Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman - HIIT. Vücudumuz üzerinde nasıl bir etkisi var?

HIIT - High Intensity Interval Training = yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman = kısa sürede etkili antrenman.

Bu nasıl başarılır?

Birçoğumuzun zaman yetersizliği nedeniyle kondisyonumuzu geliştirmeye ayıracak vakti yok.

Bu ister bir bahane ister gerçek olsun, meşgul olanlar ve mevcut antrenmanlarından bir değişikliğe ihtiyaç duyanlar için bir çözüm var.

Birçoğumuz için çözüm, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman olabilir.

HIIT, İngilizce kısaltmasıdır (High Intensity Interval Training).

Hem zaman hem de mekân açısından verimlidir. Spor salonunda çalışmaya gerek yoktur, açık havada da yapabiliriz.

Kötü hava koşulları bizi şaşırtırsa, evde antrenman yapabiliriz.

Kısa süreli egzersiz yapmak az egzersiz yapmak anlamına gelmez.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın özü

Bu çok açık.

Zaman sınırlı aralıklarla yüksek yoğunlukta egzersiz yapın.

Dürüst olmak ve kendimizi kandırmak istemiyorsak, pratikte her antrenmanda böyle olmalıdır.

Ancak burada biraz farklı kurallar geçerlidir.

Bireysel egzersizler sabit zaman aralıklarında gerçekleştirilir.

Ne kadar yorgun olursak olalım aradaki molalar da öyle.

Ve dinlenme aktif olmalıdır. Örneğin, ip atlama veya hafif lunge hareketleri.

Şimdi ayrıntılara girelim.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu anaerobik egzersizi aerobik egzersiz veya tam dinlenme ile değiştirir.

Bu aşamalar zamanlanır.

Örneğin, 20 saniye boyunca yüksek yoğunluklu bir aşama ve 10 saniye boyunca düşük yoğunluklu veya tam dinlenme aşaması.

Bu tür bir antrenman 30 dakikadan uzun sürmez.

Ancak kimse yeterince egzersiz yapmayacağımızı düşünmesin.

Yüksek yoğunluk esastır ve sürekli bu yoğunlukta kalmak size gerçekten zor zamanlar yaşatacaktır.

Bu yazıda neler okuyabilirsiniz?
HIIT'in faydaları
Kardiyo antrenmanı mı HIIT mi?
EPOC etkisi
HIIT yapmak

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın Faydaları

Bu antrenmanın genel vücut zindeliği üzerindeki yüksek etkinliği kanıtlanmıştır.

Bu, vücut yağının yakılması ve ayrıca kardiyovasküler sistem üzerindeki olumlu etkiyle ilgilidir.

HIIT'in Faydaları:

• Kardiyovasküler sistemin durumunu iyileştirir
• visseral ve abdominal vücut yağ miktarını azaltır
• bilişsel beyin fonksiyonlarını geliştirir (hafıza, dikkat, düşünme, mekansal yönelim, ifade, problem çözme becerileri, vb.)
• insülin direnci, kan basıncı ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir
• VO2 maks değerini artırır

VO2 max aslında vücudun dayanıklılık seviyesinin bir göstergesidir. Vücudun mümkün olan maksimum oksijen miktarını kullanması için geçen süredir. Dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına mililitre olarak verilir. Değeri ne kadar yüksekse, kaslara o kadar fazla oksijen gidiyor demektir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz sırasında şekerler de enerji kaynağı olarak kullanılır. Glikoz tüketimi artar. Bu nedenle, bu tür egzersizler kan şekeri seviyelerinin daha iyi kontrol edilmesine yardımcı olur.

Son olarak, zihinsel durumumuzu da iyileştirir.

Ayrıca mutluluk hormonları olan endorfin salınımı ile de ilişkilidir.

Bununla birlikte, iyi hissetme durumu da çabalarımızın ilk fark edilebilir sonuçlarından sonra gelir.

Kardiyo antrenmanı mı yoksa HIIT mi?

Birçok sporcu için egzersiz kilo vermenin bir yoludur.

Diğerleri için bu aktivite kilo vermek zorunda kalmamanın bir yoludur. Diğerleri ise kendilerini formda tutarlar.

Temel olarak hepimiz düzenli antrenman yaparak fiziksel uygunluğumuzu geliştiririz.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi kardiyo antrenmanları, vücut yağını yakmak amacıyla geliştirilmemiştir.

Bu onların yan etkisi, daha doğrusu yasal etkisi.

Başka bir yolu yoktur.

İnsan vücudu ve metabolik sistemleri üzerindeki etkileri sadece yağları parçalamaktır.

Öyleyse neden bundan faydalanmayalım?

Peki kardiyo mu yoksa HIIT mi daha iyidir?

