İnsan beslenmesindeki temel besinler: proteinler, şekerler, yağlar nelerdir?

Bir insanın yaşam kalitesi büyük ölçüde yediği gıdalardan etkilenir. Bu gıdalar makro besinler olarak da adlandırılan temel besinleri içermelidir. Diyetin bir diğer önemli bileşeni ise destekleyici besinler veya mikro besinlerdir.

İnsan beslenmesi

Obezite, diyabet ve ateroskleroz gibi kötü beslenmeden kaynaklanan hastalıkları önleyecek şekilde beslenmeliyiz.

Diyet temel besin maddelerini içermelidir:

• Protein.
• yağlar (lipidler)
• şekerler (karbonhidratlar)

Bu maddeler vücut için enerji kaynağıdır. Hücre ve dokuların yapımında ve uygun metabolizmada rol oynarlar.

İnsan vücudu için aynı derecede önemli olan destekleyici maddelerdir:

• vitaminler
• MİNERALLER
• eser elementler
• su

İnsan diyeti vücudun enerji ihtiyacını karşılamalı, yaşa, cinsiyete, fiziksel yapıya ve kişinin enerji harcamasına bağlı olarak vücudun düzgün çalışması için önemli olan tüm maddeleri sağlamalıdır.

Diyette uyulması gereken belirli ilkeler vardır. Her şey iyi hissetmekle ilgilidir. Bu nedenle, diyetin şu şekilde olması önemlidir:

• ılımlı - enerji alımı enerji harcamasına uygun olmalıdır
• dengeli - temel besinler, şekerler, yağlar, proteinler doğru oranda olmalıdır
• düzenli - günlük enerji alımı makul miktarlarda beş öğüne yayılmalıdır
• çeşitlilik - diyet, destekleyici maddelerin yeterli temsiline sahip olmalıdır
• yeterli sıvı alımı - günde en az 2 ila 3 litre su

Diyetteki temel bileşenlerin önerilen dağılımı %10 protein, %26 yağ ve %64 şeker olmalıdır.

Protein ve vücut için önemi

Proteinler vücut için hayati öneme sahiptir. Proteinler vücudun temel maddeleridir. Doku yapımında, çeşitli fonksiyonlarda görev alırlar ve çok sayıda hormonun bir parçasıdırlar.

Proteinin enerji değeri 17,1 kJ/1 g'dır.

Bir kişinin cinsiyetine, yaşına ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak, günlük protein alımı toplam diyetin %10-12'sini geçmemelidir.

Düşük fiziksel aktivite için minimum protein alımı yaklaşık 0,5 g/1 kg vücut ağırlığıdır. Bununla birlikte, günlük optimal alım 0,8 ila 1,2 g/1 kg vücut ağırlığı aralığında olmalıdır.

Bir günde, bir kişi 20 ila 30 g protein kaybeder. Bunu yeterince yerine koymak için yaklaşık 50 ila 70 g alınmalıdır.

Bitkisel protein mi hayvansal protein mi?

Sağlıklı bir beslenme açısından birçok insan bitkisel proteini tercih eder. Ancak yetişkinlikte bu oran en az 50:50 olmalıdır. Bununla birlikte optimum oran %40 hayvansal ve %60 bitkiseldir.

Bunun nedeni, saf bitki proteinlerinin çoğunun eksik olması ve bazılarının sağlıklı insan gelişimi için gerekli amino asitlerden yeterli miktarda yoksun olmasıdır.

Bu nedenle, hayvansal kaynaklı proteinlerle değiştirilmeleri ancak alımlarının çeşitli ve yeterli miktarlarda olması durumunda mümkündür.

Hayvansal kaynaklı proteinler daha eksiksizdir. Vücudun kendi kendine üretemediği daha fazla miktarda temel amino asit içerirler. Bu nedenle dışarıdan alımına bağımlıdır.

Bununla birlikte, bazı gerçekleri hatırlamak önemlidir.

Aşırı protein tüketimi sindirim sistemini, karaciğeri, böbrekleri ve genel olarak vücudu zorlar.

