Evde ve sağlıklı kilo nasıl verilir? Uygun diyet, egzersiz ve besin takviyeleri

Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermenin temelinin düzenli ve dengeli beslenme olduğunu en baştan hatırlamak önemlidir. Bu bir klişe gibi görünse de, kilo vermeyi zorlaştırmanın ve aynı zamanda sağlık risklerinden arınmanın tek yoludur.

Bu makalede diyet, kalori açığı, uygun fiziksel aktivite, takviyeler ve diğer birçok ilginç bilgi hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Kalori açığı: başarının anahtarı

Gün içinde gıda olarak aldığımız enerji kalori (kcal) olarak ifade edilen enerjidir. Ayrıca bazal metabolizma hızı ve fiziksel aktivite şeklinde günlük olarak enerji veririz.

Bazal metabolizma yaş, cinsiyet, boy, kilo, sağlık, genetik faktörler ve uzun süreli yaşam tarzına göre belirlenir. Vücudun düzgün çalışması için her gün işlediği enerjidir.

Eklenen fiziksel aktivite, iş aktivitesi, ev fiziksel aktivitesi (temizlik), spor ve diğer fiziksel aktivitelerdir.

Enerji harcaması enerji alımından fazlaysa kilo kaybı meydana gelir. Kalori alımı vücudumuzun yakabileceğinden fazlaysa kilo alırız.

• Erken sonuç vaat eden çeşitli ani diyetler önemli bir kalori açığına dayanmaktadır. Ancak bu uzun vadede sürdürülebilir ve sağlıklı değildir.
• Belirli makro besin maddelerini (karbonhidratlar, yağlar) diyetten çıkaran diyetler de uzun vadede sürdürülebilir değildir. İhtiyaç duyulan besin maddelerinin yetersiz alımına neden olabilirler.

Bu nedenle, diyetin tüm makro besinleri (protein, yağ, karbonhidrat) içermesi ve kalori açığının ılımlı olması önemlidir. Sonuç olarak, kilo kaybı sağlıklı, sağlık riskleri ve yo-yo etkisi olmadan sürdürülebilir olacaktır.

Sağlıklı kilo kaybı = sürdürülebilir = sağlık riski yok = yo-yo etkisi yok...

Günlük harcamanız hakkında daha iyi bir fikir edinmek için, bazal metabolizma hızınızı (ek fiziksel aktivite olmadan bazal kalori harcaması) yaklaşık olarak hesaplamak üzere çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmanız önerilir.

Kalori harcamanızı gıda ambalajlarından veya çevrimiçi kalori tablolarından ya da basit bir mobil uygulamadan öğrenebilirsiniz.

Sayıların ve matematiğin kölesi olmaktan sakının.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısı

Yararlı araçlar:

• Hesaplayıcı.
• Hedef Kilo Hesaplayıcı Kilo vermek mi, kilo almak mı, kiloyu korumak mı?
• BMR - Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcısı
• Hesap makinesi: kJ ve kcal nasıl dönüştürülür?
• Kalori tabloları: yemeklerin, gıdaların besin/besin değerleri nelerdir?

Hesaplayıcı - hedef vücut ağırlığı

Uygun beslenme temeldir

Yukarıda belirtildiği gibi, alınan diyet protein, karbonhidrat, yağ ve yeterli lif alımını içermeli, düzenli, dengeli ve yeterli içme ile birlikte olmalıdır.

İnsan diyetindeki temel besinler: proteinler, şekerler, yağlar nelerdir?

Kilo verme ve vücut şekillendirme bağlamında, protein alımının artırılması ve tersine hızlı karbonhidrat ve sağlıksız yağ alımının azaltılması tavsiye edilir.

Peki bu pratikte ne anlama geliyor?

Karbonhidratlar - enerji ve performans için gereklidir

Bir gram karbonhidrat 4 kcal içerir.

Karbonhidrat alımı yeterli enerji, performans, günlük iş aktiviteleri, spor aktiviteleri vb. için gereklidir.

Karbonhidrat alımının artırılması özellikle sporcular için uygundur.

