Kilo verme ve diyet: doğru, sağlıklı beslenme ve diyet nasıl yapılır?

İyi yaşam tarzı yönetimi, birçok insanın kelimenin tam anlamıyla korktuğu bir kavramdır. Bazı insanlar bunu hafife alır. Takip edilmezse, önemli sağlık komplikasyonlarına neden olabilir.

Kilo kaybı ve yaşam tarzı değişikliği

Kurallara veya yönergelere uyma ihtiyacı bizi kızgın hissettirebilir. Ancak iyi bir yaşam tarzı, birine nasıl yaşayacağını söyleyen bir dizi norm değil, yaşam tarzı değişikliğinin kendisidir.

Örneğin birisi kilo vermek istiyorsa, bunu değiştirmek zorundadır çünkü mevcut yaşam tarzı ona artık istemediği ya da özdeşleşemediği bir şey getirmiştir.

Kilo verme ve yağ yakma hakkındaki makalemizde, sağlıklı bir yaşam tarzının bileşenlerinden biri olarak fiziksel aktivite hakkında yazmıştık. Bununla birlikte, egzersiz tek başına aşırı yağ dokusundan etkili bir şekilde kurtulmak için yeterli değildir. Uygun bir yaşam tarzının eşit derecede önemli bir bileşeni de diyet değişikliğidir.

Kilo verirken artan miktarda enerji harcamak önemli olduğu gibi, enerji alımını azaltmak da önemlidir. Bu durumda biri olmadan diğeri istenen sonucu getirmeyecektir.

Bir kişi bu yolculuğa çıktıktan sonra, bu yolculukta kalması kendi yararınadır. Başlangıçta, çoğu kişiye belli bir rahatlıktan vazgeçmek gibi görünecektir. Ancak zamanla, bunun sadece gereksiz alışkanlıklardan ve kötü alışkanlıklardan kurtulmak olduğunu anlayacaklardır.

Temel olarak, diyet değişikliği açlık anlamına gelmez. Bu kendi başına aşırı yemek kadar tehlikelidir. Bu sadece ne yiyeceğiniz, ne zaman yiyeceğiniz ve hangi miktarlarda yiyeceğiniz meselesidir.

Diyet çeşitli olmalı ve vücudun düzgün çalışması için gerekli tüm bileşenleri içermelidir. Tabii ki yağlar ve şekerler de.

Her gıda bileşeninin organizma için belirli bir fizyolojik önemi vardır.

Gıda alımının düzenlenmesi

Gıda alımı beyinde bulunan açlık merkezi ve tokluk merkezi tarafından kontrol edilir. Bu merkezler birbiriyle bağlantılıdır ve kişinin davranışlarını açlık veya tokluk açısından düzenler.

Eğer kişi tok ise açlık merkezi, aç ise tokluk merkezi baskılanır.

Bu merkezler vücudun daha uzak bölgelerinden gelen uyarıları alır:

• açlık sancıları - en önemli açlık bilgisi olarak kabul edilir, yemekten birkaç saat sonra ortaya çıkarlar
• kan glikoz seviyelerinde düşüş
• artan kan sıcaklığı - açlığı bastırır, soğuk ise iştahı artırır
• hormonlar

Bir kişinin yeme davranışı, yiyecek arzusu ve zevkinden güçlü bir şekilde etkilenir. Sosyal alışkanlıklar ve yemek zamanlamaları veya stres faktörleri tarafından koşullandırılır.

İnsanlar sadece gerekli miktarda gıda tüketme doğal yeteneklerini kaybetmişlerdir. Vahşi hayvanların aksine bu durum sağlıklarını da etkileyebilir.

Gerekli ve ideal gıda alımını içeren iyi bir yaşam tarzı, uzun ömür ve yüksek yaşam kalitesi için bir ön koşuldur.

Sıvı alımının düzenlenmesi

Kan yoğunluğundaki bir artış veya kan dolaşımındaki kan hacmindeki bir azalma susuzluk hissini artırır.

Susuzluk, vücuttaki sıvı eksikliğinin akut ve öznel bir hissidir.