Tüketilen proteinlerin kalitesi ve miktarı dikkate alınmalıdır. Bitkisel ve özellikle hayvansal proteinler, sindirim sisteminde işlenmelerindeki zorluk nedeniyle organizma için daha düşük bir enerji potansiyeline sahiptir. Bu nedenle, diğer faaliyetler için bırakılandan daha fazla enerji onları sindirmek için harcanır.

Yağlar ve vücut için önemi

Yağlar en büyük enerji deposudur. Hücre zarlarının ve organellerinin bir parçasıdır. Bunların yapımında rol oynarlar. Yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E, K) emilimi için de gereklidirler.

Beyin dokusu ve periferik sinir sistemi yüksek oranda yağ içerir. Bu nedenle, düzgün işlev görmeleri için yağlara ihtiyaç vardır.

Yağlar, lipitler, yüksek enerji verimleri ile karakterize edilirler. 1 g'dan 38,9 kJ'ye kadar enerji açığa çıkabilir. Bu bakımdan en büyük enerji kaynağıdırlar. Bu, özellikle vücut üzerindeki talepler arttığında, örneğin fiziksel efor sırasında geçerlidir.

Vücudu sıcaklık kayıplarına karşı korurlar. Ayrıca bazı iç organları mekanik hasarlara karşı koruyucu bir işlevleri vardır.

Yağ, hayvansal veya bitkisel kaynaklı gıdalarda da bulunur. Lipitlerin kalitesini belirleyen temel bir unsur yağ asitleridir.

Yağlar günlük enerji alımının yaklaşık %26'sını oluşturmalıdır.

Sağlıklı bir diyet açısından, insan diyetindeki doymuş ve doymamış yağ asitlerinin oranı ve oranı esastır. Doymamış yağ asitleri vücut için büyük önem taşır. Bitkisel yağlarda ve deniz balıklarında bulunurlar.

Çocukluk döneminde yağ tüketimi daha yüksektir. 4 ila 5 g/1 kg vücut ağırlığıdır. Yavaş yavaş bu gereksinim azalır. Yetişkinlikte günde 1 g yağ/kg vücut ağırlığı tüketilmesi önerilir.

Prensip olarak, enerji alımındaki yağ oranı %30'dan az olmalıdır. Bir yetişkin için ideal günlük yağ alımı 50 ila 80 g'dır. Kolesterol alımı günde 300 mg'ı geçmemelidir.

Obezite, ateroskleroz ve bunların komplikasyonlarına neden olan doymuş yağların diyette azaltılması yönünde bir eğilim vardır. Bu yağların büyük bir kısmı et ve et ürünleri ile süt ve ürünlerinde bulunur.

Obezite ve aşırı kilo hakkındaki bu makale de ilginizi çekebilir.

Şekerler ve vücut için önemi

Şekerler veya karbonhidratlar insan vücudu için acil bir enerji kaynağıdır. Nişasta (patates, pirinç, makarna) şeklinde polisakkaritler ve şeker şeklinde mono-oligosakkaritler olarak bilinirler.

Karbonhidratlar bir kişinin enerji ihtiyacının %50 ila 65'ini karşılamalıdır.

Kullanılabilir ve kullanılamaz olarak ikiye ayrılırlar. Kullanılamaz olmaları enerji kaynağı olmadıkları anlamına gelir.

Aşağıdaki tablo şekerlerin dağılımını göstermektedir

Bitki nişastaları insan beslenmesinde en bol bulunan nişastalardır. Lif de büyük önem taşımaktadır.

Glikoz

Üzüm şekeri olarak da bilinen glikoz, insan vücudundaki en önemli karbonhidrattır. Belirli organların düzgün çalışması için gereklidir. Enerji esas olarak beyin veya kaslar tarafından ondan alınır.

Vücuttaki normal glikoz seviyeleri 3,3 ila 6,6 mmol/l arasında değişir. Seviyesi çeşitli hormonlar tarafından korunur. Bunlardan en önemlileri insülin ve glukagondur.

Kandaki miktarı gıda alımına, fiziksel egzersize veya stres faktörlerine bağlıdır. Eksiklik durumunda vücut bunu yağlardan veya proteinlerden de oluşturabilir.