Karbonhidrat alımı vücut için önemlidir ve diyetten çıkarılması tavsiye edilmez. Bununla birlikte, kilo verirken, gün içindeki enerji harcamasına göre miktarlarını dikkate almak gerekir. Genel olarak, karmaşık yavaş karbonhidratların günlük alımın % 40'ını oluşturması önerilir.

Aşırı miktarda karbonhidrat, özellikle de hızlı karbonhidratlar - doyurucu etkisi olmayan ama aynı zamanda yüksek kalorili şekerler - kilo kaybı için tavsiye edilmez.

Diyette kompleks karbonhidrat kaynağı örneği:

• Makarna
• Pirinç
• Patates
• Kinoa
• Fasulye
• Kuskus
• Kepekli ekmek
• Nohut...

Yağlar - enerji ve hormonal aktivite için gereklidir

1 gram yağ 9 kcal içerir.

Yağlar (lipidler) vücudun enerji ihtiyacını karşılayan yüksek bir enerji kaynağı ve rezervuarıdır. Hormonal aktivite ve denge için önemlidirler. Genellikle yağların günlük alımın %20'sini oluşturması tavsiye edilir.

Kilo vermek için daha yüksek miktarlar önerilmez.

Diyette uygun yağ kaynağı örneği:

• Zeytinyağı
• ayçi̇çek yaği
• avokado
• tereyağı
• yağlı balıklar (somon, uskumru)
• yumurta
• fındık ve tohumlar
• Peynir
• süt
• krem

Protein - kas kütlesini korumak için gerekli olan vücudun temel yapı taşları

1 gram protein 4 kcal içerir.

İnsan vücudunda proteinlerin sayısız önemli işlevi vardır: metabolik taşıma, yapısal işlevler, biyokimyasal dönüşümler veya iç ortamın düzenlenmesi.

İskelet kası oluşumu ve kas yapımı için temel bir yapı taşıdırlar.

Proteinin doyurucu etkisi yüksektir. Genellikle kompleks yavaş karbonhidratların günlük alımın %30'unu oluşturması tavsiye edilir.

Yetişkinler için temel protein alımı, 1 kg vücut ağırlığı başına 0,8 g protein olarak belirlenmiştir. Kilo verme ve vücut şekillendirme durumlarında, alımın 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5-2 g'a çıkarılması tavsiye edilir.

Diyette protein kaynağı örneği:

• et (özellikle tavuk, sığır eti)
• yumurta
• süzme peynir
• süzme peynir
• Peynir
• süt
• nohut
• fasulyeler
• Balık
• mercimek
• tofu

İçme rejimi

Vücudumuzun yaklaşık üçte ikisi sudur. Biyokimyasal süreçlerin çoğu sulu bir ortamda gerçekleşir. Su, besinlerin ve maddelerin vücuda taşınmasına yardımcı olur ve daha sonra metabolitlerin ve kirleticilerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Vücudumuzun fizyolojik olarak çalışabilmesi için her gün yeterli sıvı alımını sağlamamız gerekir.

Uygun bir sıvı kaynağı örneğin

• saf su
• maden suyu
• meyve ve bitki çayları
• taze meyve suları

Kilo verme bağlamında, sıvı kalorilere dikkat edin - yüksek kalorili, hızlı şekerli ve minimum doyurucu etkiye sahip tatlandırılmış gazlı içecekler.

Günlük sıvı alımınızı hesaplayın:
İçme planı - hesaplayıcı: Günde ne kadar su içmeliyim?

Lif

Lif, sindirim sisteminin düzgün çalışması ve düzenli bağırsak hareketlerinin teşvik edilmesi için önemlidir. Bağırsak mikroflorası üzerinde probiyotik olarak etki eder. Doyurucu ve tok tutucu etkisi vardır. Önemli bir enerji ve temel besin kaynağıdır.

Günlük lif alımı 20-35 g olmalıdır.

Lif kaynağı örneği:

• Tahıllar
• Sebzeler
• Meyveler
• Tam tahıllı ekmek
• Tam tahıllı makarna
• Müsli
• Yulaf Ezmesi

Ev yapımı yiyecek hazırlama

Evde yemek hazırlamak bazılarına sıkıcı gelse de durum böyle değildir. Birçok sağlıklı ve sağlıklı tarif dakikalar içinde hazırdır.