Kan plazmasının hiperosmolaritesi, yani kan yoğunluğunda sadece %2 ila 3'lük bir artış, susuzluk hissini çok güçlü bir şekilde artırır. Kan hacminde %10 ila 15'lik bir azalma da aynı hisle sonuçlanır.

Susuzluğa neden olan diğer faktörler ağız mukozasının kuruması ve tükürük üretiminin azalmasıdır.

Doğru beslenme

Beslenme, yaşamsal süreçlerin düzgün çalışmasını sağlayan maddelerin vücuda tedarik edilmesi anlamına gelir.

Besinler vücuda alındıktan sonra enerji ve kimyasal dönüşümler gerçekleşmeye başlar. Bunlar arasında besinlerin işlenmesi, sindirilmesi, emilmesi ve hücrelere dağıtılması yer alır. Tüm bu süreçler metabolizmayı içerir.

Proteinler, şekerler ve yağlar bize enerji alımı sağlar. Bunlar işlenir ve bir enerji kaynağı olarak vücutta aşağıdakileri içeren enerji harcaması için gereklidir:

• anabolizma - çeşitli doku ve yapıların inşası
• mekanik iş - kasların kasılması, hücrelerin ve organların hareketi
• membran taşınımı - anyonlar, katyonlar, mineraller, organik maddeler
• bilgi iletimi - sinir hücrelerinde aksiyon potansiyellerinin üretilmesi ve yayılması ve bunların sinaptik iletimi
• bağışıklık - savunma reaksiyonları ve bağışıklık
• termoregülasyon - ısı üretimi ve yayılımı
• katabolizma - maddelerin parçalanması, oksidasyon-redüksiyon süreçleri

Besinler vücudun düzgün çalışması için gerekli olan maddelerdir. Vücuda tam olarak ve yeterli miktarlarda girmeleri önemlidir. Bazıları vücudun kendisi tarafından yapılabilir, ancak çoğu gıda yoluyla elde edilir.

Vücudun yapamadığı besin maddelerine temel besin maddeleri denir. Bunlar vitaminler, minerallerin çoğu, bazı amino asitler ve yağ asitleridir. Diğer maddeler gibi bunlar da insan vücudu için hayati önem taşır.

Beslenmemizde ne kadar enerji alırız:
Kalori tabloları: gıdaların besin/besin değerleri nelerdir?

İnsan diyetinde bunlardan yaklaşık 50 tane vardır ve hiçbir gıda tam miktarı içermez. Bu nedenle, çeşitli bir diyete sahip olmak gerekir. Çeşitli gıdalar, diyetin temel besin faktörleriyle yeterince kaplanmasını sağlar.

Beslenme faktörleri altı gruba ayrılır:

• proteinler - dokuların büyümesi ve onarımı için ve uygun bir enerji kaynağı olarak kullanılır.
• lipitler (yağlar) - yedek enerji kaynağı
• karbonhidratlar (şekerler) - anlık enerji kaynağı
• vitaminler - metabolik süreçlerin düzenlenmesinde kullanılır
• mineraller - vücut süreçlerinin düzenlenmesine, büyümeye ve doku onarımına yardımcı olur
• su - vücudun metabolik süreçlerinde temel bir araçtır

Besinler temel olarak ikiye ayrılır: proteinler, yağlar, şekerler. Diğerleri ise destekleyicidir: vitaminler ve mineraller.

Temel ve destekleyici besinler ve sağlıklı bir diyette kaç tanesine ihtiyacımız olduğu hakkında daha fazla bilgiyi makalemizde okuyabilirsiniz.

Nasıl doğru beslenmeli?

Başlangıç olarak, unutulmaması gereken önemli bir şey var: Kilo vermeniz gerekiyorsa, diyet değişikliği ve iyi beslenme ilkeleri temel dayanak noktasıdır.

Ancak bunlar yapmanız gerekenlerin sadece bir kısmını oluşturur. Egzersiz yapmadan bunu başaramazsınız. En azından uzun vadeli kilo kaybını sağlamak ve sürdürmek için.