Fruktoz

Meyve şekeri sakkarozun bir bileşenidir. Balda veya bazı meyvelerde bulunur. Glikozdan daha hızlı bir metabolik aktiviteye sahiptir.

Sakkaroz

Şeker kamışı veya pancar şekerinde bulunur. Çikolata dahil tatlılarda yoğun miktarda bulunur. Aşırı sakaroz tüketimi obezite, ateroskleroz veya diyabete yol açar.

Enerji içeriği %10 civarında olmalıdır.

Laktoz

Süt şekeri olarak da bilinir. Ana kaynağı süt veya süt ürünleridir. Bir yetişkinin enerjisinin yaklaşık %10'unu sağladığı varsayılır. Anne sütünde yaklaşık %7 oranında bulunur. İnek sütünde ise biraz daha az, yaklaşık %5 oranındadır.

Galaktoz

Laktozun ana kaynağı olan laktoz, çocukların zihinsel gelişimi için önemlidir ve kesinlikle beslenmelerinden eksik edilmemelidir.

Maltoz

Esas olarak maltta bulunur.

Nişastalar

Nişastalar en büyük karbonhidrat kaynağıdır. Tüm karbonhidratlar arasında enerji üretimine en fazla katkıda bulunan nişastalardır. Bu da onları yararlı bir polisakkarit haline getirir.

İyi beslenme açısından, diyette daha yüksek oranda bitki nişastası bulunması önemlidir. Bunları pirinç, patates, mısır, buğday ve diğer tahıllardan ve ürünlerinden alırız.

Kullanılabilir polisakkaritlerden nişastalar diyetin %50 ila 75'ini oluşturmalıdır.

Şekerlerin ve yağların vücutta kullanımı fiziksel aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.

Lif

Bir enerji kaynağı değildir ve bu nedenle kullanılamayan karbonhidratlar grubuna girer. Ancak bu, sağlıklı bir diyetteki değerini azaltmaz. Sindirime karşı iyi dirençlidir ve bu nedenle dışkı hacmini artırır. Motilite, yani sindirim sisteminin hareketliliği üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

Yiyeceklerin bağırsaklardan geçişini hızlandırır. Bu, yağların yeterince emilmediği anlamına gelir. Böylece kandaki içerikleri azalır.

Lif, ateroskleroz, diyabet ve kolon kanserini önlemek için kullanılır.

Lifin vücut üzerindeki etkileri hakkındaki makalemizi okuyun.

Karbonhidratlardan kaçınılmamalıdır. Eksiklikleri çeşitli metabolik bozukluklara neden olur. Enerji içeriği %10'un altına düşmemelidir. Bu da yaklaşık 50 g kullanılabilir karbonhidrata karşılık gelir.

Günlük alım miktarı esas olarak fiziksel aktiviteye bağlıdır.

Çocuklar, fiziksel olarak daha aktif oldukları için, vücut ağırlığının kg'ı başına günlük 10 ila 15 g karbonhidrat alımı önerilmektedir. Yetişkinler için bu miktar 5 ila 8 g'dır. Bu, yaşa, cinsiyete ve her şeyden önce fiziksel aktiviteye bağlı olarak günde 300 ila 500 g'a karşılık gelir. Ancak bu miktarın %10'undan fazlası rafine şeker olmamalıdır.

Lif de unutulmamalı ve günlük 20 ila 30 g alınması tavsiye edilmelidir.

Karbonhidrat alımının düşük ve uzun süreli olması durumunda sağlığın bozulma riski vardır. Başlangıçta bu durum konsantrasyon bozukluğu, fiziksel ve zihinsel performansta azalma ile kendini gösterir. Aşırı durumlarda terleme, solukluk, titreme, yönelim bozukluğu ve hatta hipoglisemik şoklar meydana gelebilir. Dayanıklılık sporcuları da egzersiz sırasında karbonhidrat takviyesi yapmazlarsa risk altında olabilirler.

Buna karşılık, uzun süreli yüksek karbonhidrat alımı diyabete neden olabilir.

Temel besinlerin yanı sıra destekleyici maddeler de insanlar için önemlidir. Bu grupta vitaminler, mineraller, eser elementler ve su yer alır.

Vitaminler

Bunlar temel besin maddeleridir, yani vücut bunları kendi başına yapamaz. K vitamini hariç.

