Popo için egzersizler: ev ve spor salonu için karmaşık ve izole egzersizler

Kalçanın şekli bir dereceye kadar genetik olarak belirlenir. Bununla birlikte, uygun egzersiz ve diyetle kalça kasları güçlendirilebilir, sıkılaştırılabilir veya büyütülebilir. Etkili olması için, özellikle arka kas zincirine odaklanan egzersizler seçilmelidir.

Hangi karmaşık ve izole egzersizler seçilmeli? Daha fazla bilgi ve egzersiz resimleri makalede bulunabilir.

Özetle gluteal kasların anatomisi

Gluteal kaslar pelvisin arka dış tarafında yer alır. Yakındaki eklem bağlantıları ve yağ ile birlikte kalçamızı oluştururlar. Genetik olarak gluteal kaslar sarkma eğilimindedir, bu nedenle uygun teknikle düzenli olarak güçlendirilmeleri tavsiye edilir.

Gluteal kaslar şunlara ayrılır:

• musculus gluteus maximus - büyük gluteal kas
• musculus gluteus medius - orta gluteal kas
• musculus gluteus minimus - küçük gluteal kas

gluteus maximus - büyük gluteal kas

Bu bölgedeki en büyük kastır. Yüzeysel olarak bulunur, bu nedenle egzersiz sırasında belirli bir şekilde çalıştırılması en kolay olanıdır. Ana işlevi alt ekstremiteyi kalça ekleminde çalıştırmaktır (uzatmak).

Ayrıca kalça ekleminin abdüksiyonunu ve dış rotasyonunu da gerçekleştirir. Son olarak, vücudun gövdesini fleksiyondan kaldırmaya yardımcı olur.

Gluteus medius kası

Bu kas kısmen büyük gluteal kasın altında yer alır. İşlevi esas olarak alt ekstremiteyi kalça ekleminde desteklemek (abdüksiyon) ve son olarak abdüksiyon ve rotasyonda büyük kasa yardımcı olmaktır.

Küçük gluteal kas

Bu kas boyut olarak en küçük kastır ve gluteus maximus'un daha altında yer alır. İşlevi gluteus medius'unkine benzer, yani kalça eklemini desteklemek, kalça ekleminin uzatılmasına (abdüksiyon) ve iç rotasyonuna yardımcı olmak.

Makalede ilginç bilgiler var.

Gluteal bölge için egzersizler

Egzersiz yaparken, hareketin doğru tekniğine ve uygulanmasına dikkat etmek önemlidir. Sallanma ve hızlı, kontrolsüz hareketlerden kaçınılması tavsiye edilir. Aksine, bölgeyi hissederek daha yavaş, kontrollü hareketler tavsiye edilir.

Egzersizin etkili olabilmesi için kaslar ve zihin arasındaki bağlantının kurulması tavsiye edilir. Egzersizde hedeflenen bölgenin kas kasılması gerçekleştiğinde, kasın/kas grubunun aktivasyonuna ve kasılmasına daha fazla odaklanılır.

Gluteal bölge ve arka zincir için egzersizlerin çoğu hem evde hem de spor salonunda uygulanabilir. Kendi ağırlığınızla veya çeşitli egzersiz ekipmanları veya egzersiz makineleri ile.

Yeni başlayanlar için, kendi ağırlığınızla başlamanız ve ilerledikçe direnç topları veya ağırlıklar (kettlebell, dambıl, diskler...) şeklinde kademeli olarak ağırlık eklemeniz önerilir.

Yeni başlayanlar için, tekniğin önemi nedeniyle bir profesyonel ile antrenmana başlamak tavsiye edilir.

Sağlık risklerini, hareket dengesizliklerinin gelişmesini önleyen ve egzersizin etkinliğini artıran doğru egzersiz tekniğine sahip olmak önemlidir.

Karmaşık egzersizler

Karmaşık egzersizler, tüm vücuttaki çok sayıda kası içeren egzersizlerdir. Farklı kas kasılma tipleri ile aynı anda birden fazla vücut parçası ve kas grubu güçlendirilir.

Kas dengesizliklerini düzeltmek için önemlidirler. İzole egzersizler uygulamak ve karşı kas grubu zayıflarken sadece bir kas grubunu güçlendirmek tavsiye edilmez.