Evde yemek yemenin pek çok avantajı vardır. Bunlardan en büyüğü yiyecekler hakkında bilgi sahibi olmaktır. Hangi kalitede ve miktarda ürün satın aldığınızı kendiniz bilirsiniz. Bir diğer avantaj ise restoranlarda yemek yemek zorunda kalmamak ve para tasarrufu yapmak gibi ekonomik yönüdür.

Son olarak, damak tadınıza uygun yemekleri en ince ayrıntısına kadar pişirebilirsiniz.

Tüm günlük yemeklerinizi evde hazırlarsanız, her zaman biraz daha fazla yemek pişirebilirsiniz. Daha büyük bir yemek pişirirken, bunu kutularda birkaç porsiyona bölebilirsiniz (gerekirse bir garnitür veya küçük bir değişiklikle).

Aşağıda günlük diyet için birkaç örnek verilmiştir. Ancak, kesin miktarın enerji alımınıza, harcamanıza ve hedefinize bağlı olduğunu lütfen unutmayın.

Kahvaltı örneği:

• Yulaf ezmesi ve az miktarda fındık ile protein pudingi
• Meyve ve az miktarda fındık ile yulaf protein lapası
• Taze sebzeli çırpılmış yumurta/omelet
• Domates, zeytin ve roka ile mozzarella

Öğle/akşam yemeği örneği:

• Pilavlı ızgara tavuk ve pişmiş sebzeler
• Kinoa ve çiğ taze sebzelerle kavrulmuş nohut
• Sebze salatası ile ızgara hellim peyniri
• Domates soslu ve kıymalı makarna
• Kuşkonmaz ve sebze/patates salatası ile ızgara somon
• Tavuk/fasulye ve sebze ile fırınlanmış tortilla

Meze/tatlı örneği:

• Süzme peynir / az yağlı süzme peynir
• Protein içeceği/puding/atıştırmalık
• Meyve (elma, muz, çilek...)
• Sebze/meyve smoothie

Kilo verme ve diyet modifikasyonu için ipuçları:

• Yaklaşık enerji alımınızı ve harcamanızı öğrenin
• 10-15 oranında orta düzeyde kalori açığı
• Düzenli ve daha yavaş bir tempoda yiyin
• Diyetinizden herhangi bir makro besin maddesini çıkarmayın
• Sebze ve lif alımını artırın
• Diyetinizdeki protein alımını artırın
• Aşırı yağ ve şeker alımını ortadan kaldırın
• Sıvı kalori alımını ortadan kaldırın
• Yeterli bir içme rejimi sürdürün
• Kalorisi yüksek sos ve soslara dikkat edin
• Aşırı garnitürlere ve düşük proteine dikkat edin
• Hoşunuza giden uygun yiyecekleri yiyin ve kendinizi başkalarını yemeye zorlamayın
• Değiştirilmiş bir diyeti fiziksel aktivite ile birleştirin

Uygun fiziksel aktivite

Kilo verme bağlamında, aerobik dayanıklılık egzersizlerinin/sporlarının seçilmesi tavsiye edilir. Tersine, vücut şekillendirme ve sıkılaştırma bağlamında, anaerobik/güç egzersizlerinin seçilmesi tavsiye edilir.

Altın ortalama, her iki fiziksel aktivite türünün bir kombinasyonudur. Bununla birlikte, dikkatli olun - "kuvvet" antrenmanını tamamen atlayarak, kişi kilo vermesine rağmen sonuçlardan memnun olmayabilir. Fiziği şekillendiren kas kütlesidir.

Kardiyo antrenmanı

Dayanıklılık egzersizi sırasında kardiyovasküler sistemin işlevi geliştirilir. Ana enerji kaynağı olarak yağ verimli bir şekilde kullanıldığı için çok sayıda kalori yakılır.

Uzun mesafe koşuları, bisiklete binme, yüzme, hızlı yürüme, paten kayma vb. egzersizler bu tür egzersizlerdir. Ev ortamında kardiyo antrenmanı yapmak, sabit bir bisikletiniz veya koşu bandınız yoksa daha zordur.

