Boyun omurgası kaslarında ağrıya ne sebep olur? + Evde yapabileceğiniz 5 rahatlama egzersizi

Servikal omurga

Boyun omurgası kafatasından başlar ve göğüs omurgasına geçişte sona erer. C1-C7 (vertebrae cervicales) olarak adlandırılan 7 omurdan oluşur.

Boyun omurgası baş, sırt, göğüs ve omuzların ekstansör kaslarının bulunduğu yerdir.

Boyun omurgasındaki çok sayıda kas nedeniyle, kas dengesizlikleri - aşırı gerilmiş/kısalmış ve zayıflamış kasların orantısızlığı - kolayca ortaya çıkar ve bu da ağrıya yol açar.

Ağrı kaynağının teşhis edilmesi

Ağrının nedenini belirlemek doğru tedavinin temelini oluşturur. Uzun süreli ağrılarda veya nedeni belli olmayan ağrılarda bir doktora görünmek şarttır.

Mekanik hasarı, intervertebral diskin yer değiştirmesini, nörolojik bir nedeni, dejeneratif hasarı, enflamatuar bir süreci veya diğer organik yapısal bozuklukları dışlamak gerekir.

Ağrı göğüs bölgesine veya üst uzuvlara vuruyorsa, bir doktora gidilmesi tavsiye edilir. Vurma, yanma veya karıncalanma ağrısı bir sinir problemine işaret edebilir.

Teşhis, hastanın durumunu değerlendirecek bir tıp uzmanı tarafından yapılan muayene sırasında konur.

Doktor daha sonra yapısal bir sorunu doğru bir şekilde tespit etmek/dışlamak için rehabilitasyon tedavisi veya daha ileri tanısal fizik muayene (X-ray, MRI) önerecektir.

Çoğu zaman bu, kas dengesizliğinden kaynaklanan kas ağrısıdır - aşırı gerilmiş ve zayıflamış kasların dengesizliği.

Kas ağrısı, kas lifleri üzerinde donuk bir ağrı ile karakterize edilir. Olağan his sertlik, ağırlık ve kasta ağrılı tahriş noktalarının varlığıdır - kas üzerinde hissedilebilir sert toplar.

Bunlar söz konusu kas lifinin aşırı yüklendiğine işaret eder.

Boyun omurgasında kas ağrısı

Kas dengesizlikleri genellikle yanlış duruş ve uygunsuz stereotipik hareket kalıplarından kaynaklanır. Vücudun üst kısmında, bu yaygın bir kas-iskelet sistemi fenomeni olabilir - üst çapraz sendromu.

Trapezius kaslarında aşırı yüklenme ve pektoral kaslarda olası kısalma vardır. Ön servikal ve interskapular kaslar zayıflamış ve gevşektir.

Arka servikal kasların (trapezius ve skapular ekstansör kaslar) kısalması ve aşırı yüklenmesi, duruşu ve baş duruşu kötü olan kişilerde en sık görülen olgudur. Yaygın bir durum da ön servikal kas grubunun gevşekliği ve zayıflamasıdır.

Servikal omurga kas ağrısının yaygın nedenleri:

• Yanlış duruş ve baş pozisyonu
• Yerleşik meslek
• Fizyolojik olmayan oturma
• Manuel tek taraflı istihdam
• Zayıflamış kas-iskelet sistemi
• Kaslara aşırı yük binmesi
• Yanlış egzersiz tekniği
• Yanlış hızlı hareket
• Telafi edici faaliyet eksikliği

Problemli trapezius kası

Musculus trapezius (trapezius kası) güçlü bir kastır. Kafatası kısmından başlar, boyun omurgası ve kürek kemikleri boyunca uzanır ve omuzlara ve göğüs omurgasının tabanına bağlanır. Ana işlevi başı esnetmek ve bükmektir.

Yanlış baş duruşunda (SMS boyun olarak adlandırılır), trapezius kası kronik olarak aşırı çalışır ve skapular elevatör (musculus levator scapulae) ile birlikte kısalır.

Refleks olarak, işlevi başı bükmek olan boynun ön tarafındaki kasların kas gerginliği azalır.

Fizyolojik olmayan kas gerginliği ve trapeziusun gluteal bölgeye bağlanma durumu baş ağrısı, migren veya mide bulantısına neden olabilir.

Evde servikal omurga için gevşeme egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler omurga ameliyatı veya diğer organik rahatsızlıkları olmayan kişiler içindir. Ameliyat/yaralanma sonrası egzersizler için veya emin değilseniz, önce bir uzmana danışın.

Boynu yay şeklinde gevşetme

Sırtınız düz ve başınız ekstansiyonda olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Kalça eklemleri gövdeye dik açı yapacak şekilde dursun. Omuzlar kulaklardan uzağa gevşekçe indirilsin ve üst uzuvlar yere doğru sarksın. Sağ elinizin avuç içini sol kulağınıza ve başınızın sol tarafına yerleştirin.

Derin bir nefes vererek sağ elinizle başınızı sağ omzunuza doğru eğin. Yumuşak bir şekilde nefes alın ve sol trapezius kasını en az 15 saniye boyunca gerin. Omuzları kulaklara doğru kaldırmamaya dikkat edin.

Sonra elleri değiştirin ve sağ trapezius kasını gerin.

Egzersizi her iki tarafta en az 3-5 kez tekrarlayın.