Bu, birçoğumuzun uğraştığı bir sorudur.

Özellikle de aerobik metabolizma yoğunluğunda mümkün olduğunca uzun süre koşarak kilo vermeye çalışan ortodoks dayanıklılık sporcuları.

Bu şekilde, koşu dayanıklılığı başarılı bir şekilde artırılır. Ancak yağın o kadar azaltılmaması mümkündür.

Bunun nedeni nedir?

Araştırmalar, yaklaşık 2,5 saatlik interval antrenmanın vücudumuzda 10,5 saatlik aerobik antrenmanla aynı biyokimyasal reaksiyonları tetiklediğini göstermiştir.

Hangi biyokimyasal reaksiyonlar?

Yüksek yoğunluklu interval antrenman dinlenme metabolizma hızını artırır. Vücut böyle bir antrenmandan sonra daha fazla oksijen tüketir çünkü antrenman sırasında oksijen eksikliği çekmiştir. Vücudun iç ortamının istikrarı olan homeostazı sağlamalı ve normale dönmelidir.

Egzersiz sırasında ne kadar çok nefes alırsak, vücudun sakinleşmek için daha fazla oksijene ihtiyacı olacaktır.

Yaygın bir örnek olarak otobüs durağında otobüsün arkasından koşmak verilebilir. Koşudan sonra genellikle nefes nefese kalırız, terleriz, kalp atış hızımız ve kan basıncımız yüksektir.

Koşu kısa ve tek bir koşu olduğu için nispeten kısa sürede toparlanırız. Bu nedenle vücut homeostazı sağlamak için çok fazla oksijene ihtiyaç duymayacaktır.

EPOC'un etkisi

Profesyonel olarak bu fenomen EPOC etkisi olarak adlandırılır. Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi, yani egzersiz sonrası artan oksijen tüketimidir.

Daha bilinen ve popüler adı "oksijen borcu "dur.

Egzersizin yoğunluğu arttıkça, EPOC etkisinin süresi de uzar.

Ve bizim en çok ilgilendiğimiz şey de budur.

Yoğun bir egzersizden sonra vücudun normale dönmesi gerekecektir. Ortaya çıkan oksijen açığının egzersizden sonra yenilenmesi gerekecektir.

Homeostazın uyarılması gerekecektir.

Bu, vücudun hala kalori yakmaya devam ettiği birkaç saat sürebilir.

Kanı yeniden oksijenlendirmek için. Bir oksijen borcu yarattık ve vücut bunu onarmak zorunda. Ve kalori kaybediliyor.

Glikojen depolarının yenilenmesi gerekecektir. Ağır antrenman sırasında birincil enerji kaynağıdır. Vücut bunu yağ depolarından geri alır.

Son olarak, antrenman nedeniyle hasar gören kas hücrelerinin onarılması gerekecektir. Vücut bunları yeniden inşa etmek için yağ asitlerini kullanır. Burada da yağdan elde edilen çok fazla enerji kullanılır.

Bu, kas büyümesine yol açan yeni kas hücreleri oluşturur. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın bir başka arzu edilen etkisi.

HIIT sırasında vücut enerji elde etmek için anaerobik metabolizmayı kullanır. Bu tür bir antrenman sırasında kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızımızın %80'inde olmalıdır. Dinlenme aşamasında ise %20'nin altına düşmemelidir.

Kardiyo antrenmanı o kadar yoğun değildir. Kalp atış hızı maksimum kalp atış hızımızın %50'si civarındadır. Aerobik metabolizma yoluyla yağ yakarak enerji elde ederiz.

Bu tür bir aktivite yaklaşık 20 dakika sonra çalışmaya başlar. Bu nedenle kardiyo antrenmanı 30 dakikadan az sürmemelidir.

Bu yazıda maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın formülünü bulacak ve kardiyo antrenmanı hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Bu aslında iki antrenman türü arasındaki temel farktır.

Hangi kalp atış hızını hedefliyorsunuz? Kalp atış hızını hesaplamak...

Hesaplayıcı ve daha fazla bilgi:
Hesaplayıcı: hedef kalp atış hızı, kalp atış hızı bölgeleri ve antrenman yoğunluğu

Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın dezavantajları vardır.

Çoğunlukla deneyimli sporcular için tasarlanmıştır.

Bununla birlikte, egzersiz değişkenliği veya egzersiz yoğunluğu mükemmeldir. Her ikisi de her kişinin fitness seviyesine göre uyarlanabilir.

Bununla birlikte, herhangi bir rahatsızlığı olan kişiler önce doktorlarına danışmalıdır.

Bir diğer dezavantajı ise aşırı antrenman yapma olasılığının yüksek olmasıdır.