İnsan vücudundaki vitamin rezervleri çok azdır. Yağda çözünen vitaminlerden A ve D karaciğerde depolanır. Bu nedenle, gıdalarla yeterince beslenemezlerse, vücudun ihtiyaçlarını birkaç ay boyunca karşılayabilirler.

Ancak suda çözünenlerin neredeyse hiç rezervi yoktur. Bu nedenle organizma bunların gıda yoluyla sürekli alımına bağımlıdır.

Vitaminler rejeneratif süreçlerde ve bağışıklıkta önemlidir. Kan oluşumuna yardımcı olurlar, sinir sistemini ve zihinsel performansı güçlendirirler ve stresi bastırırlar.

Bazı vitaminler, özellikle A, E, C grubu ve β-karotenler antioksidandır. Vücudumuzun hücrelerini metabolik süreçler sırasında üretilen serbest radikallerden korurlar. Kardiyovasküler ve kanser hastalıklarının, diyabetin önlenmesinde ve yaşlanmanın yavaşlatılmasında faydalıdırlar.

Aşağıdaki tablo vitaminlerin çözünürlüklerine göre dağılımını göstermektedir

Suda çözünen vitaminler kolayca emilir ve vücuttan kolayca atılırlar. Bu nedenle aşırı doz çok zor olabilir.

Yağda çözünen gruptan A ve D vitaminleri yüksek dozlarda toksik olabilir.

Mineraller

Vitaminler gibi onlar da insanlar için koruyucudur. Vücudumuz için yaklaşık 20 tanesine ihtiyaç vardır.

Örneğin metabolik süreçlerde aktiftirler. Ayrıca asit-baz dengesinin korunmasına yardımcı olurlar. Çeşitli enzimlerin bir parçasıdırlar ve dokuların yapımında rol oynarlar.

Mineraller bir kişinin vücut ağırlığının yaklaşık %4'ünü oluşturur.

Daha büyük miktarlarda, bazıları vücudumuz için toksik olabilir.

En önemlileri sodyum, klor, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve sülfürdür.

Sodyum ve klor sofra tuzunda bulunur. Eğer bir kişi normal bir diyetle besleniyorsa, vücutta bunların eksikliğinin olması neredeyse imkansızdır. Ter, idrar ve dışkı ile atılırlar. Bu nedenle, özellikle fiziksel egzersiz sırasında veya sıcak ortamlarda bunları yenilemeye özen gösterilmelidir.

Aşırı ve uzun süreli eklendiklerinde, hipertansiyon, yani yüksek tansiyon gelişimine katkıda bulunurlar. Bu nedenle, vücuttaki tuz alımının düzenlenmesi arzu edilir. İdeal olan günde 3 g'dır. Tolere edilebilir bir seviyede, günde 5 ila 8 g tuz olabilir.

Potasyum esas olarak et, soya, fasulye ve patateste bulunur. Günlük tüketim yaklaşık 2,5 ila 4 g'dır. Eksikliği kalp ritmi bozukluklarına veya kas güçsüzlüğüne neden olur.

Kalsiyum, diğer şeylerin yanı sıra kemik dokusunun yapımında rol oynar. Bu nedenle özellikle çocukluk döneminde önemlidir. İyi kas kasılması veya kan pıhtılaşması için gereklidir.

Kalsiyumun %99'u kemiklerde ve dişlerde bulunur ve toplam vücut kütlesinin %2'sini oluşturur.

Eksikliği çocuklukta raşitizm, yetişkinlikte osteomalazi ve ileri yaşlarda osteoporoz ile sonuçlanır.

Başlıca kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir ve günlük ihtiyacın %50'sini karşılar. Bitkisel kaynaklar arasında soya fasulyesi, fasulye, haşhaş tohumu, fındık ve badem bulunur, ancak bunlar daha az miktarda içerir. Kalsiyum lif tarafından bloke edilir.

Tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarı 1 g'dır. Emziren kadınlar için bu miktar yaklaşık 1,5 g ile daha yüksektir.

Magnezyum esas olarak şeker metabolizmasında önemlidir. Kaslarda kemiklerde veya karaciğerde bulunur. En iyi magnezyum kaynakları bitki klorofili, kakao, fındık, soya ve tahıllardır.

