Sırt ağrısı nasıl önlenir? Kürek kemikleri arasındaki ağrı ve bel ağrısı için egzersizler

Sırt ağrısının çeşitli nedenleri vardır ve en iyisi bu ağrıdan kaçınmak için bir şeyler yapmaktır. Tamamen ortadan kaldırılması bazen ancak uzun bir egzersiz ve rehabilitasyon döneminden sonra mümkündür.

Sırttaki veya vücudun diğer bölgelerindeki ağrılar ancak aşağıdaki durumlarda ortadan kaldırılabilir:
Nedeni biliniyorsa.

Sırt ağrısı

Çoğunlukla omurganın ve çevresindeki kasların uygunsuz yüklenmesinden kaynaklanır. Bu genellikle yük kaldırma, uygunsuz rotasyon veya spordan kaynaklanır.

Akut sırt ağrısı özellikle lomber veya sakral bölgede ve nadiren boyun omurgasında görülür. Ani ve kontrolsüz hareketlerle ortaya çıkar. Genellikle bir yük kaldırırken, sırt büküldüğünde ve bacaklar diz eklemlerinden uzatıldığında yanlış duruşla ortaya çıkar.

Bununla birlikte, bireylerin kötü hareket alışkanlıklarıyla yakından bağlantılı olan kronik nedenler de vardır. Dinamik hareket stereotipi olarak adlandırılan bu durum, tekrarlayan ve uzun süredir yerleşik olan bir hareket modelidir.

Örneğin ağır yük kaldırırken veya yürürken, ayakta dururken veya otururken yanlış duruş. Genellikle uyku sırasında yanlış baş ve boyun pozisyonundan da kaynaklanır. Her şey okul çağında başlar. Sırtında ağır bir okul çantası olduğunu kim hatırlamaz?

Sırt ağrısı için yatkınlıklar şunlardır:

• yanlış hareket stereotipi (yanlış hareket alışkanlıkları)
• aktif egzersiz ve spor eksikliği
• uygunsuz egzersiz
• hareketsiz işler
• omurgaya tek taraflı aşırı yüklenme

Sırt ağrısı hakkındaki bir sonraki makalemizi okuyun.

Makalede ayrıca şu konularda bilgi bulacaksınız:
Sırt ağrısı sendromu nedir.
Ağrısız bir sırt için hangi egzersizler yardımcı olur.
Core nedir.
Ve problemsiz bir omurga için core antrenmanına bir örnek.

Sırt ağrısı sendromları

Algik vertebrojenik sendromlar, omurga ve komşu yapılarında ortaya çıkan ağrılı durumlardır.

Bozukluk sendromu

Profesyonel olarak derangement olarak da bilinir. Anatomi açısından bu, intervertebral diskin hasar görmesidir. Ya bir protrüzyon (çıkıntı) ya da bir herniasyondur (disk kapsülünün yırtılması).

Bu sendrom mekanik strese karşı bir tepki ile karakterize edilir. Belirli hareketler veya pozisyonlar ağrıyı artırır ve tersi hareketler azaltır.

Disfonksiyonel sendrom

Bu sendromda ağrı, kaslar gibi komşu yumuşak dokuların deformasyonundan kaynaklanır. Bunlar, bölgede daha önce meydana gelen yaralanmaları veya intervertebral disk cerrahisini takip eden durumlardır.

Genellikle nedeni dejeneratif değişiklikler veya sadece yanlış vücut pozisyonudur. Duruş zayıf olduğunda, kas yapıları kısalır.

Ağrı, hasarlı ve yaralı dokunun tahrişinden kaynaklanır. Her zaman bu durumda kısıtlanan bir hareketin sonunda ortaya çıkar. Bu kısıtlama her zaman belirli bir yöndedir. Örneğin eğilirken, gerilirken veya bükülürken.

Postüral sendrom

Bu sendromda ağrı, yumuşak dokunun mekanik deformasyonundan veya zayıf vasküler beslemeden kaynaklanır. Genellikle eklem kapsüllerinde ortaya çıkar ve bölgedeki kas gerginliği ile bağlantılıdır.

