Sadece uyku hapları gerçekten işe yarar mı? Rahatsız edilmeden uyumaya giden dikenli yol

Hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak ya da en azından uyumaya çalışarak geçiriyoruz. Çabalarımızı ne engelleyebilir ve kaliteli uykuya nasıl ulaşabiliriz?

Sonuçta bu sadece zihinsel sağlığımızla değil, sağlığımızla da ilgili.

Uyku sadece bütün bir günün ardından yatağa uzandığımızda beklenen hoş bir ruh hali değil, her şeyden önce hayatımız için kesinlikle gerekli olan bir durumdur.

Tüm bedenin ve zihnin yenilendiği karmaşık bir biyolojik süreçten bahsediyoruz. Uyku bizi gün içinde zinde ve aktif tutar, yaşamsal süreçlerin işlemesini sağlar, vücudumuzun sağlığını korumasına yardımcı olur ve onu hastalıkların başlamasından ve gelişmesinden korur.

Uyku sırasında bilinçte bir değişiklik olur, ancak beynimiz ve temel bedensel işlevlerimiz aktif kalır.

Uyku, düzenli olarak tekrar eden fizyolojik bir zihin ve beden durumudur. Bilinçte ve çevrenin duyusal algısında bir değişiklik ile karakterizedir.

Bir uyku döngüsü birkaç aşamadan oluşur ve uyku aşamaları olarak adlandırılır. Daha ayrıntılı bilgi için uykunun farklı aşamaları hakkındaki makaleye bakınız.

Uyku yaşamda önemli bir gereklilik ve kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığının önemli bir göstergesi olmasına rağmen, birçok kişi için tam olarak verilen bir şey değildir. Ve bu memnuniyetsiz uykucuların veya uykusuzların sayısı sürekli artmaktadır.

Çoğu zaman merak ediyorsunuz:
Uyku hapları nedir ve hangi uyku hapları yardımcı olur?
Bağımlılık yapmayan reçeteli veya reçetesiz ilaçlar nelerdir?

Uykuya dalma veya uyku sırasında yaşanan sorunlara yardımcı olmak için kullanılan ilaçların tüketimindeki artışa ilişkin istatistikler bunu göstermektedir.

Avrupa'da 2020 yılında en fazla hipnotik ve sakinleştirici ilaç tüketimi kuzey Avrupa ülkelerinde gerçekleşmiştir. İsveç, İzlanda ve Norveç sırasıyla birinci, ikinci ve üçüncü sırada yer alırken, Avusturya, Almanya ve İtalya son sırada yer almıştır.

Uyku neden önemlidir?

Uyku, insan varlığının temel bir ihtiyacıdır ve yaşamın hem fiziksel hem de zihinsel yönleri için çok önemlidir.

Uyku olmadan hayatımız tehlikeye girer. Kelimenin tam anlamıyla.

Uyuma eyleminin kendisinin yanı sıra, diğer ilgili hususlar da önemlidir. Örneğin, bir kişinin uyuduğu belirli zaman.

İnsan vücudu 24 saatlik aralıklarla (döngülerle) çalışır. Bunlar sayesinde ne zaman uyuyacağımızı biliriz. Bu aralıklara sirkadiyen ritimler ya da basitçe vücudumuzun iç saati denir.

Sirkadiyen ritim nedir?

Sirkadiyen ritmin rolü, vücudumuzdaki süreçleri günün belirli evrelerine göre kontrol etmektir. Bir süreç her zaman belirli bir zamanda gerçekleşir ve kendini döngüler halinde, yani 24 saatte bir tekrarlar.

"Sirkadiyen" kelimesi Latince "circa diem "den gelir ve "yaklaşık bir gün" anlamına gelir.

Sirkadiyen ritmin en önemli parçalarından biri uyku-uyanıklık döngüsüdür. Bu durumda vücut karanlığa ve ışığa tepki verir. Eğer ışık eksikliği algılarsa, uyku zamanının geldiğine karar verir. Bu yüzden gün batımında yorgun hissetmeye başlarız.

Sirkadiyen ritmin bir diğer parçası da örneğin hormon üretiminin (testosteron), vücut ısısının, kan basıncının, sindirim sistemi faaliyetlerinin vs. düzenlenmesidir.