Bununla birlikte, evde yeterli alanınız varsa, kanıtlanmış internet videolarını ve eğitimlerini takip ederek kardiyo eğitimi yapılabilir. Bunlar çoğunlukla küçük bir alanda zıplama, dans etme ve koşma egzersizleridir.

Ayrıca okuyun:
Kardiyo antrenmanı nedir? Kardiyo egzersizi herkes için uygun mudur?

Kuvvet antrenmanı

Anaerobik egzersiz, daha yüksek yoğunluklu ve daha kısa süreli bir aktivitedir. Kuvvet antrenmanının yanı sıra, aralıklı koşu, sprint ve spinning de buna dahildir.

Kendi ağırlığınızla kuvvet antrenmanı yapmak yeni başlayanlar için uygundur ve ilerlemenin bir parçası olarak farklı ağırlık antrenmanı ekipmanları ve dambılların kullanılması tavsiye edilir.

Ancak, spor salonunda vakit geçirmek istemiyor ve ilerlemek istiyorsanız, matın yanı sıra bazı egzersiz ekipmanlarını da kullanmanız tavsiye edilir:

• Direnç bantları (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Dambıllar
• Uzuvlar için kum ağırlıkları

HIIT antrenmanı

Bu antrenman türü temel olarak yüksek yoğunluklu aralıklar ve ardından bir dinlenme aralığı ile karakterize edilir. Çeşitli egzersizlerden (dinamik, dayanıklılık, kuvvet) veya devre antrenmanı şeklinde oluşturulabilir.

HIIT antrenmanının popüler bir şekli, örneğin, kısa süreli yoğun egzersizleri kısa süreli dinlenme veya daha düşük yoğunluklu egzersizlerle birleştiren tabata sistemidir. HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) evde de yapılabilir.

Egzersizin yüksek yoğunluğu nedeniyle, egzersizden sonraki toparlanma dönemi de zorludur ve daha fazla enerji tüketilir.

İster güç ister dayanıklılık için olsun, evde rahatça antrenman yapmak için kullanılabilecek kanıtlanmış antrenman videolarına başvurmanızı öneririz.

Aşağıdaki makalede de bilgi bulabilirsiniz:
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman - HIIT. Vücudumuz üzerinde nasıl bir etkisi var?
Vücut ağırlığı antrenmanı.Evde yapmak mümkün mü?

Kilo kaybı için diyet takviyeleri

Çarpışma diyetleri ve detokslarla el ele, bugün piyasada kilo kaybını teşvik etmek için birçok farklı diyet takviyesi var. Ürünler fazla çaba harcamadan hızlı ve etkili kilo kaybı vaat ediyor.

Ancak bu doğru değildir - uzun vadede ne sağlıklı ne de sürdürülebilir olan aşırı pahalı içeceklere, detoks ürünlerine ve diyet haplarına dikkat edin.

Bununla birlikte, istediğiniz hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilecek kanıtlanmış bazı diyet takviyeleri vardır.

Yağ yakıcılar olarak adlandırılan diyet takviyeleri, kilo verme sürecinde pastanın üzerindeki krema olarak adlandırılan bir başka yardımcıdır. Diyette kalori açığı olmadan istenen sonuçları elde etmek imkansızdır.

Yağ yakıcılar bireyi motive edebilir ve hedefine ulaşmasına yardımcı olabilir. Ancak, diyet değişikliği ve fiziksel aktivite olmaksızın bu ürünlerin satın alınması tavsiye edilmez - bu, paranın boşa harcanması anlamına gelir.

Çoğu durumda, yağ yakıcılar sinefrin, L-karnitin ve destekleyici maddeler kafein veya yeşil çay özü gibi maddeler içerir.

Diyet takviyeleri bağlamında, düşük kalorili, yüksek protein içeriğine ve güçlü bir doyurucu etkiye sahip olan protein tozu içeceğinden bahsetmeye değer. Aynı zamanda, tatlılar için can atarken vücudu "aldatır".

Diyetlerinde gerekli miktarda protein almakta zorlanan kişiler için uygun bir seçimdir. Ayrıca bir atıştırmalık veya öğleden sonra atıştırması yerine de geçebilir.

Kadınlar için sağlıklı kilo kaybı? Uygun diyet ve egzersiz. Kilo kaybı hakkındaki gerçekler ve efsaneler