Uyku hijyeni: Kaliteli uyku için 10 basit kural

Uyku hijyeninin on emri nedir? Tam bir gece uykusu fiziksel ve zihinsel sağlık için önleyici bir tedbirdir. Vücudun yenilenmesi ve iyileşmesinin anahtarıdır. Yatmadan önce hangi aktivitelerden kaçınmalıyız?

Bu soruların yanıtlarını ve diğer ilginç bilgileri makalede bulabilirsiniz.

Kaliteli uyku neden önemlidir?

Uyku, vücudun iç sistemlerinin düzgün çalışması, enerji restorasyonu, yenilenme, bilgi işleme, daha iyi konsantrasyon ve hafıza için gereklidir. Uyku, vücut için düzenli bir dinlenme halidir.

Tam uyku kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite, hormonal dengesizlikler ve son olarak psikolojik hastalıklar (bunama, depresyon...) riskini azaltır.

Uyku, kişinin fiziksel ve ruhsal sağlığını önemli ölçüde etkiler.

Gerekli uyku süresi, yaş, tıbbi geçmiş, gün içindeki fiziksel ve zihinsel aktivite dikkate alınarak kişiye özeldir.

Bir yetişkin gece boyunca günde en az 7 saat uyumalıdır.

Uyku sırasında vücuda ne olur?

• Kalp atış hızının sakinleşmesi
• Kan basıncının düşürülmesi
• Solunumun sakinleştirilmesi
• Kas rejenerasyonu
• Bilgi işleme
• Hafıza ve konsantrasyonun desteklenmesi
• Düşünceleri ve uyaranları sıralama
• Metabolizmanın düzenlenmesi

Uyku aşamalarına genel bakış

Uykunun farklı evreleri 2 temel gruba ayrılır: REM ve REM dışı evreler. REM evresi kendi içinde 4 alt evreye ayrılır.

REM (Rapid Eye Movement) evresi hızlı göz hareketleri ile karakterize edilir. Bazı vücut değerlerinin uyanıklık durumuna karşılık geldiği paradoksal bir uykudur.

Toplam uyku süresinin yaklaşık %20-25'ini kaplayan ve gecede birkaç kez tekrarlanan daha zayıf bir evredir. Karakteristik özelliği bilgi aktarımı ve rüya görmedir.

Buna karşılık, Hızlı Olmayan Göz Hareketi (NREM) evresi yavaş, dinlendirici göz hareketleriyle karakterize edilir. Non-REM evresi toplam uyku süresinin %75-80'ini oluşturur.

NREM dışı evre hafif ve daha derin uyku biçimlerinin alt evrelerini içerir.

İlginç bilgiler şu makalede de bulunabilir:
Ne kadar uyku gereklidir? REM nedir, non-REM nedir ve neden rüya görmemiz gerekir?

Sirkadiyen ritim (biyolojik saat)

Sirkadiyen ritim, vücudun yaklaşık 20-28 saat süren biyolojik ritmidir. Bir gün boyunca uyanma ve uyumanın dönüşümlü olarak gerçekleşmesidir.

Sirkadiyen ritim, dış ortamdaki değişikliklere yanıt olarak bedensel süreçlerin fizyolojik olarak düzenlenmesidir.

Sirkadiyen biyoritmin sürdürülmesinde, uyanıklık ve uykunun değişimi, aydınlık ve karanlığın değişimine bağlı olarak gerçekleşir.

Bu iç biyolojik saat, hormon salınımından vücut ısısındaki değişikliklere, fiziksel ve zihinsel performanstan metabolizma ve yeme alışkanlıklarının düzenlenmesine kadar bir dizi bedensel süreci etkiler.

Melatonin hormonu uyanıklık ve uykuda önemli bir faktördür.

Melatonin - uyku hormonu

Dışarıda ışık olduğunda, ışık ışınları kişinin gözünün retinasına çarpar. Sinirler bu ışık bilgisini beyindeki hipotalamustaki sinir çekirdeklerine iletir. Ardından, vücudun tepkisi olarak az miktarda uyku hormonu melatonin salgılanır.

Bu daha sonra melatonin reseptörlerine ulaşır ve burada daha fazla üretimi engeller.

Bu, melanin salgısının gün boyunca ve ışığın varlığında minimum düzeyde olmasını sağlar. Tersine, melatonin karanlıkta büyük miktarlarda salgılanır çünkü herhangi bir bedensel süreç tarafından engellenmez.

Azalan melatonin seviyeleri uykuya dalmada zorluk, düşük uyku kalitesi ve gün içinde yorgunlukla ilişkilendirilir.