Bu, kas dengesizliklerine, fonksiyonel ve estetik dengesizliklere veya fonksiyonel kas-iskelet sistemi bozukluklarına yol açabilir.

Squat, deadlift ve lunge, gluteal bölgeye odaklanan karmaşık alt ekstremite egzersizlerinin bir parçası olarak özellikle yararlıdır.

Deadlift

• Bu egzersiz için uzun bir direnç bandına, büyük bir dambıla veya iki adet tek elle kullanılan dambıla (disk) ihtiyacınız olacaktır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve egzersiz boyunca sırtınızı düz, dik bir pozisyonda tutun. Diz eklemlerinizi hafifçe gevşetin - engellemeyin.
• Ağırlıkları ellerinizde kavrayın ve nefes alarak, yavaşça, düz ve sağlam bir sırtla öne doğru eğilin. Ağırlıklar ile birlikte kendinizi baldırınızın ortasına kadar yumuşak bir şekilde indirin. Öne doğru bir eğilme ve kalçaların aynı anda geriye doğru hareketi vardır. Bu aşağı doğru pozisyonda, alt uzuvların arka kaslarında bir miktar gerilme hissedilebilir.
• Ardından, aşağı pozisyondan nefes vererek geriye doğru düzleşin, gluteal kasları mümkün olduğunca kasın ve etkinleştirin.

Hatalar: kemerli sırt, gevşemiş karın duvarı, alt omurganın aşırı aktivasyonu, gluteal kasların ve alt uzuvların arka zincirinin minimum aktivasyonu.

Geniş çömelme

• Bu egzersiz kendi ağırlığınız, direnç bandı, kettlebell, ağırlıklar veya dambıl ile yapılabilir. Daha etkili gluteal kas etkileşimi için daha geniş ve daha derin bir squat tercih edilir. Ayak parmakları dışarı dönük bir sumo squat da iç uyluklar ve gluteal kaslar için iyidir.
• Hareket boyunca sırt düzdür. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açıktır. Dizler öne bakar. Daha fazla denge için üst uzuvlar göğsün önünde tutulabilir.
  • Kalça kaslarını daha iyi çalıştırmak için egzersiz sırasında topuklarınızı mattan kaldırmayın.
• Nefes alarak, diz eklemlerinde bir bükülme ile bir çömelme içine yumuşak bir aşağı doğru hareketle takip edin. Dizler ayak parmaklarının çok fazla üzerine çıkmamalıdır. Daha sonra, nefes vererek alt pozisyondan, kalça kasları aktive edilmiş ve kasılmış olarak orijinal üst pozisyona dönün.

Hatalar: kemerli sırt, gevşek karın duvarı, dengesiz dizler.

Lunges

• Lunge, genel vücut dengesi ve hareketin uygulanması için daha zorlu bir egzersizdir. Lunge, kendi ağırlığınızla, ağırlıklarla, dambıllarla ve destekli tek bacak üzerinde yapılabilir.
• Başlangıç pozisyonu dik durma pozisyonudur. Alt uzuvlardan biri öne doğru adım atar, diz ve kalça eklemlerini büker ve yatay bir pozisyona geçer. Diz, adım atılan bacağın ucundan çok fazla uzanmamalıdır.
  • Daha iyi denge için üst uzuvların göğsün önünde tutulması tavsiye edilir.
• Dışarı adım atarken nefes alın ve geri dönerken nefes verin. Üst pozisyona dönmek alt uzuv kaslarını aktive eder ve tüm gluteal kas sistemini güçlendirir.

Hatalar: Gövde ve diz eklemlerinin dengesizliği, kalça kaslarının aktive edilmemesi.

İzole egzersizler

İzole egzersizler, bir bölgeyi veya bir kas grubunu güçlendirmeye odaklanırken kullanılır. Bunlar, öncelikle yalnızca belirli bir bölgedeki kasları harekete geçiren daha az karmaşık egzersizlerdir.

İzole egzersizler, bir kas grubunun aşırı yüklendiği ve diğerinin zayıf olduğu ve güçlendirilmesi gereken kas dengesizlikleri için de kullanılır.

Genellikle izole kalça egzersizleri, önceki karmaşık egzersizlerde yeterli olmayan kalça kaslarını daha iyi çalıştırmak için kullanılır.

Kalça egzersizleri içinde en sık kullanılan egzersizlerden bazıları straddle, plunge, glute bridge veya hip-thrust'tır.

