Hedef Kalp Atış Hızı ve Kalp Atış Hızı Bölgeleri + Maksimum Nabız Formülü

Hedef Kalp Atış Hızı + Kalp Atış Hızı Bölgeleri ve Antrenman Yoğunluğu Hesaplayıcısı

Hedef kalp atış hızınız ve egzersiz yoğunluğunuz nedir? Bundan ne elde etmek istiyorsunuz?

Kalp atış hızınızı izlemek neden yararlıdır ve bunun antrenman yoğunluğu ile ilişkisi nedir?

Spor ve fiziksel aktivite sağlıklı bir yaşam tarzı ile ilişkilidir. Bu doğaldır. Hareket basitçe yaşamın temel bir bileşenidir.

Günümüzün modern çağı hayatımızı daha kolay ve konforlu hale getirme eğilimindedir. Bu da günlük fiziksel aktivite adımlarını ve miktarını azaltmaktadır.

Bu durum kas-iskelet ve kardiyovasküler sistemler ile vücudun diğer yönleri için bir sorundur.

Birçok insan, özellikle istihdam bağlamında, hareketsiz yaşam tarzından bahsedebilir. Benzer şekilde, uzun süre ayakta durmak da olumsuzdur.

Vücudumuz herhangi bir konseptte harekete adapte olmuştur.

Tarih derslerimizi hatırlayalım: Bir zamanlar insanlar meyve toplar ve avlanırdı. Çok da uzun olmayan bir zaman önce ise çoğunlukla yetiştiricilik yapardık.

Bir bilgisayarın, bir kasanın ya da bir iş hattının arkasında oturmuyorduk.

Sonuç olarak, son on yılda kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları, eklem ve omurga ağrısı oranları artıyor. Nüfusun VKİ'si de yükseliyor. Kan yağ seviyeleri artıyor. Ateroskleroz ve buna bağlı kardiyovasküler hastalıklar daha yaygın hale geliyor.

Hareket, spor, egzersiz, antrenman, yürüyüş, Nordik yürüyüş, koşu, yüzme, ağırlık kaldırma ve diğer her türlü aktivite.

İster formda kalmak ister kilo vermek için olsun, hepimiz bir şeyler seçeriz. Hareket, bedeni çalıştırmanın yanı sıra ruhumuzu da dinlendirir.

Egzersiz ihtiyacımız hedefimizle ilişkilidir.

Her birimiz için basit cevap şudur:

• Kilo vermek istiyorum
• Vücudumu güçlendirmek istiyorum
• Birkaç kilo kas kütlesi kazanmak istiyorum.

Yoğunluk, hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olur.

Antrenmanın yoğunluğu hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olur.

Aerobik mi yoksa anaerobik egzersiz mi?

Hedefiniz nedir ve hangi aralıkta olmak istiyorsunuz?

Aerobik bölge enerjiyi geri kazanmak için oksijen kullanır.

Bu bölge, 30 dakikadan fazla süren düşük ve orta yoğunluklu aktiviteleri içerir. Koşu buna bir örnektir. Kaslar için enerji kaynakları yağlar ve şekerlerdir.

Tabloya göre, bu tür bir egzersiz için kalp atış hızımızı maksimumun yaklaşık %50 ila 70'inde tutmaya çalışacağız.

Anaerobik form farklı bir sistem kullanır. ATP (adenozin trifosfat) burada yardımcı olur.

Kısa ama yoğun süreler için büyük miktarda enerji kullanan kuvvet ve patlayıcı antrenmanları örnek olarak verebiliriz.

HIIT, tabata, gibala, zuniga ve diğerleri gibi egzersizler güç ve dayanıklılık egzersizlerini birleştirir.

Bu egzersizlerin hacmi maksimumun yüzde 70'inden, ideal olarak da yüzde 80'inden fazladır.

Herkes farklıdır. Herkes maksimum seviyesinin yüzde 70'i veya daha fazlasıyla hemen başlayamaz. İlişkili rahatsızlıkları olan kişiler özellikle sınırlıdır.

Her insan benzersizdir ve farklı bir aktivite seviyesini karşılayabilir. Özellikle yüksek efor konusunda deneyimi olmayan kişiler kendi hızlarında ilerlemelidir.

