Kilo verme ve aralıklı oruç: nedir bu?

Aralıklı oruç, son yıllarda iyi bilinen bir diyet değiştirme yöntemi haline gelmiştir. Bu sistem, kısa bir orucun ardından bir süre yemek yemeye dayanmaktadır.

Aralıklı oruç uzun süreli bir beslenme yöntemi olarak da sunulduğundan, yalnızca bir azaltma diyeti olmak zorunda değildir.

Avantajlar, dezavantajlar, kesin prensip, yöntemler, sonuçlar ve diğer birçok ilginç bilgi makalede bulunabilir.

Aralıklı oruç prensibi

Aralıklı oruç, zaman sınırlı yeme anlamına gelir ve IF kısaltmasıyla bilinir.

Sadece diyetteki belirli gıda türlerini veya makro besinleri kısıtlayan bir diyet değildir.

Daha ziyade, gıdaların ne zaman yenileceğini belirleyen bir yeme şeklidir.

Aralıklı oruç diyeti, bir dönem yeme ve bir dönem kasıtlı kalori kısıtlamasından oluşur. Böylece birey yeme döneminde kendini kısıtlamaz ve normal ama sağlıklı bir şekilde yemek yer.

Oruç döneminde ise şekersiz içecekler (su, çay, kahve...) dışında hiçbir şey tüketmez.

Aralıklı orucun temel fikri, tüketilen kalori miktarını azaltmak ve bu sayede kilo ve yağ kaybına yol açmaktır.

Kilo vermenin anahtarı kalori açığı olduğundan, IF hayalinizdeki vücuda ulaşmanın ve fazla kiloları atmanın yollarından sadece biridir.

Aralıklı oruç, dünya çapında çok sayıda insan arasında popüler olan nispeten basit bir beslenme şeklidir. Birçok çalışma da kısa süreli "oruç tutmanın" sağlığa yararlı etkilerini doğrulamaktadır.

Uygulamada aralıklı oruç

IF'nin uygulamadaki temel prensibi, oruç tutma dönemleri ile normal yeme dönemleri arasında düzenli olarak geçiş yapmaktır.

Her şey yemek yediğimiz zamanlarla ilgilidir. Elbette hangi yiyecekleri yediğimize de bağlıdır.

IF diyeti sağlıklı, besleyici ve vitamin, mineral, protein ve lif açısından zengin olmalıdır.

Aralıklı oruç tutmaya başlamanın en iyi yolu, 24 saatlik bir güne yavaş yavaş daha fazla oruç saati eklemektir.

Aralıklı oruç çeşitli zamana dayalı beslenme yöntemleri sunar:

• 16/8 yöntemi (en yaygın kullanılanı)
• 5:2 yöntemi
• Ye - dur - ye yöntemi

IF 16/8 yöntemi

En yaygın olarak kullanılan bu yöntem, kahvaltının atlanmasını ve öğün süresinin 8 saate indirilmesini içerir.

Gerçek uygulamada bu, bireyin örneğin 12:00'den 20:00'ye kadar yemek yediği ve son öğünü ertesi gün 20:00'den 12:00'ye kadar 16 saatlik bir oruç döneminin izlediği anlamına gelir. Bu nedenle birey orucun büyük bir bölümünde uyuyacaktır.

Başlangıçta, hangi zaman diliminin sizin için en uygun olduğunu görmek için farklı zamanları denemek yaygındır. Zaman pencereleri iş, uyku hijyeni veya kişisel tercihler nedeniyle bireyseldir.

Ancak, bu programı kendi ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz. Güne kahvaltı etmeden başlamayı hayal edemiyorsanız, akşam yemeğini atlayabilirsiniz. Tersine, sabahları yemek yemek istemiyorsanız ve akşamları yemek yemeyi seviyorsanız, kahvaltı dönemini atlayın.

Önemli olan 16/8 oranını takip etmektir.

Bununla birlikte, yeni başlayanlar için, daha kısa bir oruçla başlamak ve fiziksel ve zihinsel olarak iyi hissetmek için yavaş yavaş oruç saatlerini eklemek tavsiye edilir.

Bu yöntem aralıklı oruç tutmanın en doğal yoludur. Bu diyet, fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından meşhur edilen leangains protokolü olarak da bilinir.

