Sırt egzersizleri. Sırt kasları nasıl doğru şekilde güçlendirilir?

Sırt kaslarını güçlendirmek için en iyi egzersizi belirlemek imkansızdır.

Aynı zamanda en kötüsünü de bilmek zorundayız.

Her şey kendimize nasıl yaklaştığımıza bağlıdır.

Sırt büyük bir kas grubudur ve bu da çok sayıda kas içerdiği anlamına gelir.

Onları güçlendirmek söz konusu olduğunda, her birine bağlıdır.

Hiçbirini ihmal etmek iyi değildir.

Ancak temel olarak, sırtın her bir kası için izole edilmiş bir egzersiz yoktur. Bunu bilmek önemlidir.

Ayrıca, sırtı güçlendirirken, farklı kas grupları egzersize dahil olur.

Tek bir egzersizle birden fazla kası çalıştırmış oluruz.

Kas sistemi

Kas sistemimiz hakkında küçük bir dersle başlayalım.

Yetişkinlikte vücut ağırlığımızın yaklaşık %30 ila 40'ını oluşturan kaslardan oluşur.

Kasın kendisi üç temel bileşenden oluşur:

• kas lifleri - aktif ve kasılma, yani kontraksiyon yeteneğine sahip.
• bağlar - bunlar kasların bağlantılarıdır, kas liflerinin etrafını sararlar
• kasların, kan damarlarının ve sinirlerin yardımcı cihazları

Bir kasın temel işlevsel birimi, demetler halinde birbirine bağlanan lifleridir. Bağlar daha sonra kası tendonlarla kemiğe bağlar.

Buna kas tendonu denir.

Çizgili (iskelet) kaslar işlevlerine göre iki türe ayrılır.

Postural - Ana işlevleri ağırlık merkezini ve vücudu sabit bir pozisyonda tutmaktır. Gövde ve uzuvların en büyük kas gruplarıdır. Daha fazla kırmızı kas lifi içerirler. Yavaş kasılma ile karakterizedirler. Yüksek dayanıklılığa sahiptirler. Sadece tüm enerji rezervleri tükendikten sonra yorulurlar. Büyük ve uzun süreli enerji harcaması gerektiren aktiviteleri gerçekleştirirler. Bu nedenle, uzun mesafeli koşu, bisiklete binme, yüzme vb. dayanıklılık aktivitelerinde.

Fazik - İleri harekette işlevseldirler ve ince koordinasyon sağlarlar. Daha fazla beyaz lif içerirler. Daha hızlı kasılma ve ayrıca daha fazla güç ve sertlik ile karakterize edilirler. Bu lifler sayesinde kaslarımız daha fazla hacme sahiptir. Hızlı kasılırlar ve bu nedenle çabuk yorulurlar. Bu nedenle, sprint, halter, sallanma veya yumruk atma gibi kısa ve yoğun eforlarda yer alırlar.

Kasın işlevine bağlı olarak, hangi tür lifleri daha fazla içerdiğine bağlıdır. Ancak temel olarak her kas her iki tür kas lifini de içerir.

Bazıları daha fazla, bazıları daha az.

Bir kasın aktivitesinin temeli, kasılması veya kasılmasıdır.

Bu aktiviteyi üç türe ayırırız.

Konsantrik - Kas kasıldığında kısalır ve kasılır. Dış kuvvetin direnci, kasın göstermesi gereken efordan daha azdır.

Eksantrik - Dış kuvvetin direnci kasın göstermesi gereken efordan daha fazladır. Kas sadece kendi etkisine katkıda bulunur. Bu durumda kas kasılırken aslında uzar.

İzometrik - Dış direnç ve kas çabası eşittir. Kas gergin olmasına rağmen hiçbir hareket yoktur.

Bu hareketlerle antrenman türünü de belirleyebiliriz. Bu şekilde kaslarımızı uyarır ve aktive ederiz.

Teorik olarak hiçbir şey yapmıyor olsak bile kaslarımız sürekli gerilim halindedir.

Bu gerilime kas tonusu, yani dinlenme gerilimi denir.

Vücudumuzun işlevlerini sürdürmeye hizmet eder. İç organların işleyişini, dolaşımı ve genel duruşu etkiler.

Kas ne kadar güçlü ve büyükse, tonusu da o kadar yüksektir.

