Optimal içme rejimi: kilo ve yaşa göre ne kadar su içilmeli (hesap makinesi)

İçme planı - hesaplayıcı: günde ne kadar su içmeliyiz?

İçme nedir ve önemi nedir?

İçme, bir kişinin vücuduna su tedarik etmesidir. Vücudun günlük ihtiyaçlarını ve su kayıplarını karşılamalıdır.

Su insan vücudu için gereklidir, kendi kendine üretemez. Vücudun yaklaşık %60-70'i sudan oluşur.

Çok az sıvı içtiğimizde = yorgun, zayıf, kelimenin tam anlamıyla bir deri bir kemik kalırız.
Susuzluk. Baş ağrısının yaygın bir nedenidir.

Çok fazla su da vücut için iyi değildir.

Bireysel ihtiyaçları, genel fiziksel veya zihinsel stresi, kişinin hastalığını ve diğer birçok faktörü dikkate almalıyız. Son olarak da çevresel koşulları.

Ve ayrıca yaş.

Bazen daha az, bazen de daha fazla suya ihtiyaç duyarız.

Dışarıdaki sıcaklık 30 °C'nin üzerine çıktığında daha fazla suya ihtiyaç duyarız. Yüksek sıcaklıklarda nefes alma ve terleme yoluyla su kaybederiz.

Vücudumuzun her gün salgıladığı sıvı miktarı:

• Yaklaşık 800-1400 ml idrar yaparız
• 600-800 ml su buhar olarak nefes yoluyla dışarı atılır
• 500 ml terleme yoluyla bırakma
• yaklaşık 100 ml dışkı ile atılır
• toplam = 2000 ila 2800 ml

Değerler yüksek fiziksel eforla ve sıcak yaz günlerinde keskin bir şekilde yükselir. Bu durumda su kaybı 3 ila 5 kat olarak tahmin edilmelidir.

Kayıptaki artış, artan alım ile telafi edilmelidir.

+

Günde yaklaşık 1,5-2 litre su içmemiz gerektiği söylenir.

Yaklaşık günlük su ihtiyacımı nasıl hesaplayabilirim?

Temel hesaplama, vücut ağırlığının kilogramı başına yaşa dayanmaktadır.

• Dönüşüm ideal koşulları varsayar:
  • ortam sıcaklığı 22 °C
  • bağıl nem oranı yaklaşık %60
  • efor sarf etmeden ve az terleyerek

Tabloda kilo ve yaşa göre içme rejimi (çocuklar için de)

Kısa özet, ideal koşullar altındaki değerleri göstermektedir.

Ne kadar su içmeliyim? Tablo, 1 kg vücut ağırlığı başına yaşa göre miktarı göstermektedir

70 kg ağırlığındaki bir yetişkin 1400 ml (1,4 litre) ila 3150 ml (3,15 litre) sıvı içmelidir. Ortalama olarak bu 2-2,5 litre anlamına gelir.

20 kg ağırlığındaki 5 yaşındaki bir çocuk 24 saat içinde yaklaşık 1600 ml (1,6 litre) ila 2000 ml (2,0 litre) sıvı tüketmelidir.

Unutmayın:

• Daha küçük miktarlarda daha sık içmeniz gerekir, örneğin saatte bir bardak su veya 10 x 2,5 dcl su. Herkesin kendi sıklığını ve miktarını belirlemesi gerekir.
• Sabah uyandıktan sonra yaklaşık 3 dcl su içilmesi tavsiye edilir.
• Ana öğün çok fazla su ile yıkanmamalıdır.
• Bir şişeden su dökmek genel görünümü iyileştirebilir.
• İçme suyu veya karbonatsız kaynak suyu uygun bir sıvı olarak kabul edilir.
  • Uygun olmayan içecekler arasında tatlandırılmış gazlı içecekler, kolalı içecekler, aromalı mineral ve gazlı içecekler, nektarlar ve meyve suları yer alır. Bunların alımı sınırlandırılmalıdır.
    • Aşırı alım, obezite ve diğer sağlık komplikasyonlarının gelişimi için bir risk faktörüdür. Ayrıca şekerli içecekler diş çürümesini teşvik eder.

Isıtmalı ve klimalı ortamlarda sıvı miktarını artırmayı unutmayın. Her iki durum da havayı ve burun ve ağız mukozalarını kurutur. Vücudun daha yüksek miktarda sıvıya ihtiyacı vardır.

Yeterince içmiyor muyum?

