Sağlıklı eklemler: Kendinize nasıl yardımcı olabilirsiniz? Beslenme, yağlama + egzersizler için ne iyidir?

Sağlıklı eklemlere nasıl sahip olunur? Doğal yollarla kendinize nasıl yardımcı olabilirsiniz?
Eklemlere ne yardımcı olur ve ne zarar verir?
Hangi yiyecekler, egzersizler, ilaçlar?
Hangi beslenme eklemlerin kayganlaşmasına yardımcı olur?

Sadece kolajen değil...

Sağlıklı eklemleri tahrip etmekten daha kolay bir şey yoktur.
Ne yazık ki, bu gerçekleştiği sırada hasta kendisine ne kadar zarar verdiğinin farkında bile olmayabilir.
Tüm alışkanlıklarını normal kabul ederler veya gelecekteki tehlikeyi tam olarak kabul etmezler. Ancak, bu şekilde algılamadığımızda bile eklemler acı çeker.

Kötü alışkanlıklar ve eski yöntemler zarar verir.

İlk defa büyük bir sırt çantasıyla yürüyüşe çıktınız mı? İhtiyacınız olmayan "tuğla dolu" bir çanta mı taşıyorsunuz? Bir sandalyede veya başka bir garip pozisyonda kambur mu oturuyorsunuz?

İş yerinde ağır yükler kaldırmanız mı gerekiyor?

Hayatınızın ilerleyen dönemlerinde, zararlı olduğunu düşünmediğiniz şeylerin sağlık sorunlarına ve komplikasyonlara neden olduğunu fark etmeniz çok az zaman alır. Kötü alışkanlıklar ve bunların etkileri eklemlerinizi de etkileyebilir.

Anormal duruş ve yüklenme de eklemlerinizde sorunlara neden olabilir:

• Tecrübe edilmiş kötü duruş
• Eklemlere tek taraflı aşırı yüklenme
• ağır yükleri kaldırırken kötü öğrenilmiş duruş
• yanlış pozisyonda eğilme ve kaldırma
• uyku sırasında yanlış baş ve boyun pozisyonu
• uygunsuz ayakkabılar

Bazı alışkanlıklar eklemlere önemli ölçüde zarar verir:

• Aşırı kilodan morbid obeziteye
• yetersiz egzersiz, düşük fiziksel aktivite
• kötü beslenme alışkanlıkları
• kötü içme alışkanlıkları
• belirli bir maddenin eksikliği (örneğin kolajen)

Eklem hasarına ayrıca şunlar da neden olur:

• Patojenlere maruz kalma (virüsler, bakteriler)
• müteakip travmatik değişiklikler ile yaralanmalar

Tüm bu kötü alışkanlıklar birkaç yıl içinde bir kat merdiven çıkmak, belden eğilmek veya ayakkabı bağcıklarınızı bağlarken çömelmek gibi basit ve sıradan bir şeyde soruna neden olabilir.

Daha kötü durumlarda, eklemlerdeki ilerleyici, dejeneratif değişiklikler sıradan yürüyüşlerde veya hareket etmeye başlamada sorunlara neden olabilir

Vücudumuzdaki eklemler ve önemi

Eklem, iki veya daha fazla kemik ucunun hareketli bir bağlantısıdır. Kazılmış bir eklem yuvasına tam olarak oturan bir eklem başından oluşur. Bu yüzeylerin uç kısımları ince bir hiyalin veya ligamentöz kıkırdak tabakası ile kaplıdır.

Eklem, fibröz, sinovyal ve geçiş tabakasından oluşan eklem kapsülü (capsula articularis) ile çevrilidir. Sinovyal tabaka sinovya, yani eklem kayganlaştırıcı üretir. Bu, eklemler için beslenme sağlar ve baş hareket ettiğinde eklemler arasındaki sürtünmeyi önler, böylece eklem kıkırdağının aşınmasını önler. Hidrolik bir cihaz görevi görür.

Gücüne rağmen eklem yuvası fizyolojik hareketi engellemeyecek yeterli boşluğa sahiptir. Aynı zamanda güçlü bir bağ ile korunur. Stabiliteyi sağlamak ve luksasyonu önlemek için sağlam bir bağlantı içindedir.

Açıklama ile temel hareketler tablosu

Doğru duruş eklemleri sağlıklı tutar: Nasıl yapmalı?

Neredeyse her zaman iyi duruş hakkında konuşsak da, çoğu insan günlük rutinleri sırasında bunu unutur. Büyükannelerimiz ve büyük büyükannelerimiz bile bizi kambur durmamamız ve düz yürümemiz konusunda uyarırdı.