Kilo vermeniz gerekmiyorsa, diyet değişikliği de memnuniyetle karşılanır. Çünkü yaşam kalitesi diyet ve yemek yeme ile yakından bağlantılıdır.

Yiyeceklerin miktarı ve kalitesi vücudun dayanıklılığını, gücünü ve sağlığını doğrudan belirler.

Uygun veya rasyonel bir diyet organizmanın gereksinimlerini karşılamalıdır. Bunlar, insan yaşamının belirli koşulları altında ihtiyaç duyulan enerji ve madde miktarını kapsar. Bunlar yaşa, cinsiyete ve yaşam biçimine göre belirlenir.

Uygarlık hastalıklarının %50 ila 80'i yanlış beslenmeden kaynaklanmaktadır.

Akılcı beslenme ilkeleri

Temel meseleler temel çözümler gerektirir. Hiçbir tavize izin verilmemelidir.

Enerji alımı

İdeal ve sabit bir kiloyu korumak için enerji alımının ayarlanması gerekir. Enerji alımı ve enerji harcaması arasındaki orantısızlık yetersiz beslenme veya obezite ile sonuçlanır.

Aşırı kilo ve obezite makalesinde yeme bozuklukları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Temel besin maddelerinin oranı

Bir diyet niteliksel olarak dengeli olmalıdır. Üç temel besin maddesini içermelidir: protein, yağ, karbonhidrat.

Günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 g protein, 1 g yağ ve 6,5 g karbonhidrat.

Protein alımı

Genel olarak, protein makul miktarlarda tüketilmelidir. Vücut sadece gerekli miktarı işler ve emer. Vücutta depolanmaz. Gereksiz protein vücuttan atılır. Ancak bu sırada sindirim sisteminde kalır ve bu da yük oluşturur.

Günlük enerjinin %10 ila 12'sini karşılamaları gerekir. Yaklaşık 50 ila 70 g alınmalıdır.

Hayvansal kaynaklar arasında süt ürünleri ve kümes hayvanları, dana eti, geyik eti ve özellikle de balık en iyileridir. Bunlar gizli yağ bakımından düşüktür. En iyi bitkisel protein kaynakları soya ve diğer baklagiller ve tabii ki çiğ sebzeler, özellikle de yapraklı sebzelerdir. Burada kendinizi sınırlamanıza gerek yoktur.

Protein alımı, hayvansal ve bitkisel kaynakların %40:60 oranında olmalıdır.

Domuz eti gibi çoğunlukla yüksek yağlı etlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bu elbette et ürünleri için de geçerlidir. Diyette istenmeyenler çoğunlukla sosisler, çeşitli konserve etler ve diğer ürünlerdir.

Yağ alımı

Yağlar en büyük enerji deposudur. Yağ, hayvansal veya bitkisel kaynaklı gıdalarda da bulunur.

Toplamda, günlük enerjinin %26 ila 28'ini karşılamalıdır. Yaklaşık 50 ila 80 g.

Hayvansal kaynaklarda bulunan doymuş yağ asitlerinin alımını azaltmak esastır.

Bitkisel kaynaklardan ve deniz balıkları ve ürünlerinden elde edilen doymamış yağ asitlerinin alımı artırılmalıdır. Fındık, badem ve fındık da ideal kaynaklardır.

Günlük kolesterol alımının 300 mg'ın altına düşmesi esastır.

Bu nedenle, gizli veya açık yağ içeren gıdalar sınırlandırılmalı veya tamamen ortadan kaldırılmalıdır. Bunlar arasında domuz yağı, yüzen kümes hayvanları, domuz eti ve sosis ürünleri, çırpılmış krema, patates cipsi, şekerlemeler ve diğerleri sayılabilir.

Sağlıklı beslenme açısından, insan diyetindeki doymuş ve doymamış yağ asitlerinin oranı ve oranı çok önemlidir. Obezite, ateroskleroz ve bunların komplikasyonlarına neden olan doymuş yağ alımının azaltılmasına odaklanılması gerekmektedir. Bu yağların büyük miktarları et ve et ürünleri ile süt ve ürünlerinde bulunur.

