Pilates: beden ve zihin sağlığı için egzersizler + 5 sırt egzersizi

Pilates, öncelikle omurganın sağlığına ve vücudun stabilizasyon sistemine odaklanan modern bir egzersiz yöntemidir. Aynı zamanda zindeliği, kas gücünü artırır, aşırı çalışan kasları gevşetir ve zihni uyumlu hale getirir.

Pilatesin temel prensiplerinin neler olduğunu, sırt için uygun egzersizleri ve daha birçok ilginç bilgiyi bu yazıda öğreneceksiniz.

Pilates yönteminin tarihçesi

Pilates yönteminin kurucusu, zihnin bilinçli kontrolü altında bir egzersiz sistemi geliştirmeye çalışan Joseph Hubertus Pilates'tir. Joseph Pilates, bir insanın yaşamı boyunca daha az hareketli hale geldiğini savunmuş ve böylece yanlış hareket kalıplarını düzeltmiştir.

Kötüleşen sağlığı nedeniyle, zorluklarla mücadele etmeye çalıştı ve fiziksel aktivite ve sağlıklı yaşam tarzı yolculuğuna çıktı.

Anatomi, fizyoloji, yoga, Doğu meditasyonu ve Batı egzersiz ve dövüş sanatları stilleri üzerine çalışmaya başladı ve Pilates pratiğini oluştururken tüm bu faktörlerden yararlandı.

Pilates nelerden oluşur?

Vücut hareketlerinin zayıflamış kas gruplarını güçlendirmeye, aşırı çalışan kas gruplarını esnetmeye ve gevşetmeye, duruşu stabilize etmeye ve ayarlamaya yönelik olduğu fiziksel bir aktivitedir.

Pilatesin amacı, iç kas gruplarından dış kas gruplarına kadar kas sistemini içten dışa doğru çalıştırmaktır. Hareketler, sallanmadan veya aşırı hız yapmadan kontrollü ve akıcı bir şekilde gerçekleştirilir.

Pilates yönteminin önemli bir egzersiz prensibi de düzenli olarak bilinçli derin nefes alıp vermektir.

Pilates her yaş için önleyici, kondisyon kazandırıcı, onarıcı ve telafi edici bir egzersizdir.

Doğru yapıldığında, Pilates egzersizi şunlara yol açar:

• Geliştirilmiş vücut stabilitesi
• Hareketliliği artırın
• Kas dengesizliklerinin giderilmesi
• Kas koordinasyonunun geliştirilmesi
• Stresi ortadan kaldırın
• Doğru nefes almayı öğretmek
• Kan dolaşımını artırın
• Bağırsak peristaltizminin iyileştirilmesi
• Metabolizmayı destekleyin

Ayrıca okuyun: McKenzie yöntemi sırt ağrısını hafifletir mi?

Pilatesin 6 temel prensibi

Pilates yöntemi, öncelikle yapılan tüm hareketlerin temelini oluşturması gereken altı temel ilkeye dayanır:

• Nefes alma
• Merkez
• Kontrol et
• Konsantrasyon
• Hassasiyet
• Akıcılık

Günümüzde Pilates'in birçok çeşidi ve türü bulunmaktadır. Kurucusundan gelen Pilates, bu altı temel prensip üzerine inşa edilmiştir. Her egzersiz, altı unsurun tümünü içerecek şekilde tasarlanmıştır.

Size ilkeleri, doğru duruşu ve egzersiz tekniğini öğretecek doğru eğitmen olmadan, egzersiz programının istenen etkiyi yaratmaması mümkündür.

Günümüzde Pilates'in çok sayıda varyasyonunu ve özelliğini bulmak mümkündür.

Esneme ve toparlanmaya yönelik pilates egzersizleri, kas zindeliğini geliştirmeye yönelik power-pilates, sırt ağrısı için pilates, rehabilitasyon pilatesi veya hamilelik için pilates ve daha birçok varyasyon.

Nefes alma

Doğru fizyolojik solunum, yalnızca kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişi için değil, aynı zamanda egzersiz hareketlerinin fiilen uygulanması için de önemli bir bileşendir.