Sirkadiyen ritmin bozulmasının sağlığımız üzerinde de etkisi vardır. Elbette olumsuz yönde. Vücuttaki zihinsel ve fiziksel sistemleri etkiler.

Güneş sabahları mavi ışık üretir. Bu ışık vücudumuza kalkma ve uyanma zamanının geldiğine dair bir sinyaldir. Günümüzde bilgisayar ve telefon gibi elektronik cihazlarla bağlantılı olarak çok sık bahsedilmektedir. Bunlar da mavi ışık yayar. Bu nedenle sirkadiyen ritmimizi bozabilir ve uykuya dalmada zorluklara neden olabilirler.

Uyku bozukluklarına ek olarak, sirkadiyen ritmin istenmeyen şekilde bozulması yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, huysuzluk ve kontrolsüz duygular, baş ağrısı ve sindirim sorunları gibi bir dizi başka soruna da neden olabilir.

Ne kadar süre uyumamız gerekiyor?

Uykunun genel kalitesini doğrudan etkileyen bir diğer husus da uyku süresidir. Her birimiz farklı ve benzersiz olduğumuz için ne kadar uyumamız gerektiği de farklılık gösterir.

ABD Ulusal Uyku Vakfı'na göre, farklı yaş grupları için 2014 yılı uyku süresi önerileri aşağıdaki gibidir.

Uyku süresi için 24 saatlik bir döngüde önerilerin tablosal listesi

Yaşın yanı sıra diğer faktörler de optimum uyku süresini etkiler. Örneğin yaşam tarzı, genel sağlık durumu ve ne kadar süre uyumaya alışkın olduğumuz gibi.

Yetersiz uyku kalitesi ve süresinin sonuçları nelerdir?

Uykunun neden önemli olduğundan zaten bahsettik. Ancak düzenli veya uzun süreli kaliteli uyku eksikliğimiz varsa pratikte hangi sağlık riskleriyle karşı karşıyayız? Bunlara bir göz atalım.

Aşağıdaki tabloda uyku yoksunluğunun belirtilerine kısa bir genel bakış

Bu listeye baktığımızda, kendimizi kesinlikle önemli bir uyku sorunu olmayan insanlar grubuna koymak istiyoruz.

Ancak uykumuzda bir sorun olduğundan şüpheleniyorsak ya da (daha kötü bir senaryoda) bundan eminsek ne yapmalıyız?

Hepimizin zaman zaman kötü veya yetersiz uyuyabileceğini unutmamak önemlidir. Bunun nedeni çeşitli dış etkiler (hava durumu), sağlık sorunları (kısa süreli hastalıklar) veya yaşamdaki stresli dönemler olabilir. Kısa süreli ve geçici uyku bozuklukları söz konusu olduğunda paniğe kapılmaya gerek yoktur.

Uzun süreli uyku bozukluklarında veya belirgin bir nedeni olmayan uyku bozukluklarında dikkatli olunmalıdır.

Uyku bozukluğu beni etkiliyor mu? Cevap kısa bir testle ortaya çıkıyor...

Şimdi bir test yapalım.

• Uyku süreniz 30 dakikadan uzun mu?
• Gecede birkaç kez uyanıyor ve sonra tekrar uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz?
• Sabahın erken saatlerinde mi uyanıyorsunuz?
• Gün içinde uykulu hissediyor musunuz veya günde birkaç kez kestirme ihtiyacı duyuyor musunuz?
• Yorgunluk nedeniyle günlük aktivitelerinizi yerine getiremiyor musunuz?
• İş/okul/evde konsantre olmakta zorlanıyor musunuz?
• Hafıza ile ilgili sorunlarınız var mı?
• Tepkileriniz gecikiyor mu?
• Duygularınızı kontrol etmekte sorun yaşıyor musunuz?
• Eşiniz/aile üyeniz size yüksek sesle horladığınızı, nefes nefese kaldığınızı, boğulma sesleri çıkardığınızı veya uyurken bir süreliğine nefesinizin kesildiğini söyledi mi?
• Uykuya dalmaya çalıştığınızda ayaklarınızda ve ellerinizde sıkışma veya yanma hissi oluyor mu?
• Uyku sırasında bacaklarınızda ve kollarınızda sık sık seğirme oluyor mu?

