Vücudun merkezi/CORE ve kasları Nasıl ve neden güçlendirilir? + Egzersizler

Vücudun ortası.

Bu kadar ilginç olanın ne olduğunu merak ediyorsunuz.

Gerçek şu ki, karmaşık değil. Ama ilginç ya da önemli de değil.

Derin stabilizasyon sistemi, orta gövde, çekirdek. Hâlâ aynı şeyden bahsediyoruz.

Günlük hayatımızda ne kadar önemli bir rol oynadığının farkında bile olmayabiliriz.

Tabii ki sporda da.

Vücudun merkezi nedir?

Bel, kalça, karın ve pelvis kasları.

Ancak derin stabilizasyon sistemi hakkında düşündüğümüzde durum daha da ilginçleşiyor.

Vücudun ortasını stabilize etmek, merkezimizin yaptığı şeydir. Onu olduğu şey yapar.

Peki dengeli ve güçlü bir merkeze sahip olmanın amacı nedir?

Basitçe ağırlık kaldırabilmemiz, egzersiz yapabilmemiz, koşabilmemiz, dans edebilmemiz ya da sadece yürüyebilmemiz için.

Örneğin buzda kayacak olursak, derin stabilizasyon sistemimiz bizi yere düşmekten koruyabilir.

Bu da dengemizi korumamıza ve hızlı tepki vermemize yardımcı olduğu anlamına gelir.

Sağlam bir vücut merkezi yaralanma olasılığını azaltır.

İşlevleri çok çeşitlidir:

• Vücudun dengesini korumaya yardımcı olarak engelleri aşmayı veya beklenmedik değişiklikleri düzeltmeyi kolaylaştırır.
• Bizi zihinsel olarak daha zinde ve özgüvenli yapar
• Bel omurgasını korur ve diskler üzerindeki baskıyı azaltır
• Diğer kasları kademeli olarak harekete geçirerek daha verimli ve belirli bir kas grubuna daha iyi odaklanarak egzersiz yapmamızı sağlar
• dik ve düz bir duruş sergiler
• Eklemlerimiz üzerindeki yükü eşit olarak dağıtır ve aşırı aşınma ve yıpranmayı önler
• sağlam bir vücut merkezi sırt ağrısına karşı yardımcı olur
• düzgün nefes almamıza yardımcı olur

Vücudun orta kısmındaki kaslar

Vücudun orta kısmındaki kaslar, yani derin stabilizasyon sistemi, vücudumuzun daha derinlerinde yer alır.

Karın boşluğu için koruma sağlarlar, sanki onu içeriden kaplarlar.

Fiilen görünmezler ve birkaç klasik karın egzersizi onları çalıştırmak için yeterli değildir.

Tabii ki, güzel bir karın istiyorsak, diğer kasları da harekete geçiren core egzersizleri yapmakta fayda var.

Rektus abdominis hariç değil.

Kilo verme ve yağ kaybı ile ilgili makaleyi okuyun.

Vücudun merkezini oluşturan kaslar:

• Diyafram (musculus diaphragma)
• transversus abdominis kası (musculus transversus abdominis)
• pelvik taban kasları (musculus diaphragma pelvis)
• omurganın derin kasları (musculi multifidi)
• büyük gluteal kas (musculus gluteus maximus)

Aslında daha fazlası var, ancak bu kasları bilmek oldukça yeterli.

Çoğu zaman, bunlar duruşumuzu korumamızı sağlayan postüral kaslar olarak adlandırılır.

Bir sonraki grup ise hareket etmemizi sağlayan lokomotor kaslardır.

Diyafram ana solunum kasıdır.

Pelvik taban kasları organlara destek sağlar, doğru duruşa ve yürümeye yardımcı olur.

Transvers abdominis kası karın boşluğunu çevreler ve linea alba'ya önden bağlanır. Rektus abdominis kasının sözde tuğlaları arasındaki boşluğu dolduran bir bağdır.

Omurganın derin kasları, omurgaya yakın kaslardır. Omurgayı korurlar, yükünü hafifletirler ve dik durmamıza yardımcı olurlar.

Vücudun orta kısmındaki tüm kaslar aynı zamanda karın boşluğundaki organları da korur. Omurgaya bağlanırlar ve onun gücü ve hareketi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptirler.

İşlevsellikleri nefes alma ve duruşla, yani göğsün pelvise göre doğru pozisyonda olmasıyla ilgilidir.

Eğer bir sapma varsa, işlevselliklerinde bir azalma olur.

