Nasıl düzgün oturulur? Sağlıklı oturma ve korunma için ofis koltuğu seçimi

"Sağlıklı oturma" ne anlama gelir?

Doğru veya sağlıklı oturma, kas dengesizliklerine ve kas-iskelet sistemi ağrılarına neden olmayan oturmadır.

Kas dengesizliği, bir kas grubunun aşırı gerildiği ve diğer kas grubunun zayıfladığı bir durumdur. Doğru, ergonomik ve rahat bir şekilde oturarak potansiyel sağlık sorunları önlenebilir.

Ergonomi, insanların ihtiyaçlarını ve bunların çalışma ortamı ve koşullarıyla olan ilişkisini inceleyen bir disiplindir.

İşyerinde ergonomi, öncelikle uygun oturma, ayakta durma, nesne taşıma ve iş yerinde kas-iskelet sistemi ile ilgili diğer faaliyetlerle ilgilidir.

Yaygın oturma hataları ve sağlık riskleri

Yanlış veya fizyolojik olmayan şekilde oturmanın birçok yolu vardır. Rahat oturmanın benzer stereotipleri tekrarlanma eğilimindedir. Tipik bir belirti, örneğin, aşırı servikal lordoza yol açan baş ve omuzların öne doğru duruşudur.

Yanlış ayakta duruş, uygun olmayan masa ve sandalye yüksekliği, yanlış monitör-baş mesafesi, yanlış sandalye tipi, fare/kalem kullanırken fizyolojik olmayan omuz duruşu ve kişinin refleks olarak yanlış bir duruşa kaymasına neden olan aşırı strese maruz kalma gibi çeşitli nedenlerle oturma hataları meydana gelir.

Fizyolojik olmayan oturma, kas dengesizliği ve ardından ağrı veya eklem kilitlenmesi riski oluşturur.

Bilgisayar çalışmasından kaynaklanan en yaygın kas dengesizlikleri profesyonel olarak üst ve alt çapraz oturma sendromu olarak bilinir.

Üst Çapraz Kas Sendromu

Üst çapraz kas sendromu boyun, omuzlar ve göğüste ortaya çıkan en yaygın kas sorunudur.

Başın öne doğru duruşu (SMS boyun), boyun omurgasının arkasındaki trapezius kaslarının aşırı kullanılmasına ve kısalmasına neden olur.

Hayali çapraz sonuç olarak ön servikal kasların zayıflamasına ve güçsüzleşmesine yol açar. Ön servikal kasların kas gerginliği zayıflayabilir ve azalabilir.

Omuzların öne doğru duruşu torasik omurganın pektoral kaslarını kademeli olarak kısaltır. Sonuç olarak, torasik omurganın interskapular kaslarında tonda bir azalma olur.

Üst çapraz kasların dengesizliği servikal omurga ağrısı, baş ağrısı, kürek kemiği bölgesinde ağrı, servikal kamburluk gelişimi, baş ve omuzların öne doğru duruşu ve pektoral kasların kısalması ile sonuçlanabilir.

Alt çapraz kas sendromu

Alt çapraz kas sendromu, alt omurga ve pelvisin dengesizliğidir.

Pelvisin aşırı ekstansiyonu ve karın duvarının gevşemesi, karın kaslarının zayıflamasına ve sonuç olarak alt omurganın aşırı çaprazlaşmasına neden olur.

Bu fenomen alt omurganın aşırı lordozundan kaynaklanır. Ayrıca gluteal kasların zayıflaması ve tonusunun azalmasıyla da sonuçlanabilir.

Alt kasların dengesizliği kendini sırt ağrısı, bel omurgası ağrısı, pelvik instabilite, karın duvarının zayıflaması ve gluteal kasların zayıflığı ve hipotonisi olarak gösterebilir.

Otururken şunlardan kaçınmaya çalışın:

• Uzun süreli değişmeyen duruş
• Öne doğru baş duruşu
• Omuzların gevşetilmesi ve uzatılması
• Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
• Servikal omurganın aşırı lordozu
• Yükselmiş ve gevşemiş karın duvarı
• Çok yüksek bir masa yüksekliği
• Gözlerden küçük monitör mesafesi
• Sert ve rahatsız sandalye
• Kafalıksız sandalye

Cihaz sağlığının önlenmesi olarak uygun oturma

Doğru sandalye seçimi, masa yüksekliği ve çevresel ayarlamalar ile fizyolojik oturuşun rahatsız edici olması gerekmez.

İşe konsantre olunduğunda kas-iskelet sistemi farklı pozisyonlarda gevşer.

Bu nedenle, uygun çalışma koşullarını ortama uyarlayarak ve özellikle rahatlama pozisyonunda bir değişiklik yapmaya zorlamak için ara sıra kendi kendini izleyerek bu fenomeni ortadan kaldırmak tavsiye edilir.

Servikal omurga ağrısının temel önleme yöntemi trapezius kaslarının aktivasyonunu azaltmaktır.

Bu, çeneyi vücuda doğru çekerek (hayali bir çift çene yaratarak), omuzları kulaklardan uzağa indirerek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak başarılabilir.

Oturan kişinin hayali olarak pelvisini sıkıştırmaya çalışması ve kalça kaslarını aktive etmesi tavsiye edilir. Bu, gevşek karın duvarını ve ördek pelvis duruşunu refleks olarak ortadan kaldıracaktır.