Yukarıdaki sorulardan birine veya daha fazlasına evet yanıtı verdiniz mi?
O halde uyku bozukluğunuzun sizi bir şekilde etkiliyor olması muhtemeldir.

Uyku bozukluğu herhangi bir problemdir

1. uyku kalitesi ile
2. doğru uyku zamanlaması ile
3. ama aynı zamanda uyku eksikliği.

Uyku bozukluklarının başlangıcı ve sürekliliği genellikle psikolojik ve fiziksel sorunlarla yakından ilişkilidir. Uyku bozuklukları mevcut bir hastalığın belirtisi olabilir veya tam tersine bir hastalığın gelişimine katkıda bulunabilir veya şiddetlendirebilir.

Şu anda 80'den fazla farklı uyku bozukluğu türü olduğunu biliyor muydunuz?

En yaygın ve yaygın uyku bozukluğu uykusuzluktur. Bu bozukluk ve tanımı hakkında daha fazla bilgi için uykusuzluk makalesine bakın.

Diğer çok yaygın uyku bozuklukları hakkında bilgi için şu makaleye bakın:
Ne kadar süre uyumak gerekir? REM nedir, non-REM nedir ve neden rüya görmemiz gerekir?

Uykusuzluk hakkında bazı gerçekler (tablo)

Uyku bozuklukları arasında (belki de şaşırtıcı bir şekilde) uyku sırasında ortaya çıkan solunum sorunları da yer almaktadır. Uyku apnesi, kişinin uyku sırasında 10 saniye veya daha uzun süre nefes almayı bırakmasıdır.

Bir başka uyku bozukluğu da huzursuz bacak sendromu adı verilen ve alt uzuvları hareket ettirme dürtüsüyle karakterize olan nörolojik bir durumdur. Bu durum en çok akşamları ve geceleri belirginleşir ve anlaşılır bir şekilde uykuyu bozar.

Uyku bozukluklarına ne sebep olur?

Uyku bozukluklarına neden olan çeşitli faktörlerin olması muhtemelen şaşırtıcı değildir.

Bunlardan en azından bazılarını alt kategorilere ayırarak listeleyelim.

a) Hastalıklar ve sağlık sorunları (örneğin astım, kalp sorunları, akciğer hastalıkları, sinirsel bozukluklar, hormonal bozukluklar) - Bunlar günlük yaşam kalitesini bozar. Uykuyu etkileyen, bozan veya engelleyen çeşitli belirtileri ve semptomları vardır.

Uykuyu olumsuz etkileyen semptomların tipik bir örneği ağrı veya öksürüktür.

b) Ruhsal sorunlar ve hastalıklar (örn. depresyon, anksiyete) - Uyku sorunları, özellikle duygularla ilgili olanlar olmak üzere birçok ruhsal hastalığın önemli bir belirtisidir.

c) Genetik - Bazı uyku bozuklukları kalıtsaldır, örneğin narkolepsi.

d) Dış faktörler - Gürültü, ışık, sıcaklık, uygun olmayan uyku ortamı.

e) İlaçlar - Psikostimülanlar, psödoefedrin (dekonjestanların bir parçası), hormonlar (oral kontraseptifler), yüksek tansiyon ilaçları (beta blokerler), steroid hormonlar (prednizon), zayıflama ilaçları, bazı antidepresanlar gibi bazı ilaçlar uykuya müdahale eder.

Uyku ayrıca kokain, amfetaminler ve metamfetaminler gibi yasadışı maddelerden de etkilenir.

f) Yaşlanma - Yaşlandıkça ihtiyaç duyulan uyku süresi ve uyku derinliği azalır (uyku sığdır). 65 yaşın üzerindeki yaşlı yetişkinlerin yarısından fazlası bir tür uyku bozukluğundan muzdariptir.

g) Yaşam tarzı - Alkol, kafein, nikotin, yatmadan önce yemek yeme, düzensiz günlük rutin (gece vardiyasında çalışma), stres, duygusal gerginlik.

