Sağlıklı bir uyku için doğru pozisyonlar nelerdir? Yastık ve yatak seçimi

Doğru uyku pozisyonu sağlığımız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Uyku hijyeni ve uyku pozisyonunun sağlığa faydaları hakkında düşünmek için biraz zaman ayırmaya değer.

Sırt üstü, karın üstü ve yan uyumanın avantajları ve dezavantajları nelerdir? Doğru yatak veya yastık nasıl seçilir ve daha birçok bilgiyi aşağıdaki makalede bulabilirsiniz.

Pozisyon, uyku ve sağlık

Uyku yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır. Ortalama olarak bir insan günün 1/3'ünde uyur. Uyku vücudun yenilenmesine, enerjinin yeniden şarj edilmesine, kas-iskelet, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin düzgün çalışmasına, metabolizmanın ve diğer birçok iç sürecin düzenlenmesine hizmet eder.

Kaliteli uyku, insan organizmasının gün boyunca düzgün işleyişinin temelini oluşturur.

Uyku, kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığını önemli ölçüde etkiler. Uyku süresi yaşa, sağlığa, gün içindeki fiziksel ve zihinsel aktiviteye göre değişmekle birlikte, bir yetişkinin gece ve gündüz en az 7 saat uyuması gerekir.

Doğru uyku pozisyonu bireyseldir ve esas olarak bireyin sağlığına bağlıdır. Sağlık komplikasyonları, ameliyat, hamilelik ve pozisyonun uygunluğu konusunda herhangi bir belirsizlik durumunda, bir doktora danışılması gerekir.

Uyku pozisyonu omurganın stabilitesini ve hareketliliğini, solunumu, sindirimi, kardiyovasküler fonksiyonu ve kas sisteminin işleyişini ve iyileşmesini etkiler.

Günlük fiziksel aktivite sırasında veya çalışırken ve otururken doğru duruş ve pozisyonun sağlanması ne kadar önemliyse, uygun pozisyon ve ortam da geceleri kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının ortaya çıkmasını engelleyebilir.

Uyku pozisyonumuzu sık sık kontrolsüz bir şekilde değiştiririz. Bu nedenle ideal uyku pozisyonu ve kullanılacak ideal yatak veya yastık hakkında düşünülmesi tavsiye edilir.

Çok sayıda uyku pozisyonu tanımakla birlikte, bunları temel olarak 3'e ayırabiliriz:

• Sırtüstü pozisyon
• Yan uyku pozisyonu
• Sırtüstü pozisyon

Sırtüstü pozisyon

Belirli prensipler çerçevesinde sırt üstü yatmanın özellikle sırt sağlığı için iyi olduğu düşünülmektedir. Bu pozisyon başın ve boyun omurgasının dengeli bir şekilde durmasını sağlar. Bu pozisyonda omurga fizyolojik bir pozisyon alır ve böylece sırt ve boyun ağrılarını önler.

Ancak, faydalarına rağmen bu pozisyonun daha az konforlu olduğu düşünülmektedir.

Dizlerin altına küçük bir yastık yerleştirmek uygun desteği sağlayabilir ve omurga için fizyolojik eğrilik ve rahatlama yaratmaya yardımcı olabilir. Sırt, baş veya boyun ağrısına neden olabileceğinden başın altına aşırı büyük yastıklar yerleştirilmesi önerilmez.

Yastıklı sırtüstü pozisyon sindirim sorunları ve mide ekşimesi olanlar için faydalıdır. Sindirim sistemi ağız açıklığından mideye doğru iner ve mide asidi sorunlarını önleyen bir eğim oluşturur.

Sol taraftaki pozisyon da sindirim için iyidir.

Sırt üstü yatmak aynı zamanda cildin rahatlaması ve kırışıklıkların azalması için de iyi bir pozisyondur. Kadınların göğüsleri de artan baskı olmadan doğal bir desteğe sahiptir.

