Kalori tabloları: gıdaların ve yemeklerin besin değerleri nelerdir?

Kalori tabloları bize gıda yoluyla vücudumuza aldığımız enerji miktarı hakkında genel bir bakış sunar. Gıda alımı insanlar için önemlidir, ancak makul sınırları vardır.

Tablolarımız size temel besin maddelerinin, yani proteinlerin, şekerlerin, yağların ve toplam enerjinin miktarı hakkında genel bir bakış sunar.

Kalori tablosunda temel gıdalar ve ürünler listelenir, diğerleri kademeli olarak eklenir.

Kalori nedir, joule + dönüşümler

Enerji kcal (kilokalori) veya kJ (kilojul) cinsinden ifade edilebilir.

Kalori, cal işaretiyle birlikte bir enerji birimini gösterir. 1 gram suyun sıcaklığını 1 °C, yani 14,5 °C'den 15,5 °C'ye yükseltmek için gereken enerji olarak tanımlanmıştır.

joule bir iş ve enerji birimine verilen isimdir. Joule = saniyede 1 metre hızla hareket eden bir kilogram kütlenin kinetik enerjisi. 1 J = 1 metrelik bir yola etki eden 1 newtonluk bir kuvvet tarafından yapılan iş.

Bu kadar enerji teorisi yeter. Şimdi bunlar arasında nasıl dönüşüm yapacağımızı görelim.

Dönüşüm için basit bir formül işimize yarayacaktır:

1. Eğer elimizde kalori cinsinden bir rakam varsa, - kcal x 4.2 = kJ ile çarparız.
2. Eğer elimizde joule cinsinden bir rakam varsa, - kJ : 4.2 = kcal ile bölüyoruz.

Eğer daha kesin rakamlar istiyorsanız:

• 1 kcal = 4.184 kJ/4184 J
• 1 kJ = 0,2388 kcal

Tabloda kcal'nin kJ'ye ve tersine dönüştürülmesine ilişkin bir örnek verilmektedir

Temel olarak, sadece 4 sayısını hatırlamanız gerekir.
Kcal ile çarparsınız.
Daha kaba bir sonuç olacaktır,
ancak enerji alımı açısından ihmal edilebilir bir değişikliktir.

Şunu soruyorsunuz.

Enerji alımını neden önemsemeliyim?

Cevap, her bireyin bireysel özellikleri ve ihtiyaçları ile ilgilidir.

Bazı insanlar bir günde daha fazla yemek yiyor ve kilo alma sorunu yaşamıyor. Kıyının diğer tarafında ise sade su veya havadan bile kilo almaktan şikayet eden bireyler var.

Ama... Bireysel, özel, biricik bakış açısını unutmayalım.

Her bireyin insan bedenine bireysel, özel, kendine özgü bakışını göz ardı edemeyiz. Birinin enerji alım gereksinimi daha yüksek, diğerinin daha düşüktür.

İster egzersizden, ister yüksek tansiyon tedavisinden, isterse diyet ve beslenme ihtiyaçlarından bahsediyor olalım, bu her şey için geçerlidir.

Her birimizin kendine has özelliklerine göre günlük enerjimizi ve dolayısıyla gıda alımımızı da ayarlarız.

Neden mi?
+ Metabolizmaya kısa bir bakış.

Metabolizma/Temel Metabolizma/BMR/Formüller ve denklemler içeren tablo

Metabolizma veya metabolizma, hücrelerdeki ve vücuttaki biyokimyasal değişiklikleri içerir. Yani, parçalanma ve yıkım (katabolizma) ve sentez, yeni organik moleküllerin oluşturulması (anabolizma).

Her birimizin farklı gereksinimleri vardır ve enerji ihtiyacımızı karşılamak için vücuda gıda şeklinde enerji sağlamak gerekir.

Gıda, insan organizması için bir enerji kaynağıdır.

Akılcı ve dengeli bir diyet proteinler, şekerler ve yağlar ile vitaminler, mineraller, eser elementler ve son olarak da su gibi diğer destekleyici maddeleri içermelidir.

