Yoga, bedenin ve ruhun ilacı: nasıl başlanır? (Temel egzersizler ve pozisyonlar)

Yoga, antik Hindistan'da ortaya çıkan felsefi-dini bir hareket ve meditasyon uygulamasıdır.

Yoganın asana adı verilen fiziksel egzersizleri bedeni ve zihni arındırmak için kullanılır.

Beden ve zihin için bir ilaç görevi görür.

Bir Hint felsefesi sistemi olarak yoga, bedenin ve duyu organlarının mükemmelleştirilmesini önemli görür. Bu nedenle meditasyon fiziksel egzersizler aracılığıyla yapılır. Bu şekilde birbirlerini tamamlarlar ve bir anlamda bedeni ve zihni mükemmelleştirirler.

Yoganın tarihçesi

Bilinen gerçeklere göre, yoganın kökenleri M.Ö. 3500'lere kadar uzanmaktadır. Bu durum İndus havzasında yapılan kazılarla da doğrulanmıştır. O dönemde, yoga duruşlarındaki figürleri tasvir eden eserler bulunmuştur.

Ancak yoganın yaşı tam olarak bilinmemektedir.

Avrupalılar yogayı Hindistan'ın İngilizler ve Fransızlar tarafından sömürgeleştirilmesi sırasında tanımışlardır.

Yoganın anlamı ve amacı

Yogayı ciddiye almak istiyorsak, onun daha derin anlamını bilmemiz gerekir.

Yoganın amacının ruhu maddeden özgürleştirmek olduğu söylenir. Madde ile insanın fizikselliği anlaşılmalıdır. Ruh saf bir bilinç durumuna getirilmelidir.

Dengeli bir davranış ve sağlam bir kişilik elde etmek için bedeni ve zihni güçlendirir.

Yoga, insanın bedeni ve ruhu için gerçekten derin bir öneme sahip gibi görünüyor.

Nasıl yapılır diye mi soruyorsunuz?

Yoga psikofizyoloji kavramını bilir.

Amacı kendini kontrol etmeyi öğrenmek, bedeni ve ruhu geliştirmektir.

Meditasyon, çilecilik ve fiziksel egzersizler bedeni ve ruhu geliştirmek için temel araçlardır.

Nasıl başlanır?
Yoga ve türleri
Temel egzersizler
Yoga ve etkileri

Yoga iyileştirir. Nasıl başlanır?

Sadece deneyimli bir yoga öğretmeni doğru pratik yapmamızı sağlayabilir.

Bu yüzden ilk adım bir başlangıç kursuna kaydolmaktır.

Uzman gözetimi altında olacağız.

Egzersizlerin amacı onlara mükemmel bir şekilde hakim olmak değildir. Bu elbette zamanla olacaktır.

Esneklik kazanmanın ana yolu nefes almaktan ve prananın doğru şekilde aktarılmasından geçer.

Prana yaşam enerjisidir. Farklı frekanslarda ve farklı biçimlerde tezahür eder. Bunlardan biri de nefestir.

Yoga pratiğine bütünsel olarak yaklaşılır. Bedenin aynı zamanda ruh ve nefsle de uyumlu hale getirilmesi gerekir.

Bu amaçla yoga, kriya adı verilen bir dizi egzersiz kullanır. Bunlar hem statik hem de dinamiktir ve gevşeme aşamalarıyla dönüşümlüdür.

Yoga uygulamasında yoga yardımcıları da kullanılır:

• kayışlar
• Minderler
• sandalyeler
• yoga matlari
• yoga matlari
• çeşitli makaralar veya tekerlekler vb.

Belirli duruşlarda kalmak için yardımcı olarak hizmet ederler. Ayrıca yoga terapisi sırasında sağlık sorunları için vücudu stabilize ederler.

Yoga türleri

Çeşitli yoga türleri vardır, ancak hepsi yeni başlayanlar için uygun değildir.

Her durumda, her tür yoga başlangıçta yorucu görünecektir.

Şimdi bazılarına daha yakından bakalım.

Ashtanga yoga

Bu, muhtemelen başlangıçta uygulanması tavsiye edilmeyecek bir yoga türüdür.

Hintli filozof Patanjali tarafından oluşturulan sekiz aşamalı egzersizlerden oluşur.

Fiziksel egzersizler enerjilerin doğru kanalize edilmesini amaçlar. Zihinsel meditasyon ise kişinin evrensel bilinçle özdeşliğinin farkına varmasını sağlamaya çalışır.

Aşağıdaki tabloda Ashtanga Yoga'nın farklı aşamaları, nelerden oluştukları ve ilgili isimleri listelenmektedir

Güç Yogası

Yeni başlayanlar için uygundur.

Zihinsel egzersizlerden daha çok fiziksel egzersizler içerir. Fiziksel tarafın gerilmesine ve rehabilitasyonuna odaklanır.

İnsanlar arasında çok popülerdir.

Kişinin kendi vücudunun ağırlığı ile yapılan egzersizlere odaklanır.

Sırt ağrısına karşı olumlu etkisi vardır ve kötü hareket alışkanlıklarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.