Melatonin hormonunun etkileri:

• Uyanıklık ve uyku üzerindeki etkisi
• Sirkadiyen ritmin düzenlenmesi
• Bağışıklık süreçlerinin desteklenmesi
• Kortizol seviyelerinin düzenlenmesi
• Hafızayı ve öğrenmeyi destekler
• Antioksidan etkiler
• Üreme sağlığını destekleyin

Sirkadiyen ritimlerin ve melatonin hormonunun salgılanmasının bozulması ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kaliteli düzenli uyku ve vücudun kendini toparlaması için fırsat olmadan, fiziksel ve ruhsal sağlık bozuklukları riski artar.

Uyku hijyeni

Uyku hijyeni, kaliteli ve rahatsız edilmeden uyumayı sağlayan belirli bir uyku düzeni kalıbı olarak anlaşılabilir. Uyku hijyeninin amacı, uykunun kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasını sağlamaktır.

Uykunun kalitesine ve miktarına müdahale eden kötü uyku alışkanlıklarının önlenmesine hizmet eder.

Uyku hijyeni, kalitesiz, kesintili, kısa veya yeterince derin olmayan uyku gibi uyku sorunlarının ele alınmasına yardımcı olacak birçok ipucu ve uygulamayı içerir.

Uyku hijyeni sadece gece ve uykuyla ilgili faaliyetlerle ilgili değildir; aynı zamanda gün içinde gerçekleştirilen faaliyetler ve yatmadan önce uyku kalitesini ve iyileşmeyi olumsuz etkileyebilecek çeşitli dikkat dağıtıcı unsurlarla da ilgilidir.

Kötü uyku hijyeni kendini nasıl gösterir?

• Uykusuzluk
• Uykuya dalmada güçlük
• Sık uyanma
• Çok hafif uyumak
• Uyandığında uykusuz hissetmek
• Gün içinde daha az yorgunluk
• Kronik yorgunluk
• Konsantrasyon bozuklukları
• Sık ruh hali değişiklikleri

Gece hipertansiyonu nedir? Sağlık komplikasyonları riskini nasıl artırır?

Uyku hijyeninin on ilkesi

Sağlıklı ve kaliteli bir uyku için uzmanların temel tavsiye ve önerilerine aşina olmanız çok önemlidir.

Ayrıca, uzmanların tavsiyelerinden sapmadan, bireysel yaşam tarzınıza, işinize, günlük alışkanlıklarınıza ve sağlığınıza uyarlanmış kendi uyku hijyeni rejiminizi geliştirmeniz tavsiye edilir.

1. Düzenli uyku süresi

Temel nokta yaklaşık olarak aynı saatte uykuya dalmaktır. Kulağa basit gelse de, çoğu durumda bu nokta bir sorundur. Yaklaşık bir uykuya dalma ve uyanma zamanını gözlemlemeniz tavsiye edilir.

Nispeten kısa bir süre içinde vücut uyum sağlayabilir ve ardından çalar saat olmasa bile doğal olarak aynı saatte kalkar.

Biyoritminizi ayarladığınızda, vücudunuz belirli bir saatte uyumayı bekleyecek ve aynı zamanda yaklaşık belirli bir saatte uyanmak isteyecektir.

İdeal olarak, hafta sonları yerleşik rutininizden çok fazla sapmamanız önerilir.

Bununla birlikte, ekstra dikkat gösterilmeli ve 7 saatten az uzun süreli kısa uyku sürelerinden kaçınılmalıdır. Vücudun bu kadar kısa sürede iyileşmek için zamanı olmayabilir. İdeal olarak, günde en az 8 saat uyku uygulanması tavsiye edilir.

2. Yatmadan önce mavi ışığın ortadan kaldırılması

Uyku hijyeninin bu noktası, ışık uyaranlarına yanıt veren melatonin hormonunun düzgün salgılanması için son derece önemlidir.

Bilgisayar ekranları, cep telefonları ve benzeri elektronik cihazlardan gelen mavi ışık melatonin hormonunun üretimini baskılar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uykuya dalma sorunlarına yol açabilir.

Yatmadan yaklaşık 60 dakika önce mavi ışığa maruz kalmanın ortadan kaldırılması önerilir.

Mavi ışıkla çalışmak kaçınılmazsa, mavi ışığı filtreleyen özel gözlükler takılması tavsiye edilir.

Aynı zamanda, yatmadan önce konsantrasyonumuzu uyaran aşırı heyecan ve uyaranların ortadan kaldırılması tavsiye edilir. Aksine, yatmadan önce bedenin ve zihnin daha fazla gevşetilmesi ve sakinleştirilmesi önerilir.

3. Gün içinde yeterli aktivite

Gün içinde düzenli fiziksel aktivite daha kaliteli bir uykunun desteklenmesine yardımcı olabilir. Egzersiz sirkadiyen ritmi güçlendirir ve sağlık için en iyisi olan daha uzun yavaş dalgalı uyku evresini uyarır.

