Plank egzersizi mekik egzersizinden daha mı etkilidir? Doğru şekilde nasıl uygulanır?

Nasıl ki derin stabilizasyon sistemi vücudumuzun temelini oluşturuyorsa, plank de onu güçlendirmenin temelini oluşturur.

Asıl soru şu: Plank egzersizi mekikten daha mı etkili?

Her şeyden önce daha karmaşıktır ve son olarak da vücudun derin stabilizasyon sistemi olan "core" bölgesini çalıştırır.

Eğer "core "umuz kötü durumdaysa, vücudun temel desteği olarak işlev göremez. Ayrıca omurga için bir koruma olarak da gereklidir.
Yüzeysel kaslar core'un işini devralmaya başlar.

Bunlar aşırı yüklenerek zamanla kas dengesizlikleri ve buna bağlı sorunlar yaratır. Örneğin sırt ağrısı, boyun ağrısı, omuz kaslarına aşırı yüklenme, omurga tıkanıklıkları ve daha fazlası.

Sırt ve boyun omurgası ağrısına neyin yardımcı olacağına dair makaleyi de okuyun.

Plank, etkileri ve mekik egzersizine göre avantajları

Uzun süre yanlış squat yapıldığında, kalça kasları genellikle kısalır. Bu da sakral ve lomber omurgada ağrıya neden olur.

Bir başka tehdit de omurgaya aşırı baskı yapılması ve omurlar arası disklerin zorlanmasıdır.

Sadece mekik hareketine odaklanırsak, en çok transvers abdominis kasını güçlendiririz. Bu kas dış kaslar grubuna aittir.

Onu güçlendirdiğimizde derin kaslar zayıflamaya başlar.

Bununla birlikte, derin çekirdek kaslarını çalıştırırsak, dış kaslar aktive olur.

Bunun aksine, mekik egzersizinde sadece küçük bir kas grubu yer alır.

Planche egzersizi sırasında vücudun ön tarafındaki kaslar, karnın yan tarafları, sırt ve ayrıca kalça kasları devreye girer.

Bu iki şey anlamına gelir.

Egzersiz yaparken sadece doğrudan karın kaslarına odaklanmak yanlıştır.
Bu, vücudun "merkezini", yani derin stabilizasyon sistemimizi çalıştırmamız gerektiğini açıkça ortaya koyuyor.

Bunu nasıl yapacağımızı mı soruyorsunuz?

Plank ile yapabilirsiniz.

Bu makalede daha sonra neler öğreneceksiniz?
Ne tür bir plank yapmak iyidir?
Plank nasıl düzgün bir şekilde uygulanır?
Plank ve core destek egzersizleri.

Plank hareketinin etkileri açıktır.

Vücudun "çekirdeği" olan derin stabilizasyon sistemini çalıştırır. Bu aynı zamanda egzersize dış kasları da dahil eder.

Bu kas parçalarının dengesi oluşturulur.

Vücudun merkezi ve omurga kasları güçlendirilir.

Bu, sırt ağrısı ve kas-iskelet sistemi sorunlarına karşı temel oluşturur.

Plank kesinlikle klasik karın egzersizlerinden daha etkilidir.

Bu, temel soruyu gündeme getirir.

Plank yapmak neden iyidir?

Cevap: Plank yapmak iyidir:

Vücudumuzun derin stabilizasyon sistemini güçlendirmek için plank yapmak iyidir.

Bu makalede zaten birçok kez bahsedildi.

Ama tam olarak nedir?

Eğer plank yapacaksak, daha fazla şey bilmemiz gerekir.

Derin stabilizasyon sistemi veya "core" şu kaslardan oluşur:

• omurganın derin kasları
• pelvik taban kasları
• transvers abdominis kası
• iç oblik karın kasları
• diyafram

Bunlar gövdenin derinliklerinde yer alan kaslardır. Karın boşluğunun bir tür iç kabuğunu oluştururlar. Aslında karnın iç çevresini çevrelerler.

Sağlam bir orta bölüm tüm vücut hareketlerinde önemlidir.

Sağlam bir destek görevi görür, omurgayı stabilize eder ve üzerine etki eden kuvvetlerden korur.

Bu kuvvetler ister dışarıdan uygulansın ister fiziksel aktivitemizden kaynaklansın.

Aktivitemiz azsa veya hiç yoksa, kas-iskelet sistemimizi etkileyen kötü alışkanlıklar gelişebilir. Örnekler şunları içerir:

• otururken kambur durmak
• dış kas gruplarının aşırı yüklenmesi ve kısalması
• kas dengesizlikleri

Ancak, yalnızca sorunlar ortaya çıktığında plank uygulamak zorunda değilsiniz.

Bir sorunu önleyebilecekken neden bekleyesiniz ki?

Plank pratiği yapmak önleyici bir tedbir olarak çok mantıklı bir şeydir. Ağrı yokken pratik yapmak daha iyidir.

O zaman işler daha kolay ilerler.

Aşağıdaki tabloda, plank egzersizlerinin ve vücudun merkezini çalıştıran hareketlerin faydalarını listeliyoruz

Vücudun çekirdeği neredeyse her harekette yer alır, hatta yüzmede bile.

Muhtemelen iç stabilizasyon sistemi kaslarının dahil olmadığı hiçbir aktivite yoktur.

Seni tanıdığım için teşekkürler Plank!

Doğru plank nasıl yapılır?

Plank, İngilizce'de "plank" anlamına gelir.