Günlük beslenmemiz enerji ihtiyacımızı karşılamalıdır. Metabolizmanın işleyişi, tüm bedensel süreçler belirli bir miktarda enerji tüketir. Dahası, bu tüketim fiziksel ve zihinsel eforla artar.

Bir kişi/birey uyurken, dinlenirken ya da büyük fiziksel efor veya zihinsel stres altındayken farklı enerji tüketimine sahiptir. Her eforda tüketim artar. Bu da vücuda daha fazla besin sağlanması gerektiği anlamına gelir.

Tüketimin daha düşük olduğu ve yiyeceklerin fazla olduğu durumlarda ise tam tersi geçerlidir.

Uzun vadede ve enerji gereksinimleri göz önüne alındığında...

Yiyecek az olduğunda kilo veririz.

Çok fazla yiyecek olduğunda ise kilo alırız.

Vücut ağırlığındaki hafif dalgalanmalar elbette normaldir.

Bazal metabolizma, kişinin dinlenme halinde olduğu ve diğer "yakma ve enerji ihtiyaçları" tarafından yüklenilmediği bir durumu ifade eder.

BMR - Bazal Metabolizma Hızı kısaltmasıyla ilişkilendirilir. Bu nedenle vücudun dinlenme halindeyken çalışması ve hayatta kalması için gereken kalori ihtiyacını ifade eder.

Aşağıdaki tabloda erkek ve kadınlar için BMR hesaplama denklemi gösterilmektedir

Bununla birlikte, birkaç alt birim içeren sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında düşünmek gerekir. Bunun temeli egzersiz ve diyettir.

Bu iki bileşen birbiriyle etkileşim halindedir ve bunlara başkaları da eklenir. Bazılarını etkileyebiliriz, bazılarını ise etkileyemeyiz.

Sağlığı etkilerken, metabolik (diyabet), kardiyovasküler olarak adlandırılan hastalıkları önlemeyi de düşünüyoruz. Benzer şekilde, sağlık kas-iskelet sistemini, cildi ve güzelliği, zihinsel refahı ve aslında tüm insan vücudunu etkiler.

+

Makaleyi okuyun: Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi
Kardiyovasküler hastalıklar arasında ateroskleroz, yüksek tansiyon, koroner arter hastalığı, akut koroner sendromlar (kalp krizi), inme ve diğerleri yer almaktadır.

Bu konuyla ilgili iki makaleyi okuyun:

1. Obezite çocukların ve gençlerin sağlığını nasıl etkiler?
2. Aşırı kilo ve obezite arasındaki fark nedir?
3. Obezite ve aşırı kilo arasındaki fark nedir?

Ekstra BMI: Vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır? Hesap makinesi + formül

Ama bu kadar sos yeter, makalenin içeriğine gelelim.
Diyet ve kilo verme fıçısından daha fazla bilgi ile ilgileniyorsanız, bir dizi makale sunduğumuz bölüme bir göz atın:
Sağlıklı Yaşam Tarzı, Egzersiz, Kilo Kaybı: Yaşam Tarzı + Fitness

Beslenme Tabloları

Aşağıdaki tablolar diyeti çeşitli başlıklara ayırmaktadır: et, yumurta, süt ürünleri, unlu mamuller, makarna, sıvılar ve daha fazlası.

Not: Verilen rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üreticiye ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Et

Et önemli bir hayvansal protein ve aynı zamanda yağ kaynağıdır. Bunlardan bazıları esansiyeldir, yani vücut bunları kendi başına yapamaz.

Bazı hayvansal maddeler bitkisel maddelerle yeterince ikame edilemez. Bunlar arasında örneğin yüksek kaliteli proteinler, doymamış yağ asitleri, vitaminler ve mineraller sayılabilir.

Et, tüketimi ve sağlığa yararları veya zararları hakkında çok fazla tartışma vardır. Ancak, tüketimden önce işleme (endüstriyel işleme, muhafaza, pişirme, tuzlama, fermantasyon, tütsüleme, baharatlama vb.

Sağlıklı bir diyette etin türü, nasıl hazırlandığı, porsiyon büyüklüğü ve diyete dahil edilme sıklığı (günde 3 kez yenmesi bir yana, her gün yenmesi bile gerekmez) gibi bilgiler önemlidir.

