeniyle tavsiye edilir.

Baklagiller iyi bir protein kaynağıdır. Et ürünleri arasında kümes hayvanları, tavşan ve deniz balıkları bulunur.

Kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilen 20 gıdanın listesine bakın:

1. Sarımsak ve
2. Soğan - Her iki mutfak yardımcısı da LDL kolesterolün oksitlenmesini ve kan damarlarında birikmesini önleyen doğal bir statin etkisine (kolesterol düşürücü ilaç) sahip S-allilsistein adlı bir maddenin türevlerini içerir. Ayrıca kan pıhtılarının oluşmasını önler, böylece tromboembolik hastalık önleyici olarak işlev görür.
3. Yulaf - Tahıllar arasında en çok beta-glukan içeren yulaftır. Bunlar safra asitlerinin bağırsaklardan emilimini engelleyen maddelerdir ve kandaki LDL kolesterolün azalmasıyla ilişkilidir. Ayrıca, karaciğerde kolesterol sentezini engelleyen tokotrienoller de içerir.
4. Çin çay ağacı, LDL kolesterolü ve oksidasyonunu düşürmenin yanı sıra faydalı HDL kolesterolü artıran yüksek flavonoid içeriğine sahiptir.
5. Enginar - Bu genç ve lezzetli meyveler kandaki triasilgliserolü düşürebilir ve HDL kolesterolü yükseltebilir.
6. Reishi - Daha az bilinen adıyla parlak kord otu kan kolesterolünü %20'ye kadar düşürür.
7. Deniz topalak - İyi bilinen bir bağışıklık başlatıcı olmasının yanı sıra, aynı zamanda harika bir kolesterol düşürücü yardımcıdır.
8. Klorella ve hatta diğer tatlı su yosunları safra asitlerinin ve kolesterolün emilimini sınırlar.
9. Avokado, kolesterolü bile düşüren en sağlıklı bitkisel yağ kaynaklarından biridir. Örneğin, en sevdiğiniz tuzlu ezmelerde tereyağı yerine kullanabilirsiniz.
10. Goji olarak da bilinen Çin chasteberry'si. Bu küçük ve lezzetli kırmızı meyveler, kolesterolün bağırsaktan emilmesini önleyen yüksek düzeyde sterol içerir.
11. Zeytin - Bu meyvelerden elde edilen yağ Akdeniz mutfağının vazgeçilmezidir ve en sağlıklısı olduğu söylenir.
12. Pirinç - Lifin yanı sıra, yararlı omega-3 yağ asitlerinin seviyelerini artıran bir sterol kompleksi ve alfa-linolenik asit içeren basit ve uygun fiyatlı bir besindir.
13. İstiridye mantarı - Bağırsaklarda kolesterol emilimini engelleyen polisakkaritler içerir.
14. Mor koni çiçeği - Bu bitkinin kökünden elde edilen özler, HDL kolesterol seviyelerini yükseltmek de dahil olmak üzere çok çeşitli kullanım alanlarına sahiptir.
15. Spirulina - İnce toz gibi formlarda kolayca bulunabilen bir başka tatlı su yosunu. Toplam kolesterolü düşürür ve bonus olarak iyi HDL kolesterolü yükseltir.
16. Üzüm - Evet, klasik üzüm veya üzümler. LDL kolesterolün oksidasyonunu önleyen yüksek düzeyde antioksidanlar içerir.
17. Zencefil - Soğuk algınlığı ve mide rahatsızlıklarına iyi geldiğini biliyoruz ama kolesterolü de etkili bir şekilde düşürdüğünü biliyor muydunuz?
18. Soya - Bazı hayvansal et ve peynir ürünlerini bu bitki bazlı incelikten elde edilen ürünlerle değiştirdikten sonra, LDL kolesterolü önemli ölçüde azalır.
19. Gymnema sylvestris - Yaprakları bir saponin kompleksi içeren egzotik bir bitkidir. Bunlar triasilgliserolleri ve aynı zamanda kan şekeri seviyelerini düşürür. Bu nedenle, bu bitki doğal bir antidiyabetik ilaç olarak kabul edilir!
20. Saccharomyces boulardii mayası - Bu faydalı maya, bağırsaklarda kolesterol ve safra asitlerinin emilimini önleyen mükemmel bir probiyotiktir.

İlginç bilgiler:
Ateroskleroz:Belirtilerini veya nedenlerini, risklerini, önlenmesini biliyor musunuz?
Metabolik sendromu ve komplikasyonlarını biliyor musunuz?
Kalp krizi ve felç nasıl erken tespit edilir?