Egzersizlerin sık sık değiştirilmesi gerekir.

Sakatlanma olasılığına karşı dikkatli olunmalıdır.

Bununla birlikte, HIIT'in ortaya çıkmasıyla birlikte kardiyo antrenmanı unutulmamalıdır.

Araştırmalar, ortaya çıkan etki açısından ikisi arasında o kadar da önemli bir fark olmadığını göstermiştir.

Araştırma ne göstermiştir?

Daha uzun süreli ve yoğun egzersizler, kısa ve daha az yoğun fiziksel aktivitelere göre EPOC değerlerini daha fazla artırmaktadır.

Ancak bu, gereksiz yere uzun aralıklı antrenman seanslarıyla enerji israf etmenin akıllıca olduğu anlamına gelmez. Özellikle de bir sonraki egzersiz setinde tekrarlayamayacağımız bir yoğunlukta değil. EPOC değeri aralıklı antrenmandan sonra dayanıklılık antrenmanından daha yüksek olsa bile, tüketilen toplam enerjinin sadece küçük bir kısmıdır. Yalnızca fiziksel aktivite yoluyla daha fazla enerji kullanırız.

En iyisi aralıklı antrenmanı dayanıklılık antrenmanı ile değiştirmek ve yoğunluğu antrenman seviyemize göre seçmektir.

EPOC'nin en yüksek değerlerinin eksantrik antrenman sırasında ortaya çıktığı bulunmuştur. Burada, her egzersiz sırasında yerçekimine karşı yavaş hareketler yapmaya vurgu yapılır. Bunu yaparak, aslında kendi ağırlığımızı veya ağırlıkların ağırlığını yerçekimine karşı frenliyoruz. Böyle bir hareket, tekrarlar arasında 0 saniyeye eşit bir dinlenme aşaması ile 4 saniyeye kadar sürebilir.

Bu oldukça yorucu bir aktivitedir ancak araştırmalar kas hipertrofisi, yani kas büyümesi için en iyi yöntem olduğunu doğrulamıştır.

HIIT, zayıf bireylerde deri altı yağ miktarını biraz azaltabilir, ancak aşırı kilolu kişilerde önemli ölçüde azaltabilir. Özellikle, aralıklı koşu, karın ve viseral yağ kütlesini parçalamada çok yararlıdır. Yani, karın boşluğunda bulunan ve iç organlarını koruyan yağ.

Antrenman sonrası EPOC veya yağ yakma değerleri de antrenmanın kendisinden büyük ölçüde etkilenir.

Daha az fit olan sporcular daha fazla kas hasarına karşı daha hassastır. Bu da toparlanmaları için daha büyük talepler doğurur. Ayrıca egzersizden sonra dinlenme durumuna dönmeleri daha uzun sürer.

Bu nedenle, antrenman yoğunluğunu ve hacmini kendi kondisyon düzeyimize göre seçmeliyiz.

HIIT Gerçekleştirmek

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmanın farklı yolları vardır.

Peter Coe'nun rejimi

Atletizm koçu Peter Coe tarafından oğlu Sebastian Coe (şu anki dünya atletizm başkanı) için icat edilmiştir. 30 saniyelik aralarla 200 metrelik tekrarlanan hızlı koşulardan oluşuyordu. Oldukça etkili olmuş olmalı çünkü 1500 metrede çifte Olimpiyat şampiyonu oldu.

Gibala'nın rejimi

Bu, Profesör Martin Gibala ve Kanada'daki McMaster Üniversitesi'ndeki ekibinin sistemidir.

Isınmak için üç dakikalık bir esneme hareketinden sonra %95 VO2 maks değerine kadar 60 saniyelik yoğun egzersiz ve ardından 75 saniyelik dinlenme.

Bu işlem 8 ila 12 döngü veya set boyunca tekrarlanır.

Bu yöntem haftada 3 kez kullanıldığında, sonuçlar haftada 5 kez %50 ila 70 VO2 maks yoğunluğunda antrenman yapmaya benzerdi.

Zuniga rejimi

Creighton Üniversitesi'nde egzersiz bilimi yardımcı doçenti olan Jorge Zuniga şu bulgulara ulaşmıştır.

Maksimum %90 VO2 yoğunluğunda 30 saniyelik patlamalar ve ardından 30 saniyelik aralarla yapılan aralıklı egzersiz, en iyi VO2 tüketiminin yanı sıra belirli bir yoğunlukta en uzun antrenman süresini sağlar.

Böylece, en kısa zaman dilimine en fazla antrenman hacmini ve yoğunluğunu yerleştirmek istemiştir.

Bir döngü 3 dakika sürmektedir.

Sistem haftada 2 kez tekrarlandığında, sporcular önceki sonuçlara göre önemli bir gelişme göstermiştir.