Doymamış yağ asitleri vücut için büyük önem taşır. Bitkisel yağlarda ve deniz balıklarında bulunurlar.

Haftada 2 ila 3 kez deniz balıkları ve hayvanlarından elde edilen yemekleri dahil etmek idealdir.

Karbonhidrat alımı

İnsan diyetinin en büyük bölümünü oluştururlar.

Günlük enerji harcamasının %60 ila 64'ünü karşılamalıdırlar. Ancak bu miktarın rafine şekerden alınan kısmı %10'dan az olmalıdır.

Bu nedenle, bir yetişkin için günlük karbonhidrat alımı 300 ila 500 g olmalıdır. Ancak, bu yaşa, cinsiyete ve her şeyden önce fiziksel performansa bağlıdır.

İdeal kaynaklar kepekli ekmek veya kepekli tahılların kendileri ve ürünleridir. Diğerleri pirinç, patates, makarna veya bakliyattır. Buna lif, mineral ve B vitamini kaynağı olan yulaf ezmesi de dahildir.

Şekerler bize hemen enerji veren gıda bileşenleri arasındadır. Bunları nişasta (patates, pirinç, makarna) şeklinde polisakkaritler ve şeker şeklinde mono-oligosakkaritler olarak biliriz.

İyi beslenme açısından, diyette daha yüksek oranda bitkisel nişasta olması önemlidir. Bunları pirinç, patates, mısır, buğday ve diğer tahıllardan ve ürünlerinden alırız.

Kullanılabilir polisakkaritlerden nişastalar diyetin %50 ila 75'ini oluşturmalıdır.

Vücutta şeker ve yağ kullanımı fiziksel aktivitenin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Daha az yoğun ama daha uzun süreli aktivitelerde daha fazla yağ, daha kısa ama daha yoğun aktivitelerde ise daha fazla şeker kullanılır.

Monosakkaritlerin (basit şekerler) enerji kullanımı tüketimden sonraki yaklaşık bir saat içinde gerçekleşir. Bundan sonra yağ dokusunda depolanırlar ve yüksek glisemik indekse sahiptirler.

Polisakkaritlerin (kompleks şekerler) glisemik indeksi düşüktür ve enerji geri kazanımı daha uzun sürer.

Uzun süreli yüksek karbonhidrat alımı diyabete neden olabilir.

Lif alımı

Lif tahıllarda, bakliyatlarda, meyve ve sebzelerde bulunur. Günlük lif alımı 25-35 g olmalıdır.

Sindirime karşı iyi dirençlidir, bu nedenle dışkı hacmini artırır. Motilite, yani sindirim sisteminin hareketliliği üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

Yiyeceklerin bağırsaklardan geçişini hızlandırır, böylece yağlar yeterince emilmez. Böylece kandaki içerikleri azalır.

Ateroskleroz, diyabet veya kolon kanserini önlemek için kullanılan lif, esas olarak tahıllarda (yulaf ezmesi ve diğerleri), meyve ve sebzelerde bulunur.

Lifin vücut üzerindeki etkileri hakkındaki makalemizi okuyun.

Vitamin, mineral ve eser element alımı

Bunların sürekli olarak alınması sağlıklı bir beslenme için önemlidir.

Bu nedenle taze ve yapraklı sebze ve meyvelerin, baklagillerin ve çeşitli kuruyemişlerin düzenli tüketimi çok önemlidir. Bunlar garnitür olarak veya ana yemek olarak kullanılabilir. Örneğin çeşitli salatalar şeklinde.

Meyveler bir karbonhidrat olan fruktoz içerdiğinden en iyi sabahları veya fiziksel efordan önce yenir. Sebzeler her zaman yenebilir.

Mineraller arasında kalsiyum ve magnezyum önemlidir.

Kalsiyumun ana kaynakları günlük ihtiyacın %50'sini karşılayan süt ve süt ürünleridir. Bitkisel kaynaklar arasında daha az miktarda kalsiyum içeren soya, fasulye, haşhaş tohumu, fındık ve badem bulunur. Kalsiyum lif tarafından bloke edilir.

