Ne kadar uykuya ihtiyacımız var? REM nedir, non-REM nedir ve neden rüya görmeye ihtiyacımız var?

Bizim için ne kadar uyku gerekli?

Uzunluk mu kalite mi, hangisi daha önemli?

İşte cevap, bu iki değişkenin arasında bir yerde.

Şöyle özetlenebilir.

Uykunuzun kalitesi asla uzunluğunun yerini tutmaz. Ama aynı zamanda şu da bir kuraldır ki, eğer uyku herhangi bir kalitede ama bedeni yenilemeyecek kadar kısa ise, yeterli de değildir.

Uyku bedenin yenilenmesine hizmet eder mi?

Elbette yarar ama zihinsel ve fiziksel olarak ikiye ayrılmalıdır ve her biri belirli bir süre gerektirir.

Ama bunu aradan çıkaralım.

Uyku

Nedir bu?

Temel olarak bir durumdur. Özellikle de değişmiş bir bilinç durumu. Büyük ölçüde hormonlardan etkilenir.

En belirgin olanı melatonindir.

Melatonin nedir?

Esas olarak beyinde, epifiz bezinde üretilen bir hormondur. Üretimi ışığın yoğunluğundan etkilenir. Uyumamız gerekiyorsa, melatoninin salgılanması için havanın karanlık olması gerekir. Bizi uykuya dalacak kadar uykulu hale getirir.

Bu şekilde çalışır.

Ancak ne kadar uykuya ihtiyaç duyulduğunu melatonin belirlemez.

Melatonin geceleri gündüze göre 10 kat daha fazla üretilir.

Uykuya geri dönelim.

Bahsettiğimiz gibi, uyku vücudun yenilenmesini sağlayan bir bilinç durumudur. Yani düzenli olarak tekrar eden bir dinlenmedir. Ancak eksikliği sağlık komplikasyonlarına neden olur.

Bu düzenlilik, kalite ve süre uyku bozuklukları ile bozulur:

• uykusuzluk - insomnia
• hipersomnia - aşırı uykululuk hali
• Narkolepsi
• uyurgezerlik
• bruksizm

Bu makalede daha fazlasını okuyun:
Uyku bozuklukları hakkında daha fazla bilgi.
Ne kadar uyku gereklidir?
Uyku ve araştırmaları.

Uyku bozuklukları

Uyku bozukluklarında neler olduğuna daha yakından bakalım.

Uykusuzluk aslında uykusuzluktur. Kişi uykuya dalmakta güçlük çeker, uykuya daldığında da sık sık uyanır. Uyku sığdır ve kişi yeterince dinlenemez.

Ancak burada uykusuzluk ile örneğin ağır fiziksel efor veya duygusal gerginlik sonrasında uykuya dalma güçlüğü arasında bir ayrım yapılmalıdır.

Uykusuzluğun kendisi kronik bir hastalıktır. Bu kişiler genellikle sadece 2 ila 3 saat uyurlar. Çoğu zaman sabah erkenden uyanırlar ve sonra bir daha uyumazlar.

Bu makalede uykusuzluk ve nedenleri hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Hipersomnia ise aşırı uykululuk halidir.

Ancak sorun, bu tür durumların hastada gün içinde ortaya çıkmasıdır. Daha sonra, aktif olması gereken veya aktif olması gereken bir zamanda, aniden bir uyku durumu ortaya çıkar.

Aslında bu durum kendini kontrol edilemeyen nöbetler şeklinde gösterir. Kişi bunlara karşı koyamaz. Bu durumlar birkaç dakika sürer, ancak fiziksel aktivite sırasında veya başka bir kişiyle konuşma sırasında da ortaya çıkar.

Bu da onu çok tehlikeli bir durum haline getirir.

Tabii ki, uyanık veya uykusuz bir geceden sonraki durumla karıştırılmamalıdır.

Narkolepsi, hipersomninin bir alt kümesidir ve halüsinasyonlarla birlikte artan uykululuk halidir.

Semptomlar temelde hipersomni ile aynıdır, çünkü bu gruba aittir. Günün herhangi bir saatinde ortaya çıkan uyku hali irade ile hiçbir şekilde bastırılamaz.

Sıklıkla ve çok hızlı bir şekilde uykunun rüya evresi ortaya çıkar. Hastanın hala çevresinin farkında olduğu bir zamanda. Bu nedenle narkoleptikler genellikle bu rüyaları gerçeklik olarak algılarlar.

Bunlara hipnagojik halüsinasyonlar denir. Ancak bunlar halüsinasyon değildir. Bunlar çok gerçekçi rüyalardır. Görsel, işitsel, hatta dokunsal.