Başlangıçlar zordur, yavaş ilerlemek gerekir.

Bir başka sınırlayıcı faktör de bir hastalığın varlığı olabilir. Niyetiniz hakkında bir doktora danışmanız gerekir.

Kuvvet ve patlayıcı antrenmanları herkes için uygun değildir...

Maksimum kalp atış hızımı nasıl öğrenebilirim?

İlk adım, maksimum kalp atış hızınızı (bir dakika içinde) bilmektir. Bu kolayca hesaplanabilir...

Maksimum kalp atış hızı =

220 - yaş = ?

Örneğin:

40 yaşındayım ve maksimum kalp atış hızım:

220 - 40 = dakikada 180 atım.

Antrenman bandını hesaplamak için şunları ekleyin:

220 - yaş ve maksimum kalp atış hızı seviyesinin yüzdesinin x kesri.

Maksimum kalp atış hızı hacminin %60'ına sahip 40 yaşında bir kişi için (60 bölü 100, yani 0,6), bir örnek şöyle olacaktır:

(220 - 40) x 0,6 = dakikada 108 atım

(SF = 108/dakika)

Tabloda kalp atış hızına göre antrenman bantları gösterilmektedir - Maksimum kalp atış hızı hacmi

Kilo yönetimi (kilo kaybı) için, maksimum kalp atış hızı hacmimizin yaklaşık %60'ında aerobik aktivite uygundur.

En uygun tür koşu, bisiklete binme gibi dayanıklılık sporlarıdır.

Fiziksel aktivitenin çeşitlendirilmesi tavsiye edilir. Bu, monotonluğu önler ve daha fazla kas bölümünü çalıştırır.

Aerobik kardiyo formuna kuvvet antrenmanı eklenmesi tavsiye edilir.

Dayanıklılık ve güç egzersizlerinin bir kombinasyonu idealdir.

HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ve varyasyonları buna bir örnektir.

Metabolizmayı, kondisyonu artıracak ve kalori yakacağız. Egzersizden sonra iyileşmenin bir parçası olarak birkaç saat boyunca kalori kaybedilecektir.

HIIT'in temeli, kısa dinlenme süreleri ile birkaç saniye boyunca yüksek yoğunluklu egzersiz aşamalarını değiştirmektir.

Bu tür bir egzersiz için özel bir ekipmana gerek yoktur. Kendi vücudumuz ve kendi ağırlığımızla idare edebiliriz. Şınav, squat ve bunların varyasyonları yeterlidir.

Ancak HIIT herkes için değildir. Herkes yüksek yoğunluklu egzersizle rahat edemez.

Aerobik aktivitede sonuç elde etmek için, maksimum kalp atış hızınızın %50'sinin üzerinde ve %80'ine kadar bir aralıkta egzersiz yapmanız önerilir.

Egzersiz düzenli olmalı, haftada en az 3 kez egzersiz yapılmalıdır.

Sınırlı egzersiz kapasitesine sahip kişiler bile egzersiz yapabilir. Sağlıklı bir sınırı korumak için basit bir yürüyüş yeterlidir. Haftada birkaç kez bir saatlik yürüyüş sadece vücudunuz tarafından olumlu algılanacaktır.

+ kalp atış hızı hakkında birkaç kelime

Normal kalp hızı/nabız hızı dakikada 60-90 atım arasındadır.

Dakikada 90'ın üzerinde bir kalp hızında taşikardi - hızlı kalp atışı söz konusudur.

Bunun tam tersi olan bradikardi ise dakikada 60 atımın altında bir hızda bildirilir.

İdeal olan daha düşük bir hızda, yani dakikada 60 ila 80 aralığında bir nabızdır.

Kalp atış hızı herhangi bir aktivite ve zihinsel stresle, hatta vücut ısısı ve ateşin yükselmesiyle artar.

Dinlenme veya uyku sırasında azalır.

Dakikada 60 atımın altındaki veya 100 atımın üzerindeki değerlerin ilk ölçümü bir kalp ritmi bozukluğuna işaret etmez. Kalp aktivitesindeki anormalliklerin değerlendirilmesi bir uzmana aittir.