Uyku bozukluklarından birinden etkilenme olasılığınızı rasyonel bir şekilde değerlendirdiniz mi? Son enerjinizi toplayın ve uykunuzu iyileştirmenin yollarını bulmaya yatırın.

Daha iyi bir uyku için ilk adım

Uyku sorunlarınızı çözmenin en başında, nedenini bulmanız ya da en azından bulmaya çalışmanız gerekir.

Uyku sorununuz bir sağlık sorunu veya hastalıktan kaynaklanıyor gibi görünüyorsa, nedenini ele almaya başlamanız ve ideal olarak bir doktora veya en azından bir eczaneye gitmeniz gerekir. Uyku sorunlarınızın temel nedenini ele almak sizi rahatsız edilmeden dinlenmeye geri döndürecektir.

Uyku sorunlarınızın nedeni solunum sisteminizle (yukarıda bahsedilen uyku apnesi), sinirsel bozukluklarla (huzursuz bacak sendromu) veya psikolojik hastalıklarla ilgiliyse özellikle dikkatli olmalısınız. Bu gibi durumlarda, kalitesiz uyku için kendi kendine ilaç tedavisi uygun değildir. Bir doktora danışılması gereklidir.

Uyku sorunlarınızın bazı ilaçlardan kaynaklandığından şüpheleniyorsanız, hiçbir koşulda tedaviyi kesmeyin. Bu özellikle doktorunuzun tavsiyesi üzerine ve uzun süredir kullandığınız ilaçlar için geçerlidir. Bu gibi durumlarda uyku sorunlarınızı doktorunuzla görüşün.

Peki uyku bozukluğunuz tıbbi bir sorundan kaynaklanmıyorsa ne yapmalısınız?

Profesyonel müdahale ve yardıma ihtiyaç duymadan uyku bozukluğunuzu gidermek için ilk adımları kendi başınıza atabilirsiniz. Bu yüzden işe kendinizi ve evinizi hazırlayarak başlayın.

Uyku kalitesini artırmak için temel önlemlere genel bir bakış (tablo)

Tüm bu önlemler topluca uyku hijyeni olarak adlandırılır.

Uyku hijyenine ek olarak, uyku bozukluklarının tedavisinde temel rejimlerden biri olarak bilişsel davranış terapisini de dahil ediyoruz.

Bilişsel davranışçı terapi nedir?

Uyku bozuklukları için yaygın olarak kullanılan bu tedavi, yatma zamanı aktivitelerini ve alışkanlıklarını değiştirerek uyku kalitesini artırmaya yardımcı olurken, aynı zamanda bu bozuklukların gelişiminde rol oynayan düşünceyi de değiştirir.

Bilişsel davranışçı terapi iki bölümden oluşur.

• Bilişsel bileşen - Terapinin ilk bölümü, uyku bozukluklarına katkıda bulunan olumsuz tutum ve inançları nasıl tanıyacağınızı ve bunları nasıl değiştireceğinizi öğretir. Örnek: uykuya dalarken kaygıyı azaltan düşünce vb.

• Davranışsal bileşen - Terapinin ikinci bölümü uykusuzluğa yol açan alışkanlık ve davranışlardan nasıl kaçınacağınızı gösterir. Bunların yerine daha iyi uyku alışkanlıklarını nasıl koyacağınızı öğretir. Örnek: gün içinde uykuyu sınırlamak, yatağı sadece uyumak için kullanmak vb.

Terapi, ilgili deneyime sahip bir psikoloğun rehberliği ve gözetimi altında yürütülür.

Yukarıdaki tüm durumlarda, farmakolojik olmayan tedaviden bahsediyoruz. Farmakolojik olmayan tedavi, ilk seçenek tedavi olarak adlandırılan uyku bozuklukları için başlangıç tedavisi olabilir. Bununla birlikte, neredeyse her zaman farmakolojik (ilaç) tedaviyi tamamlayıcı bir tedavi olarak kullanılır.

Eczaneden ilk yardım - ilaçlar, tabletler, gıda takviyeleri şeklinde yardım

Uyku bozuklukları ile başa çıkmada hastanın bir sonraki adımı eczaneye gitmektir. Eczanede eczacılar sorun hakkında size danışabilir ve doğru tedavi yöntemi konusunda size nitelikli tavsiyelerde bulunabilir.