Sırtüstü pozisyonun dezavantajı, horlama veya uyku sırasında nefesin kesilmesi riskidir. Horlama meydana gelirse, daha yoğundur. Bu nedenle nefes alma sorunları olan ve özellikle horlayan kişiler için tamamen uygun değildir.

Uyku apnesi daha ciddi bir durumdur. Bu durumda uyku sırasında boğaz kapanır ve nefes alıp vermede aralıklı duraksamalara yol açar.

Karın üzerinde pozisyon

Yüzüstü pozisyonda uyumak, çocuğun düzgün gelişimini ve sinirsel aktivitesini uyaran belirli anatomik basınç noktalarının aktivasyonu nedeniyle küçük bir çocuk için faydalıdır.

Yetişkinlikte yüzüstü uyumanın avantajları vardır, rahat kabul edilir ancak dezavantajları da mevcuttur.

Omurganın doğal eğriliği sırtüstü pozisyonda tam olarak desteklenmez ve bu da daha sonra ağrıya neden olabilir. Bu, özellikle uyku boyunca bir tarafa döndürülebilen servikal bölge için geçerlidir. Ayrıca çeşitli kas gruplarının eklemleri üzerinde daha fazla baskı vardır.

Yüzüstü uyumayı seviyorsanız, başınızın altında çok büyük ve kalın bir yastık bulundurmamalısınız. Başınızı ve boynunuzu yükseltmeyen ince bir yastık idealdir.

Yüzüstü yatarken bacağınızı dizinizden büküp hafifçe vücudunuza doğru çekerek omurganızı hafifletmek iyi bir fikirdir.

Boyun omurgası ağrısı durumunda, dizin kaldırıldığı tarafta karın ve kalçaların altına bir yastık yerleştirilmesi tavsiye edilir. Bu, boyun omurgası üzerindeki yükü azaltacaktır.

Bu pozisyonun dezavantajı, yüzün yastığa gömülmesidir. Bu durum kırışıklıkların oluşumunu teşvik edebilir. Karın üstü pozisyon, sindirim sorunları ve mide ekşimesi için de olası bir dezavantajdır.

Karın üstü uyumanın avantajı horlamanın ve uyku apnesi semptomlarının önlenmesidir. Bu pozisyonda üst hava yolu daha açıktır.

Bazı insanlar bu pozisyonu bel omurgası ağrıları için faydalı bulur çünkü omurganın intervertebral disklerindeki basıncı dengeler.

Yanal pozisyon

Yan pozisyon popüler ve yaygın bir uyku pozisyonudur. Anne karnındaki gelişime dayanır ve bizim için doğal bir pozisyondur. Belirli ilkelere uyulduğunda, omurganın sağlığı ve eğrileri için iyidir.

Sırtüstü pozisyona kıyasla horlama riskini de azaltır.

Yan yatarken uygun bir pozisyon, dizlerin göğse doğru hafifçe bükülmesidir, bu da omurga üzerindeki baskıyı azaltır.

Özellikle sırt ağrılarında, kalça eklemleri ve bel omurgası üzerindeki baskıyı azaltmak için dizlerin arasına (alt bacaklar) bir yastık yerleştirilmesi tavsiye edilir.

Yan yatarak uyurken omuz eklemlerine dikkat edin; sürekli baskı uygulandığında kan dolaşımını engelleyebilir ve sinirlerin veya kasların düzgün çalışmasını kısıtlayabilir. Bu nedenle omuzların öne doğru itilmesi tavsiye edilir. Bu, omuz kaslarının sıkışmasını önleyecektir.

Hazımsızlığı gidermek, sindirim işlevini desteklemek ve mide ekşimesini ortadan kaldırmak için özellikle sol tarafta uyumak tavsiye edilir.

Bazı makaleler, yüzün yarısının yastığa gömülmesi nedeniyle kırışıklık riskinin artabileceğine işaret etmektedir.

Hamilelikte yan yatarak uyumak

Yan yatarak uyumak, hamilelik sırasında bile uyumak için en uygun pozisyon olarak kabul edilir. Bazı araştırmalar, fetüse giden kan akışını olumlu yönde etkileyen sol tarafta uyumanın uygunluğuna işaret etmektedir.