Yüksek seviyeler merkezi sinir sistemi aktivitesini bastırır ve kas kasılmalarını azaltır. Tersine, düşük seviyeler daha fazla merkezi sinir sistemi aktivitesine, periferdeki kan damarlarının genişlemesine ve hatta kardiyak aritmilere neden olur.

Günlük optimal dozu 0,4 g'dır.

Fosfor insan vücudunda en çok bulunan ikinci elementtir. Gıdalarda yeterli miktarda bulunur, bu nedenle eksikliğinde herhangi bir sorun yaşanmaz.

Kalsiyum gibi fosfor da kemik yapısında rol oynar. Ana kaynağı hayvansal gıdalardır. Bitkisel gıdalarda kalsiyum gibi sadece az miktarda bulunur.

Günlük alım miktarı 1 ila 1,2 g olmalıdır.

Sülfür esas olarak kıkırdak veya bağ dokusunda bulunur. Vücuttaki yabancı maddelerin parçalanmasında rol oynar. Protein, süt ürünleri ve yumurtada bulunur.

Günlük sülfür dozu 0,5 ila 1 g'dır.

Eser elementler

Vücuttaki konsantrasyonları azdır, kural olarak 50 mg/kg vücut ağırlığından fazla değildir.

Organizma için en önemlileri demir, iyot, selenyum, bakır, çinko, flor, manganez ve kobalttır.

Örneğin demir vücutta oksijen taşımak için kullanılır. Bu durumda önemli olan gıdalardaki içeriği değil vücuda kullanımıdır. Kullanılabilen demirin çoğu kanda, bağırsaklarda, ette ve yumurta sarısında bulunur.

Yetişkinlikte günlük doz 10 ila 16 mg olmalıdır.

Aşağıdaki tabloda vücuttaki en önemli eser elementler, kullanım alanları ve kaynakları listelenmiştir

Su

İnsan vücudunun iç ortamının önemli ve temel bir parçasıdır. Vücudun dengesini ve tüm hücrelerin normal işlevini sürdürmesine yardımcı olur.

İnsan vücudunda yaklaşık 40 litre su bulunur. Yetişkin bir erkekte bu oran yaklaşık %60, kadınlarda yaklaşık %50, çocuklarda ise %70'tir.

Suyun çoğu (yaklaşık 25 litre) hücrelerde bulunur. Kan plazması yaklaşık 3 litre su içerir. İnterstisyel boşluk (hücreler arası boşluk) suyun geri kalanını içerir. Hücreler besinleri ve faaliyetleri için gerekli tüm maddeleri buradan alırlar. Buna karşılık, metabolizmanın tüm ürünlerini, yani gereksiz maddeleri ve karbondioksiti buna atarlar.

Su vücutta bir çözücü görevi görür ve içinde çok sayıda metabolik süreç gerçekleşir. Yiyeceklerin sindiriminde, zararlı ve gereksiz maddelerin vücuttan atılmasında yardımcı olur. Termoregülasyonda önemli bir rol oynar.

Suyun yaklaşık %20'sinin kaybı vücut için hayati tehlike oluşturur.

Bununla birlikte, vücut gıdalardan da su elde edebilir. 1 g yağın oksitlenmesiyle 1,07 g elde edilir. Şekerler için bu miktar 0,6 g ve proteinler için 0,41 g'dır.

Çok sayıda gıda %70'ten fazla su içerir. Bunun çoğu - %95'e kadar - taze sebze ve meyvelerde bulunur. Sütte bu oran yaklaşık %87, patates ve yumurtada ise yaklaşık %75'tir.

Normalde bir kişi su alımı ve çıkışı arasındaki dengeyi oldukça hassas bir şekilde korur. Ancak su kaybı vücut ısısına, ortam sıcaklığına ve fiziksel efora bağlıdır. Arttığında ve bu nedenle aşırı terleme olduğunda, mineral takviyesi hakkında düşünmek gerekir.

Bir yetişkinin günde ortalama 2,5 litre sıvı kaybı vardır. Bu miktarın düzenli olarak yenilenmesi gerekir.