Narkoleptikler tam uykuya dalmak zorunda değildir. Sadece aşırı uyku halindedirler. Ancak kısa veya eksik uyku, günler ve geceler boyunca uyku ile uyanıklık arasındaki sınırda oldukları anlamına gelir.

Bu nedenle hiç dinlenemezler ve yorgunluktan muzdarip olurlar.

Uyurgezerlik veya delilik olarak da bilinen somnambulizm, bir tür bilinçsiz davranış olarak ortaya çıkan bir uyku bozukluğudur.

Ancak sanılanın aksine ayın bu durum üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

Uzmanlar bunun bir uyanıklık bozukluğu, tamamlanmamış bir uyanış hali olduğuna inanıyor.

Non-REM olarak adlandırılan uykunun belirli bir aşamasında (bu konu hakkında daha fazla konuşacağız), kaslar devre dışı bırakılmaz. Bilinçsiz davranışlar faaliyetlerini başlatır. Motor ve otonom sistem uyanıklık durumuna ulaşmadan aktive olur. Böylece kişinin motor aktivitesi irade tarafından kontrol edilmez.

Böyle bir birey bu nedenle hareket eder, ancak aynı zamanda uykudadır.

Yaş ilerledikçe uyurgezerlik durumu azalır. Bilim insanları bunun sebebinin uyku evrelerinin de kısalması olduğuna inanmaktadır.

Bruksizm diş gıcırdatmadır ve gece meydana gelmediği sürece kişi bunun farkında değildir.

Merkezi sinir sistemini etkileyen alkol ve kafein de uyku evreleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Ne kadar uykuya ihtiyaç vardır?

Bazı bulgular ve gerçekler gerçekten ilginç.

Neden uyumamız gerekiyor?

Deneyimlere göre, sağlığın ve gün içinde iyi hissetmenin sağlıklı bir gece uykusuna bağlı olduğu açıktır.

Uykuya daldığımızda vücudumuza ne olur? Bunu herkes bilir ama bir bakalım:

• Genellikle gözler yanmaya başlar
• göz bebekleri küçülür ve göz kapakları ağırlaşır
• kalp atış hızı düşer
• reaksiyonlar yavaşlar
• vücut sıvılarının üretiminin azalması (tükürük, mide suları, idrar)
• solunum yavaşlar ve daha az oksijen tüketilir

Ama sonra ne oluyor?

Birdenbire neredeyse hiçbir şeyin farkında olmadığımız zaman.

1920'lerde ensefalografın (EEG) keşfi de uyku araştırmalarına yardımcı oldu.

Ensefalograf (EEG), beyin hücrelerinin elektriksel aktivitesini kaydeden bir cihazdır. Bunu, üzerinde çalışılan kişinin başına yerleştirilen elektrotları kullanarak yapar.

İşte bu ensefalograf (EEG) Chicago Üniversitesi'nden Profesör Nathaniel Kleitman tarafından uyku araştırmaları için kullanıldı. 1950'lerdeydi. O zamandan bu yana çok zaman geçti ve pek çok başka araştırma yapıldı.

Ancak onun bulguları, uyku sırasında bize neler olduğunu anlamak için bir temel oluşturuyor.

Uyku ve araştırmaları

Uykuyu daha ayrıntılı olarak inceleyelim.

Gözlerimiz kapalıyken rahat bir durumda olduğumuzda, ancak hala uyanıkken, beyin saniyede 8 ila 12 salınım gönderir. Bu salınımlar düzenlidir ve alfa ritmi olarak adlandırılır.

Hafif uykuda bu dalgalar yavaşlar ve artar.

Derin uyku sırasında EEG saniyede sadece 1 ila 3 salınım kaydeder.

Peki Bay Kleitman ne buldu?

Araştırması, insanların dört farklı uyku derinliğine ulaştığını gösterdi.

Ancak sabahları yavaşça uyandığımız derin uyku aşamasına bir gecede sadece bir kez ulaşılmıyor.

7 ila 8 saatlik bir uyku içinde uykuya dalma aşamaları 4 kez, uykudan çıkma aşamaları ise 5 kez tekrarlanıyor.

Bu da vücudumuz için ne kadar uzun bir uykuya ihtiyaç olduğunu anlamanın temel anahtarıdır.

Bir kişi uykuya daldığında, ilk aşama yaklaşık 5 dakika sürer. İkinci ve üçüncü aşamalar çok hızlı geçer ve kişi dördüncü aşamadadır. Bu, en az yarım saat süren derin uyku aşamasıdır.