Bunu yaparken vücudumuz böyle görünmelidir. Bir tahta gibi sağlam.

Eski moda plank yapacakmışız gibi bir pozisyonda başlıyoruz. Bu öne eğilme pozisyonudur. Başka bir deyişle, uzatılmış kollarımıza yaslanıyoruz.

Ayak parmaklarımızın uçlarıyla yere dokunuyoruz. Aralarındaki mesafe omuzlarımızın genişliği kadar.

Ayaklarımızla aynı uzaklıkta olan dirseklerimizin üzerine yavaşça alçalıyoruz.

Böylece ön kollarımız ve ayak parmak uçlarımızla yere dokunuruz.

Ön kollar omuzlarla 90 derecelik bir açı yapacak şekilde durur. Dirsekleri gövdenin altında geriye doğru veya ters yönde hareket ettirmeyiz.

Kürek kemikleri dışarı çıkmamalıdır. Bu, elleri arkaya doğru çevirerek ortadan kaldırılabilir. Yani, açık avuç içi yukarı bakacak şekilde.

Bu pozisyondan rahatsız olan varsa, elleri avuç içlerinin dışına doğru çevirin. Bilek ekleminin dışına, küçük parmağın olduğu yere.

Sonra elleri avuç içlerinde de birleştirebiliriz. Ama dirsekler her zaman ayrı kalır.

Tüm vücudu güçlendiriyoruz.

Sırtımızı düzeltiriz, böylece kambur durmayız.

Dizlerimizi bükmüyoruz, bacaklarımız gergin. Karın ve kalçalar sıkı.

Kalçalar bükülmez veya kalçalar çok fazla yukarı itilmez.

Vücut sıkı ve sağlamdır. Dirseklerimizi ayaklarımıza doğru iteriz, ancak herhangi bir hareket yapmayız, sadece iteriz.

Baş ve boyun vücutla aynı hizadadır, böylece doğrudan altımızdaki yere bakarız. Boynu aktif olarak gereriz.

Şimdi bir tahta gibi düz ve sağlamız.

Böylece göğüs, karın, pelvis ve dizler düşmez. Onları düz ve sağlam tutarız.

Doğal nefes alıyoruz, ancak karın içine, yani diyaframa doğru nefes almaya çalışıyoruz.

Kalçaları sanki daha aşağıya ineceklermiş gibi hafifçe dışarı itmek daha iyidir. Böylece vücut daha gergin olur ve bel omurgası zarar görmez.

Klasik geleneksel plank hareketinden memnun olmayanlar "hardstyle plank" denilen hareketi deneyebilirler.

Bu, plank hareketinin daha sert bir versiyonudur. Teknik olarak ne kadar yetkin olursanız, o kadar az ayakta durabilirsiniz.

Klasik plank pozisyonunu alın, ancak dirsekleri hafifçe öne ve birbirine yaklaştırın. Pelvisi indirin ve kalçaları daha yükseğe kaldırın. Bu, kuyruk kemiğini göbeğe doğru iter. Karın ve uyluk kaslarını güçlendirin. Kalça kaslarını mümkün olduğunca kasın. Dirsekleri vücudun altından bacaklara doğru çekin. Ayak bilekleri hareket etmez.

Sıkılmış karnın arkasından sığ nefes alın.

Bu durumda taban daha dar olur ve çekirdek kaslar çok daha fazla aktive olur.

Bu şekilde 5 ila 15 saniye kalmaya çalışırız.

Klasik plank için bu şekilde durmaya çalışıyoruz:

• Yeni başlayanlar - 30 saniye
• Orta seviye - 60 saniye
• gelişmiş - 90 saniye

Ama yavaş yavaş başlamalısınız. İlk başta günde bir plank yeterlidir. 30 saniye olması bile gerekmez. 10 saniye yeterlidir.

Plank hareketinin uzunluğunu ve sayısını kademeli olarak artırın. Örneğin, 15 saniyelik iki tekrar.

Eğer 30 ila 60 saniyelik 3 tekrara ulaşabilirseniz, bu farklı plank setleri ve teknikleri uygulamak için iyi bir temeldir.

Plank ve core egzersizleri

Plank hareketinin iki versiyonu vardır.

Klasik, geleneksel, dik yatış plankının iki versiyonu vardır.

Uzatılmış dirsekler üzerinde ("tam plank" olarak adlandırılır) veya ön kollar üzerinde "alçak plank" olarak.

Diğer versiyon ise yan plank olarak adlandırılan ve vücut mindere yan çevrilerek yapılan versiyonudur.

Aynı şekilde uygulanabilir, ancak bu sefer sadece bir üst uzuv uzatılır veya önkol üzerinde dinlendirilir.

Kendi hayal gücünüzle yaratabileceğiniz birçok egzersiz vardır.

Üst veya alt beden yükseltilmiş bir minder üzerinde, örneğin bir jimnastik topu üzerinde dinlendirilerek yapılabilir.

Tüm bu egzersizler merkez bölgemiz için iyi bir egzersiz sağlayacaktır.

Daha güçlü hale gelecek ve vücudumuz daha dengeli ve koordineli olacaktır.

Güçlü bir merkez bölgesi, örneğin kayarken vücudun dengede kalmasına yardımcı olur.

Eğer 60 saniyelik plank hareketinin bizim için sorun teşkil etmediği bir aşamaya geldiysek, belirli bir egzersiz seti seçebiliriz.

Bu, örneğin tabata sistemi ile yapılabilir.

Bu yazıda tabata hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.