Nordik yürüyüş: Sağlık için Nordik yürüyüş mü? Etkileri ve uygun ekipmanlar hakkında bilgi edinin

Nordik yürüyüş

Nordik yürüyüşten ilk kez 1988 yılında Finlandiya'da bir kar kros yarışı düzenleyen Tuomo Jantune tarafından bahsedilmiştir. Yarıştan önce karlar erimişti, bu nedenle organizatör kros kayağı olmadan sırıklarla bir yarış önermiştir.

İskandinav ülkelerine ek olarak, Nordik yürüyüş ilk olarak ABD'de gelişmiştir.

Günümüzde Nordik yürüyüş, sağlık için uluslararası alanda kullanılan bir fiziksel aktivitedir.

Çocuklardan yaşlılara kadar her yaştan insan için uygundur.

Bu spesifik yürüyüş aktivitesinin temel özelliği, özel batonların kullanılması ve üst vücut katılımının sağlanmasıdır.

Nordik yürüyüş, eklemler üzerindeki yükü azaltan ve kas-iskelet dengesizliklerini dengeleyen dinamik, enerjik bir yürüyüş türüdür.

Aktivite açık havada temiz havada gerçekleştirilir, vücudun oksijenlenmesini artırır, bireyin zihinsel refahını ve psikolojik sağlığını destekler.

Sağlık için yürüyüş

İki uzuv üzerinde yürümek, kas aparatlarının çoğunun dahil olduğu bir kişinin temel lokomotor hareketidir.

Araştırmalara göre, sopalarla yürümek tüm vücut kaslarının %90'ını çalıştırır, enerji harcamasını (kcal) artırır, enerji metabolizmasını geliştirir, kan ve lenf dolaşımını ve kalp atış hızını destekler.

Nordik yürüyüş, üst uzuvların yürüyüşe katılmasının alt uzuvların eklemleri üzerindeki talepleri ve stresi azalttığı bilgisine dayanır. Özellikle diz ve kalça eklemleri üzerindeki talepler azalır. Diyafragmatik solunum aktive olur ve vücudun derin dengeleyici kasları devreye girer.

Nordik yürüyüşün etkileri:

• Tüm vücut kaslarının aktivasyonu
• Alt uzuvların kalça fleksörlerinde gerginliğin azaltılması
• Kardiyovasküler sistemin uyarılması
• Kalp atış hızının artırılması
• Enerji metabolizmasını destekler
• Kilo kaybını destekleyin
• Boyun ve göğüs bölgesindeki kas dengesizliklerinin giderilmesi
• Solunumun iyileştirilmesi
• Ruh sağlığı üzerinde faydalı etki
• Sosyal boyutun geliştirilmesi

Nordik yürüyüş batonları

Yürürken batonları kullanmak yoğun el aktivitesine neden olur, omurganın iç kaslarını güçlendirir ve boyun, omuzlar ve göğüsteki kas dengesizliklerini dengeler.

Ritmik diyafram nefesi ile birlikte omurganın derin stabilizasyon sistemi güçlenir.

Uygun NW tekniği ile akciğer fonksiyonu ve işlevi uyarılır.

Doğru sopalar nasıl seçilir?

Nordik yürüyüş için tasarlanmış orijinal sopalar yüksekliği ayarlanabilir, yastıklı ve sabit yumuşak tutuşludur.

Metal bir uç ve farklı yüzeyler için çıkarılabilir kauçuk bir uç sap ile tamamlanırlar. Yukarıdaki özelliklere sahip sopalar almak idealdir.

Sopaların yüksekliği büyük bir rol oynar. Yanlış yükseltilirse, yanlış yürüme tekniğine ve kas-iskelet sisteminin yanlış kas gruplarının aktivasyonuna neden olabilir.

Çubukların yüksekliği bel hizasına kadar, yani kişinin boyunun yaklaşık %65'i kadar olmalıdır. Yükseklik, vücut boyunun 0,68 ile çarpılmasıyla doğru bir şekilde hesaplanabilir.