Bu da örneğin lomber veya sakral omurgada çeşitli ağrılara neden olur.

Kardiyo antrenmanı hakkında makale.

Kötü işleyen bir orta gövdenin sonuçları

Orta bedenimiz yeterince uyarılmazsa zayıflar.

Sonuç olarak, olması gerektiği gibi çalışmayabilir.

Bu da beraberinde çeşitli fiziksel rahatsızlıkları ve vücudumuzun belirli sistemlerinin işlevselliğinin azalmasını getirir.

Son olarak, hareketsiz çalışma da buna neden olur.

Özellikle de otururken yanlış duruş.

Tüm bunlar vücut merkezimiz düzgün çalışmıyorsa meydana gelebilir:

• derin karın kasları zayıflamaya ve güç kaybetmeye başlar ve her şey burada başlar.
• Biraz fiziksel antrenman yaparsak, etkinliğini kaybetmeye başlayabilir ve daha fazla çaba sarf etmemiz gerekebilir
• bazal metabolizma hızı düşer ve daha az eforla bile fiziksel yorgunluk artar
• pelvik taban kasları zayıflar ve zamanla inkontinans ortaya çıkabilir
• sırt ağrısı, postüral kasların yerini kas-iskelet kaslarının alması ve aşırı yüklenmesi sonucu ortaya çıkar
• omurga koruması azalır ve disk sorunları ortaya çıkabilir
• Karın fonksiyonu azalır ve sindirim veya eliminasyon sorunları ortaya çıkar
• düzgün nefes alma yeteneğinin azalması strese karşı koymayı zorlaştırabilir

Merkez bölgemizin düzgün çalışmasını sağlamak için ne yapabiliriz?

Güçlü bir merkez bölgesinin bize nasıl yardımcı olabileceğini anlamak önemlidir.

Örneğin yürümek, yük kaldırmak, eğilmek veya sandalyeden kalkmak, merdiven çıkmak veya dolu alışveriş poşetlerini taşımak gibi günlük aktivitelerde.

Spor yaparsak daha ağır yükleri kaldırabilir, daha yükseğe zıplayabilir, daha hızlı koşabilir, yön değiştirebilir, daha iyi durabilir veya denge sağlayabiliriz.

Peki her şeyin olması gerektiği gibi çalışması için ne yapabiliriz?

Her şeyden önce hareket etmemiz gerekir.

Doğal aktiviteyle bile bir miktar ilerleme kaydedeceğiz.

Daha hızlı yürümek yeterlidir.

Zaman zaman aynada duruşumuzu kontrol ederiz.

Bunu nasıl başarabiliriz?

Derin stabilizasyon sistemi olan çekirdek kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırarak. Yürümek gibi farklı aktivitelerde bile, farkına vardığımız her an bunu yapmaya çalışırız.

Karnımızı sanki omurgaya bastırmak istiyormuşuz gibi kasarız. Başımızı dik tutarız, çenemizi dışarı çıkarmayız ya da çok aşağıda tutmayız. Omuzlarımızı gevşetir, hafifçe aşağı ve geriye doğru çekeriz. Bu göğsümüzü düz bir pozisyona getirir, ancak çok ileri itmeyiz ya da sarkmasına izin vermeyiz. Pelvik tabanımız yükselir, ancak pelvisin kendisi nötr bir pozisyonda kalır.

Artık vücudun orta kısmındaki kaslar doğal olarak aktiftir.

Orta vücut antrenmanı ve orta vücudu güçlendirmek için egzersizler

Orta vücut antrenmanını kimler yapmalı?

İsteyen herkes tarafından uygulanabilir.

İstikrarını, gücünü, hızını, çevikliğini veya dengesini geliştirmek isteyen herkes.

Core antrenmanı tüm bu özellikleri ve daha fazlasını geliştirmemize yardımcı olabilir. Aslında bunlar için son derece gereklidir.

Güçlü bir merkez bölgesi, antrenmanlarımızda durgunlaşmaya başladığımızda, bizim için etkisiz hale geldiğinde ilerlemek için de önemlidir.

Bununla birlikte, core antrenmanı yine de sadece core antrenmanıdır. Bu nedenle, diğer antrenman türlerini tamamlayıcı bir egzersiz olarak alınmalıdır.

Bununla birlikte, orta vücut antrenmanının sorunlarına açıkça yardımcı olabileceği bazı insanlar vardır.

Aslında, core antrenmanı terapötik bir egzersiz olarak yaratılmıştır.