Hızın yanı sıra ritmin düzenliliği de değerlendirilir. Düzenli veya düzensiz ve kaotik olabilir. Bu durumda bir muayene gereklidir.

Nabız nasıl ölçülür?

Basitçe...

Herkes herhangi bir yardım almadan bileğinden nabzını güvenle hissedebilir.

Nabzınızı üç parmağınızı kullanarak doğru bir şekilde hissedebilirsiniz - işaret, orta ve yüzük parmakları.

Nabız başparmakla hissedilemez!!!
Başparmağımızın derisi daha kalındır, bu nedenle daha az hassastır.
Üç parmak daha geniş bir alanı kaplar, bu nedenle daha hassas bir şekilde "ölçeriz".

Üç parmağın karınlarını hafifçe birbirine bastırın:

• bileğin iç kısmı - başparmağın kenarındaki kısım
• nabzı hissetmek için en iyi yer, radyal arterin (arteria radialis) başparmak tarafındaki arter çizgisidir
• parmak karınlarının basıncı makul, çok büyük veya çok zayıf değil
• bir dakika bekleyin veya parmaklarınızı yukarı ya da aşağı hareket ettirin
• nabız hissettiğinizde, sayın
• nabzın hızına dikkat edin
• saat olmadan, ritim sıklığı yaklaşık olarak saniyede bir (veya biraz daha hızlı) olmalıdır
• saniye ibresi olan bir saatiniz varsa, bir dakikadaki darbe sayısını sayın
• ritmin düzenli olup olmadığını veya düzensiz bir şekilde 'atlayıp atlamadığını' not edin
• 1 dakika boyunca ölçün/sayın
• Kalp atışı düzenliyse, ölçüm süresini 15 saniyeye düşürebilirsiniz
  • daha sonra sonucu 4 ile çarpın
  • örneğin 15 saniyede 20 atım = 20 x 4 = kalp atış hızı 80/dakika

Modern zamanlarda akıllı cihazlar (saatler, bilezikler, telefon, tansiyon aleti) kullanarak yaşamsal belirtilerimizi evde ölçebiliriz.

Fiziksel ve zihinsel dinlenme sırasında nabzı ölçmeliyiz.
Değerler dinlenme ve uyku sırasında azalır.
Aktivite sırasında artar.
Normalden sapmalar için bir doktora başvurmanızı öneririz.

Eğitimli bireyler ve sporcular aktif olmaya alışkındır ve kalpleri ve kardiyovasküler sistemleri buna adapte olmuştur. Dinlenme hızları normalde dakikada 60 atımın altına düşer. Bu patolojik bir durum değildir.

Kalp ritmindeki değişiklikler kalp çarparken bile hissedilebilir. Örneğin zor bir duygusal durumda kalp aniden atar. Ancak kalp çarpıntısı bir sağlık sorununa da işaret edebilir.

Bu kısa bilgi özetini tamamlamak için birkaç makalemizi okumanız tavsiye edilir:

• Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman - HIIT Vücudumuz üzerinde ne gibi etkileri vardır?
• Tabata nedir ve nasıl düzgün bir şekilde egzersiz yapılır?
• Kardiyo antrenmanı nedir? Kardiyo antrenmanı herkes için midir?
• Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Kilo kaybı için diyet. Saçma diyetlere dikkat edin
• Nasıl kilo verilir ve yağlar nasıl parçalanır/yakılır?
• Kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmak evde mümkün mü?
• Nasıl düzgün koşulur? Anlamı, önemi, faydaları ve sağlığa etkileri
• Fitness nedir ve nasıl formda kalınır?
• Egzersize nasıl başlanır?
• Aritmi: Kardiyak aritmi nedir ve kendini nasıl gösterir?
• Ne anlama gelir?
• Evde kan basıncınızı, nabzınızı veya nefesinizi ölçmek: Değerlerin ne olduğunu nasıl anlarsınız?

Diğer faydalı hesaplayıcılarımız:

• Kalp atış hızım nedir: yavaş, normal veya yüksek? Kalp aritmim var mı?
• Hesap makinesi.
• BMR hesaplama - hesap makinesi: bazal metabolizma hızım nedir?