İşyerinde, özellikle de hareketsiz işlerde doğru oturma duruşu bize hatırlatılır. Hatta bazı çalışanlar, iş sağlığı ve güvenliği eğitimlerinin bir parçası olarak nasıl düzgün oturacakları ve ofis sandalyesini nasıl kullanacakları konusunda eğitilirler. Amaç, kas-iskelet sistemi sağlık sorunlarından kaçınmak ve yaralanmaları mümkün olduğunca önlemektir.

Doğru duruş, insan vücudunun tüm segmentlerinin ve ağırlık merkezlerinin dengeli pozisyonu olarak tanımlanır, böylece kemik bağlantıları üzerinde etkili olan kuvvetlerin toplamı minimum olur.

Basit bir ifadeyle, baş, gövde ve uzuvların belirli bir pozisyonda ve aynı zamanda hareket sırasında göreceli konumudur.

Aksi takdirde, pratikte bu, vücudun bir kısmının veya bir eklemin aşırı yüklenmesi anlamına gelir. Belirli bir eklemin uzun süreli yüklenmesi deformasyona yol açar. Eklem deformiteleri sadece çeşitli aşamalarda eklem fonksiyonunun bozulmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda hasta için hayatı zorlaştıran ağrılı durumlara da neden olur.

Ağırlık merkezi birbiriyle nasıl dengede tutulur?

Kemikler, eklemler ve kaslar vücudun doğru pozisyonunu sağlamak için birlikte çalışır. Birlikte merkezi sinir sistemi tarafından kontrol edilen karmaşık bir kaldıraç mekanizmaları seti oluştururlar.

Kaslar ayrıca postüral ve fazik olmak üzere iki gruba ayrılabilir.

• postüral kaslar - statik vücut pozisyonunu sağlar
• Fazik kaslar - vücudun hareketini sağlar

Bu mekanizmaların karşılıklı etkileşimi sadece vücudun doğru pozisyonunu değil, aynı zamanda vücudun aktif hareketini de sağlar.
Yanlış vücut pozisyonu veya yüklenme, vücudun belirli kısımlarında aşırı zorlanma ve bu kısımlardaki eklemlerde tahribat anlamına gelir!

Doğru vücut pozisyonu şu anlama gelir:
Baş diktir, yüz öne bakar ve çene ile boyun 90° açıktır. Boyun uzatılmıştır, düzdür. Göğüs düzdür ve omuzlar öne değil dışa bakar. Kürek kemikleri geriye ve aşağıya doğru çekilir, kamburluk olmadan dengeli bir göğüs omurgası elde edilir. Kollar vücuda karşı gevşektir. Karın içeri çekilir, pelvis sıkışır. Alt bacaklar düzdür, ayaklar hafif aralıklıdır. Ayaklar paraleldir.

Vücut pozisyonu ve hareketiyle ilgili en yaygın hatalar:

• baş ve çene arasındaki açının 90°'den büyük veya küçük olması
• göğüs omurgası kambur ve hafifçe öne doğru eğiktir
• göğüs ve bel omurgası bir tarafa doğru eğiktir
• omuzlar ileriyi gösterir
• kürek kemikleri öne ve yukarı doğru uzanır
• karın uzatılmamıştır
• pelvis desteklenmiyor
• alt uzuvlar geniş aralıklıdır
• bacaklar paralel değildir, küçük parmak tarafı ile ekstrarotedir

Uygun bir vücut ağırlığının korunması eklemler üzerinde aşırı baskıyı önler

Aşırı kilo ve obezite dünya çapında bir sorundur ve giderek daha fazla insanı etkilemektedir.

Aşırı kilolu olmak, vücut ağırlığının normalin biraz üzerinde olması anlamına gelir (BMI 25-30).
Obezite zaten bir uygarlık hastalığı olarak kabul edilmektedir (BMI 30'un üzerinde).

Üzücü gerçek şu ki, çocuklar giderek daha fazla obezler arasında yer almaktadır. Aşırı vücut ağırlığı insan vücudu için önemli sağlık riskleri oluşturmaktadır.

İPUCU:
Aşırı kilo ve obezite arasındaki fark nedir?
BMIhesaplama - vücut kitle indeksinizi öğrenin

Özellikle obezite, eklem bağlantılarının sağlığı üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir. Aşırı kilo, eklemler üzerinde sürekli ve mantıksız bir baskıya neden olur. Bu da zamanla eklemlere zarar verir ve onları dejenere eder. Eklemler tahrip olur ve fizyolojik işlevleri önemli ölçüde bozulur.

Obeziteye diz çöktürün!