Core antrenmanının yardımcı olduğu bazı sorunlar vardır. Bunlar core kaslarının zayıflamış olmasından kaynaklanır.

Bu durum kendini belirli semptomlarla gösterir:

• kambur duruş
• özellikle bel ve sakral bölgelerde sırt ağrısı
• zayıf vücut dengesi
• sığ nefes alma veya hafif nefes nefese kalma (bu başka sorunlardan da kaynaklanabilir, ancak zayıflamış bir çekirdek nedeniyle kambur duruş, tam akciğerlere düzgün nefes almamıza izin vermez)
• genel zayıflık

Nasıl başlanır?

Bir sistem ve egzersizlerin seçilmesi gerekir.

Örneğin, oldukça uygun olan tabata sistemi sıklıkla kullanılır.

Tabata sistemi hakkındaki makaleyi okuyun.

Elbette her şey uyarlanabilir.

Core antrenmanında hem stabilizasyon hem de dinamik egzersizler kullanılır.

Stabilizasyon egzersizleri çeşitli izometrik egzersizleri kullanır. Bunlar, egzersiz yapılan kas kısmının sürekli kasıldığı egzersizlerdir.

Dinamik egzersizler ise uzuvlar gibi vücudun diğer bölgelerinde de hareket gerektirir. Bunlar da çekirdek stabilitesini korumamıza yardımcı olur.

Derin stabilizasyon sistemini güçlendirmek için bir dizi egzersiz vardır.

Bunlar vücudun kendi ağırlığını kullanır ve neredeyse hepsi evde uygulanabilir.

Bu makalede kendi vücut ağırlığınızla nasıl egzersiz yapacağınız hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

İşte bunlardan bazılarına bir örnek.

Plank

Bu muhtemelen vücudun orta kısmını güçlendirmek için yapılan en iyi bilinen egzersizlerden biridir.

Stabilizasyon egzersizlerinden biridir.

Yer tasarrufu sağlar, ancak bu hepsi için söylenebilir.

Temel pozisyon, klasik şınav çekmeye gittiğimizde olduğu gibi dik bir yatış pozisyonudur. Kendimizi dirseklerimize kadar indiririz ya da avuçlarımızın üzerinde duran uzanmış kollarımızın üzerinde dururuz. Ayaklarımızın üst kısmını yere koyarız. Vücudumuz başımız ve bacaklarımızla aynı hizadadır. Başımızı düz tutarız, böylece ellerimize bakarız. Ayaklarımızla birlikte omuz genişliğindedirler. Kalçalarımız çok fazla çıkıntı yapmaz, ancak pelvik bölgede de sarkma yapmayız.

Belirli bir süre boyunca bu pozisyonda kalmaya çalışırız. Zamanla tekrar sayısını ve süresini artırabiliriz.

Bu egzersizin farklı varyasyonları vardır ve diğer egzersizler için temel oluşturur.

Zorluğu artırmak için dört yerine üç veya sadece iki destek noktası seçebiliriz.

Ayrıca dirsekleri veya avuç içlerini daha öne doğru hareket ettirebiliriz.

Aşırı durumlarda, sadece el ve ayak parmaklarına yaslanırız.

Yan plank

Klasik planck'ın varyantlarından biri.

Ancak bu durumda yere doğru yan döneriz. Kendimizi uzanmış kolumuzun üzerinde kaldırırız ya da dirseğimize yaslanırız. Diğer kol başın arkasındadır ya da yana doğru bükülmüştür. Baş vücut, kalça ve bacaklarla aynı hizadadır. Ayaklar birbirinin üzerindedir.

Dengeyi daha iyi korumak için daha hafif bir seçenek onları arkanıza koymaktır.

Diğer tarafa dönmek de diğer tarafı çalıştıracaktır.

Alt bacak kaldırma ile yan plank

Bu dinamik egzersizlerden biridir. Alt ekstremitenin hareketi, derin stabilizasyon sistemindeki kasların güçlenmesine yardımcı olur.

Başlangıç pozisyonu yan planktır.

Bu durumda, uzatılmış üst ekstremiteye yaslanmaya devam ederiz. Diğer kol kalça eklemi üzerinde durur. Alt ekstremiteyi dizden bükeriz ve üzerine yaslanırız. Üst bacak uzatılmış olarak kalır. Bu bacağı zeminle yaklaşık yatay bir konuma kaldırırız. Birkaç tekrar yaparız ve taraf değiştiririz.