Herhangi bir egzersiz sırasında nefes almak ya uyarıcı ya da engelleyicidir. Aktive edilen kasların farkında olunmasına yardımcı olur.

Egzersiz sırasında nefes almak yumuşak, bilinçli ve derindir ve orta vücut dengesine vurgu yapar.

Merkez

Vücudun merkezini ve dengesini oluşturan kas grubuna derin stabilize edici sistem denir. Aktivasyonu ve gücü, egzersiz hareketlerini gerçekleştirmek için uygun bir temel için önemlidir. Pilates'teki tüm vücut hareketleri vücudun merkezinden başlatılır.

Kontrol ve konsantrasyon

Yapılan egzersizin ayrıntılarına tam dikkat ve konsantrasyon, bilinçli nefes alma ile birlikte beden ve zihin üzerindeki kontrolü artırır ve potansiyel yaralanma riskini azaltır.

Harekete konsantre olmak, her egzersizin doğru tekniğine hakim olmaya yardımcı olur ve egzersizin vücut üzerinde beklenen etkisini daha etkili hale getirir.

Doğruluk

Bu, nicelikten ziyade egzersizin niteliğine yapılan bir vurgudur. Doğru şekilde yapılan daha az sayıda egzersiz, yanlış teknikle yapılan daha fazla sayıda egzersize tercih edilir. Hassasiyet, Pilates'in olumlu etkilerinin etkinliğinin artmasına yol açar.

Akıcılık

Akıcılık, egzersizlerin birbiri üzerine yumuşak bir şekilde akması ile karakterize edilir. Egzersiz zarif ve zevkli bir hareket haline gelir. Hareket koreografisinin bir kısmı ortaya çıkar.

Pilates kimler için uygundur ve kimler için uygun değildir?

Ameliyat olduysanız, hamileyseniz veya herhangi bir Pilates türünün durumunuza uygunluğu konusunda emin değilseniz, lütfen önceden doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Endikasyonlar:

• Kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarının önlenmesi
• Kas dengesizliklerinin düzeltilmesi
• Kısalmış kaslar
• Zayıflamış kaslar
• Osteoporozun önlenmesi
• Kronik omurga ağrısı
• Hamile kadınlar ve doğum sonrası kadınlar
• Rehabilitasyon tedavisine devam edilmesi
• Sporcular için tazminat
• Vücut şekillendirme
• Kilo kaybı ve metabolik destek

Kontrendikasyonlar:

• Vücutta akut enflamatuar süreç
• İyileşmemiş ameliyatlar ve kırıklar
• Ateşli hastalıklar
• Kaşeksi ve aşırı yorgunluk
• Egzersiz sırasında ağrı oluşması
• Omurganın ciddi patolojileri
• Kardiyovasküler yetersizlik

Sağlıklı bir sırt için Pilates egzersizlerine örnekler

Aşağıda, omurga ve kas-iskelet sağlığının korunması için uygun Pilates egzersizlerine örnekler verilmiştir. Bunlar, sırt bölgesindeki kas dengesizliklerini düzeltmek için güçlendirme ve germe egzersizleridir.

Ancak, durumunuza uygunluklarından emin değilseniz, bunları uygulamayın ve önceden doktorunuza danışın.

Kobra

Temel pozisyon yüzüstü yatmak, üst uzuvların dirsek eklemlerinden bükülmesi ve avuç içlerinin mindere dayanmasıdır. Uzuvlar, ayak parmakları uzatılmış ve ayak sırtları mindere değecek şekilde tam boy uzatılır.

Egzersiz sırasında vücut ellerden uzağa çekilirken omurga ve baş yavaşça esnetilir. Eller kulaklardan uzağa çekilir. Karın duvarı, göğüs ve kaburgalarda yumuşak bir esneme ve omurganın eğriliğinde geçici bir telafi edici değişiklik olur.

Hatalar: sallanan hızlı hareket, düzensiz nefes alma.

Çocuk

Temel pozisyon sırtüstüdür. Baş omurganın uzantısındadır, kollar kulaklardan serbestçe indirilir ve eller avuç içleri aşağı bakacak şekilde yerleştirilir. Alt uzuvlar uzunlukları boyunca serbestçe uzatılır.