Öte yandan sırt üstü ve karın üstü uyumak tavsiye edilmez. Ağrıyı ortadan kaldırmak ve uyku kalitesini artırmak için özel bir hamilelik yastığı kullanmak iyi bir fikirdir. Bu, omurga üzerindeki baskıyı hafifletir ve aynı zamanda kadının büyüyen karnı için bir destek görevi görür.

Doğru yatağı seçmek

Uyku hijyeni ile kaliteli bir uykunun önemli bir parçası da doğru yatağı seçmektir.

Çok yumuşak bir yatak uygun değildir çünkü vücut için yeterli destek sağlamaz ve vücut yatağa batar. Omurga kavisli ve fizyolojik olarak kemerli olmayabilir.

Tersine, çok sert bir yatak rahatsız edici olabilir ve omuzlar, kalçalar ve omurga üzerinde aşırı baskıya neden olabilir.

Uygun bir seçim, bireysel olarak seçilen orta ila daha sıkı bir yataktır. Spesifik seçim, kişinin hissine, konforuna ve ağırlığına bağlıdır. Kişinin ağırlığı ne kadar yüksekse, daha sıkı bir yatak daha iyidir.

Kaliteli ve iyi seçilmiş bir yatak ağrıyı hafifletebilir ve uyku kalitesini artırabilir. Uyku sırasında vücudun anatomisine ve hareketlerine uyum sağlayan daha kaliteli malzemelere sahip bir yatak seçilmesi tavsiye edilir.

Bir yatağı bizzat seçerek üzerinde yatma ve deneme fırsatı bulmanız tavsiye edilir. Öte yandan, internet veya başkalarının tavsiyeleri yoluyla bir yatak seçmeniz tavsiye edilmez.

Yatak seçerken ana kriter fiyat değil kalite olmalıdır.

Bir yatağın fiyatı, kalitesiyle doğru orantılı olarak artar. Yüksek esnekliğe sahip hafızalı süngerden yapılmış bir yatak seçerken daha fazla ödeme yapmayı beklemelisiniz.

Kaliteli bir yatak, uygun bakımla birkaç yıl boyunca mükemmel durumda kalacaktır.

Doğru yastık seçimi

Yastık seçimi her ne kadar önemsiz gibi görünse de, bunun tam tersi doğrudur. Doğru kalınlıkta kaliteli bir yastık, uyku sırasında başın ve boyun omurgasının doğru konumlandırılması için önemlidir. Baş ağrılarını ve boyun bölgesindeki kas dengesizliklerini önler.

Yastıksız uyumak uygun değildir çünkü baş sarkar ve omurga fizyolojik bir düzlemde değildir. Tersine, çok büyük ve kalın bir yastık başın pozisyonunda değişikliğe neden olur ve boyunda kas dengesizlikleri riskini artırır.

Sağlıklı bir uyku için yastığın önemini hafife alırsanız, sabahları boyun tutulması veya baş ağrısı ile uyanabilirsiniz.

Dokunulduğunda rahat olan ve kalınlığı omurga ile baş arasında fizyolojik bir çizgi oluşturan bir yastık uygundur. Yastık omuzların altına uzanmamalıdır; kollar zaten yatağın içine gömülmüş olmalıdır.

Boyun ağrısına yatkın kişiler için anatomik bir yastık özellikle tavsiye edilir. Özel şekillendirmesi uykuyu iyileştirmeye, boyun omurgasını rahatlatmaya ve horlamayı ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Cilde doğrudan temas eden nevresim, battaniye veya yorgan seçimi de iyi bir gece uykusu için önemlidir. Nevresimler dokunması hoş, tahriş etmeyen, yapay olmayan malzemeden yapılmış olmalı, düzenli olarak temizlenmeli ve değiştirilmelidir.

Potansiyel alerjen içeren eşyalar (toz, toz akarları, tüyler, çiçekler vb.) da yatak odasından uzak tutulmalıdır.