Vücutta aşırı yağ depolanması, esas olarak enerji alımı enerji çıkışından daha yüksek olduğunda meydana gelir. Basitçe söylemek gerekirse, bu aşırı yeme ve tembellik anlamına gelir. Bu iki hastalığa irade gücüyle karşı koyabilirsek, kilolar istenmeyen yo-yo etkisi olmadan hızla düşecektir.

Yani aşırı kilo ve obeziteyi azaltmanın anahtarı aşırı yemek yememek ve yeterli fiziksel aktivite yapmaktır!

Bu nedenle sağlıklı beslenme ve egzersiz yaşam tarzınızın bir parçası haline gelmelidir. Zor kısım sadece başlangıç ve alışılmadık olandır. Bunun üstesinden gelirseniz, istediğiniz başarıya doğru yol alırsınız.

Sağlıklı beslenme ve bol sıvı savaşın yarısıdır

Diyet vücuttaki neredeyse tüm süreçleri etkiler. Bazı maddelerin aşırı alımı ya da tam tersine eksikliği yaşamın ilerleyen dönemlerinde çeşitli hastalıklara neden olabilir. Diyet ve yeterli sıvı alımı eklem hastalıklarının önlenmesinde de önemlidir.

İPUCU: Artrit ve diyetin önleme ve tedavideki önemi

Sağlıklı eklemler için en önemli maddeler hangileridir?

Eklem hastalıklarının önlenmesinde glukozamin, kolajen, C vitamini ve manganez en önemlileridir. Bu özellikle dejeneratif bir eklem hastalığı olan osteoartrit için geçerlidir.

1. Glukozamin "eklem besini" olarak da adlandırılır. Suyu kendine bağlayarak eklemleri nemlendirir ve yeterince esnek ve esnek olmalarını sağlar.
2. Kolajen, bağ dokularının ve dolayısıyla vücuttaki eklemlerin temel yapı taşını oluşturan bir proteindir ve insan vücudunda da bir dereceye kadar oluşur.
3. C vitamini, kolajen liflerinin yeterli oluşumu için gereklidir. C vitamini eksikliği de kolajen eksikliğine neden olabilir.
4. Manganez ise uygun kemik ve kıkırdak büyümesini sağlar ve aynı zamanda kolajenin vücutta taşınmasından sorumludur.

Eklemler için önemli maddeler içeren gıdalar:

• Hayvan kıkırdağı
• domuz kulakları ve burnu
• domuz kabukları, kaz ayağı (kabuklardan elde edilen et suyu)
• et suları (çorbalar)
• balık ve deniz ürünleri
• yumurta
• çilek, kuş üzümü, limon, portakal, greyfurt, ananas
• kuşburnu, deniz topalak, çilek
• domates, biber, karnabahar, brokoli, ıspanak, yapraklı ve kök sebzeler
• yulaf ezmesi, tahıllar, kepekli ekmek
• fındık
• Pirinç
• tatlı patates
• spirulina
• baklagiller
• Kakao
• çaylar
• yağ asitleri (kolza tohumu yağı)
• sakızlar, jöleler

Sıvı alımı neden bu kadar önemlidir?

Su, insan yaşamının ve sağlığının temelidir. İnsan vücudu %80'e kadar sudan oluşur, bu da neredeyse tüm metabolik süreçlerin sulu bir ortamda gerçekleştiği anlamına gelir. Yeterli sıvı alımının ve tabii ki sıvının kalitesinin vücut süreçleri üzerinde önemli bir etkisi vardır.

Su (diğer şeylerin yanı sıra) hücrelerin yapısını korumaya yardımcı olur, besinlerin vücutta taşınmasını sağlar ve dönüşümlerinde rol oynar. Bu, diyetten yeterli miktarda madde alınmasına ve eklemler için gerekli olmasına rağmen, su olmadan bunların düzgün bir şekilde kullanılamayacağı anlamına gelir. Dehidrasyonun bu kadar tehlikeli olmasının nedeni budur.

• Dehidrasyon kanın kalınlaşmasına, kan basıncının düşmesine ve eklem yapıları da dahil olmak üzere organların yetersiz kanlanmasına ve oksijenlenmesine neden olur.
• Toplam vücut sıvısı %6'dan fazla azaldığında dehidrasyon yorgunluk, bitkinlik, uyuşukluk ve fiziksel aktivitenin azalmasına neden olarak eklem fonksiyonlarını bozar.

Eklemlerinizi zinde tutun: doğru egzersiz nasıl yapılır

Fiziksel aktivite sağlıklı eklemlerin korunmasına iki şekilde yardımcı olur. Bir yandan kilo vermeye katkıda bulunurken, diğer yandan eklem içindeki hareket sinoviyumu yayar ve eklem kıkırdağının beslenmesine yardımcı olur.