Alt uzuvların başın arkasına doğru yumuşak, yavaş bir şekilde çekilmesi ve kaydırılması söz konusudur. Daha hafif bir versiyonda diz eklemlerinde bükülme olur ve dizler göğse doğru çekilir.

En uç pozisyonda, omurga tüm uzunluğu boyunca gerilir, pelvis ve kalçalar rahatlar.

Hatalar: hızlı salınım hareketi, nefes tutma.

Kedi

Başlangıç pozisyonu dört uzuv da matın üzerindedir. Eller avuç içleri aşağı bakacak şekilde omuz genişliğinde birleştirilir, parmaklar ileriyi gösterir. Diz eklemleri yaklaşık pelvis genişliğinde açık ve uyluk kemikleri gövdeye dik açı yapacak şekildedir.

Omurga fleksiyondadır ve baş ile birlikte lordoz artmıştır.

Uygulayıcı ilk pozisyondan ikinci pozisyona yumuşak bir şekilde geçiş yapar. Uygulayıcı sırtını mümkün olduğunca kavislendirir ve başını gevşek bir şekilde omuzlarının üzerinden mindere doğru indirir. Her iki pozisyon da bir şekilde rahatlatıcı olmalıdır.

Pozisyonların değişimi omurganın gerilmesini, pelvisin mobilize edilmesini ve karın duvarı ile göğsün gerilmesini içerir.

Hatalar: hızlı salınımlı hareketler, aşırı pozisyonlarda kısa dayanıklılık, düzensiz nefes alma, uzuvların dengesizliği.

Esneme

Temel pozisyon planck'a dayanır. Vücut ayak parmakları ve üst uzuvların ön kolları üzerinde durur. Vücudun büyük kısmı yerden hafifçe yüksekte, omurga fizyolojik olarak düz ve baş ekstansiyondadır.

Egzersiz sırasında pelvis tavana doğru maksimum düzeyde kaldırılır ve vücut stabilize edilir. Hayali bir çatı oluşturulur. Ancak omurganın düzlüğü değişmez. Karın kasları öncelikli olarak aktive edilir ve vücudun merkezi stabilize edilir.

Hayali çatı üst gövdenin pozisyonu tarafından oluşturulur.

Hatalar: kavisli sırt, gevşek karın duvarı, nefes tutma, trapezius kaslarının aşırı aktivasyonu.

Pelvisi yükseltme

Başlangıç pozisyonu, alt uzuvlar diz eklemlerinden bükülü olarak sırt üstü yatmaktır. Ayaklar matın üzerine yapıştırılır. Sırt düz ve baş doğal uzantıdadır.

Kollar kulaklardan uzaklaştırılır ve eller avuç içleri aşağı bakacak şekilde vücut boyunca gevşekçe yerleştirilir.

Vertebra vertebra, kalça kaslarının kasılmasıyla pelvis kademeli olarak tavana doğru kaldırılır. Egzersiz sırasında kürek kemikleri sabit bir şekilde mindere yapıştırılır. Egzersizin amacı esas olarak kalça kaslarını kaydırmak ve vücut merkezinin stabilitesini sağlamaktır.

Hatalar: hızlı hareket, bel omurgasında sarkma, düzensiz nefes alma, üst pozisyonda kısa dayanıklılık.

Pilates ve yoga arasındaki farklar

Pilates'in kurucusu, diğer şeylerin yanı sıra yogadan ilham almıştır. Hem egzersiz hem de ruhsal yönelimlerin benzer bir amacı vardır, yani sağlığın korunması, kas-iskelet sisteminin güçlendirilmesi ve zihin ile ruhun uyumu.

Günümüzde, hem Pilates hem de yoganın birçok modern varyasyonu ve özel formu vardır, bu nedenle genellikle benzer olabilirler.

Egzersiz yöntemleri, nefes alma ve egzersizleri yapma tekniğindeki bazı farklılıkların yanı sıra, aralarındaki fark aynı zamanda ruhani niteliktedir. Yoga, meditasyon içeren Hindu dinine dayanmaktadır.

Pilates de kısmen yogadan esinlenmiştir ancak doğrudan herhangi bir dine atfedilmemiştir.

Ayrıca okuyun.