Tabata nedir ve nasıl doğru şekilde uygulanır? Kilo vermeye yardımcı olur mu?

Tabata nedir diye mi soruyorsunuz?

Bir antrenman yöntemi veya sistemidir.

Önce biraz tarihçesinden bahsedelim.

1996 yılında Japon profesör Izumi Tabata yaptığı araştırmada şunu keşfetti.

Antrenmanlı bir birey, 4 dakika boyunca 10 saniyelik düşük yoğunluklu bisiklet sürme ile 20 saniyelik yüksek yoğunluklu aralıklarla bisiklet sürdüğünde, haftada 4 kez 45 dakikalık düşük yoğunluklu bir antrenmanla aynı VO2 max değerine ulaşacaktır.

VO2 max, belirli bir sporcunun dayanıklılık kapasitesinin bir göstergesidir.

Kas çalışması için belirli miktarda oksijen kullanımı anlamına gelir. VO2 max değerimiz ne kadar yüksekse, dayanıklılık aerobik aktiviteleri sırasında o kadar az nefessiz kalırız. Çünkü vücudumuzun oksijen alımına olan ihtiyacı düşüktür. Vücut daha düşük bir tedarikle idare edebilir.

Dayanıklılık, düşük yoğunlukta egzersiz yaparak eğitilir.

Profesör Tabata araştırmasını Olimpiyat Oyunlarına hazırlanan bir grup Japon sürat patencisi üzerinde yürüttü.

Onları iki gruba ayırdı.

İlk grup 1 saat boyunca düşük yoğunlukta antrenman yaptı ve bu yöntemi haftada 5 gün uyguladı.

İkinci grup ise 20 saniye yüksek yoğunluk ve 10 saniye dinlenme yöntemiyle antrenman yaptı. Ancak antrenman sadece 4 dakika ve haftada 4 gün sürdü. İşte tabata adı verilen antrenman sistemi budur.

6 haftalık araştırmada (vücudun yüke adapte olması bu kadar zaman alıyor) sonuçlar şaşırtıcıydı.

Daha düşük antrenman hacimlerinde çalışan ikinci grup, dayanıklılık kazanımları açısından ilk grupla eşleşti. Buna ek olarak, güç ve kas hacmi de gelişti.

Düşük yoğunluklu antrenmanlarda bu mümkün değildir.

Tabata nedir?

Tabata, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman grubuna aittir ve İngilizce kısaltması olan HIIT (High Intensity Interval Training) ile de anılır.

Bunlar, belirli zaman aralıklarında ve yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen egzersizlerdir.

Güç dayanıklılığını geliştirmeye hizmet ederler.

Bu tür bir antrenman sistemi, yüksek yoğunlukta çeşitli fitness egzersizlerinin (anaerobik egzersiz) düşük yoğunlukta aerobik egzersizle değiştirilmesinden oluşur.

Bunlar zaman aralıklarında değiştirilir.

Örneğin, 20 saniye yüksek yoğunluk ve 40 saniye düşük yoğunluk. Düşük yoğunluklu egzersizler başlangıçta tam bir mola ile de değiştirilebilir. Böylece sadece dinleniriz.

Tabata da dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu interval antrenmanın faydaları şunlardır:

• Kan basıncını ve kolesterolü iyileştirir
• ağırlığı azaltır ve antrenmandan birkaç saat sonra bile vücut yağını önemli ölçüde azaltır
• beyin aktivitesini ve bilişsel işlevi geliştirir
• kardiyovasküler sistemi olumlu etkiler
• fiziksel gücü ve dayanıklılığı artırır

Makalede başka neler okuyabilirsiniz?
Tabata'ya nasıl başlanır
Tabata nasıl düzgün yapılır
Tabata egzersizleri ve antrenmanı
Tabata ve kilo kaybı

Tabata uygulamak, zamanlı antrenmanlarda mil koşmaktan daha mı kolay görünüyor? Kendimi tabataya atacağım, daha kolay görünüyor.

Daha kolay bir yol ararken bir çözüm aramayın!

Burada bulamayacaksınız.

Tabata daha az zaman alıcı olabilir, ama hepsi bu.

İşleri kolaylaştırarak hiçbir hedefe ulaşılmaz.

Tabata gerçekten zor!

Tabata'ya nasıl başlanır?

Yeni başlayanlar için, tabatayı antrenmanımıza neden dahil etmek istediğimizi bilmemiz gerekir.