Ve kilo vermeye çalışanlar için sevindirici bir şey daha.

Bu durumda da kuvvet antrenmanı şarttır.

Kaslar ne kadar büyük olursa, çalışmak için o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bu aynı zamanda daha fazla şeker ve yağ yakar.

Merak etmeyin, kaslarımızı güçlendiriyoruz diye Rambo benzeri bir fiziğe sahip olmayacağız.

Sırt kasları

Eğer sırt kaslarımızı çalıştıracaksak, onlar hakkında da bir şeyler bilmemiz gerekir.

Birkaç tane değil, önemli olanlardan bahsedeceğiz.

Sırt kasları omurga boyunca, baştan kuyruk sokumuna kadar çeşitli katmanlarda bulunur.

Yüzeysel ve derin olarak ikiye ayrılırlar.

Yüzeysel sırt kasları

Üç katman halinde bulunurlar ve iki gruba ayrılırlar.

Ekstremite (spinohumeral) kasları omurgadan uzanır ve skapula, köprücük kemiği veya humerusa yapışır.
Göğüs (spinokostal) kasları da omurgadan uzanır ancak kaburgalara yapışır.

Üst tabaka şunlardan oluşur:

• trapezius kası (musculus trapezius)
• sırtın geniş kası (musculus latissimus dorsi)

Bunların altında:

• küçük rhomboid kası (m. rhomboideus minor)
• büyük rhomboid kası (m. rhomboideus major)
• skapular elevatör (m. levator scapulae)

Üçüncü tabaka şunlardan oluşur:

• posterior serratus superior (m. serratus posterior superior)
• posterior serratus posterior inferior (m. serratus posterior inferior)

Trapezius, spinohumeral grubun yüzeysel bir kasıdır. Omuzların dış hatlarını oluşturur. Üçgen şeklinde düz bir kastır.
Kürek kemiğini aşağıya ve omurgaya doğru çeker. Kürek kemiklerinin birbirine bastırılmasını sağlar. Ayrıca omuzların kaldırılmasını sağlar.

Sırtın geniş kası, tüm kas sistemimizdeki en güçlü kastır. Aynı zamanda spinohumeral grubun bir üyesidir. Sırtın alt yarısını kaplayan düz, üçgen şeklinde bir kastır. Trapeziusun alt kısmının altında gizlenen üst kısmı dışında yüzeysel olarak uzanır.
Omuzun sabitlenmesini, sıkışmasını ve pronasyonunu sağlar. Bu, avuç içleri arkaya veya aşağıya bakacak şekilde omuzun içe doğru dönmesidir. Pronasyonun tersi supinasyondur.
Bu kas aynı zamanda yüzme veya tırmanma hareketlerinde yer alan ana kaslardan biridir.
Ayrıca nefes almada aksesuar bir kas olarak yardımcı olur.

Trapeziusun altında küçük ve büyük rhomboid kaslar bulunur. Bunlar bir tür ünite oluştururlar.
İşlevleri skapulayı yukarı kaldırmak ve omurgaya doğru çekmektir.

Skapular elevatör, adından da anlaşılacağı gibi, skapulayı yükseltmek ve omurgaya yaklaştırmak için kullanılır. Ayrıca servikal omurganın eğriliğine de yardımcı olur.

Üst arka testere dişi kası, inspirasyon sırasında aksesuar kas olarak görev yapar ve kaburgaları kaldırır.

Alt arka testere dişi kası nefes vermeye yardımcı olur, kaburgaları sabitler ve böylece diyaframın ana solunum kası olarak işlev görmesine yardımcı olur.

Derin sırt kasları

Bunlar seri olarak düzenlenmiş bir dizi küçük kas grubudur. Baştan pelvise kadar omurganın her iki yanında paralel olarak düzenlenirler.

Dolayısıyla işlevleri de budur.

Eğer her iki tarafta aynı anda kasılırlarsa, omurganın dikleştiricileri olarak görev yaparlar. Bu nedenle bu kas grubu gövdenin dikleştiricileri (musculus erector trunci) olarak da adlandırılır.

Sadece bir tarafta kasılırlarsa, omurga kasılmanın olduğu tarafa doğru eğilir, yani kaslar kasılır.

Seyirlerine ve işlevlerine göre dört sisteme ayrılırlar.