Örnek: 170 cm x 0,68 = 115 cm uzunluğunda bastonlar. Sonuç en yakın 5 cm'ye yuvarlanır.

Bastonları tutma tekniği de önemlidir. Kumaş halka bileğe yeterince sabit bir şekilde, ancak boğmayacak şekilde yerleştirilir. Yürürken bastonun elden düşme korkusu olmadan üst uzuvları dinamik olarak çalıştırmaya yarar.

Uygun ayakkabı ve giysiler

Nordik yürüyüş için iyi kalitede açık hava spor ayakkabısı gereklidir.

Yumuşak, yastıklı tabanlar, su geçirmezlik ve denge önemlidir. Ayakkabının arka kısmı, adımın çarpma aşaması sırasında ayağın en çok gerilen kısmı olduğu için yeterince yastıklı olmalıdır.

Ayakkabının su geçirmez ve kaymaya karşı dayanıklı olması da önemlidir. Daha zorlu araziler için, kaymaya karşı dayanıklı bir tabana ve hafif bilek sabitlemesine sahip daha sağlam yürüyüş ayakkabıları uygundur.

Kıyafet seçimi her zaman dış mekan koşullarına ve hava durumuna bağlıdır. Bununla birlikte, sıcak günlerde aşırı ısınma ve kışın hipotermi olasılığını akılda tutmak önemlidir.

Soğan tarzı denilen ve kolayca çıkarılabilen birkaç katmandan oluşan giyinme tarzı sıklıkla kullanılır.

İlk katman, teri vücut yüzeyinden uzaklaştırmak için tasarlanmış fonksiyonel iç çamaşırı veya termal iç çamaşırı olma eğilimindedir. Vücutta rahat hissettiren bir malzeme önemlidir.

İkinci veya üçüncü giysi katmanı vücudu yağmur, kar veya rüzgar gibi olumsuz hava koşullarından korumak için tasarlanmıştır. Soğuk günlerde, açıkta kalan Aşil tendonlarına, bele, gırtlağa ve sinüslere özel dikkat gösterilmelidir.

Doğru Nordik yürüyüş tekniği

Nordik yürüyüşte adımın uçuş aşaması yoktur. Bir ayak her zaman matın üzerinde sıkıca durur, böylece alt uzuvların eklemleri korunur.

Ayağın tamamının yere basması önemlidir. Adım atma aşamasında önce topuk, sonra ayağın ön kısmı gelir. Kalkış aşamasında da sıra aynıdır - önce ayağın arka kısmı, sonra ayak parmakları gelir.

Nordik yürüyüşte adımlar normal yürüyüşe göre biraz daha uzun ve kuvvetlidir.

Pelvis ve omuzlarda normal yürüyüşe göre biraz daha fazla ters dönüş (gövdenin kontralateral rotasyonu) vardır. Nordik yürüyüş doğru, ritmik ve düzenli nefes almayı vurgular.

Özellikle diyafram, interkostal kaslar ve transvers abdominis nefes almaya dahil edilmelidir. Vücudu aktive etmek ve stabilize etmek için önemli olan diyafragmatik nefestir.

Kolların, bacakların ve gövdenin dengeli hareketi her iki beyin yarım küresini de çalıştırır ve böylece beyin aktivitesinin gelişimini destekler.

Çubuğun ayak parmağı ön ayağın topuğu hizasında içeri sürülür. Çubuğun ayak parmağı karşı üst uzuv ile içeri sürülür.

Aynı zamanda, diğer üst uzuv kancalanır, dirsekten uzatılır ve diğer çubuğun kancasının açılmasını tamamlar. Bunun çubuklarla geleneksel bir yürüyüş değil, vücudun ve çubukların karşılıklı dinamik ritmik hareketi olduğu unutulmamalıdır.

Teknik ilk bakışta karmaşık görünebilir, ancak açıklama ve gösteriden sonra insanlar bunu kolayca anlayabilir.