Kas ve zihin gerginliğini giderir, enerjiyi, fiziksel gücü ve esnekliği artırır.

Hatha Yoga

Batı dünyasında en yaygın olanıdır.

Esas olarak fiziksel sağlığı geliştirmek için kullanılır. Pratik olarak Ashtanga yoganın ilk beş aşamasından oluşur.

Bunlar fiziksel egzersizlerden oluşur.

Bu egzersizler beden ve zihni belirli bir şekilde birbirine bağlar. Amaç, bedenin karşıt güçlerini uyum içine sokmaktır. Beden öncelikle kötü yaşam ve yüzeysel nefes alma yoluyla edindiği bozukluklardan kendini kurtarmalıdır.

Hatha yoga en ayrıntılı egzersizlerden bazılarına sahiptir. Kas-iskelet sistemi, merkezi sinir sistemi ve iç organlar üzerinde çalışır.

Sahaja Yoga

Tercüme edildiğinde "doğal bağlantı" anlamına gelir.

Bu yoga türü dünya çapında en az 105 ülkede yaygındır.

Hem tıpta hem de sanatta kullanılır.

Kundalini enerjisinin uyandırıldığı bir meditasyon tekniğidir. Bu ilk meditasyonda gerçekleşir.

Bu enerji baş ve ellerde ortaya çıkar ve hafif, serinletici bir esinti olarak hissedilir.

Sahaja Yoga uygulaması sırasında gerçekleştirmemiz gereken şey içsel bilincimizi bilmek ya da kendimizi gerçekleştirmektir.

Kundalini Yoga

Bu yoga türünün çok büyük kullanım alanları vardır.

Vücudumuzdaki kundalini gücünü artırmak için çalışır. Bu enerji, farklı vücut hareketleri ve farklı duruşların kombinasyonları ile uyarılır.

Egzersizler her yaş grubu için uygundur. Fiziksel kısıtlamaları olan insanlar ve farklı zihinsel durumlardaki insanlar için.

Çeşitli nefes egzersizleri, mantralar söyleme, meditasyon, gevşeme egzersizleri ve fiziksel egzersizler kullanır.

Bu yoga türünde sonuçlar oldukça hızlı alınmaktadır.

Amaç, yüksek bilinçle bir bağlantı kurmak, kişinin kendi egosundan sıyrılması ve olaylara tarafsız bakma becerisi kazanmasıdır.

Temel yoga egzersizleri

Yoga kriya adı verilen bir dizi egzersiz kullanır.

Bunlar statik veya dinamik asana egzersizlerinden oluşur. Bedenin ve zihnin tamamen gevşediği aşamalarla birleştirilirler.

Asanalar yoga pratiğinin temel unsurlarıdır. Amaçları ve anlamları belirli bir vücut pozisyonu almak ve bu pozisyonda bir süre rahatlamaktır.

Bu temel asana türlerine aşinayız:

• eğilme
• eğilme
• eğilme
• rotasyonel
• ters çevrilmiş
• denge

Bunlar yoga pratiğimizde en sık karşılaşmamız gereken egzersizlerdir.

Tadasana - dağ

Ayaklarınızı birleştirerek dik durun. Ağırlık her iki ayağa eşit olarak aktarılır. Omurganızı düzleştirirken kendinizi başınıza doğru çekin. Nefes sakin ve akıcıdır.

Adho Mukha Svanasana - aşağı bakan köpek

Geleneksel şınavda olduğu gibi sırtüstü bir duruştan kalçayı yavaş yavaş yukarı doğru kaldırın. Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı matın üzerinde düz tutun.

İlk başta bacaklarımızı düzeltmekte zorlanırsak dizlerimizi bükük tutabiliriz. Ayak parmaklarımızı birbirinden ayırın.

Ellerinizi yerden kaldırın ve sırtınızı geriye doğru uzatın.

Bu egzersizin zihnimiz üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır. Bunun nedeni başın kalp seviyesinin altındaki pozisyonudur.

Plank

Bu egzersize aşağı bakan köpek pozisyonundan başlıyoruz.

Ancak bu sefer kalçayı tüm vücutla aynı hizada tutuyoruz.

Baştan ayağa.

Uzatılmış kollar ve ayak parmakları üzerine eğilin. Topuklar mümkün olduğunca birbirine yakın, avuç içleri aynı.

Sırtı sıkılaştırın ve karnı içeri çekin.

Tüm vücudu, özellikle de karın bölgesini güçlendirmek için en iyi egzersiz.

Plank hareketinin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Urdhva Mukha Svanasana - yukarı bakan köpek

Yüzüstü uzanın. Ellerinizi göğüs bölgenizin alt kısmında matın üzerine koyun, tüm avuç içlerinizi matın üzerine yerleştirin. Yavaş yavaş üst bedeninizi dışarı itmek için kullanın.

Vücudunuzun alt kısmının matın üzerinde ve üst kısmının matla neredeyse dik olduğu bir pozisyona gelin. Eller hala matın üzerinde durmaktadır.