Diğer nedenler ağır yük kaldırmak, iş yerinde uzun süre eğilmek veya ayakta dururken yanlış duruş sergilemektir.

Çoğu durumda ağrı ancak doğru vücut pozisyonu ile ortadan kaldırılabilir.

Sırt ağrılarının yaklaşık %15'i vücudun tamamen farklı bir bölgesindeki sorunlardan kaynaklanır.

Ağrısız bir sırt için egzersizler

Sırt problemlerini önlemek en iyisidir.

Ayakta dururken, yürürken ve hatta otururken doğru duruşa dikkat etmeliyiz. Sırtımızı her pozisyonda düz ve dik tutmalıyız.

İşimizi kolaylaştırmak için sırtımızı güçlü ve sağlam tutmamız gerekir. Bu da düzenli egzersizle sağlanabilir.

Doğru duruş ve güç için çok önemli bir vücut bölgesi de vücudun orta kısmıdır.

İç stabilizasyon sistemi olarak adlandırılan bu bölge "core" olarak da adlandırılır. Bunlar karın, bel ve kalça kaslarıdır.

Core antrenmanı nedir?

Core aynı zamanda vücudun çekirdeği anlamına gelir. Gövdenin derin kaslarının egzersizidir. Bu kaslar bel omurgasının stabilizasyonunda, vücudun doğru duruşunda ve dengesinde rol oynar.

Bu nedenle, bu eğitim core denilen kasların stabilizasyonuna, doğru hareket zamanlamasına odaklanır. Omurganın stabilizasyonunu, doğru duruşu ve dengesini ve koordinasyonunu vurgular.

Core antrenmanı ağrısız sırtlar için uygundur. Hem profesyonel sporcular hem de genel halk için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, esas olarak hareketsiz işleri veya yaşam tarzları olan insanlara yardımcı olur.

Şunlar için etkili bir yardımcıdır:

• sırt ağrısı
• yanlış duruş
• kas dengesizlikleri
• doğum veya menstrüasyon sırasında yaşanan sorunlar
• inkontinans
• koordinasyon ve dengenin geliştirilmesi

Fiziksel gücü artırır ve insan vücudunun sağlıklı işleyişinin temelini oluşturur.

Örnek core antrenmanı

Ağrısız bir sırt için birçok antrenman şekli ve modifikasyonu vardır. Aynı şekilde "core" antrenmanında da birçok yöntem ve egzersiz vardır.

Zorluk esas olarak serilerin uzunluğunda ve aralarındaki molalarda yatmaktadır. Başlangıçta aşırı efor nedeniyle motivasyon kaybını önlemek için daha ılımlı bir form seçiyoruz.

Aralıklı antrenman yapacağız. Başlangıç için her egzersizden bir set yeterli olacaktır. Setin uzunluğu (yapılan egzersiz) 20 saniye olacaktır. Setler arasındaki mola 40 saniye olacaktır.

Seri sayısını (egzersiz hacmini) kademeli olarak artırın. Ya da egzersizin yoğunluğunu artırma yoluna gidebiliriz. Yani serileri birkaç saniye uzatacağız. Ancak arayı aynı süre kadar kısaltacağız.

Örneğin, 25 saniye set, 35 saniye mola.

Çekirdek antrenman egzersizleri

Egzersiz numarası 1: Plank.

Bu iyi bilinen ve temel bir egzersizdir.

Klasik şınav çekecekmiş gibi dik bir pozisyonda yatın. Ancak kollarınızı dirseklerinize kadar indirin ve ön kollarınızı da dirseklerinizin üzerine koyun. Avuç içlerinizi yukarı doğru döndürün.

Kalçanızla aynı hizada olması gereken sırtınızı düzleştirin ve bacaklarınızı uzatın. Bacaklarınız omuz genişliğinde hafifçe açık olmalı ve ayak parmaklarınızın üzerinde durmalıdır.

Setin sonuna kadar, bu durumda 20 saniye, bu pozisyonda kalın.

2 numaralı egzersiz: Çapraz diz uzatma.