İPUCU:
Artritebir son verin
Koksartrozyapay kalça protezi ile sonuçlanabilir
Diz artriti yavaş ama emin adımlarla diz eklemlerinizi tahrip ediyor

Doğru egzersizler zaten hasar görmüş eklemlerin ağrısını da azaltır.

Dikkat:
Egzersiz her zaman hastaya özel olarak uyarlanmalıdır.
Belirleyici faktörler esas olarak yaş, sağlık ve genel kondisyondur.
Uygunsuz ve aşırı egzersiz yapmak yarardan çok soruna neden olabilir! Bu özellikle yaşlılar ve daha önce hiçbir şey yapmamış ve formda olmayan kişiler için geçerlidir.

Adım adım fiziksel aktivite

• Bir insan için en doğal hareket yürümektir. Başlangıç için yürüyüşü günlük programınıza dahil etmeniz yeterlidir.
• Özellikle yaşlı nüfus arasında çok popüler olan bir aktivite, eklemlere nazik davranan Nordik yürüyüştür (sopalarla yürüme).
• Koşmak eklemleri çalıştırır, fazla kalorileri yakmaya yardımcı olur ve ayrıca depresyona karşı da etkilidir.

Ağırlık taşıyan ve en stresli kalçalar için egzersizler

Temel Pozisyon 1 - Sırt üstü yatın, eller vücudunuzun yanında, pelvisinizi dikin, karnınızı içeri çekin, ayaklar hafifçe açık
Egzersiz 1 - Ayak parmaklarınızı dışa ve kendinize doğru döndürün

Temel Pozisyon 1 - Sırt üstü yatın, eller vücudunuzun yanında, pelvisinizi dikin, karnınızı içeri çekin, ayaklar hafifçe açık
Egzersiz 2 - Uzatılmış bir bacağı mattan kaldırın (ayak kalçanızın izin verdiği yükseklikte) ve yavaşça geri getirin, dönüşümlü olarak

Temel Pozisyon 1 - Sırt üstü uzanın, eller vücudunuzun yanında olsun, pelvisinizi dik tutun, karnınızı içeri çekin, bacaklar hafifçe açık olsun
Egzersiz 3 - Uzatılmış bir bacağı matın üzerine kaldırın (bacak kalçanızın izin verdiği kadar yüksekte olsun) ve yavaşça matın hemen üzerine geri getirin. Bacağı indirin ve düz bir pozisyona geri getirin. Matın üzerinde kalır. Birkaç tekrardan sonra bacakları değiştirin

Temel Pozisyon 1 - Sırt üstü uzanın, eller vücudunuzla aynı hizada olsun, pelvisinizi dikin, karnınızı içeri çekin, bacaklar hafifçe açık olsun
Egzersiz 4 - Uzanmış bir bacağınızı matın üzerine kaldırın (bacak kalçanızın izin verdiği yükseklikte olsun), ayak parmağınızla küçük daireler çizin. Alternatif bacaklar

Temel Pozisyon 1 - Sırt üstü uzanın, ellerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin, pelvisinizi dikin, karnınızı içeri çekin, bacaklar hafifçe açık
Egzersiz 5 - Bir bacağı matın üzerine kaldırın, dizden bükün, diz eklemini ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru çekin, bacağı geri getirin. Dönüşümlü olarak tekrarlayın

Temel Pozisyon 1 - Sırt üstü uzanın, ellerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin, leğen kemiğinizi dikin, karnınızı içeri çekin, ayaklarınızı hafifçe açın
Egzersiz 6 - Bacaklarınızı mattan kaldırın, dizlerinizi bükün, öne ve arkaya doğru dönüşümlü olarak hareket edin

Temel Pozisyon 2 - Yan yatın, alt kol yukarı doğru uzatılır, alt bacak dizden hafifçe bükülür, üst kol dirsekten bükülür, avuç içi göğüs bölgesinde mindere doğru bakar (vücudu sabit tutmak için bu eli kullanın)
Egzersiz 7 - Yukarı bakan bacak uzatılır ve minderin biraz üzerindedir. Bacağı uzatın ve yana ve yukarı doğru çekin, 10 saniye tutun, sonra bırakın. Alternatif bacaklar

Temel Pozisyon 3 - Bir sandalyede dik oturun, ellerinizle sandalyenin arkasını tutun, dizler oturma pozisyonunda bükülü
Egzersiz 8 - Bir bacağınızın dizini mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın, 10 saniye tutun ve bırakın. Egzersizi her iki bacakla dönüşümlü olarak tekrarlayın