Spinotransversal kasları içerir: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. İki taraflı olarak tutulurlarsa, omurganın ereksiyonunu ve başın eğilmesini sağlarlar. Tek taraflı olarak tutulurlarsa, gövde aktif kasın tarafına doğru eğilir ve döner.

Spinospinal: m. spinalis. Omurgayı yükseltir.

Transversospinal: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. İki taraflı çalıştırıldığında omurgayı düzleştirir. Tek taraflı çalıştırıldığında kasın olduğu tarafa doğru fleksiyona ve karşı tarafa doğru rotasyona neden olur.

Diğer bir sistem de kısa dorsal kaslardır. Mm. interspinales fleksiyona, mm. intertransversarii adduksiyona yardımcı olur.

Sırt kaslarının derin tabakası, suboksipital kaslar olarak adlandırılan boynun derin kaslarını da içerir. Bunlar başın ve üst servikal omurganın dengeleme hareketlerinde rol oynar. Ayrıca başın bükülmesinde, eğilmesinde ve dönmesinde de rol oynarlar.

Aşağıdaki tablo sırt kaslarının dağılımını göstermektedir

Sırt egzersizleri

Ve gelelim egzersizlerin kendisine.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce, hangi egzersizlerin bizim için sağlık riski taşıdığını bilmekte fayda var.

Bu egzersizlerden herhangi birini yapıp yapamayacağımızı görmek için bir doktora danışmak önemlidir.

Egzersizleri doğru yapmak ve yeteneklerinizi abartmamak önemlidir.

Sırt kaslarını güçlendirirken, diğer grupların kasları da dahil olur.

Özellikle brakiyal pleksus kasları, üst uzuvlar veya pektoral kaslar.

Hareket kalıpları ve fizyolojik hareket mekanizmaları başka türlüsüne izin vermez.

İnsan vücudundaki hiçbir kas tek başına çalışmaz.

Hareket kalıpları doğuştan gelir ve DNA'mızda kodlanmıştır.

Temel hareket kalıpları:

• Çömelme
• öne eğilme
• hamle
• basınç
• deadlift
• rotasyon
• ileri hareket (yürüme, koşma)

Bunların etrafında bir tüm vücut antrenmanı oluşturabiliriz.

Kendi antrenman planınızı nasıl yapacağınıza dair makaleyi okuyun.

Ancak bunların işlevselliğini engelleyen şey, hareket veya dinamik stereotipler olarak adlandırılan kötü hareket alışkanlıklarıdır.

Aslında hareket kalıplarının yanlış teknikle uygulanmasıdır. Çocukluğumuzdan beri fiziksel gelişim yoluyla buna alışmışızdır.

Bu durum sakatlanmalara yol açabilir.

Üst kasnağı göğse doğru çekmek

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Bu bir tekrardı.

Neye odaklanmalı?

• Tam hareket açıklığı için kollar tamamen uzatılmalı ve omuzlar kaldırılmalıdır.
• Tutuşunuzu omuzlarınızdan en az 25 cm daha geniş yaparak üst sırt kaslarınızı geliştirdiğinizden emin olun
• daha dar bir tutuş, bel kaslarına daha fazla yük binmesi anlamına gelir
• gövdenizi hareket boyunca dik tutun
• barı aşağı çekerken eğilirsek, deltoid kasın arka kısmı ve geniş sırt kasının alt kısmı aktive olur
• Makaranın çubuğunu omuz veya üst göğüs seviyesine kadar çekin.
• Hareket, tam hareket açıklığı sağlamak ve omuzları korumak için başın önünde gerçekleştirilir
• avuç içleri vücuda bakacak şekilde supinasyon tutuşu, yalnızca üst biseps ve alt sırt kasları çalıştırılacaksa kullanılır
• geniş el üstü tutuşta, elin bisepsleri sadece dirsek eklemini stabilize eder ve kasnağı aşağı çekmez

Hangi kasları çalıştırıyoruz?

Geniş sırt kası (m. latissimus dorsi) ana kastır ve üst kısmıdır. Devreye giren diğer sırt kasları büyük ve küçük rhomboid kaslardır (m. rhomboideus major ve menor). Diğer kas grupları da devreye girer. Göğsün ön tarafındaki en büyük kas olan büyük pektoralis major kasının (m. pektoralis major) alt kısmı. Brakiyal pleksustan büyük yuvarlak kas (m. teres major) ve küçük pektoralis minor kası (m. pektoralis minor) yardımcı olur.