Örneğin yağsız, yani fazla yağ içermeyen sığır eti iyi kalitededir.

Kırmızı etin haftada 2 kereden fazla yenmemesi gerektiği belirtilmektedir.

Yağlı olmayan ve beyaz olan her et tercih edilebilir bir alternatiftir.

Pişirildikten sonra bile açık renkte kalan beyaz et tercih edilir (örneğin kümes hayvanı göğsü, tavşan, bazı balıklar ve deniz ürünleri).
Kırmızı et, yüksek miyoglobin içeriği nedeniyle pişirildikten sonra koyu renkte kalır (sığır eti, geyik eti, koyun eti, ördek, kaz, domuz eti).

Et - 100 gram başına besin değerleri / B - protein / C - şekerler / T - yağ / E - enerji (tablo)

Not: Rakamlar üreticiye ve kaynağa bağlı olarak değişebileceğinden yaklaşık/ortalama değerlerdir.

Kümes hayvanları

Kümes hayvanı eti, düşük yağ içeriği nedeniyle genellikle daha hafif ve "sağlıklı" olarak kabul edilir.

Buna ek olarak, insan vücudu tarafından çok iyi kullanılan temel formda proteinler ve yağlar içerir. Ayrıca, vitaminler, mineraller ve eser elementler(potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir - sığır eti ve diğerlerine benzer) içerir.

Uygun şekilde hazırlandığında kolayca sindirilebilir.

Kümes hayvanı eti - 100 gram başına besin değerleri / B - protein / C - şekerler / T - yağ / E - enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Et ürünleri

Et, insan vücudu için gerekli maddeleri içerir ve bu her yaşta geçerlidir.

Ancak etin nasıl işlendiği önemlidir.

WHO (Dünya Sağlık Örgütü) sosis, jambon, pastırma ve ayrıca sosisleri kanserojen olduğu gösterilen ürünler olarak listelemektedir.

Ayrıca şunu da iddia etmektedir.

Endüstriyel olarak işlenmiş et ve et ürünleri tuzlama, kürleme, fermente etme, tütsüleme veya lezzet artırma işlemlerine tabi tutulur + Etin ateşle veya bir tavanın sıcak yüzeyiyle doğrudan teması veya ızgara sırasında bazı kanserojen kimyasalların oluşumundan sorumludur.

Tüm makalenin sadece bir kısmı verilmiştir. Tam bilgi için makalenin tamamı okunmalıdır. Tercihen birkaç uzman portaldan birkaç makale.

Daha fazla bilgi için:
Kanser: Kırmızı et ve işlenmiş et tüketiminin kanserojenliği

Her öğüne rasyonel = mantıklı bir şekilde yaklaşılmalı ve çeşitli ve dengeli bir beslenme unutulmamalıdır.

"Normal/ortalama" miktarlarda bir veya iki sosis veya 10 deste jambon bir sorun anlamına gelir mi?
Normalde de her gün o kadar çok pastırma veya sosis tüketmiyoruz. Ya da?

Et ürünleri - 100 gram başına besin değerleri / B - protein / C - şekerler / T - yağ / E - enerji (tablo).

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalamadır. Üreticiye ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Balık

Balık etinin protein oranı yüksek, yağ oranı düşüktür. Omega yağ asitleri (EPA, DHA), vitaminler (D, A veya Bvitamini), selenyum ve diğer mineraller ve eser elementler faydalıdır.

Tüketilmesi tavsiye edilir:

1. haftada iki kez yiyin (daha fazla değil)
2. güvenilir bir kaynaktan kaliteli et seçin
3. Kuzey denizlerinden gelen balıkları tercih edin, ancak 'evde yetiştirilen' balıkları da unutmayın
4. çiğ yemeyin (tercihen buharda veya sıcak fırında pişirin)

Balık - 100 gram başına besin değerleri / B - protein / C - şekerler / T - yağ / E - enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Yumurta

Yumurta aynı zamanda iyi bir protein ve yağ, vitamin (A, B kompleks, D) ve mineral (selenyum, iyot, çinko, fosfor) kaynağıdır.