Mevcut antrenmanımızı canlandırmak ya da sadece farklı bir şey denemek istiyor olabiliriz.

Ayrıca güç dayanıklılığı geliştirmemize de yardımcı olacaktır.

Zaman kazandıran ve herhangi bir ekipman kullanmadan uygulanabilen bir yöntemdir.

Egzersizleri kendi vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz.

Bununla birlikte, temel olarak, tabata, uygulandığı sistemle, yeni başlayan sporcular için uygun değildir.

Tabata'nın, o zamanlar antrenman açısından en iyi dönemlerini geride bırakmış olan en iyi sürat patencilerinin dayanıklılığını geliştirmek için tasarlandığı unutulmamalıdır.

Tabata yeni başlayanlar için zorlu bir yöntemdir.

Peki nasıl başlamalı?

Öncelikle doktorumuza görünmeli ve kapsamlı bir muayene ile fikrimizi onaylamasını sağlamalıyız.

HIIT antrenmanı için ve dolayısıyla tabata için de değişen egzersiz ve dinlenme oranı 2:1'dir.

Eğer yeni başlayan biriysek, farklı bir zaman aralığı seçmeliyiz.

Nedenini mi soruyorsunuz?

Yeni başlayan bir sporcunun fitness seviyesi, doğrudan tabata sistemine atlayabilecek kadar yüksek değildir.

Motivasyon da başka bir faktördür.

Antrenmanlarının yoğunluğunu ayarlamaları veya hacmini azaltmaları gerektiğini fark ettiklerinde birçok insan için motivasyon kırıcı olabilir.
Çok fazla şey üstlenirler. Sonra yapamayacaklarını hissederler.
Bu açıdan bakıldığında, daha düşük bir yoğunluktan kademeli olarak başlamak ve devam etmek daha iyidir.
Zamanla daha fit olacağız. Bizi motive edecek olan da budur.
Bir süre sonra tabata sistemiyle antrenman yapabileceğimiz bir seviyeye geleceğiz.

Yazının başında bahsettiğimiz zorluk da bu.

Yani yüksek yoğunluklu interval antrenmana başlamak istiyorsak yavaş yavaş ilerlememiz gerekiyor.

Yeni başlayan biriyseniz, 1:2 oranında değişen egzersiz ve dinlenme oranına hiç aldırmayacaksınız. Yavaş yavaş 1:1 ila 2:1 oranına geçin.

Önemli olan, egzersizlerin doğru şekilde yapılması gerektiğidir.

Ne kadar yorgun olursak, bu yeteneğimiz o kadar azalır. Konsantrasyonumuz, koordinasyonumuz ve en önemlisi genel performansımız azalır. Bu da bizi sakatlanma riskiyle karşı karşıya bırakır.

Tabata nasıl doğru şekilde uygulanır?

Tabata sistemi basittir: 20 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz ve 10 saniye dinlenme. 8 kez tekrarlıyoruz. Bu, tüm serinin 4 dakika sürdüğü anlamına gelir.

En ideali bu şekilde 5 seri çalışmaktır.

Tüm antrenman 20 dakika sürer.

Önemli olan 20 saniyelik bir antrenmanda kaç tekrar yaptığımız değildir. Önemli olan yoğunluktur. Sonuna kadar gitmeliyiz!

Eğer ağırlıklarla çalışıyorsak, maksimum gücümüzün %75'inden fazlasını kullanmamalıyız.

Devre antrenmanı şeklinde yapılır.

Bu ne anlama geliyor?

Tabata egzersizleri ve antrenmanı

Devre antrenmanı yöntemi, tek bir antrenman bloğunda tüm vücudu çalıştırmamızı sağlar.

Yapacağımız egzersizleri belirliyoruz.

İhtiyacımız varsa ekipmanı önceden hazırlarız. Egzersizleri yapacağımız yerleri de hazırlarız.

Molanın bir sonraki istasyona geçmek için kullanılacağını unutmamak önemlidir. Orada bir sonraki egzersizi gerçekleştireceğiz.

Aralıkları ölçmek için gözümüzün önünde bir saat tutmamız gerekir. Tabata aralıklarında gezinmek için müzik ve ses içeren mobil cihazlar için uygulamalar da vardır. Özellikle antrenmana konsantre olmak için daha iyidir. Gözlerimizi saatte tutmamıza gerek yoktur.

Bundan sonra, kulaklığı kulağımıza takmamız ve egzersiz yapmamız yeterlidir. Etrafımızda kimse yoksa, müziği yüksek sesle bile çalabiliriz. Bu şekilde hiçbir şey bizi rahatsız etmez ve hareketimizi kısıtlamaz.