Bu egzersiz hangi sporlar için uygundur?

Sırtın gerilmesi ve bu bölgedeki kasların güçlendirilmesi vücut geliştiriciler için büyük önem taşır. Kaya tırmanışı ve spor tırmanışı gibi vücudun yukarı doğru itilmesinin önemli bir rol oynadığı sporlarda. Jimnastikte, halkalar, barlar ve trapez üzerindeki egzersizler için gereklidir. Basketbolda topu aşağı doğru çekmek için. Yüzücüler için etkili bir egzersizdir çünkü yüzme atışlarının çekme aşamasına benzer.

Trapez üzerinde omuz silkme

Trapez çubuğunu veya yatay çubuğu üstten tutuşla kavrıyoruz. Ellerimizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açıyoruz. Onlardan asılarak üst kollarımızı uzatıyoruz. Nefes alıyoruz. Nefesimizi tutarak kendimizi trapez çubuğuna doğru çekiyoruz. Çenemizin trapez çubuğu ile aynı hizada veya biraz üzerinde olduğu noktaya geliyoruz. Nefes verirken vücudumuzu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indiriyoruz.

Bu bir tekrardı.

Neye odaklanmalı?

• Vücut sallanmadan göğsü trapeze yaklaştırmak
• sırt kaslarını çalıştırmaya odaklanın - bisepsler dahil edilmemelidir, sadece kolları kancalayın
• Seçtiğiniz tutuş ne kadar geniş olursa (yapabildiğiniz kadar geniş), üst sırt kasları ve uzantıları üzerinde o kadar fazla etkisi olacaktır
• daha dar bir tutuş, bel ve göğüs kasları üzerinde daha büyük bir etki anlamına gelir
• Dirsekleri yanlara doğru hareket ettirirken çeneyi trapeze yaklaştırmak daha geniş bir hareket aralığı sağlar
• trapezin altında başı ve sırtı eğmeyin, bu hareket aralığını ve egzersizin etkinliğini azaltır ve yaralanma riskini artırır
• bunu yapamıyorsak, alt uzuvları desteklememize yardımcı olması için bir antrenman partneri kullanın

Hangi kasları çalıştırıyoruz?

Öncelikle geniş sırt kasının (m. latissimus dorsi) üst kısmı. Ardından, brakiyal pleksus kaslarının bir parçası olan pektoralis majör kasının (m. pektoralis majör) alt kısmını ve büyük yuvarlak kası (m. teres majör) çalıştırıyoruz. Omuz kaslarından biri olan subscapularis kası (m. subscapularis) tarafından desteklenirler. Daha sonra üst uzuvların bir parçası olan kanca kası (m. caracobrachialis), bisepsin kısa başı ve trisepsin uzun başı.

Bu egzersiz hangi sporlar için uygundur?

Vücut geliştirmede, sırt kaslarını uzatmak için. El üstü veya nötr tutuşla (avuç içleri birlikte) yapılan aktivitelerde, çekme ile ilişkili. Genellikle spor tırmanışı veya dağcılıkta yapılır. Jimnastikte, trapez, bar veya halkalar üzerinde egzersiz yaparken. Yüzmede, tüm yüzme stillerinde, ancak özellikle işaret veya kelebekte.

Üst makarayı kolları uzatarak çekmek

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Bu bir tekrardı.

Neye odaklanmalı?

• Alt sırt kaslarınızı çalıştırmak için harekete dirseklerinizi hafifçe bükerek başlayın.
• Dirsekler çok büküldüğünde, etki üst sırt kaslarına aktarılır
• kollar başın üzerindeyken başlamalıyız - kollar omuz seviyesindeyken, sırt kasları hareketin sadece alt kısmında çalışma eğiliminde olacaktır
• egzersiz boyunca gövdeyi uzatılmış halde tutun
• hafifçe öne eğilmek, makarayı daha kolay aşağı çekmemize yardımcı olabilir, ancak çalıştırılan kaslar üzerindeki yükü azaltabilir
• daha hafif ağırlıklar kullanmak daha iyidir, böylece egzersizi yaparken dirseklerimizi bükmek zorunda kalmayız, böylece egzersizin geniş sırt kası üzerindeki etkisini değiştiririz
• aşağı çekerken nefes alın ve nefesinizi tutun, barı orijinal konumuna geri getirirken nefes verin
• barı aşağı çekerken nefes verirsek, gövdenin dengesi azalır ve böylece egzersizin etkinliği azalır

Hangi kasları çalıştırıyoruz?