Tabii ki risk gruplarının (diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol seviyeleri olan kişiler) bunları yerken kolesterol konusunda dikkatli olmaları gerekir.

Ancak kolesterolle ilgili konu ve durum karmaşıktır ve diyetten mutlak olarak çıkarılması için bir neden yoktur.

Yağ alımınızı sınırlamanız gerekiyorsa, yumurta sarısı miktarını azaltmanız yeterlidir.

Yumurta - 100 gram başına besin değerleri / B - protein / C - şekerler / T - yağ / E - enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Süt ürünleri

İnsan beslenmesinde vazgeçilmez bir rol oynarlar. Süt proteinleri, yağlar, şekerler, kalsiyum, magnezyum, fosfor, çinko, selenyum, vitaminler (A, B, D, E, K) ve diğerlerini içerirler. Bebeklik döneminde büyüme, kemik ve diş gelişimi için de önemlidirler.

Laktoz veya süt şekeri sütün bileşenlerinden biridir (disakkarit/D-glukoz + D-galaktoz). Vücutta laktaz enzimi tarafından işlenir.

Laktaz, anne sütünün sindirimi için gerekli olduğu bebeklik döneminde en yüksek aktivitesiyle karakterize edilir.

Zamanla ve yetişkinlikte laktaz aktivitesi azalır ve böylece kişi süt şekerini sindirme yeteneğini kaybedebilir.

Sonuç olarak, sorun laktoz intoleransı olarak adlandırılır.

Genellikle ve yanlış olarak laktoz int oleransı süt alerjisi olarak adlandırılır.

İlginç bir şekilde, Avrupa ve Kuzey Amerika'da nüfusun yaklaşık %90'ının bu konuda bir sorunu yoktur. Buna karşılık, Afrika ve Asya'da neredeyse %95'i etkilenmektedir.

Süt ürünleri - 100 ml/g/ml başına besin değerleri / B - protein / C - şekerler / T - yağ / E - enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Ekmek ve tahıllar

Evet, ekmeğin bile insan beslenmesinde bir yeri vardır ve her zaman da olmuştur. Neden sağlıksız olsun ki? Sağlıksız olabilecek şey tüketim düzeyidir.

Fısıldanır, hatta yüksek sesle konuşulur...
Beyaz ekmeğin sağlık için en kötüsü olduğu söylenir.
Ama bu bile tam olarak doğru değildir.

Üç yaşın altındaki çocuklar sadece beyaz ekmek yemeli, kepekli ürünleri hiç almamalıdır.

Beyaz ve kepekli ekmek öğütülme derecesi bakımından farklılık gösterir.

Enerji açısından bakıldığında, beyaz ekmek vücuda kısa sürede yüksek miktarda enerji sağlar. Bu, çocuklukta veya fiziksel çalışma ve efor sırasında kullanışlı olabilir.

Kepekli ekmekte enerji tedariği daha yavaş ve kademelidir.

Basitçe söylemek gerekirse, beyaz ekmekle insan vücudunun yapacak daha az işi vardır ve enerjisini hemen kullanabilir.

Tabii ki, her gıdada olduğu gibi, alım miktarı ve sıklığı önemlidir. Kepekli ekmek uzun süreli tüketim açısından kesinlikle tercih edilir. Ancak arada bir beyaz unlu ürünlerin de zararı yoktur.

Sütte olduğu gibi, unlu mamullerdeki bazı bileşenleri tolere edemeyen bazı insanlar vardır. Bu glutendir.

Gluten = glüten.

Gluten tolerans bozukluğu çölyak hastalığı olarak adlandırılır.

Bu rahatsızlığa sahip kişiler gluten tüketmekten kaçınmalıdır. Glutensiz bir diyet uygulamak zorundadırlar. Gluten tükettikten sonra çeşitli sindirim ve sindirim dışı sorunlar geliştirirler ve uzun vadede çeşitli komplikasyon riski altındadırlar.

Ekmek - 100 gram başına besin değerleri / B - protein / C - şekerler / T - yağ / E - enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Tahıllar

Unlu mamullere ek olarak, tahıllar üzerinde de duracağız. Bunlar arasında arpa, yulaf, karabuğday, darı ve mısır veya pirinç gibi buğday olmayan tahıllar bulunur.