Tabata rejimi

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın bu versiyonu 1996 yılında Profesör Izumi Tabata tarafından yaratılmıştır.

Bunu bir grup Olimpik sürat patencisine uygulamıştır.

Antrenman, %170 VO2 max'a kadar 20 saniye aralıklı egzersiz ve 10 saniye dinlenmeden oluşuyordu.

Sabit bir bisiklet üzerinde gerçekleştirilmiştir.

Bu işlem 4 dakika boyunca 8 döngü boyunca tekrarlanmıştır.

Bir grup bu yöntemle haftada 4 kez, diğer grup ise 5 kez kararlı durum aerobik koşullarında antrenman yapmıştır.

Tüm çalışma 6 hafta sürmüştür.

Çalışmanın sonunda, Tabata yöntemiyle egzersiz yapan grup, dayanıklılık açısından diğer grupla karşılaştırılabilir gelişmeler gösterdi.

Ancak aradaki fark Tabata antrenmanının 4 dakika, aerobik antrenmanın ise 60 dakika sürmesiydi.

Buna ek olarak, ilk grup anaerobik kapasitede de iyileşme sağladı.

Bu makale size tabata antrenmanı hakkında daha fazla bilgi verecektir.

Yüksek yoğunluklu interval antrenman neye benzemelidir?

Her şeyden önce, kendimizi yok etmek istemediğimizin farkına varmamız gerekir.

Profesyonel bir sporcu seviyesinde olup olmamamız gerçekten önemli değil.

Haftada 2 veya 3 kereden fazla HIIT yapmamalıyız.

Toparlanma önemli bir faktördür. Kendimizi yeterince dinlendirirsek, bir sonraki antrenmanı maksimum yoğunlukta tamamlayabiliriz.

Bu HIIT için çok önemlidir.

Örneğin tabata'da olduğu gibi 8 döngü halinde antrenman yapabiliriz.

Örneğin, bunları egzersiz aşamasını ve dinlenme aşamasını belirlediğimiz birer dakikalık aralıklar halinde düzenleyebiliriz.

Ancak burada dikkatli olmamız gerekiyor.

Kısa dinlenme aralıklarıyla gereksiz yere uzun egzersiz aşamaları ters etki yaratır. Hatta performansımızı artırmaz. Döngüler ilerledikçe performansımızın düşeceği bir duruma gireriz ve VO2 maks değerimizin %100'ünde egzersiz yapamayız veya tam potansiyelimizle çalışamayız. HIIT'in amacı kaybolacaktır.

Avantajı ise bu aralıkları performansımıza göre bölebilmemizdir.

Örneğin 10 saniye aralıklı egzersiz ve 50 saniye dinlenme olabilir. Önemli olan tam potansiyelimizle egzersiz yapmamızdır. Zamanla egzersiz aralıkları uzayacak ve aralar kısalacaktır.

Ancak o zaman bile yukarıdaki kurallar geçerlidir. Önemli olan egzersizin hacmini değil yoğunluğunu artırmaktır.

Zaten antrenmanlı olsak bile, egzersiz aşamasını gereksiz yere örneğin 45 saniyeye kadar uzatmamalı ve dinlenme aşamasını 15 saniyeye kadar kısaltmamalıyız.

O zaman bu süre zarfında egzersizin yoğunluğunu artırmamız gerekir.

Örneğin 30 saniye egzersiz yapıp 30 saniye dinlenebiliriz ya da 20 saniye egzersiz yapıp 20 saniye dinlenebiliriz.

HIIT'te hangi egzersizler kullanılabilir?

Aklımıza gelebilecek her türlü egzersiz.

Kullanılacak en iyi egzersizler vücut ağırlığı egzersizleri veya sprintlerdir.

Sabit bisiklet, koşu bandı, airbike ve benzeri ekipmanları kullanabiliriz.

Örneğin merdiven çıkma, sprint, klasik şınav, squat, lunge, lunge, barfiks, trapez bar, çeşitli karın egzersizleri ve daha fazlasını seçebiliriz.

Her döngüde sadece bir egzersize odaklanabiliriz, örneğin 8 dakikada 8 sprint.

Bununla birlikte, döngü başına sekiz farklı egzersiz yapmayı da seçebiliriz. Sekiz aralığın her birinde farklı bir egzersiz uygulayacağız.

Daha sonra döngüyü muhtemelen birkaç kez tekrarlayabiliriz.

Bununla birlikte, tüm egzersiz 20 ila 30 dakikadan fazla sürmemelidir.

İlgi için, belirli bir fiziksel aktivite için kalori miktarını hesaplayabilirsiniz:

MET Hesaplayıcı Fiziksel aktivite ile yakılan kalori