Bu egzersiz sırasında kollar neredeyse gerilir. Bu nedenle, kavrama geniş veya dar olsun, en büyük yük geniş sırt kasına (m. latissimus dorsi) aktarılır. Üst sırt kaslarının ikinci katmanı, hem büyük hem de küçük rhomboid kasıdır (m. rhomboideus major ve minor). Daha sonra büyük yuvarlak kas (m. teres major), küçük pektoralis kası (m. pektoralis minor) ve brakiyal pleksusun tüm kasları vardır.

Bu egzersiz hangi sporlar için uygundur?

Vücut geliştiriciler alt pektoral kasların ve alt ve üst sırt kaslarının yapısını ve hacmini geliştirir. Yüzücüler bunu tarama ve kelebek stillerinde yararlı bulur. Jimnastikçiler kolların yukarıdan aşağı çekildiği egzersizlerde kullanır. Basketbolcular topu aşağı doğru itmek için kullanır. Amerikan futbolu oyuncuları rakiplerini durdurmak ve savunmak için kullanır. Dağcılar ve spor tırmanıcıları da bunu ihmal edemez.

Bu yazıda besin takviyeleri hakkında bilgi edineceksiniz.

Dambılı öne doğru bükerek el üstü tutuşla çekme

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Bu bir tekrardı.

Neye odaklanmalı?

• Hareket boyunca, özellikle de çekme aşamasında 30 derecelik bir gövde eğimini korumaya çalışın.
• Stabilite için ayaklarımızı biraz daha açık tutmamız gerekir, tam tersi değil.
• deltoid ve sırt kaslarını çalıştırmaya odaklanın
• dambıl tutuşunun genişliği omuz genişliğinde veya biraz daha fazla olmalıdır, bu tam hareket açıklığı sağlayacak ve dirsekleri sırt düzleminin üzerine kaldıracaktır
• dirsekler ne kadar çok kaldırılırsa, egzersiz o kadar etkili olur
• egzersiz sırasında gövdenin hareket etmesi tehlikeli olduğundan sırtınızı düz tutun
• Aynı durum, geriye doğru gövde hareketi ile birlikte yuvarlak bir sırtla dambıl çekmek için de geçerlidir
• aşırı yük kullanmayın - hileye neden olur, yani salınım egzersizinin yanlış uygulanmasına ve hareket aralığının azalmasına neden olur
• dizleri hafifçe bükülü tutun
• aşırı uzatılmış bacaklar sırtın yuvarlaklaşmasına neden olarak yaralanma riskini artırır
• Egzersizin daha sert bir versiyonu, hareket boyunca dirsekleri daha yana doğru tutarak ve dambılı belden ziyade göğse doğru çekerek elde edilir - o zaman farklı bir kas tutulumu da fark edeceksiniz, yani deltoidin arkası, trapeziusun ortası ve geniş sırt kası
• Halteri elimizin altında tutarsak, çabalarımızı geniş sırt kası (m. latissimus dorsi), büyük yuvarlak kas (m. teres major), deltoid kasın arka başı (m. deltoideus) ve sırtın orta kısmı üzerinde yoğunlaştırırız

Hangi kasları çalıştırıyoruz?

En çok geniş sırt kası (m. latissimus dorsi) ve brakiyal pleksustan büyük yuvarlak kas (m. teres major) ve deltoid kasın arka başı (m. deltoideus - pars posterior) tutulur. Bununla birlikte, ikincisi zaten daha az ölçüde tutulur. Üst sırt kaslarının ikinci katmanından küçük ve büyük rhomboid kaslar (m. rhomboideus major ve menor) tutulur. Üst sırt kasları grubundan da tutulan trapezius kasının orta kısmını (m. trapezius) unutmayalım.

Bu egzersiz hangi sporlar için uygundur?