Oruç süresi boyunca bol miktarda sıvı, özellikle de sade su, maden suyu veya şekersiz çaylar almak gerekir. Şekersiz kahveye de izin verilir.

Bununla birlikte, bir kişi sekiz saatlik bir yemek sırasında aşırı kalori tüketirse ve oruç sırasında yiyerek "arayı kapatırsa" aralıklı oruç bile fazla kilolar için harikalar yaratmayacaktır.

Bir hesap makinesi kalori ihtiyacınızı hesaplamanıza yardımcı olabilir:

• BMR Hesaplama - Hesaplayıcı: Bazal metabolizma hızım nedir?
• Hesaplayıcı: günlük kalori alımı TDEE - enerji gereksinimi + hesaplama

IF yöntemi 5:2

Bu azaltma yöntemine göre beslenirken, birey bir hafta içinde diyetin kalori alımını günde 500-600 kcal ile sınırlamak için iki keyfi gün seçer.

Haftanın geri kalan beş gününde normal ama sağlıklı bir diyet uygular.

Kalori alımındaki azalma yine bir kalori açığı yaratır ve bu da kilo kaybına ve yağ azalmasına yol açar. Yine, sonuçlar ancak birey oruç dönemini aşırı yiyerek telafi etmezse ve oruç döneminde 'kaybedilen' kalorileri yerine koymazsa geçerlidir.

Bu yöntem, kalori alımını ve enerji harcamasını bilen, zihinsel ve fiziksel olarak dengeli kişiler için daha uygundur.

Bu nedenle 16/8 yöntemi sıradan insanlar arasında en popüler olanıdır. Daha doğaldır, normal bir rejime benzer ve başlangıçta daha az serttir.

Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Kilo kaybı için diyet. Saçma diyetlere dikkat edin

IF ye - dur - ye yöntemi

Bu durumda, bireyin haftada bir kez 24 saat boyunca tuttuğu aralıklı bir oruçtur.

Bu yöntemin önemli bir dezavantajı, 24 saatin birçok kişi için zihinsel ve fiziksel olarak oldukça zorlayıcı olabilmesidir.

Pratikte, bir yeme-durma-yeme rejimi, ilk günün akşamından ikinci günün akşamına kadar veya ilk gün kahvaltıdan ikinci gün kahvaltıya kadar hiçbir gıda alınmaması gibi görünür.

Amaç 24 saat boyunca yemek yememektir. Kahve, su ve diğer şekersiz, kalorisiz sıvılara izin verilir.

Önceki yöntemlerde olduğu gibi, bireyin oruçtan sonraki gün tıkınırcasına yeme ve aşırı yeme olarak adlandırılan aşırı kalori alması önerilmez.

Bu yöntem zihinsel ve fiziksel olarak zorlayıcıdır, bu nedenle vücudunu, enerji alımını ve harcamasını bilen deneyimli fitness bireyleri için uygundur.

Yeni başlayanlar için ise sadece 16 saat süren bir oruçla başlamak mümkündür.

Evde ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Uygun diyet, egzersiz ve takviyeler

Aralıklı oruç tutmanın avantajları ve dezavantajları

Avantajlar

Oruç sırasında insan vücudunda hücresel düzeyde çeşitli iç süreçler gerçekleşir. Hücre yenilenmesi, metabolizma ve hücreler üzerindeki oksidatif etkiyi azaltan ve böylece korunmalarını güçlendiren reaksiyonlar gerçekleşir.

Hasarlı hücreleri ve metabolitleri uzaklaştıran onarıcı sürece teknik olarak otofaji denir.

Oruç sırasında vücut, daha önce gereksiz ve fazlalık olan depoları ve maddeleri yakmaya başlar. Geçici oruç, "temizlendiği" ve sözde dinlenme modunda olduğu için sindirim sisteminin yenilenmesine yardımcı olabilir.

Kan şekeri seviyeleri düşer, büyüme hormonu ve noradrenalin seviyeleri yükselir. Bu süreçler metabolizmanın hızlanmasına ve vücut yağ kaybına yol açar.

Ancak oruç tutmak aç kalmak değildir.