Zengin bir şeker ya da daha doğrusu nişasta kaynağıdırlar ve %60-70'e varan oranlarda sükroz, maltoz ve glikoz içerebilirler.

Ayrıca örneğin B veya E vitaminleri ile magnezyum, potasyum, kalsiyum, fosfor ve demir gibi mineraller de içerirler.

Lifleri de unutmamalıyız ama protein ve yağı da unutmamalıyız.

Unlu mamuller konusuyla birlikte glisemik indeksten de bahsetmeliyiz. Bu indeks, gıdalardaki şekerin bağırsaktan kana ne kadar hızlı karıştığını ve dolayısıyla yemekten sonra kan şekeri seviyesini ne kadar yükselttiğini belirler.

Özellikle kepekli ürünler daha düşük glisemik indekse ve dolayısıyla daha yavaş emilime sahiptir. Öte yandan beyaz ekmek hızlı bir enerji kaynağıdır ve aynı zamanda yüksek glisemik indekse sahiptir.

Glisemik indeks ve karbonhidrat birimleri hakkında daha fazla bilgi için:
Diyabetik diyet: uygun, uygun olmayan ve yasak gıdalar nelerdir?

Tahıllar - 100 gram başına besin değerleri / B - protein / C - şekerler / T - yağ / E - enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Makarna

Hızlı ve kolay hazırlanmaları onlara diyetimizde önemli bir yer kazandırmıştır.

Spagetti, makarna, tekli, ikili veya yumurtasız makarna ve diğerleriyle karşılaşıyoruz.

Klasik (beyaz undan yapılan) makarnaların yanı sıra, günümüzde piyasada glisemik indeksi yüksek olmayan kepekli makarnalar da mevcuttur. Bunlara örnek olarak esmer pirinç makarnası, kavuzlu buğday, karabuğday, kinoa ve diğer çeşitler verilebilir.

Beyaz unlu makarnanın dezavantajı yüksek oranda "hızlı şeker" içermesidir = yüksek glisemik indeks.

Uzmanlar örneğin şunları önermektedir: irmik, kepekli, kavuzlu, karabuğday, amarant.

+ Her gıda gibi makarna da makul bir şekilde ve günlük toplam enerji alımına göre tüketilmelidir.

Makarna - 100 gram başına besin değerleri / B - protein / C - şekerler / T - yağ / E - enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Baklagiller

Baklagiller, özellikle bezelye, mercimek, fasulye, nohut, soya fasulyesi gibi bakliyatlar ve aynı zamanda örneğin yer fıstığı.

Protein, şeker (düşük glisemik indeksli), yağ, lif, vitamin (özellikle B vitaminleri), demir, magnezyum, potasyum, kalsiyum, çinko, selenyum ve fosfor gibi mineraller içerirler.

Baklagillerden elde edilen protein bir dereceye kadar hayvansal proteinin değerli bir ikamesi olarak kabul edilir ve bu nedenle özellikle veganlar tarafından tüketilmelidir.

Dezavantajı, sindirimi zorlaştıran, rahatsız edici veya şişkinliğe neden olan maddelerin içeriğidir. Bunlar fitik asit, lektinler, saponinlerdir.

Uygun pişirme, pişirmeden önce ıslatma, pişirme süresi veya karıştırma ile bu rahatsızlık kısmen önlenebilir.

Baklagiller - 100 g başına besin değerleri / B - protein / C - şekerler / T - yağ / E - enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalamadır. Üreticiye ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Sıvı ve katı yağlar, tereyağı, domuz yağı

Yağlar ve katı yağlar gıda hazırlamada kullanılır.

İyi ve kötü yağlar olarak ikiye ayrıldıkları bilinmektedir. Kötü yağlara örnek olarak trans ve doymuş yağlar, iyi yağlara örnek olarak ise doymamış ve omega-3 yağ asitleri verilebilir.

Ayrıca, yaşamımız için gerekli olan kolesterol (HDL ve LDL) vardır.

Yağlar kötü değildir.