Bu süreden sonra kişi daha sığ uykuya yani ilk aşamaya geri döner.

Daha derin uykuya geri dönmek biraz zaman alır. Ancak uykunun ikinci aşamasında artık derin aşamaya ulaşılmaz, ulaşılırsa da ilk aşamadaki kadar uzun sürmez.

Daha sonra üçüncü ve ikinci aşamalardan birinci aşamaya geçiş tekrarlanır.

Yaklaşık yirmi dakika sonra derin uyku tekrar gelir ve tüm aşamalardan geçilerek dördüncü aşamaya geçilir.

Uykuya dalma ve tam tersi tüm döngü gece boyunca devam eder. Her bölüm yaklaşık 90 dakika sürer.

Sabaha yaklaştıkça, sığ uykunun ilk aşaması daha uzun sürer. Üçüncü aşamadan birinci aşamaya geçiş böylece giderek kısalır.

Sabah uyanmadan önce kişi genellikle uykunun sadece birinci ve ikinci aşamalarındadır.

Ancak Amerikalı profesör o zamanlar şaşırtıcı olan başka bir gerçekle de karşılaştı.

Uykunun döngüsel doğasını keşfetmenin yanı sıra, farklı aşamalarının belirli göz hareketleriyle ilişkili olduğu ortaya çıktı.

Uykuya daldığımızda, alfa ritmi kaybolur ve gözler durana kadar yavaşça hareket eder. O zaman sık sık tuhaf rüyalar görürüz ve spazmodik bir göz kırpma bizi kendimize getirebilir.

Uykuya daldığımızda ve beyin uykunun ilk aşamasına geçtiğinde, EEG kısa ve düzensiz dalga formları kaydeder. Örneğin beklenmedik bir sesle hala uyandırılabiliriz. İnsanlar genellikle hiç uyumadıklarını iddia ederler.

Eğer hiçbir şey bizi rahatsız etmezse, yavaşça ikinci aşamaya geçeriz. O zaman gözler kapalı kapakların altında yavaşça hareket eder.

Uykunun üçüncü aşamasında kan basıncı ve vücut ısısı düşer. Kalp atış hızı yavaşlar. Yavaş ve derin nefes alırız.

Çevremizi algılamayız ve dördüncü aşamaya geçeriz.

Uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra üçüncü aşamadan ikinci aşamaya, yani hafif uykuya geçeriz.

İşte bu noktada, o zamanlar bilim insanlarını şaşırtan bir değişiklik meydana geldi.

Denekleri ikinci aşamadan birinci aşamaya geçerken, gözleri hızlı ve sarsıntılı bir şekilde hareket etmeye başladı.

REM aşaması ve REM dışı aşama

Bu aşamaya REM adını vermişlerdir. Terim, hızlı göz hareketi anlamına gelen İngilizce "rapid eye movement" teriminden gelmektedir. Gözler daha sonra sanki bir tenis maçı izliyormuş gibi eşzamanlı olarak bir yandan diğer yana hareket eder.

Ayrıca bu evrede EEG beynin çok aktif olduğunu kaydeder. Kan basıncı yükselir, solunum düzensizleşir ve oksijen tüketimi artar. Erkekler sıklıkla ereksiyon geliştirir.

O dönemde bilim insanları için her şey, uykunun REM evresinde güçlü duygulara maruz kalan insanların bu duyguları deneyimlediğine işaret ediyordu.

Daha da kötüsü, bu aşamada bir erkek dünyadan tamamen kopar ve uyandırılması derin uykudakinden bile daha zordur.

Uyuyanlar REM aşamasından hemen önce ve sonra huzursuzca hareket ederler. Ancak REM aşamasında, kan basınçları yükselmiş ve beyinleri aktif olmasına rağmen hiç hareket etmezler. Gözler hızla hareket eder, ancak kaslar gevşektir.

Ve böylece araştırmacılar araştırmalarına devam ettiler.

İnsanların REM evresinde rüya gördüklerini keşfettiler. Ancak uyuyan insanlar üzerinde yapılan uzun bir çalışmanın ardından, REM dışı evrede de rüya gördüğümüzü keşfettiler. Oysa daha önce bilim insanları bunun tam tersini düşünüyordu.

REM dışı evre, yavaş göz hareketlerinin olduğu evredir. Bu isim İngilizce "non rapid eye movement" teriminden türetilmiştir.

Uykunun REM evresi tek bir uyku döneminde 5 defaya kadar tekrarlanır.

Bir kişinin tüm REM rüyalarından oluşan bir film yapmak 5 yıl sürer.