En iyi magnezyum kaynakları bitki klorofili, kakao, fındık, soya ve tahıllardır.

İdeal meyve ve sebze alımı, günde 3 ila 5 porsiyon meyve ve eşit miktarda sebze yiyerek elde edilir. Bu tabii ki çiğ halleridir. Bu, özellikle E, C, A, karotenoidler, folik asit, flavonoidler ve mineraller olmak üzere optimum miktarda vitamin sağlamak için yeterlidir. Bunlar vücudu kardiyovasküler ve kanser hastalıklarına karşı korur ve bu hastalıkların riskini azaltır.

Ayrıca bağışıklığı artırır ve vücudu serbest radikallerden korurlar.

İnsan beslenmesindeki besinler makalesinde bunların alımı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Tuz alımı

Tuz alımı günde 5 g'ı geçmemelidir. Ancak ideal olan günde 3 g'ı geçmemektir.

Sosis, tuzlu fındık veya patates cipsi gibi tuzlu yiyeceklerin alımını sınırlamak gerekir.

Yiyecekler otlar ve biber ile çeşnilendirilebilir.

Sıvı alımı

Şekerli, gazlı ve soğuk içeceklerden kaçınılmalıdır. Bu koşullardan sadece birini karşılamak artık ideal değildir.

En iyi sular düşük ve orta mineralli olanlardır. Mineral alımının kalıplaşmaması için bunları değiştirmek iyidir.

Bir yetişkin için günlük sıvı alımı 2,5 ila 3 litredir.

Aşağıdaki tablo sağlıklı bir beslenme için optimum besin değerlerini göstermektedir

İdeal beslenme dağılımı

Gün içinde düzenli aralıklarla yemek yemeyi içerir. Öğünler, her bir besin ve enerjinin yeterli temsiline sahip olmalıdır.

Enerji güvenliği dikkate alınarak ideal beslenme dağılımı aşağıdaki gibi olmalıdır:

• kahvaltı %25
• 5 atıştırmalık
• öğle yemeği %35
• öğleden sonra atıştırmalığı %10
• akşam yemeği %25

Elbette kişinin fiziksel performansı da göz önünde bulundurulmalıdır.

Antrenman veya enerji yoğun aktiviteden önce diyetin besin değeri söz konusu olduğunda, karbonhidrat alımını artırmak ve protein alımını azaltmak daha iyidir.

Bu aktiviteden sonra diyet tam tersi şekilde ayarlanmalıdır.

Sabahları daha enerji yoğun öğünler tüketmek daha iyidir. Bu, kişinin daha aktif olduğu ve işin çoğunu bu dönemde yaptığı zamandır.

Öğleden sonra ve akşamları, diyet enerji açısından çok zengin olmamalıdır. Ancak elbette bu, kişinin ne zaman daha fazla fiziksel aktivite yaptığına bağlıdır. Öğleden sonra veya akşam ise, diyet buna göre ayarlanmalıdır. Akşam geç saatlerde antrenman yapmak, özellikle sağlıklı bir uyku için ideal değildir.

Tabii ki, sıcak bir öğle yemeğinin yerini fast food almamalıdır. Fast food işletmelerinden tamamen kaçınmak daha iyidir.

Yemek hazırlama

Çiğ sebzeler eşliğinde haşlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekler en iyisidir. Kızartılmış ve fırınlanmış yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yiyecekleri otlarla çeşnilendirmek idealdir.

İdeal beslenme düzeni

Büyük oranda taze sebze ve meyve, ayrıca tahıllar, baklagiller, mantar, soğan ve sarımsak içerir.

Antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve doymamış yağ asitleri sağlayan kuruyemişler de atlanmamalıdır.

Balık ve deniz ürünleri idealdir, et olarak ise sadece kümes hayvanları.

Yağlar en ideal şekilde zeytinyağında bulunur. Şarapla kendinizi şımartmak istiyorsanız, yüksek miktarda antioksidan içeren bir kadeh kırmızı şarap idealdir.

En iyi yağ yakıcı doğru beslenme ve düzenli egzersizdir.