Oruç ile açlık arasında bir fark olduğunu unutmamak önemlidir. Kısa süreli bir oruç sırasında vücut fiziksel ve zihinsel olarak iyi durumda olmalıdır. Tersine, oruç sırasında vücut hayati dokuları ve kaynakları kullanarak hayatta kalmaya zorlanır.

Uygun şekilde ayarlanmış aralıklı orucun faydaları:

• Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi
• Metabolizmayı ve yağ kaybını destekler
• Hücre onarımı (otofaji)
• Sindirim sisteminin yenilenmesi
• Kilo kaybını destekleyin

Dezavantajlar

Oruç uzun sürerse veya günün çok erken saatlerinde başlarsa, kişinin uykuya dalarken açlık hissetme riski vardır. Açlık hissi daha sonra kan şekeri seviyelerindeki düşüş nedeniyle uyku kalitesini bozabilir.

Uyku hijyeni: Kaliteli uyku için 10 basit kural

Düşük kaliteli uyku daha sonra sinirlilik, konsantrasyon eksikliği ve aşırı yorgunluğa yol açar. Bu nedenle 16/8 yöntemi yeni başlayanlar ve genel nüfus için uygundur.

Yanlış ayarlanmış aralıklı oruç, kabızlık, hazımsızlık veya şişkinlik açısından sindirim sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Ana risk, özellikle vitaminler, mineraller ve protein olmak üzere yetersiz besin kaynağıdır.

Aşırı açlık, karında şişkinlik, sinirlilik, asabiyet ve düşük ruh hali yaygındır. Ancak belirli bir süre sonra vücut oruca alışır ve belirli bir yeme ritmine yeniden uyum sağlar.

Bu olumsuz fiziksel ve zihinsel duygular uzun süre devam ederse, aralıklı oruç sizin için en iyi seçenek olmayabilir.

Aralıklı oruç tutmanın olası riskleri ve dezavantajları:

• Sinirlilik ve asabiyet
• Yorgunluk ve odaklanma eksikliği
• Kötü uyku kalitesi
• Yetersiz besin alımı
• Düşük kan şekeri
• Sindirim üzerinde olumsuz etki
• Adet (yumurtlama) döngüsünün bozulması

Aralıklı oruç kimler için uygun değildir?

Bu beslenme şekli özellikle hamile kadınlar, yetersiz beslenen bireyler, şeker hast aları ve yeme bozukluğu olanlar için uygun değildir.

Hamilelik ve emzirme, bebeğin düzgün gelişimi için gerekli besinlerin düzenli olarak alınmasını gerektirir.

Aralıklı oruç, gebe kalmaya çalışan kadınlar için de önerilmez. Oruç sırasında gerekli besinleri yeterince almazlarsa, adet ve yumurtlama döngülerinde istenmeyen değişiklikler meydana gelebilir.

Diyabet, hipoglisemi (düşük kan şekeri) ve tansiyon sorunları olan kişiler için oruç tutmak uygun değildir. Bazı kaynaklar aralıklı orucun insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekeri kontrolünü değiştirebileceğini belirtmektedir.

Aralıklı oruç, büyüme mevsimi boyunca yaşlılar ve çocuklar için de uygun değildir.

IF diyeti ile teşhisleriniz, tıbbi durumunuz veya ilaç tedavinizin (ilaç) kombinasyonu konusunda emin değilseniz, bir uzmana danışın.

Aralıklı oruç ve kilo kaybı: işe yarıyor mu?

Vücuttaki yağ oranının azaltılmasının temelinde kalori açığı ve dolayısıyla enerji alımının harcamadan daha düşük olması yatar.

Aralıklı oruç, açlık penceresi sayesinde diyetten kalori alımını ortadan kaldırır ve böylece enerji alımını azaltır.

Bu nedenle, bu tür bir diyetin bazı faydaları olduğu ve birçok kişiye kilo ve yağ azaltma konusunda yardımcı olduğu söylenebilir. Bununla birlikte, diğer tüm diyetlerde olduğu gibi, kalori açığı kuralı uygulanmalıdır.

Bu nedenle, bir birey aralıklı oruç sistemi ile beslense ancak kalori açığı olmasa, vücut yağında herhangi bir azalma olmayacaktır.