Uyluklarınızı ve dizlerinizi yavaş yavaş mattan kaldırın. Bunu yapabiliyorsanız, sadece ayaklarınızın dışını ve ellerinizin avuç içlerini matın üzerinde tutun.

Utkatasana - sandalye pozisyonu

Minderin üzerinde dik durun. Ayağa kalkın, yani kollarınızı başınız boyunca yukarı kaldırın. Avuç içlerinizi içe doğru çevirin.

Yavaşça, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi.

Ama öyle bir sandalye yok.

Ağırlığımızı topuklarımıza veririz ve vücudumuzu yukarı ve öne doğru uzatmaya çalışırız.

Bu egzersiz omuzları, bacakları ve sırtı güçlendirir.

Virabhadrasana - Savaşçı

Ayaklarımız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlarız.

Bir ayağınızı parmak ucuna dayayarak geriye doğru adım atın. Ardından ön ayağınızın uyluğu mindere paralel olacak şekilde hafifçe eğilin.

Avuç içleri birbirine bakacak şekilde ayağa kalkın. Baş normal pozisyonda, bakışlar önünüze sabitlenmiş durumda.

Daha sonra bacakların pozisyonunu değiştirebiliriz.

Bu egzersiz zihnimizi sakinleştirecektir.

Vrksasana - ağaç

Duruşa dik durarak başlarız.

Aynı zamanda, ellerimizi kullanarak bir ayağımızın tabanını diğer bacağımızın iç uyluğuna veya baldırına dayanacak bir konuma getirmeye çalışırız.

Ne kadar yükseğe?

Bu bizim esnekliğimize bağlıdır.

Tek bir koşul var: Ayak dizin üzerinde durmamalı, böylece onu incitmemiş oluruz.

Daha sonra ayağın pozisyonunu değiştirebiliriz.

Eller göğüs hizasında vücudun önünde ve avuç içleri birbirine dayanıyor.

Ayakta duran bacağımızı iteriz ve kendimizi yukarı çekeriz.

Alt uzuvların kaslarını ve tendonlarını güçlendirir.

Trikonasana - üçgen

Dik durun. Omuz genişliğinden daha büyük bir mesafeye uzanın. Bir bacağın ayağı dışarı çevrilir, diğeri düz kalır.

Yukarı itin, yani her iki kolunuzu da yatay konuma getirin.

Ayaklar yere sağlam basacak şekilde sabitleyin. Yavaşça tüm gövde ile yana doğru eğilmeye başlayın, kollar çapraz, ayağı dışa dönük olan bacağa doğru.

Bacaklarımız her zaman uzatılır.

Ayak bileğine veya yoga yardımcısına dokunmaya çalışın. Bu işe yaramazsa, sadece bir tabure kullanmaktan çekinmeyin.

Daha sonra taraf değiştirebiliriz.

Bu pozisyonda vücut dengesini, sırt ve iç uylukları çalıştırırız.

Setu bandha sarvangasana - köprü

Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek kaval kemiklerinizin mindere dik olmasını sağlayın.

Ayaklar omuz genişliğinde açık olsun ve tüm yüzeyleri yere değsin. Elleri vücudun yanına yerleştirin.

Omuzlarınıza yaslanın ve pelvisinizi yavaşça yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ellerinizi gövdenizin altında bir araya getirebilirsiniz.

Bu pozisyon zihinsel sorunlara yardımcı olur ve sindirimi iyileştirir.

Bu yazıda depresyon hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Savasana - ceset pozisyonu

Sırt üstü yatar pozisyon alıyoruz. Bacaklarımızı hafifçe açıyoruz. Ayaklarımız rahat ve ellerimiz avuç içleri yukarı bakacak şekilde.
Gözlerimizi kapatıyoruz ve tüm vücudu hissetmeye çalışıyoruz. Aşağıdan başlayıp başın tepesine doğru ilerliyoruz.

Yoga ve etkileri

Yoganın özellikle psikojenik hastalıklara karşı faydalı etkileri vardır.

Kendimiz bile herhangi bir hastalığın söz konusu olduğunu algılamayabiliriz.

Bu hastalıklar hayata ve çevremizdeki şeylere karşı kötü tutumumuzdan kaynaklanır. Örneğin, olumsuz düşünme, stresli durumlar, kişiler arası ilişkilerdeki uyumsuzluk.

Yoga yaparak bu rahatsızlıkları ortadan kaldırabilir veya önleyebiliriz.

Farklı vücut duruşları endokrin bezleri üzerinde etkilidir. Bu da farklı hormonların üretimini teşvik eder.

Nefes egzersizleri tüm kardiyovasküler sistem ve metabolizma üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Yoga'nın Etkileri:

• Sağlık üzerinde faydalı etkisi
• konsantrasyon gelişimi
• özgüven kazanmaya yardımcı olur
• fiziksel ve zihinsel bütünlüğünü korur
• günlük aktiviteleri uyum içinde tutar
• bağımlılıkların, alışkanlıkların ve takıntıların üstesinden gelmeye yardımcı olur
• kendini gerçekleştirmeyi kolaylaştırır

Stresten nasıl kurtulacağınıza dair makaleyi de okuyun.