Araştırmaya 10.000'den fazla kişi katıldı. REM evresinden uyandırıldıklarında, %80'i bir rüya gördüğünü iddia etti. Ancak REM dışı evrede uyandırıldıklarında sadece %7'si aynı şeyi iddia etti.

Bu yüzden araştırmacılar sadece REM evresinin rüya gibi olduğunu düşündüler.

REM dışı evreden uyandırılan deneklere bir şey düşünüp düşünmedikleri sorulduğunda her şey değişti.

Birdenbire deneklerin %75'i olumlu yanıt verdi: Gerçekten de rüya görüyorlardı, yani REM evresindeki kadar görsel ya da duygusal olmasa da az çok düşünüyorlardı.

Yani hem REM evresinde hem de REM dışı evrede neredeyse her zaman rüya görürüz. Farklı olan sadece rüyaların doğasıdır.

Uykunun herhangi bir aşamasında uyandırılan insanlar rüya gördüklerini iddia etmişlerdir. Ancak gece boyunca uyanmadan uyuyabildiklerinde hiç rüya görmediklerini söylemişlerdir.

Neden rüya görmek ve uyumak zorundayız?

Hepimiz rüya görürüz, rüya görmediğini söyleyenler bile rüya görür.

Dolayısıyla soru şu: Neden rüya görmek ve uyumak zorundayız?

Uyku ve rüyalar bizim için biyolojik olarak gerekli mi, yoksa onlar olmadan da var olabilir miyiz?

Ve son olarak, hangisi daha önemli, uyku mu rüya mı?

Uykuya izin vermemenin vücut için ne kadar yıkıcı olduğuna dair pek çok örnek var. Uyku yoksunluğu eski çağlardan beri etkili bir işkence yöntemi olarak kullanılıyor. Buna izin vermemek tehlikeli.

Rüyalar ve uyku üzerine birçok deney yapılmıştır. 1959'da New York'un Times Meydanı'nda bir deney yapıldı.

Baş aktör yerel bir disk jokeyi olan Peter Tripp'ti ve asıl amacı uyku yoksunluğunun vücudu üzerinde ne gibi etkileri olacağını öğrenmekti. Etkinlik aynı zamanda bir hayır etkinliğiydi.

Peter Tripp 201 saat 13 dakika uykusuz kaldı.

Deneyin başlangıcında yorgunluktan ayakta zor duruyordu. İki gün sonra üstünü değiştirirken ayakkabılarında örümcek ağları gördü. Ama bu sadece başlangıçtı. Masa örtüsünün üzerinde sürünen ve aslında leke olan böceklerle devam etti. Etrafta zıplayan beyaz bir tavşan gördü. Hafıza problemleriyle devam etti.

Uykusuz geçen yüz saatin ardından konsantrasyon yeteneği azalmıştı. En ufak bir efor bile aşılamaz bir sorundu. Alfabeyi öğrenmekte zorlanıyordu.

Yüz on saat sonra hezeyan belirtileri göstermeye başladı. Anlamsız kahkahalar hakaretle yer değiştiriyordu. Öyle halüsinasyonlar görüyordu ki, yanında bulunan doktoru sürünen solucanlar içinde görüyordu.

Kararlaştırılan iki yüz saatlik uykusuzluğun çoktan sona erdiğine ikna oldu.

Yaklaşık yüz yirmi saat sonra bir çekmeceyi açtı ve içinden alevler çıktığını söyledi. Sokağa koştu ve yangının nasıl tepki vereceğini görmek için bilim adamları tarafından çıkarıldığını iddia etti.

Yüz elli saat sonra yön duygusunu kaybetti. Kim olduğunu bile bilmiyordu. Bir aktörün sıvalı yüzüne dönüşmüş olan duvar saatini inceledi. Kimliğinden şüphe etmeye başladı ve aktörün kendisi olup olmadığını merak etti.

Sonunda bilim adamlarının bir komplosunun kurbanı olduğu inancına yenik düştü.

Bu tür deneylerin hiç denenmemesinin daha iyi olacağını da buraya eklemek gerekir.

200 saat sonra, bir saatten fazla süren bir muayeneye tabi tutuldu. Ancak o zaman nihayet uyuyabildi. Bilim adamları onun uykunun REM aşamasını kaçıracak kadar derin uyuyacağını düşünüyorlardı.

Sonunda 13 saat 13 dakika uyudu.

Ancak önemli olan, sandığı kadar derin uyumadığının keşfedilmesiydi. Ancak uykusu rüyalar açısından zengindi.

13 saatlik uykusunun 3 saat 46 dakikasını REM'de geçirdi. Bu %28 REM rüyası demek.