Bu makalede, plank hareketini nasıl düzgün bir şekilde uygulayacağınızı ve faydalarının neler olduğunu öğreneceksiniz.

Süpermen

Bu isim egzersizin yapıldığı pozisyondan gelmektedir.

Yüzümüz yere bakacak şekilde yüzüstü uzanırız. Bacaklar uzatılır, ayaklar aşağı bakar. Kollar kaldırılır, eller avuç içleri aşağı bakar. Üst ve alt uzuvlar yan yanadır. Bu pozisyondan, tüm uzuvları tekrar tekrar ve aynı anda yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırırız. Belden sadece alt karın ve pelvisin temas ettiği noktaya kadar bükülürüz. Göğüs de yerden kalkar. Orijinal pozisyona geri döneriz.

Uzuvları biraz daha ayrı tutarsak, egzersiz daha az zorlayıcı olacaktır.

Arka arkaya birkaç tekrar yapın.

Köprü

Sırt üstü uzanın. Ellerinizi birleştirin veya karnınızın üzerine koyun. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün, böylece kaval kemikleriniz yere neredeyse dik açı yapacak. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırın, böylece sadece topuklarınız yere değsin.

Bu pozisyondan kalçalarınızı ve karnınızı arka arkaya birkaç kez kaldırın. Uyluklarınız ve göğsünüzle aynı hizaya geldiklerinde durun. Ardından, başınızla birlikte sadece topuklarınız ve kürek kemikleriniz üzerinde dinlenin. Orijinal pozisyona dönün ve egzersizi tekrarlayın.

Daha zor bir varyasyon, bu egzersizi sadece bir bacak üzerinde destekle gerçekleştirmektir.

Bu durumda, diğer bacak karşı bacağın dizine dayanır veya bacak düz tutulur.

Egzersiz ayrıca topuklarımız yükseltilmiş bir mat üzerindeyken yapılırsa daha zorlayıcı olur, böylece inciklerimiz zeminle yatay olur.

Dizden dirseğe

Bu ayakta veya sırtüstü pozisyonda uygulanabilir.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde birleştirin. Bu pozisyondan önce bir dizinizi yukarı kaldırın. Aynı zamanda, gövdeniz dönük ve elleriniz hala başınızın arkasında birleşmiş haldeyken, karşı üst uzvunuzun dirseğini dizinize doğru tutun. Dirseği dize değdirmeye çalışın. Orijinal pozisyona dönün ve karşı uzuvlarla devam edin.

Sağ dirsek, sol diz, sol dirsek, sağ diz.

Arka arkaya birkaç tekrar yapın.

Yanal bacak kaldırma

Ayakta durarak bir sonraki egzersizi bu pozisyonda yapın.

Ancak, yan plank pozisyonunda da uygulanabilir.

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Üst uzuvlar düz olmalıdır. Yana doğru uzatılmış alt uzuvları neredeyse zeminle yatay olacak şekilde tekrar tekrar kaldırın. Üst uzuvlar kaldırılan bacağın yan tarafını gösterir. Biri ne kadar yakın uzatılırsa, vücudun ortası üzerinde dirsekten o kadar fazla bükülür. Yürüyüşte olduğu gibi.

Her iki tarafta da birkaç kez tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin.

Ancak dönüşümlü olarak da yapabilirsiniz.

Alternatif üst ve alt uzuv kaldırma

Bu, diğer şeylerin yanı sıra stabilite ve denge için iyi bir egzersizdir.

Temel pozisyon dört ayak üzerindedir. Uzatılmış ellerimizin avuç içleri ve ayaklarımızın dizleri ve ayak parmakları üzerinde dururuz. Baş ve boyun gövde ile yataydır, bu yüzden düz aşağı bakıyoruz.

Sol bacağı kaldırın ve aynı anda zeminle yatay olana kadar uzatın. Aynı zamanda, sağ kolu da yatay bir konuma kaldırın. Başlangıç noktasına dönün ve karşı uzuvlarla tekrarlayın.

Birkaç tekrar yapın.

Bu egzersizin daha zor bir versiyonu plank pozisyonundan yapıldığında gerçekleşir.

Bu durumda, kendinizi yalnızca ayak parmaklarınızdan ve avuç içlerinizden veya ön kollarınızdan destekliyorsunuz.

Ayrıca yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman hakkındaki makaleyi de okuyun.

Vücudun orta kısmını çalıştırmak yer veya ekipman gerektirmez.

İhtiyacınız olan tek şey bir şeyler başarma arzusu ve kararlılığıdır.