Yani belirli bir antrenmanda yapmak istediğimiz 8 egzersizimiz var.

Hangi egzersizleri seçeceğimiz hayal gücümüze, ihtiyaçlarımıza ve deneyimlerimize bağlıdır.

Tüm vücudu çalıştırmak istediğimizi göz önünde bulundurarak bunları ayrı vücut bölümlerine ayırabiliriz.

Bu nedenle, yedi temel hareket modelinden başlayabiliriz:

• Basınç
• hamle
• çömelme
• rotasyon
• itme
• yürümek/koşmak
• bükmek

Herkes bunlarda ustalaşma yeteneğine sahiptir, ancak önce kendimizi antrenman yaparak hazırlamamız gerekir. Elbette hepsini tabata sistemine dahil etmek zorunda değiliz.

Egzersizleri seçerken bizim için bir model görevi göreceklerdir.

Aşağıdaki tabloda, her vücut parçası için egzersizler içeren bir tabata antrenmanı örneği gösteriyoruz

Eğer bir tur sizin için yeterliyse, sorun değil. Kısa olanlar daha fazla ekleyebilir. Tabii ki, bir sonraki tur ilk turdan on saniye sonra başlar.

İşte tabata budur.

Bu yazıda kendi antrenman planınızı nasıl yapacağınızı okuyacaksınız.

Tabata da dahil olmak üzere yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın birçok faydası vardır.

Farklı vücut bölümlerini ve sistemlerini eğitmek için kullanılabilen bir yöntemdir. Örneğin, iç stabilizasyon sistemi olan core bölgesini eğitmek için kullanılabilir. Tek yapmanız gereken egzersizleri eklemek ve başlamaktır.

Bu şekilde kilo verebilir misiniz diye soruyorsunuz?

Tabata ve kilo verme

Tabata gibi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar, egzersiz bittikten sonra bile yağ yakmaya devam eder.

Yani iyi tempolu bir antrenmanın ödülü yeterlidir.

Peki ama bu nasıl gerçekleşiyor?

Bunun nedeni EPOC etkisidir (İngilizce'de egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi anlamına gelir). Yani, egzersizden sonra artan oksijen tüketimi nedeniyle.

Vücut daha sonra oksijen eksikliği ve homeostazın bozulmasıyla, yani organizmanın dinlenme durumuyla başa çıkar.

Bunun nedeni yoğun antrenmandır: Vücudumuzu yeterince oksijen alamayacak kadar aşırı yüklemişizdir.

Bitkin düşeriz, nefesimiz kesilir, yorgunluktan yere yatarız, genel bir halsizlik hissederiz. Neredeyse hiçbir şey yapmıyor olmamıza rağmen vücudumuz hala neredeyse tam kapasitedeymiş gibi davranır.

Bir antrenmandan sonra vücut kaybettiği enerji depolarını doldurmaya başlar. Kas çalışması için ana kaynak olarak glikojeni kullanır.

Bu süreçte yağ depolarından enerji alır.

EPOC etkisinin doğru kullanımının performansımızı artırdığı gerçeğinin yanı sıra, şu anda en çok ilgilendiğimiz şey budur.

Mantıksal olarak, ne kadar uzun ve yoğun antrenman yaparsak o kadar iyi olur.

Bu doğru, ancak çok uzun süre egzersiz yaparak kendimizi tüketemeyiz. Aşırı antrenman ve yetersiz toparlanma tehlikesiyle karşı karşıya kalırız.

Bu durumda denklem açıktır.

Antrenman ne kadar kısa olursa, o kadar yoğun olmalıdır.

Yani maksimum kalp atış hızımızın %80 ila %85'i arasında bir yoğunlukta antrenman yapmalıyız.

Bunu şu şekilde hesaplarız: 220'den yaşımızı çıkarırız. Sonuç maksimum kalp atış hızımızdır. Bunu 0,8 ile çarparız (yani maksimumun %80'i).

Sonuç, antrenman sırasında korumamız gereken kalp atış hızı anlamına gelir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, maksimum kalp atış hızımızın %80 ila %85'i arasında bir kalp atış hızında 20 dakika sürmelidir.

Bu, metabolizmamızın ilerleyen saatlerde de temel olarak etkileneceği anlamına gelir.

Kilo verme ve yağ kaybı makalesini de okuyun.