Bir eczacının uyku bozuklukları hakkında sorduğu en yaygın sorular nelerdir?

• Size özgü uyku sorunlarınız nelerdir?
• Uyku problemleriniz ne kadar süredir devam ediyor?
• Uyku problemlerinize neyin sebep olduğunu düşünüyorsunuz?
• Hangi koşullar uyku sorunlarınızın gelişmesine yol açtı?
• Uykunuzu iyileştirdiğini veya kötüleştirdiğini düşündüğünüz faktörleri tanımlayabilir misiniz?
• Uyku sorunlarınızı çözmeye çalıştınız mı, çalıştıysanız ne şekilde?
• Uykunuzu iyileştirme çabalarınız başarılı oldu mu?
• Uyku sorunlarınız ruhsal durumunuzu etkiledi mi?
• Yatmadan önce genellikle ne zaman ve ne yersiniz?
• Uyuduğunuz oda nasıl görünüyor?
• Düzenli fiziksel aktivite yapıyor musunuz?

Eczacınız sizinle gizli bir görüşme yaptıktan sonra, durumun koşullarını ve ciddiyetini değerlendirecek ve sizi tedavi seçenekleri hakkında bilgilendirecek, farmakolojik olmayan tedaviler önerecek veya durumunuz için en iyi seçenek olarak doktora gitmenizi belirleyecektir.

Eczacının görevlerinden biri de hastaların gereksiz yere hipnotik (uyku sorunlarını tedavi etmek için kullanılan ilaçlar) kullanmasını önlemektir.

Doktor ziyareti olmaksızın eczaneden sadece reçetesiz satılan ilaçlar veya diyet takviyeleri seçilebilir. Bu ürünler çoğunlukla sinirsel gerginliği, stresi azaltmak ve uyku bozukluklarının daha hafif formlarına yardımcı olmak için kullanılır.

Uyku bozukluklarının tedavisi için reçetesiz satılan ilaçların tablosu

Fitofarmasötikler arasında çaylar, oral damla, tablet ve kapsül şeklinde tekli veya kombine bitkisel preparatlar bulunmaktadır.

Fitofarmasötikler alınırken daha dikkatli olunmalıdır. Halihazırda kullandığınız diğer ilaçlarla etkileşime girebilirler (örneğin sarı kantaron otunun birçok ilaçla yüksek etkileşim potansiyeli vardır).

Melatonin vücudun doğal bir maddesidir, beynin epifiz bezi adı verilen bir bölümünde üretilen bir hormondur. Ana rolü, ışık ve karanlığın ritmi hakkındaki bilgileri tüm vücuda iletmektir. Melatonin, ışık yoğunluğu azaldıkça üretimi arttığı için akşamları artan bir oranda üretilir. Uyuşukluk hissine neden olur, böylece vücuda uyku zamanının geldiği sinyalini verir.

Melatonin seviyelerini ölçerek, incelenen kişinin 24 saatlik döngünün hangi aşamasında olduğunu ve sirkadiyen ritim bozukluğundan muzdarip olup olmadığını değerlendirmek mümkündür.

Doğal uyku hormonunun (bazen melatonin olarak adlandırılır) üretimindeki bir aksama, daha yüksek uyku bozuklukları insidansı ile ilişkilidir. Üretiminin azalması, örneğin ileri yaşın karakteristiğidir. Melatonin seviyeleri bazı ilaçlar (asetilsalisilik asit, ibuprofen, beta-blokerler, diazepam, vb.) ve çeşitli alışkanlıklar (alkol, kafein, tütün) tarafından azaltılabilir.

Bazı vitaminler, mineraller ve bitkisel kaynaklı gıdalar da doğal olarak melatonin üretimini etkileyebilir. Örneğin yulaf ezmesi, tahıl filizleri, arpa, pirinç, muz, domates, B vitaminleri, magnezyum veya kalsiyum.

İlaç veya diyet takviyesi şeklinde ek melatonin verilerek uyku tetiklenebilir veya başlangıcı hızlandırılabilir. Bu ürünler her zaman sadece kısa bir süre için alınmalıdır.