Daha iyi anlamak için, eğitimli bir terapist veya Nordik yürüyüş koçu tarafından talimat verilmesi önerilir.

Nordik yürüyüşte en sık yapılan hatalar:

• Üst ve alt uzuvların karşıt hareket bozukluğu
• Yanlış duruş
• Baş ve omuzların öne doğru duruşu
• Omuzların ve trapezius kaslarının kaldırılması
• Çubuklarda aşırı spastisite
• Sopaları arka el ile sektirmeyi unutmak
• Yürürken sopa kullanılmaması
• Düzensiz nefes alma
• Diyaframı ve diyafram nefesini aktive etmede başarısızlık
• Çömelme sırasında abartılı diz ekstansiyonu
• Uygunsuz ayak vuruşları
• Eller ve sopalar vücuttan çok uzakta

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Nordik yürüyüşün çok az kontrendikasyonu vardır ve çeşitli yaşlar ve tıbbi teşhisler için uygun olduğu bilinmektedir.

Nordik yürüyüş çocuklar ve hamile kadınlar için uygun bir aktivitedir.

Bu açık hava rekreasyon aktivitesi, rehabilitasyon enstitülerinde ve spa merkezlerinde gruplar halinde de yaygın olarak gerçekleştirilir. Bireyin sosyal ve iletişim alanının gelişmesine yol açar. Öte yandan, eğitimden sonra doğayla uyum içinde bağımsız olarak yürümek mümkündür.

Nordik yürüyüş için endikasyon örnekleri:

• Diabetes mellitus
• Obezite ve aşırı kilo
• Daha düşük dereceli kardiyovasküler hastalıklar
• Alt evrelerdeki solunum yolu hastalıkları
• Osteoporoz
• Osteoartrit
• Kas-iskelet sistemi dengesizlikleri
• Nöromüsküler koordinasyon bozuklukları
• Kas-iskelet sisteminin zayıflaması
• Parkinson hastalığı
• Alzheimer hastalığı
• Kusurlu duruş
• Vertebroalji sendromu
• Ameliyat sonrası koşullar
• Anksiyete ve depresyon

NW için kontrendikasyonlar

Nordik yürüyüşün mümkün olmamasının pek çok nedeni vardır.

Bunlar arasında kardiyovasküler ve solunum yolu hastalıklarının yüksek evreleri, iki uzuv üzerinde yürüyememe, üst uzuvları çalıştıramama, mevcut viral ve enflamatuar hastalık, yüksek ateş, genel kaşeksi (halsizlik, zayıflama), olası kanser ve diğerleri yer alır.

Nordik yürüyüşün uygunluğu konusunda şüpheniz varsa, bir doktor veya fizyoterapiste danışmanız önerilir.

Nordik yürüyüşün gelişmiş varyantları

Nordik koşu, NW batonları yardımıyla koşmaktır. Üst gövdeyi içeren bir koşu tekniğidir. Nordik koşu, kardiyovasküler sistem ve bireyin kas-iskelet sistemi üzerinde daha zordur. Sporcular için yenileyici bir boş zaman aktivitesi veya telafi edici bir aktivite olarak uygundur.

Arazi yürüyüşü, daha zorlu arazilerde daha yorucu bir yürüyüş türüdür. Nordik yürüyüşün gelişmiş bir fitness ve güç çeşididir. Ortam ve arazi türü nedeniyle, adımın adımlama ve uçuş aşamalarını da kullanır. Kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistem üzerinde daha fazla yük vardır.

Nordik paten, NW sopa tekniği kullanılarak yapılan paten kaymadır. Bu varyant, paten kayma konusunda teknik olarak daha yetkin olanlar için özellikle keyifli bir onarıcı fiziksel aktivite şeklidir. Bununla birlikte, düşme riski artar ve yanlış teknikle kas-iskelet dengesizliklerini şiddetlendirme riski vardır.