Boynu öne doğru bükerek gevşetin

Bu egzersiz için başlangıç pozisyonu bir önceki egzersizle aynıdır. Kollar kulaklardan uzağa indirilmiş olarak doğal bir oturma pozisyonunda dik oturun. Kalça eklemleri gövdeye dik açı yapacak şekilde dursun. Avuç içlerinizi birleştirin ve ensenizin arkasına yerleştirin.

Nefes verirken başı vücudun önüne getirin ve zihinsel olarak çeneyi köprücük kemiğine gömün. Yumuşak bir şekilde nefes alın ve üst, orta ve alt trapezius liflerini en az 15 saniye boyunca gerin.

3-5 kez tekrarlayın.

Sırt kas grubunda hafif bir çekme hissetmelisiniz.

Sırtüstü pozisyonda boyun yarım daireleri

Bir sandalyeye oturun, omuzlar kulaklardan gevşekçe aşağı indirilmiş ve kollar yere doğru sarkıtılmış olsun. Yavaş ve yumuşak nefes alın. Başınızı izin verdiği kadar sola çevirin. Yavaşça öne doğru eğilin ve başınızı köprücük kemiğinizin çukuruna gömün.

Yavaşça, eğilirken, çenenizi köprücük kemiği boyunca hayali bir yarım daire çizerek sağ tarafa doğru hareket ettirin.

Her iki tarafa en az 3 yarım daire çizin.

Bu egzersiz trapezius ve skapular ekstansör kaslarını esnetir ve gevşetir. Sırt kaslarında hafif bir çekme hissetmelisiniz.

Boyun ve çene germe

Temel pozisyon, omuzlar ve kollar kulaklardan gevşekçe aşağı sarkacak şekilde rahat bir pozisyonda sandalyede dik oturmaktır. Kalça eklemleri gövde ile dik açı yapar. Elinizin işaret parmağını çenenin ön tarafına yerleştirin. Çeneyi içeri - geriye doğru itin.

Mümkün olduğunca büyük bir "çift çene" yapın ve boynun ön tarafındaki kasları harekete geçirin. Doğru teknikle, ön grubun güçlendiğini ve arka grup boyun kaslarının aynı anda gerildiğini hissetmelisiniz.

"Sıkıştırılmış" pozisyonda en az 10 saniye kalın ve sonunda bırakın.

15 kez tekrarlayın.

Egzersiz sırasında serbestçe nefes alın.

Omuz ve göğüs kaslarını gevşetme

Bir sandalyede dik otururken, kalça eklemleri ve gövde dik açıdadır. Baş omurganın uzantısındadır ve omuzlar kulaklardan uzağa indirilmiştir. Sağ kolu kaldırın ve yukarıdan başın arkasına doğru hareket ettirin. Aşağıdan sol kolu arkaya doğru hareket ettirin.

Ellerin parmaklarını birbirine geçirin veya ellerin parmaklarını arkaya değdirmeye çalışın. Rahatça nefes alın ve en az 15 saniye bu pozisyonda kalın. Ardından elleri değiştirin.

Egzersizi her iki tarafta 3-5 kez tekrarlayın.

Doğru teknik göğüs kaslarını, omuz eklemlerini ve omurgayı esnetecektir. Omuzları kulaklara doğru çok fazla kaldırmamaya dikkat edin.

Servikal omurga kas ağrısının önlenmesi

Kas-iskelet sisteminin işlevselliği ve fizyolojisi, bireysel kasların ve kas gruplarının durumuna ve dengesine bağlıdır.

Sedanter istihdamda, düzenli fiziksel aktivite ile telafi gereklidir. Manuel veya tek taraflı yük taşıyan istihdamda, aktif olmayan kas gruplarının telafi edici fiziksel aktivitesi uygundur.

Günlük olarak aşırı aktivasyon ve stimülasyona maruz kalan kasların yeterli şekilde yenilenmesi önemlidir. Hareketsiz istihdamda bu durum özellikle yanlış oturma, yanlış duruş ve baş pozisyonu nedeniyle sırt kasları için geçerlidir.

Kas-iskelet fizyolojisinin ve ağrı önlemenin temeli kas dengesidir - zayıflamış kasların güçlendirilmesi ve aktive edilmesi ve tersine aşırı gerilmiş veya kısalmış kasların gevşetilmesi.

Kas gerginliğinin giderilmesi

Yukarıdaki kinesiyoterapi (hareket terapisi) kas dengesizliklerinin önlenmesi için temel oluşturur. Ayrıca, aşırı gerilmiş kasları gevşetmek için aşağıdaki ipuçları ve tavsiyeler kullanılabilir.

Kasları gevşetmek için ipuçları:

• Yeterli magnezyum alımı
• Yeterli potasyum alımı
• Kasları esnetme (germe)
• Isı uygulaması (enflamatuar olmayan süreç için)
• Yenileyici bitki banyosu
• Dinlenme rejimi
• Topikal jellerin ve merhemlerin uygulanması
• Masaj
• Rahatlama kinesiotapingi
• Bir fizyoterapistin ziyareti
• Günlük ergonomi
• İş yerinde oturmanın düzeltilmesi

Özel egzersizlerin bir terapistin rehberliğinde yapılması tavsiye edilir. Bu egzersizlerde ustalaştıktan sonra, bunları kendi evinizin rahatlığında uygulayabilirsiniz.

Sırt egzersizleri için fizyoterapi yöntemleri hakkında ipuçları: McKenzie yöntemi, SM sistemi (spiral stabilizasyon sistemi), Klappa tırmanışı veya DNS yöntemi (dinamik nöromüsküler stabilizasyon).

Makaledeki ilginç bilgiler:
Sırt veya boyun omurgası ağrıları için etkili yardım nedir