Menstrüasyon sırasında ruh hali değişiklikleri nasıl yönetilir? Psikolojik esenlik için 5 ipucu

Adet öncesi dönem, istenmeyen fiziksel ve psikolojik semptomları beraberinde getirebilir. PMS'nin ortaya çıkışı ve yoğunluğu çok bireyseldir ve kadından kadına değişir.

Yaygın psikolojik belirtiler huysuzluk, sinirlilik ve endişe/depresyon duygularıdır. PMS'nin nedenleri, belirtileri ve nasıl ortadan kaldırılacağına dair ipuçları ve diğer birçok ilginç bilgi için makaleye bakın.

PMS nedir?

Premenstrüel sendrom, menstrüasyon öncesinde ve başlangıcında ortaya çıkan bir dizi klinik fiziksel ve psikolojik semptomdur.

PMS'nin etiyolojisi tam olarak anlaşılamamıştır. Ana faktör, adet kanaması gelmeden önce hormon seviyelerindeki değişim ve düşüştür.

Belirtiler adet kanamasından yaklaşık 7 gün önce ortaya çıkar ve adet kanamasının ikinci gününde kaybolur. Bununla birlikte, belirtilerin varlığı, kapsamı ve yoğunluğu bireyseldir ve kadından kadına değişir.

Bununla birlikte, bazı kadınlar herhangi bir istenmeyen değişiklik yaşamayabilir. Tersine, bazen adet öncesi sendromu günlük yaşamın en sıradan faaliyetlerini bile önemli ölçüde etkileyebilir.

Premenstrüel sendromun nedenleri

Adet döngüsü yaklaşık 28 gün sürer ve östrojen, progesteron, FSH (folikül uyarıcı hormon) ve LH (luteinleştirici hormon) hormonlarının seviyelerindeki döngüsel değişikliklerle karakterize edilir.

PMS'nin kesin nedeni tam olarak anlaşılamamıştır. Altında yatan faktör, cinsiyet hormonu seviyelerinde belirgin bir değişim ve ardından düşüştür.

Döngünün adet öncesi evresinde östrojendeki düşüş ve progesterondaki artış, olumsuz psikolojik değişikliklere neden olabilir ve vücudun zihinsel direncini zayıflatabilir. Adet öncesi evrenin başlangıcı, fiziksel enerjide bir düşüşle de işaretlenebilir.

Adet dönemi ise seks hormonu seviyelerinde belirgin bir düşüşle karakterize edilir.

Seks hormonlarındaki döngüsel dalgalanmalara ek olarak, psikolojik refah ve iyi bir ruh hali için kilit bir hormon olan serotoninde de (beyinde bir nörotransmitter) bir düşüş olur.

Yetersiz serotonin miktarı adet öncesi anksiyete, depresyon veya melankoliye katkıda bulunabilir.

PMS'nin seyrini etkileyen bir diğer faktör de kadının yaşam tarzıdır.

Diyette vitamin, mineral ve protein eksikliği, aşırı tuz ve rafine şeker tüketimi, aşırı kafein, alkol veya tütün ürünleri tüketimi adet kanamasının başlangıcını ve gerçek seyrini kötüleştirebilir.

Buna karşılık, adet kanaması başlamadan önce magnezyum, potasyum ve B, D ve E vitaminleri gibi mineral alımının artırılması tavsiye edilir.

PMS'nin psikolojik semptomları ve belirtileri

Duygusal dengesizlik - karamsarlık, ani ruh hali değişiklikleri ve mevcut psikolojik ortamın dengesizliği - yaygın bir belirtidir.

En sık görülen ruh hali sinirlilik ve ağlamaklı olmaktır.

Ancak bu kısa süreli bir durum olmayabilir, anksiyete veya depresyon birkaç gün boyunca bir kadına eşlik edebilir.

PMS belirtileri ayrıca konsantrasyon bozukluğu, konsantrasyon azalması ve belki de hafif kafa karışıklığıdır.

Premenstrüel sendroma fiziksel ve zihinsel canlılıkta azalma eşlik eder. Bitkinlik hissi, aşırı yorgunluk, genel halsizlik veya uykusuzluk ve uyku kalitesinde bozulma.

• Sadece uyku hapları gerçekten işe yarar mı? Rahatsız edilmeden uyumaya giden dikenli yol
• Uyku hijyeni: Kaliteli uyku için 10 basit kural

Hormonlardaki ve psikolojik durumdaki düşüşle bağlantılı olarak, bir kadının cinsel isteği ve libidosu da azalabilir.

Fiziksel belirtiler arasında alt karın ağrısı ve kramplar, göğüslerde hassasiyet ve ağrı, baş ağrısı/migren, akne, mide bulantısı ve sindirim sorunları (ishal, iştah artışı/bulantı, şişkinlik) yer alır.