En uygun melatonin dozu vücudun tepkisine bağlı olarak 1-3 mg'dır ve uykudan yaklaşık 60 dakika önce verilmelidir.

Ne zaman bir doktora görünmem gerekir?

Uyku bozukluklarını gidermek için farmakolojik olmayan tedavinin veya reçetesiz satılan ürünlerle tedavinin yeterli olmadığı veya bulunamadığı durumlarda doktor yardımına ihtiyaç duyulur.

Uyku bozukluklarınız uzun süredir devam ediyorsa, şiddetliyse ve günlük işlevlerinizi önemli ölçüde kısıtlıyorsa doktorunuz da durumunuzu değerlendirmelidir.

Uyku bozuklukları, özellikle uykusuzluk, hipnotiklerle (bazen yatıştırıcılarla) tedavi edilir. Hipnotiklerle tedavi edilirken birkaç temel ilke geçerlidir.

• Sadece uyku bozukluklarının semptomlarını geçici olarak değiştirmek için kullanılırlar.
• Kullanımları sadece kısa sürelidir (en fazla 3-4 hafta). Uyku bozukluklarının kronik formları için, nedenin tedavisi gereklidir.
• Belirli bir hastada etki yaratabilecek en düşük dozda kullanılırlar.

Tedavinin aniden değil kademeli olarak kesilmesi nüksü ve daha şiddetli uyku bozukluğunu önler.

Tüm hipnotikler üç jenerasyona ayrılmıştır.

Nesillere genel bir bakış ve aşağıdaki tabloda hipnotiklerin bireysel örnekleri

Barbitüratlar

Günümüzde hipnotik etkisi olan ilaçlar artık kullanılmamaktadır. Güvenlik açısından kullanımları uygun değildir. Yerlerini daha etkili ve daha güvenli ilaçlar almıştır.

Başlıca dezavantajları dar terapötik indeksleri (tam etkili dozu belirlemede zorluk), yüksek etkileşim potansiyeli, uygun bir antidotun (panzehir) olmamasıdır. Ayrıca belirgin solunum ve kalp depresyonuna neden olurlar, bağımlılık ve tolerans riskinin yanı sıra kötüye kullanım riski de vardır.

Benzodiazepinler

Üçüncü nesil hipnotiklerle birlikte, şu anda tıbbi uygulamada en yaygın kullanılan hipnotiklerdir - ilk tercih edilen ilaçlardır.

Hipnotik etkilerinin yanı sıra sedatif, anksiyolitik (kaygı giderici), iskelet kası gevşetici ve antikonvülsan etkileri de vardır. Ayrıca bağımlılık yapıcı ve toleranslıdırlar. Yüksek dozlarda solunum ve kalp aktivitesini baskılarlar.

Benzodiazepinler, hayatı tehdit edebilecek solunum ve kardiyak depresyonu vurgulaması nedeniyle alkol ile kombine edilmemelidir.

Belirli bir benzodiazepin seçimi, uyku bozukluğunun türüne ve ilacın farmakokinetik özelliklerine göre yönlendirilir.

Benzodiazepin olmayan hipnotikler

Seçici etkileri nedeniyle benzodiazepinlerden daha az yan etkiye sahiptirler. Bağımlılık veya tolerans geliştirmezler (bağımlılık yapmayan uyku ilaçlarında olduğu gibi).

Uyku, öncelikle antidepresan olarak kullanılan ancak uyku bozuklukları için de endike olan bazı ilaçlar tarafından da indüklenebilir (örn. trazodon).

Bazı antihistaminikler (alerji ilaçları) bazen uyku bozuklukları için kullanılır. Bunların yatıştırıcı etkisinden yararlanılır. Örn. prometazin, difenhidramin, bisulepin vb.

Uyku bozukluklarının temel tedavi şeması ve ilaç kullanımı neye benziyor? Bunu farklı yaş gruplarına ve belirli hasta gruplarına ayıralım.

Farklı hasta gruplarında uyku bozukluklarının farmakolojik tedavisine tablosal bir genel bakış

Uyku hayatımızda hayati bir rol oynar. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için en önemli önceliklerinizden biri olduğundan emin olun.

Ayrıca okuyun: Çocuklarda uykusuzluk: bebekler, çocuklar ve ergenlik.