Yağlar insan vücudunda sadece enerji açısından değil, aynı zamanda yapısal açıdan da yeri doldurulamaz bir rol oynar.

10 iyi yağ... Bunlar

1. Hücrelerin ve hücre zarlarının yapı taşları
2. organları mekanik hasarlardan korumak için önemlidir
3. hormon üretimi ve A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için önemlidir
4. esansiyel yağ asitleri kaynağı
5. vücuttaki en büyük enerji deposu
6. vücudun termoregülasyonu için önemlidir = ısı kaybını önler
7. beyin, MSS, retina, bağışıklık sistemi gelişimi ve işlevi için önemlidir
8. beyin gelişimi ve fonksiyonu, MSS ve sinir uyarılarının iletimi için önemlidir
9. kalp ritminin düzenlenmesi ve kardiyovasküler riskin azaltılması
10. hastalıkların önlenmesi için önemli
    • 1 gram yağ = 9,1 kcal
    • 1 gram protein = 4,2 kcal
    • 1 gram şeker = 4,2 kcal

Uygun yağ kaynakları şunları içerir:

• fındık ve tohumlar + bitkisel yağlar, örneğin kolza tohumu, ayçiçeği, zeytin, susam, keten, soya fasulyesi, mısır, yer fıstığı
• yeşil yapraklı sebzeler
• deniz yosunu
• avokado
• hayvansal yağlar (deniz balıkları ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta sarısı, tam yağlı süt ve yoğurt)

Yapay ve endüstriyel olarak işlenmiş yağlar, katı yağlar, margarinler, kızarmış yiyecekler ve fast food uygun değildir.

Sıvı ve katı yağlar - 100 ml/g başına besin değerleri / B - protein / C - şekerler / T - yağ / E - enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalamadır. Üreticiye ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Fındık ve tohumlar

Yüksek kaliteli protein ve iyi yağlarla karakterize edilirler. Ayrıca lif, vitamin (A, B, C, E, K) ve mineral (magnezyum, potasyum, kalsiyum, çinko, sülfür, demir, fosfor, manganez) kaynağıdırlar.

Sinir sistemi, cilt, saç, bağışıklık ve zihinsel sağlık için önemlidirler.

Fındık ve tohumlar - 100 gram başına besin değerleri / B - Protein / C - Şekerler / T - Yağ / E - Enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Meyveler

Meyveler ve tohumlar doğal ve organik şekerlerin yanı sıra proteinler ve yağlar da içerir. Tabii ki vitaminler ve mineraller de. Liften de bahsetmek gerekir.

Meyveler vücuda gerekli besinleri ve vücudun kendi başına üretemediği maddeleri sağlar.

Akılcı ve çeşitli bir diyet, günlük beslenmede meyve içermelidir.

Bilinen birçok şekilde, tercihen taze olarak, aynı zamanda meyve suları, smoothie'lerde tüketilebilir. Kışın dondurarak, kurutarak veya pişirerek saklanır.

Meyve - 100 gram başına besin değerleri / B - Protein / C - Şekerler / T - Yağ / E - Enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Kurutulmuş meyve

Meyve her durumda sağlıklıdır. Kurutulduktan sonra daha uzun süre saklanabilir. Ancak kurutulmuş versiyonun tazesine göre daha fazla şeker içerdiğini unutmayın.

Tüketilen atıştırmalık miktarını ve günlük toplam enerji alımını artan şeker içeriğine göre ayarlamalıyız. Tabii ki, bu durumda bile faydalı vitamin ve mineraller içerdiğini unutmamalıyız.

Kurutulduktan sonra meyve kalori açısından nasıldır?
Kabul edelim, bunu seviyoruz ve aşırıya kaçabiliyoruz...
Ve o günahkâr anda vücudumuza ne kadar enerji yüklediğimizi fark etmiyoruz.

Kuru meyve - 100 gram başına besin değerleri / B - Protein / C - Şekerler / T - Yağ / E - Enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Sebzeler

Meyve gibi sebzeler de insan beslenmesinde vazgeçilmez bir yere sahiptir. Temel vitamin ve minerallerin kaynağıdırlar. Ayrıca protein, yağ, şeker ve lif gibi temel besin maddelerini de içerirler.