Vücut geliştirmede, geniş sırt kasını, arka deltoid kasını ve orta sırt kasını geliştirir. Bu egzersizde yer alan kasların hareketi, üst uzuvların aşağı ve geriye doğru hareketlerinde gereklidir. Bu, jimnastikte, örneğin halkalar, barlar veya trapez üzerindeki egzersizlerde uygulama bulduğu anlamına gelir. Basketbolda, topla hareket ederken. Dengeleme, kürek çekme, yüzme, özellikle atışın sonraki aşamalarında. Diğer sporlar güreş, judo, Amerikan futboludur. Dağcılık ve spor tırmanışında, vücudun yukarı doğru itilmesine yardımcı olur.

Oturur pozisyonda alt kasnağın çekilmesi

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Bu bir tekrardır.

Neye odaklanmalı?

• Vücudu dik tutun, tam kas kasılmasını sağlamak için maksimum hafif ileri geri harekete (yaklaşık 10 derece) izin verin
• Sırt ve deltoid kasları ile çekmeye odaklanın, gövdeyi çekmek için kullanmayın
• sırtı doğal olarak kavisli tutmak - ileri doğru hareket ederken çok fazla kavis verirsek ve geriye doğru hareket ederken çok fazla kavis verirsek, sırta aşırı yük biner ve omurlar arası diskleri zorlayarak yaralanmalara yol açarız
• dirsekleri bardan çekmeyin - bu üst uzuvların bisepslerini çalıştırır ve sırt kasları üzerindeki etkiyi azaltır
• alt uzuvların sabit pozisyonunu koruyun, egzersiz sırasında onları germeyin veya bükmeyin
• egzersizin üst sırtı çalıştıran daha ağır versiyonu pronasyon tutuşuyla, yani avuç içleri aşağı bakacak şekilde üstten tutuşla gerçekleştirilir
• daha sonra deltoid başın arka kısmının, trapeziusun orta kısmının ve romboidlerin hareketini vurgulayın

Hangi kasları çalıştırıyoruz?

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

Bu egzersiz hangi sporlar için önemlidir?

Vücut geliştiriciler bu egzersizi geniş sırt kasını, büyük yuvarlak kası ve orta sırt kasını geliştirmek için kullanırlar. Bu kaslar ve hareketler, vücudun önünde merkezi bir pozisyondan barfiks çekmeyi gerektiren aktivitelerde önemlidir. Kürek çekme ve kürek çekmede kullanım alanı bulurlar. Jimnastikte, çember rutinini yaparken. Judoda, koparmadan önceki hazırlık aşamasında. Yüzmede, özellikle takla ve kelebekte. Güreşte, omuzları minderden itmeye çalışırken.

Yüzüstü pozisyonda tek kollu dambıl çekerken

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Bu tek taraflı bir egzersizdir, bu nedenle her iki tarafı ayrı ayrı çalışın. Bir kolla belirlenen sayıda tekrarı tamamladıktan sonra, taraf değiştirin ve diğer üst kolla tekrarlayın. Bu bir seti tamamlar.

Neye odaklanmalı?

• Tüm hareket aralığını gerçekleştirmemizi ve ilgili tüm kasları çalıştırmamızı sağlayan güçlü bir kol vuruşuna odaklanın.
• En üst pozisyona ulaştığımızda, çalışan kolu sadece hafifçe kaldırın ve onu ve sırtı yatay tutun
• büyük ağırlıkların kullanılması hareket alanını sınırlar
• dirseği vücut seviyesinden yukarı kaldırırsak, çalıştırılan kaslar daha fazla kasılır
• geniş sırt kaslarının üst kısmını ve üst orta sırtı hedeflemek istiyorsak, pronasyon tutuşu kullanırız, bu durumda avuç içi arkaya bakar ve dirsek omuz düzleminden uzaklaşır
• incikleri sehpaya yerleştirerek daha az stabiliteye sahip olabiliriz - kasların gevşeme eğilimi ve dolayısıyla yaralanma olasılığı artar
• üst ekstremitenin bisepslerini kullanmadan sadece omuz ve sırt kaslarına odaklanıyoruz

Hangi kasları çalıştırıyoruz?

Yüzeysel kasların ilk katmanı sırtın geniş kasından (m. latissimus dorsi) ve trapezius kasından (m. trapezius), brakiyal pleksustan, büyük ve küçük yuvarlak kaslardan (m. teres major ve minor), deltoid kasın arka başından (m. deltoideus - pars posterior) ve subscapularis kasından (m. infraspinatus) oluşur. Yüzeysel kasların ikinci katmanından rhomboid kası (m. rhomboideus).