Otururken uzun süreli öne doğru (ördek) pelvik duruş, alt sırt kaslarına aşırı yük bindirecektir.

Masanın yüksekliğinin çok yüksek olmaması tavsiye edilir. Çok yüksek bir masa ile omuzlar otomatik olarak yukarı kaldırılır ve aynı zamanda aşırı yüklenmiş trapez kasları aktive olur.

Otururken dirsek ve kol yaklaşık 90-100 derecelik rahat bir açıda olmalıdır.

Monitör kafadan yaklaşık 40-70 cm uzakta olmalıdır. Gözler monitörün üst üçte biri hizasında olmalıdır. Bu durum gözlemlendiğinde, kişinin sürekli olarak boyun omurgasını bükmesi ve böylece aşırı yüklenmiş trapezius kaslarını çalıştırması gerekmez.

Ders kitabı boyun pozisyonundan kaçınırken geriye yaslanarak başın ve boyun omurgasının rahatlamasını sağlayan bir koltuk başlığı da faydalıdır.

Otururken dikkat edilmesi gereken ilkeler:

• Omuzlar kulaklardan uzağa serbestçe indirilir
• Trapezius kas aktivasyonunu ortadan kaldırın
• Hayali çene (çift çene)
• Makul ölçüde düz omurga
• Omurganın doğrudan uzantısında baş
• Uylukların gövde ile 90 derece veya daha fazla açı yapması
• Baş ve monitör arasında yeterli mesafe
• Çalışma saatleri içinde ara sıra pozisyon değişikliği
• Aralıklı molalar ve hafif omurga ve boyun egzersizleri

Çalışma saatleri sırasında basit sırt ve boyun gevşetme egzersizleri için kısa bir mola verilmesi tavsiye edilir.

Hareket ergonomisi açısından, yük kaldırırken geniş bir çömelme kullanılması tavsiye edilir. Çömelmede omurga düz kalır ve alt uzuvları kullanmadan basit bir öne eğilmede olduğu gibi aşırı yüklenmez.

Ofis koltuğu seçimi

Günlük ve uzun süreli faaliyetler için sandalye seçimi çok önemlidir. Doğru çalışma koşulları kas-iskelet sağlığının korunması için şarttır.

Sandalye ideal olarak yüksekliği ayarlanabilir, hafif esnek, sırt ve baş desteğine sahip ve son olarak da kişi için rahat olmalıdır (çok sert veya yumuşak değil).

Bununla birlikte, kuyruk sokumu ve oturma yeri çıkıntılarında sandalyenin biraz yumuşatılması tavsiye edilir.

Farklı oturma varyasyonlarında çeşitli rehabilitasyon/egzersiz yardımcıları kullanılabilir. Bazen aktif olarak oturmak ve oturma sırasında bir dizi kası çalıştırmak için büyük fitness topları da kullanılır.

Bu seçenek, postüral değişimin bir parçası olarak yalnızca belirli bir süre için uygundur. Sandalyenin arkası ile bireyin omurgası arasına yerleştirilen bir overball (küçük esnek bir jimnastik topu) da popülerdir.

Aktif dik oturma için kullanılır, çünkü oturan kişi overball 'u düşürmemeye çalışmalıdır. Ancak, vücut duruşunu değiştirmek için yine sadece belirli bir süre için yararlıdır.

İdeal seçim, çalışma saatleri boyunca pozisyonları değiştirmektir (ofis ergonomik sandalyesinde oturmak, fit top üzerinde oturmak, ayakta durmak, yarı oturmak).

Kişiye göre ayarlanabilen ergonomik bir sandalye, uzun süre otururken sağlıklı bir duruşun temelini oluşturur.

Otururken boyun omurgasını rahatlatmak için egzersizler

Çene germe (hayali çift çene)

Bu egzersiz için başlangıç pozisyonu, omurga düz ve baş hayali uzantısında olacak şekilde oturmaktır. Omuzlar, üst uzuvlarla birlikte kulaklardan yere doğru serbestçe indirilir.

Omuz eklemlerinin kulaklara doğru kaldırıldığına ve trapezius kaslarının aktivasyonuna dikkat edin. Egzersiz, çeneyi geriye doğru iterek hayali bir çift çene oluşturmaktan oluşur. Bu, genellikle zayıflamış olan ön boyun kaslarını harekete geçirir.

Tersine, omuzları kulaklardan uzağa çekmek ve servikal omurgayı germek refleks olarak arka boyun kasları grubunu gerer.

Trapezius kaslarının gevşetilmesi ve yanal olarak gerilmesi

Başlangıç pozisyonu yine omurga düz, kollar ve omuzlar kulaklardan uzağa indirilmiş şekilde oturmaktır. Gözler dümdüz karşıya bakar. Sağ el ile sol kulağı (başın sol tarafı) kavrayın ve başı sağ omuza doğru çekin.

Sonuç olarak, sağ omuzla sağ kulağa dokunmaya çalışırız. Bu pozisyonda kalırız, rahatça nefes alırız ve sol trapezius kasını gereriz. Kas liflerinde hafif bir gerilme hissetmek mümkündür.

Pozisyonda dalgalanma yapmayın, esnemeyi en az 15 saniye tutun ve ardından elleri ve yanları değiştirin.