Temel Pozisyon 4 - Matın üzerinde durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, eller yanlarda
Egzersiz 9 - Sağ bacağınızla öne doğru adım atın (lunge), vücut ağırlığınızı dikkatlice kaydırın, sol bacağınızı geride tutun, başlangıç pozisyonuna dönün. Dönüşümlü olarak tekrarlayın

Ağrıyan diz eklemleri için egzersizler

Temel Pozisyon 1 - Sırt üstü uzanın, kollar düz bir şekilde vücudunuzun yanında olsun, leğen kemiğinizi dik tutun, karnınızı içeri çekin, bacaklar hafifçe açık olsun
Egzersiz 1 - Bir bacağınızı minderden kaldırın, dizinizi göğsünüze doğru çekerken yavaşça dizinizden bükün, dönüşümlü olarak

Temel Pozisyon 1 - Sırt üstü uzanın, ellerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin, leğen kemiğinizi dikin, karnınızı içeri çekin, ayaklarınızı hafifçe açın
Egzersiz 2 - Bacaklarınızı mattan kaldırın, dizlerinizi bükün, dönüşümlü olarak önce öne sonra arkaya doğru hareket edin

Temel Pozisyon 2 - Mat üzerinde durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, eller vücuda sabitlenmiş
3. egzersiz - Bacağı dizden bükün, her iki eli göğse getirin, geriye yaslanın ve bacakları tekrar tekrar değiştirin

Temel Pozisyon 2 - Mat üzerinde durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, eller vücuda sabitlenmiş
4. egzersiz - Bacağı dizden bükün. Dizi yukarı doğru çekin, karşı kolu dirsekten bükün ve dirseği aktif bacağın dizine doğru çekin

Temel Pozisyon 2 - Minder üzerinde durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, eller vücuda yapışık
Egzersiz 5 - Bir bacağı dizden geriye ve yukarı doğru bükün. Aynı taraftaki el ile bacağın ayak parmağını kavrayın ve topuğu gluteus maksimusa doğru itin

Temel Pozisyon 2 - Matın üzerinde durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, eller yanlarda
Egzersiz 6 - Sağ bacağınızla öne doğru adım atın (lunge), vücut ağırlığınızı dikkatlice kaydırın, sol bacağınızı geride tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve dönüşümlü olarak tekrarlayın

Temel Pozisyon 3 - Bir sandalyede oturun, eller sandalyenin arkasında, dizler oturma pozisyonunda bükülü
8. egzersiz - Bir bacağınızın dizini mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın, 10 saniye tutun ve bırakın, her iki bacakla dönüşümlü olarak tekrarlayın

Sert omuz kasları ve eklemleri için egzersizler

Temel Pozisyon 1 - Türk oturuşu pozisyonunda mindere oturun, eller uylukların üzerinde gevşek bir şekilde dursun
Egzersiz 1 - Bir kolu öne doğru uzatın, dirsekten bükün, ön kol arkayı gösterene kadar diğer elinizle aktif uzvun dirseğini tutarak yavaşça göğse doğru hareket ettirin. Elleri değiştirin ve tekrarlayın

Temel Pozisyon 1 - Türk mekiği şeklinde matın üzerine oturun, elleriniz uyluklarınızın üzerinde gevşek bir şekilde dursun
Egzersiz 2 - Kollarınızı geriye doğru veya daha deneyimli olanlar için mümkün olduğunca yukarı doğru uzatın. Ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirebilirsiniz

Temel Pozisyon 2 - Matın üzerinde durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar gevşek bir şekilde vücudunuza tutturulmuş
Egzersiz 3 - Omuz eklemlerini tekrar tekrar öne ve sonra arkaya doğru daire içine alın

Temel Pozisyon 2 - Matın üzerinde durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar gevşek bir şekilde vücudunuza tutturulmuş
Egzersiz 4 - Omuzları mümkün olduğunca yukarı çekin, tutun ve ardından nefes vererek bırakın. Birkaç kez tekrarlayın

Temel Pozisyon 2 - Mat üzerinde durun, ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar uzatılmış ve omuzlar hizasında
5. Egzersiz - Uzatılmış kolları baş üstüne değene kadar yukarı kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna indirin, tekrarlayın

İnternette birçok egzersiz videosu bulabilirsiniz. Size en uygun olanı seçin. Ancak eklem rahatsızlıkları olan kişiler daha dikkatli olmalı ve mevcut sağlık durumlarını göz önünde bulundurarak egzersizleri dikkatlice araştırmalıdır. Aksi takdirde, aşırı yüklenebilir ve durumu daha da kötüleştirebilirler.