Tökezleme

• Hamstring ve gluteal kasları güçlendirirken tökezleme atlanmamalıdır. Doğru teknikle, gluteal kasların etkili izole aktivasyonu gerçekleşir. Temel pozisyon, bel omurgasında bükülmemiş düz bir sırt ile dört ayak üzerindedir. Sağlam bir karın duvarı, omuzlar kulaklardan uzakta ve kalça eklemleri pelvik genişliktedir.
• Nefes vererek dizden bükülmüş bir bacağı tavana doğru kaldırın. Ayağı parmak ucundan değil topuktan çekin. Yukarı doğru hareket ederken kalça kaslarını etkinleştirin ve kasın. Hareket yavaş ve akıcıdır.
• Nefes verme bacağın yukarı doğru hareketine eşlik eder ve nefes alma bacağın mindere doğru aşağı hareketine eşlik eder.

Hatalar: Lomber omurgada aşırı fleksiyon, salınım hareketi.

Köprü

• Bu egzersiz, gluteal bölgenin izole olarak güçlendirilmesi için en sık kullanılan egzersizlerden biridir. Kendi ağırlığı, direnç bantları ve pelvisin önündeki ağırlıklar ile uygulanabilir.
• Temel pozisyon rahat bir mat üzerinde sırtüstü yatmaktır. Diz eklemleri bükülür, ayaklar mat üzerinde durur. Omurga ile mat arasında boşluk bırakılmaz. Dizler kalça eklemlerinin genişliği ile aynı hizadadır. Kollar avuç içleri aşağı bakacak şekilde vücut boyunca gevşek bir şekilde yerleştirilir.
• Egzersiz sırasında pelvis yavaş yavaş tavana doğru yükselir. Kürek kemikleri egzersiz boyunca destekli kalır. Köprünün en üst pozisyonuna doğru kaslar aktive olur ve kürek kemikleri kasılır.
• Birkaç saniye üst pozisyonda kalın. Nefes vererek matı tekrar indirin ve aktive olan kasları serbest bırakın.

Hatalar: gluteal kasları aktive etmemek, kalçalarda aşırı fleksiyon.

Pelvisi yükseltme (Kalça itişi)

• Kalça itme, öncelikle kalça kasları için tasarlanmış izole bir egzersizdir. Genellikle pelvisin kalça kemiğinin ön yüzeyinde bir ağırlıkla (dambıl, disk, torba...) gerçekleştirilir.
• Sırtınızı bir banka yaslayın ve kürek kemiklerinizin alt kısmıyla yaslanın. Ağırlığı kasık kemiğinin üzerine yerleştirin ve tüm ayağınızla kendinizi sıkıca destekleyin. Dizleriniz arasındaki mesafe yaklaşık olarak pelvisinizin genişliği kadar olmalıdır.
• Başlangıç pozisyonu pelvisin mindere doğru indirilmesine dayanır ve üst pozisyon ise pelvisin yatay bir pozisyona yükseltilmesinden oluşur.
• Nefes vererek ve kalça kaslarını kasıp gevşeterek ağırlığı pelvisle birlikte tavana doğru kaldırın. Kaldırırken sırt kaslarını aşırı germeyin.

Hatalar: Sırtın aşırı aktivasyonu, dengesiz sırt ve karın duvarı, gluteal kasların aktive edilmemesi.

Kalça kaslarını geliştirme

Gluteal kaslarınızı (ve diğer kaslarınızı) güçlendirmeye karar verirseniz, temel kurallara uymanız tavsiye edilir. Bu, fiziksel aktiviteyi daha da etkili hale getirecek ve herhangi bir potansiyel sağlık riski taşımayacaktır.

Tam ve dengeli bir diyet, yeterli protein alımı, düzenli antrenman, doğru egzersiz tekniği, vücudun yeterince toparlanması ve kaliteli uyku.

Kuvvet antrenmanının etkinliği için ipuçları:

• Yeterli protein alımı
• Düzenli ve dengeli beslenme
• Fiziksel aktivite düzenliliği
• Yeterli kas iyileşmesi
• Yavaş yavaş ve telaşsız kilo alımı
• Gerekli vitamin ve minerallerin alımı

Ayrıca okuyun: Plank egzersizi mekikten daha mı etkili? Doğru şekilde nasıl uygulanır?