Diyetin çoğunluğunu oluşturmalıdır.

Sebzeler - 100 gram başına besin değerleri / B - Protein / C - Şekerler / T - Yağ / E - Enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama değerlerdir. Üreticiye ve kaynağa bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

Mantarlar, mayalar

Mantarlar doğanın önemli bir parçasıdır. Humus oluşturmak için organik madde ayrıştırıcıları rolünü oynarlar. Böcek popülasyonlarını düzenlerler ve hayvanlar ve insanlar için besin oluştururlar.

Bazı türleri hastalıklar şeklinde insan yaşamına müdahale eder ve ayrıca gıda, ahşap veya tekstil ürünlerinin bozulmasından ve yıpranmasından sorumludur.

Elbette her yıl mantar mevsiminde toplanırlar. Ancak yenilebilir mantarların nasıl tanımlanacağını bilmek gerekir.

Bunları bilmek ve yenilebilir ve yenemez zehirli mantarları ayırt etmek zehirlenmeyi önlemenin temelidir.
Ayrıca okuyun:
Mantar zehirlenmesi nedir ve nasıl ortaya çıkar? İlk yardım önlemleri ve prosedürü

Protein, lif, mineraller ve eser elementler, vitaminler ve hatta antioksidanlar içerirler. Yağ ve şeker oranları düşüktür.

Yararlı etkileri nedeniyle bazıları eczacılıkta da kullanılmaktadır. Eczanede diyet takviyesi olarak çeşitli ürünler satın alabiliriz.

İnsanlar bunları çok eski zamanlardan beri kullanmaktadır.

Maya formunda alkol, bira ve şarap üretiminde kullanılırlar. Mantar peynirleri lezzetlidir ve maya olmadan mayalı keklerimiz olmazdı.

Mantar - 100 gram başına besin değerleri / B - Protein / C - Şekerler / T - Yağ / E - Enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Tatlılar

Bu tür besin maddeleri hakkında gereksiz yere yazmaya gerek yok. Önemi tamamen sevindirici. Gerçi modern zamanlar modern türde lezzetleri de beraberinde getiriyor.

Ancak makul/sınırlı miktarlarda alındığında kimseye zarar vermezler. Ancak bazı hastalıklarda (örneğin diyabet) yasaklanabilirler. Bunun nedeni şekerdir.

Daha fazla bilgi için makalemize bakınız:
Şeker: en tatlı düşman? Nasıl dağılır? Hangi hastalıklara neden olur?

Tatlılar - 100 gram başına besin değerleri / B - Protein / C - Şekerler / T - Yağ / E - Enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üretici ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Tuzlu atıştırmalıklar

Tıpkı tatlılar gibi, insanların damak tadına ve damak zevkine hitap edebilirler.

Tabanlarının, örneğin yer fıstığı gibi olumsuz bir çağrışıma sahip olması gerekmez. Farklı şekillerde hazırlanırlar. Ancak, bu tabanın neyle zenginleştirildiğini ve tatlandırıldığını anlamak önemlidir. Ve bir bireyin gün boyunca bu ek bileşenden ne kadar alabileceğini.

Örnekler yaygın tuzlu atıştırmalıklardır.

Tuz sodyum içerir. Sodyum yeryüzünde en bol bulunan elementlerden biridir. Tuzun insan vücudunda ve mutfakta yeri vardır.

Bununla birlikte, bir yetişkinin bir günlük fizyolojik sodyum ihtiyacı günde 165-230 mg arasında değişmektedir.

Ve çok yaygın olduğu için hemen hemen her yerde bulabilirsiniz.
Gıdalar düşük sodyumlu (140 mg'ın altında) ve yüksek sodyumlu (400 mg'ın üzerinde) gıdalar olarak ikiye ayrılır.

Günde ortalama 1.500 ila 2.300 mg, günde ortalama 3.400 mg'ın üzerinde tüketilmesi önerilir.

Tuza bakacak olursak:
Bir yetişkin günde en fazla 5 g sodyum klorür - sofra tuzu = 2 g sodyum almalıdır. Aksi takdirde yüksek tansiyon ve diğer kardiyovasküler hastalık riski artar.