Normalde REM rüyaları sekiz saatlik bir uyku süresinin yaklaşık %20'sini kaplar.

Yani Tripp'in rüya görmeye güçlü bir ihtiyacı olduğu açık. Yine de uyanık olduğu sekiz gün boyunca gördüğü halüsinasyonların rüya niteliğinde olması muhtemel. Vücudu muhtemelen bunları bir ikame olarak kullanıyordu.

Bütün gece rüya gördüğümüz kesin. Rüyaları uykudan ayırmanın bir yolu yok.

Ama asıl soru, uykunun mu yoksa rüyanın mı bizim için daha önemli olduğudur.

İnsanların rüya görmesini engellemek için deneyler yapıldı. REM uykusuna geçemeden uyandırıldılar.

İki önemli gerçek ortaya çıktı: Tüm denekler uyku kaybını telafi ettiler. REM evresi rüyaları gördüler. Beş gün sonra, bir gecede 30 defaya kadar uyandırılmaları gerekti.

İkinci gerçek ise uyanmadan geçirdikleri kesintisiz gecelerde REM evrelerinin uykularının %40'ını oluşturmasıydı. Açıkça arayı kapatıyorlardı.

Uyumadan önce uyuyamazsın, ancak uyuduktan sonra uyuyabilirsin diye boşuna dememişler.

REM evreleri sırasında uyandırılan denekler çeşitli bozukluklar sergiledi:

• Konsantre olamama
• tükenme
• artan aşırı duyarlılık
• hafıza kayıpları
• daha zayıf kas koordinasyonu

Başka bir grup ise REM dışı aşamalarda, yani ikinci, üçüncü ve dördüncü aşamalarda uyandı. Basitçe derin uyku.

Sonuç ne oldu?

Bu insanlar gayet iyiydi. Herhangi bir davranış bozukluğu göstermediler.

Araştırmacılar için bunun anlamı, istenmeyen semptomlara neden olan şeyin uyku yoksunluğu değil, rüya görmek olduğuydu.

Bir kişinin sağlığı için 8 ila 8,5 saatten fazla uyumak, yaklaşık 5 saat uyumaktan daha kötüdür.

Tabii ki iyi bir gece uykusundan bahsediyoruz. Neden uyumamız ve özellikle de rüya görmemiz gerektiğine dair daha fazla yanıt var.

Bu makaleyi de okuyun.

Uykunun ve rüya görmenin faydaları

Bilimsel olarak kanıtlanmıştır ki uykunun üçüncü ve dördüncü evresi olan REM dışı evrede büyüme hormonu salgılanır. Bu hormon vücudumuzun büyümesini sağlar ve proteinlerin sentezi ya da birleşmesi için gereklidir.

Gençlerin uykusunun çoğu REM dışı evrelerdedir. Bunun nedeni açıktır.

Uykunun REM evrelerinde beyin proteini oluşur. Beyin hücrelerinin gelişimini destekler ve çalışmasını sağlar.

Uyku, yeni bilgilerin işlenmesine ve depolanmasına yardımcı olur. Beynimiz için bir tür programlama görevi görür.

Yoğun bir çalışmadan sonra iyi bir gece uykusu almak mantıklıdır.

Yani her şey birbiriyle ilişkili: Uykunun uzunluğu, derinliği ve kalitesi... Ne zaman uyumalı ve ne zaman kalkmalı?

Sorular çok ve yanıtları yavaş yavaş buluyoruz.

Önemli olan uyku hijyeni denilen şeydir.

Uyku en az 7,5 saat sürmeli, en fazla 8,5. Tabii ki bu süre zarfında bizi hiçbir şey uyandırmıyorsa bu büyük bir artıdır. Mümkünse aynı saatte yatmaya alışmak en iyisidir. Gece yarısından önce olması iyi olur.

Çok fazla uyku beyindeki sirkadiyen sistemi, kısaca biyoritmi bozar.

Öğlene kadar uyuyabilirsiniz ama hücreleriniz sabah 7:00'de döngüye girmişse bunun size bir faydası olmaz.

Biyoritim kandırılmıştır ama kişi uykulu ve yorgundur.

İşte uyku hijyeninin kuralları ve uyku yoksunluğunun sonuçları

Yukarıda bahsedilen tüm bilgilerden yola çıkarak, uykunun kendine özgü kuralları vardır. Rahatsız edilmemesi gereken kendi ritmini ve ihtiyaçlarını takip eder. İhtiyaçlarını gözlemlemeli ve takip etmeliyiz.

Böylece sabahları kendimizi yenilenmiş ve enerji dolu hissederiz.