Çok az içtiğimi nasıl anlarım?

• Susuzluk hissi.
• yorgunluk, uyuşukluk, halsizlik
• koyu renkli idrar ve az miktarda idrar yapma
• kuru cilt ve dudaklar, dil
• vücut titremeleri
• ağrı ve baş dönmesi
• düşük kan basıncı, hızlı nabız, bayılma
• kahve, çay ve alkol üretilen idrar miktarını artırır

Zihinsel performansta azalma, yorgunluk, uyuşukluk veya baş ağrısı genellikle yetersiz su alımının ilk belirtileridir.

İdrara çıkma sıklığınız azalır, daha az idrar üretirsiniz, idrarınız koyu sarı renkte olur ve daha fazla kokabilir.

Yeterli miktarda su size fiziksel ve zihinsel canlılık kazandıracak, ruh halinizi, duygularınızı, performansınızı ve genel refahınızı iyileştirecektir.

Su zehirlenmesi: Çok fazla sıvı içmek mümkün mü?

Evet...

Vücuda çok fazla sıvı almak mümkündür.

Ne kadarı çok fazla?

Dinlenirken ve aktivite yapmadan 5 litre su içemezsiniz. Bunu yapmak için iyi bir nedeniniz olması gerekir.

Günde 10 litre kalp ve böbrekler üzerinde önemli bir baskı oluşturabilir.

Çok kısa sürede su zehirlenmesi yaşayabilirsiniz. Uzun süre makul sınırları aşarsanız da su zehirlenmesi yaşamanız mümkündür.

Vücudumuz tüm maddeler ve mineraller konusunda hassas davranmaya çalışır. Uzun bir süre boyunca aşırı litre su içildiğinde mineral seviyeleri bozulur. Bu da ölümcül sonuçlar doğurabilir.

Aşırı su içmeye ne sebep olur?

Sodyum eksikliği (hiponatremi), kan sodyum seviyesi 130 mmol/l'nin altında olduğunda tehlikelidir.

Su zehirlenmesi baş ağrısı, yorgunluk, bulantı kusma, kas krampları veya yönelim bozukluğu şeklinde kendini gösterebilir.

Sağlığınızı ve hayatınızı riske atmayın.

Sonuç olarak son sözler

Çeşitli yayınlarda çelişkili bilgiler bulunabilir.

Bazı uzmanlar günlük toplam sıvı alımına yiyecekleri (süt, çorba, çay ve kahve gibi) dahil etmemektedir.

Bazıları ise bunları da dahil etmektedir. Onlara göre gıdalar, sıvı alımımızın (meyve, sebze, süt) yaklaşık %20'sini kapsamaktadır.

Benzer şekilde, en yaygın olarak verilen değer 2 litredir.

Bazı kaynaklara göre, günde 2 litre sıvı alımı yeterli bilimsel kanıtla desteklenmemektedir.

Kim bilecek, hangi değeri hatırlamalıyım?

Bir günde 6-8 bardak yeterli bir sınır olmalıdır.

• bir bardak 2,5 dcl ise = 1,5 ila 2 litre
• bardak 3 dcl ise = 1,8 ila 2,4 litre
• bir günde bir erkek için yaklaşık 2 litre ve bir kadın için 1,6 litre
• günlük aktivitelere bağlı olarak miktar artar

+

Diğer yayınlar, erkeklerin günde yaklaşık 15,5 bardak (yaklaşık 3,6 litre), kadınların ise günde 11,5 bardak (yaklaşık 2,6 litre) içmesini tavsiye etmektedir.

+

Yeterince içtiğimizde nadiren susarız, idrarımız açık sarı veya renksizdir.

Yeterince içmiyorsak az idrar yaparız ve idrar koyu renklidir. Kendimizi susamış ve daha az canlı hissederiz.

+

Her birimizin kendine özgü özelliklerine dikkat edin.

Örneğin kalp yetmezliği tedavisi gören veya böbrekleri çalışmayan bir kişi için bu hesaplamalar geçersizdir. Günlük sıvı miktarı bir doktora danışılmalıdır.

İçme (ve ilgili işveren yükümlülükleri) ve dehidrasyon hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki makalelere bakınız:

• İçme: Yetersiz veya aşırı sıvı alımı nedir? + hesaplama
• Dehidrasyonun belirtileri nelerdir? Nedenlerini biliyor musunuz?
• Dehidrasyon çocuklarda neden tehlikelidir? Belirtileri nelerdir?