Toksik doz, gastrointestinal sistem yoluyla alınan 0,5-1 g tuz/kg vücut ağırlığı olarak kabul edilir.
Daha fazla bilgi için şu makaleye bakın:
Sodyum ve sağlık üzerindeki etkileri. İlaçlarda da bulunduğunu biliyor muydunuz?

Tuzlu atıştırmalıklar - 100 gram başına besin değerleri / B - Protein / C - Şekerler / T - Yağ / E - Enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalamadır. Üreticiye ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

İçecekler - alkolsüz içecekler

Su onların temel gıdası ve yaşamın en önemli parçasıdır. Kısa vadede onsuz yapabilsek bile, günlük bir doz vücudun düzgün çalışması için gereklidir.

Ne kadarının çok fazla ve ne kadarının az olduğunu şu makalede açıklıyoruz:
İçmenin önemi.

Alkolsüz içecekler - 100 gram başına besin değerleri / B - Protein / C - Şekerler / T - Yağ / E - Enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalamadır. Üreticiye ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Alkol - alkollü içecekler

Alkol zevk içindir, ancak sadece sınırlı dozlarda.

Aşırı ve uzun süreli kullanım sadece sağlığı değil, aynı zamanda bireyin, ailenin ve toplumun sosyal ve ekonomik dokusunu da tahrip eder.

Daha fazla yazmaya kesinlikle gerek yok, ancak alkolizm ve olumsuz etkileri hakkında okumaya ve eğitime sürekli ihtiyaç var.

• Alkolizm sağlığı ve ruhsal yapıyı nasıl etkiler?
• Alkolizm: Alkolün vücudumuz üzerindeki kanıtlanmış etkileri nelerdir?
• Alkol zehirlenmesi, kusma ve diğer belirtiler, ilk yardım nedir?
• Alkol: Bir kişinin ruhunu nasıl etkiler? Depresyon dışında nelere neden olur?
• Hesap makinesi - kan alkolünü hesaplama
• Alkolün kaç kalorisi var - sadece kilo verirken dikkatli olun

Alkollü içecekler - 100 gram başına besin değerleri / B - Protein / C - Şekerler / T - Yağ / E - Enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama olup, üreticiye ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Baharatlar

Hayatın baharatı... Onu neden bu kadar çok seviyoruz?

Tarihi, şehirlerin inşası ve savaşla yıkılması, güç ve zenginlikle ilişkilendirilen ticaretle karakterize edilir. İpek Yolu aynı zamanda baharatların Asya'dan eski kıtaya ithal edilmesi için bir rotaydı.

Baharatlar - 100 gram başına besin değerleri / B - Protein / C - Şekerler / T - Yağ / E - Enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalamadır. Üreticiye ve kaynağa göre değişiklik gösterebilir.

Tatlandırıcılar

Ayrıca içecekleri tatlandırmak, yemek pişirmek ve fırınlamak için de kullanılır.

Pancar veya kamıştan kahverengi veya beyaz rafine şeker şeklinde klasik şeker üretimi artık diğer formlardaki tatlı ürünlerle zenginleştirilmiştir.

Doğal (glikoz, fruktoz) ve yapay tatlandırıcılar vardır. Yapay tatlandırıcılar, düşük şekerli tatlandırıcıların tadını değiştirmek için kullanılan tatlandırıcılardır.

Tatlı şurupları da biliyoruz - akçaağaç, mısır, hindiba, agave ve ayrıca kamış pekmezi, hindistan cevizi, palmiye, hurma ve diğerleri gibi türleri.

Ve ayıların bile bildiği tatlandırıcıyı unutmayalım - bal.

Şeker lezzetlidir, tatlılar lezzetlidir, ancak onları herhangi bir şekilde yerken dikkatli olmalısınız.

Tatlandırıcılar ve şeker - 100 gram başına besin değerleri / B - Protein / C - Şekerler / T - Yağ / E - Enerji (tablo)

Not: Rakamlar yaklaşık/ortalama değerlerdir. Üreticiye ve kaynağa bağlı olarak değişiklik gösterebilir.