Yine dik yatış pozisyonunu alın. Ancak bu sefer uzanmış kollarınızın üzerinde durun. Minderin üzerinde sadece avuç içlerinizle dinleniyorsunuz. Alternatif olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekeceksiniz. Ancak bu çapraz bir şekilde olacaktır. Sağ bacağınızın dizini göğsünüzün sol tarafına (sol kol) doğru çekin ve bunun tersini yapın.

Belirtilen süre boyunca tutun.

Değişim sıklığını kendinize göre ayarlayın. Ancak, öngörülen sınırın sonuna kadar her iki tarafta 4 tekrardan az olmamalıdır. Daha sonra, yoğunluk arttıkça ve zaman aralığı arttıkça, egzersizin hacmi de (tekrar sayısı) artacaktır.

Egzersiz numarası 3: Tekne.

Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve kaval kemiklerinizi dizlerinize dik açı yapacak şekilde kaldırın. Yani, zeminle aynı hizada olacaklar.

Öne doğru eğilin ve göğsünüzü mattan dizlerinize doğru kaldırın. Göğüs omurganız matla hiç temas etmediği sürece fazla bir şey gerekmez. Alt sırtınız matta kalır. Kollarınız uyluklarınızın yanında uzanır ve ayaklarınızın üst kısmına doğru bakar. Avuç içleriniz yukarı doğru dönüktür.

Öngörülen süre boyunca hareket etmeden bu pozisyonda kalın.

4 numaralı egzersiz: Uzatılmış bacakla plank.

Yine 1 numaralı egzersizle aynı pozisyonu alın, yani ön kollarınız ön kollarınızın üzerinde olacak şekilde dik durun. Bir fark dışında her şey plank ile aynı olacaktır.

Bu egzersiz sırasında, alt bacaklarınızı dönüşümlü olarak ve yavaşça kaldıracaksınız. Tüm bu süre boyunca gergin ve sıkı olacaklar. Onları zeminle yataydan biraz daha fazla bir konuma kaldıracaksınız.

Sıklık yaklaşık olarak 20 saniyede bacak başına en az 3 tekrar alabileceğiniz şekilde olacaktır. Unutmayın, bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırıyorsunuz.

Egzersiz numarası 5: Yana doğru yuvarlanarak yana doğru hamle.

Egzersiz numarası 1'deki ile aynı pozisyonu alın, yani plank veya plank. Ancak bu durumda bir tarafa dönün. Ön kolunuz dirsekten bükülü olarak dirseğinize yaslanmaya devam edin.

Ayaklarınız birbirinin üstünde ve gövdenizle aynı hizada olsun. Daha iyi denge için ayaklarınız birbirinin üstünde değil arkasında olacak şekilde başlamak isteyebilirsiniz. Yaslanmadığınız kolunuz olduğu gibi yukarı doğru uzatılmış olmalıdır.

Hareket etmeden belirtilen süre boyunca bu pozisyonda kalın. Ardından diğer tarafınıza dönün ve aynı hareketi diğer tarafınız için de tekrarlayın.

Zamanla, üst bacağınızı yavaşça kaldırarak bu egzersize eklemeler yapabilirsiniz. Bacak uzatılmış ve gergin olacaktır. Ancak, sadece zeminle yatay bir konuma kaldırılacaktır. Belirli bir süre boyunca birkaç tekrar yapın.

Ancak 20 saniyede 4'ten az olmamalıdır.

Aşağıdaki tabloda, ağrısız bir sırt için tüm "core" egzersizini bir kez daha gösteriyoruz

Cesaretiniz varsa, antrenmanınızın hacmini artırmak için tüm turu bir kez daha tekrarlayabilirsiniz. Ancak daha da önemlisi, düzenliliği korumak ve en azından gün aşırı egzersiz yapmaktır. Kasların da iyileşmesi gerekir.

Daha sonra, vücut yüke adapte olduğunda, her gün de egzersiz yapabilirsiniz.

Ancak unutulmamalıdır ki, belirli bir hedefe ulaşmak istiyorsanız, ona ulaşmak için bir yol aramalı ve ısrar etmelisiniz. Hedefe ulaşırsanız, o zaman ısrar edin. Egzersiz yapmaya devam edin. Sadece bu sizi ulaştığınız noktada tutacaktır.