Fiziksel aktivite için uygun zamanlar sabah ve öğleden sonradır. Tersine, akşam yatmadan önce aşırı fiziksel aktivite uygulanması tavsiye edilmez.

4. Yatmadan önce aşırı aktivitenin ortadan kaldırılması

Yatmadan önce ve akşamları egzersiz yapmak iyi bir fikir değildir. Son fiziksel aktivite yatmadan yaklaşık 3 saat önce olmalıdır. Egzersizin bir sonucu olarak, fiziksel performansı uyaran adrenalin ve diğer hormonlarda bir artış olur.

Öte yandan, akşam saatlerinde artan melatonin salınımı nedeniyle, uykuya dalmadan önce bireyin vücudunun ve ruhunun sakinleşmesi tavsiye edilir.

5. Yatmadan önce ağır yemekleri ortadan kaldırın

Akşam geç saatlerde açlık hissedilse bile, daha kolay sindirilebilen yiyeceklere yönelmek tavsiye edilir. Çok ağır ve yağlı yiyeceklerin sindirimi daha zor ve yavaştır, bu da iyileşme ve uyku kalitesini etkileyebilir.

Ayrıca vücut enerjisini hızla artıran ve vücudu uyaran aşırı tatlı yiyeceklerden de kaçınılması tavsiye edilir.

6. Uyarıcı içeceklerin akşam alımının sınırlandırılması

Yatmadan önce herhangi bir enerji uyarıcısı içilmesi tavsiye edilmez. Aşırı tatlı içecekler, kahve, yeşil çay, kafein uyarıcıları ve alkol uykudan en az 4-5 saat önce sınırlandırılmalıdır.

Alkol bazen kendinizi yorgun hissetmenize neden olsa da, çoğu durumda uyku kalitesini bozar ve sık gece uyanmaları olasılığını artırır.

Temiz su içmek vücudun işleyişi için çok önemlidir. Ancak, yatmadan hemen önce aşırı sıvı alımından kaçının; bu, gece uyanma ve düşük ihtiyaç nedeniyle uykunun bölünmesi riskini artıracaktır.

Yatmadan en az 2 saat önce sakinleştirici etkisi olan bir bitki çayına ulaşmanız tavsiye edilir. Melisa veya papatya bu bitkilere örnek olarak verilebilir.

7. Yeterince karanlık bir oda

Işıkla temasın en aza indirildiği yeterince karanlık bir odada uyku hormonu melatoninin daha iyi salınması sağlanabilir. Aynı zamanda vücut dış ortamdan gelen ışık uyaranlarından rahatsız olmaz.

8. Hoş bir şekilde serin ve havalandırılmış bir oda

Sağlıklı bir uyku için ideal sıcaklık 18-20 santigrat derecedir. Biraz daha serin bir oda uygundur. Tersine, aşırı ısınmış ve aşırı sıcak bir oda uygun değildir.

Yatmadan önce odanın düzgün bir şekilde havalandırılması tavsiye edilir.

Alternatif olarak, pencere/mikro havalandırma şeklinde sabit bir hava kaynağı kullanın. Hava temizleyicileri de uygundur.

Hoş bir atmosfer yaratmak için, sakinleştirici etkisi olan hafif bitki kokulu difüzörler de kullanılmalıdır. Lavanta buna bir örnektir. Ancak, rahatsız edici olan tatlı ve müdahaleci kokulardan sakının.

9. Uygun yatak ve ortam

Rahat bir uykunun temeli, kişiye özel olarak seçilmiş kaliteli bir yataktır. Çoğu durumda bu, çok yumuşak olmayan bir hafızalı sünger yataktır.

Cilde temas eden yastık, yorgan veya battaniyelerin seçimi de önemlidir. Yatak çarşafları özellikle dokunması hoş olmalı ve düzenli olarak temizlenip değiştirilmelidir.

Potansiyel alerjen içeren eşyalar (toz, toz akarları, tüyler) yatak odasında uygunsuz olmamalıdır.

10. Yatmadan önce rahatlama teknikleri

Uyku hijyeninin son ama önemli noktası, beden ve zihin üzerinde yatıştırıcı etkisi olan sakinleştirici bir gevşeme tekniğidir (ritüel).

Bu, içsel sakinliği ve hoş bir duyguyu tetikleyen bireysel olarak seçilmiş bir yatma zamanı rutinidir. Amaç, daha kolay uykuya dalmanıza ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olmaktır.

Sakinleştirici yatma zamanı rutinlerine örnekler:

• Meditasyon
• Otojenik eğitim
• Dua
• Ilık duş
• Kitap okumak
• Dinlendirici müzik
• Aromaterapi
• Rahatlatıcı kas germe

Sadece uyku hapları gerçekten işe yarar mı? Rahatsız edilmeden uyumaya giden dikenli yol