Bu egzersiz hangi sporlar için uygundur?

Vücut geliştiriciler için, geniş sırt kasını, büyük yuvarlak kası ve sırt kaslarının orta kısmını düzgün bir şekilde geliştirmek gerekir. Nötr ve pronasyon tutuşunu kullanmak gerekir. Jimnastikte, halkalar ve trapez üzerindeki egzersizler için uygundur. Dağcılıkta veya spor tırmanışında, vücudu yukarı çekerken veya bir ipe tırmanırken kullanılabilir. Aşağı ve geriye doğru tutuş, özellikle tutuşun ikinci aşamasında yüzmede de kullanılabilir. Okçulukta veya kürek çekerken, geriye doğru tutuş yaparken. Basketbolda, topu hareket ettirirken, güreşte veya judoda. Kürek hareketi, geriye doğru tutuş yaparken raketle oynanan sporlarda veya topu atarken Amerikan futbolunda da kullanılır.

Barı göğse doğru çekme

Bu egzersiz için özel bir makine veya yaklaşık 45 derecelik açıyla eğimli bir bank kullanın. Göğsünüzü ve karnınızı buna yaslayın ve büyük bir dambıl, tek elle kullanılan bir halter veya T-bar olarak adlandırılan bir alet kullanın. Göğsünüze yaslanmadan, hafifçe öne eğilerek ayakta da uygulanabilir.

Göğsümüzü makinenin arkasına yaslarız. Ayaklarımız ya taburenin üzerindedir ya da ayak parmakları yerdedir. Uzanırız ve kolu bize izin verdiği pozisyonda kavrarız. Ya nötr (avuç içleri vücuda yandan bakacak şekilde) ya da pronasyonlu (el üstü). Bu durumda, vücuda önden bakarlar. Nefes alırız. Nefes nefese, dirsekler gövde seviyesinin üzerine gelene kadar barı göğsümüze doğru çekeriz. Onları mümkün olduğunca vücuda yakın tutmaya çalışırız. Bu noktadan sonra, nefes vererek barı orijinal konumuna indiririz.

Bu bir tekrardır.

Neye odaklanmalı?

• Aşırı ağırlık kullanmıyoruz, bu da dirsekleri mümkün olduğunca yükseğe kaldırmamızı ve kürek kemiklerini mümkün olduğunca birbirine yakın bastırmamızı sağlıyor - bu, romboidleri ve trapezius kaslarının orta kısmını daha fazla çalıştıracaktır
• egzersiz yaparken sabit bir pozisyonda olmalıyız, vücudumuzu hareket ettirmemeliyiz - bu yaralanma riskini artırır
• biseps kaslarını değil, sırt ve deltoid kaslarını çalıştırmaya odaklanın
• kasların yeterince çalışmasını sağlamak için her tekrardan önce kolları tamamen uzatın
• daha fazla kasılma için barı üst pozisyonda yaklaşık 1 ila 2 saniye tutun, ancak alt pozisyonda bir an bile durmayın
• pronasyon tutuşu esas olarak geniş sırt kasının üst kısmını, deltoid kasının arka başını, trapeziusun orta kısmını ve rhomboidleri içerir

Hangi kasları çalıştırıyoruz?

Yüzeysel sırt kaslarının ilk katmanı geniş sırt kası (m. latissimus dorsi) ve trapezius kasıdır (m. trapezius). Bunların altında, ikinci katmandan rhomboid kas (m. rhomboideus) yardımcı olur. Brakiyal pleksustan, deltoid kasın arka başı (m. deltoideus - pars posterior) tarafından desteklenen büyük yuvarlak kastır (m. teres major).

Bu egzersiz hangi sporlar için uygundur?

Vücut geliştiriciler bu egzersizi üst sırt kaslarını geliştirmek için faydalı bulurlar. Bu aktivite, yerden vücuda doğru bir yük kaldırma yeteneğini geliştirmek için faydalıdır. Kürek çekme veya kürek çekmede faydalıdır. Vücudun bir yüksekliğe kaldırıldığı her türlü harekette ve tırmanmada. Akrobasi ve jimnastikte daire egzersizlerinde. Yüzmede, özellikle takla ve kelebekte. Judoda bir rakibi kavramada ve çekmede. Amerikan futbolunda bir rakibi durdurmada. Ayrıca odun kesmeye benzer hareketlerde.