PMS'nin zihinsel ve duygusal semptomları:

• Huysuzluk ve duygusal dengesizlik
• Ani ruh hali değişiklikleri
• Sinirlilik ve saldırganlık
• Öfke ve hayal kırıklığı
• Artan gözyaşı
• Aşırı Duyarlılık
• Gerginlik hissi
• Üzüntü ve kaygı
• Bozulmuş konsantrasyon
• Azalmış konsantrasyon
• Kafam karıştı
• Libidoda değişim/azalma
• Çevresinden ve toplumdan soyutlanmış hissetme
• Uykuya dalmada güçlük
• Kötü uyku kalitesi

PMS'in psikolojik semptomlarını yönetmek için 5 ipucu

1. Doğal bitkiler yardımcı olur

Doğanın yardımı hafife alınmamalıdır. Kadın genital organları ve adet rahatlığı üzerinde faydalı etkisi olan bitkiler 'kadın bitkileri' olarak adlandırılır.

Bunların uygulanması ve tüketimi şu şekilde mümkündür:

• bitkisel çaylar
• tentürler
• gıda takviyelerindeki ekstraktlar
• harici uygulamalar (inhalasyonlar, sargılar, yağlar...)

Bitki çayı, adet öncesi dönemde ve adet kanamasının başlangıcında her gün içmek için idealdir.

Yararlı etkileri PMS'nin fiziksel ve psikolojik belirtilerini hafifletebilir. Ağrıyı, hazımsızlığı, kan dolaşımının yoğunluğunu ortadan kaldırabilir ve son olarak ruh hali değişikliklerini, üzüntü ve endişe belirtilerini uyumlu hale getirebilirler.

Uygun bitkilere örnekler:

• Contryhel (döngü uyumu ve adet rahatlığı)
• Civanperçemi (döngü düzenini ve uzunluğunu desteklemek için)
• Civanperçemi (adet sancılarını hafifletmek için)
• Melisa (psikolojik iyi oluşu ve sakinliği teşvik etmek için)
• Papatya (zihinsel sakinliği ve güveni teşvik etmek için)
• Nane (PMS semptomlarını ortadan kaldırır ve zihni sakinleştirir)

2. Aromaterapi

Bir kadın, bitkileri ve çeşitli özleri teneffüs ederek adet öncesi sendromun zihinsel ve fiziksel semptomlarını hafifletebilir.

Uçucu yağlar kadınların bedenlerini ve zihinlerini sakinleştirmelerini sağlar. PMS için, bu sendromun bireysel semptomları için tasarlanmış yağların kullanılması tavsiye edilir.

Doğrudan cilde uygulanarak, teneffüs edilerek, buharda pişirilerek veya iç mekanda bir aroma difüzörü kullanılarak kullanılabilirler.

Menstrüel fiziksel ve psikolojik rahatlık için aromaterapinin bir temsilcisi adaçayı ve lavanta yağıdır. Adaçayı yağı menstrüel kramplara ve ruh hali değişimlerine yardımcı olur. Lavanta yağı sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve analjeziktir.

Sardunya yağı vücudun rahatlamasına yardımcı olur, lenfatik sistemi uyarır ve vücut ve zihin üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir.

PMS için aromaterapi yağlarına örnekler: lavanta, adaçayı, sardunya, anason, nane, selvi, rezene ve diğerleri.

3. Diyafram ve rahatlama için nefes egzersizleri

Hafif gevşeme egzersizleri kardiyovasküler ve lenfatik sistemlerin işlevini iyileştirecek ve psikolojik durum üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Fiziksel durum daha fazla fiziksel aktiviteye izin veriyorsa, doğada yürüyüş, bisiklet, yoga veya pilates uygulanması tavsiye edilir. Kramplara karşı rahatlama pozisyonları (kobra, sargı, yatarak pelvik rotasyon...) ağrılı adet kanaması için de uygundur.

Öte yandan PMS sırasında şiddetli ve darbeli egzersizler uygun değildir.

Zihni sakinleştirmek, oksijen vermek ve alt karın bölgesindeki adet ağrısını hafifletmek için uygun bir egzersiz diyafragmatik nefes egzersizidir.

Bu nefes egzersizi ilk bakışta basit görünebilir, ancak öyle değildir.

Başlangıç pozisyonu yumuşak ve rahat bir matın üzerine sırt üstü uzanmaktır. Bacaklar dizlerden bükülür ve ayaklar matın üzerine yapıştırılır. Baş, omurganın hayali doğrudan uzantısında ve omuzlar kulaklardan uzağa indirilir.

Mat ile omurga arasında boşluk olmamalıdır. Uygulayıcı avuç içlerini son kaburgaların yanlarına yerleştirir - alt karın bölgesinin dışına. Avuç içleri öncelikle bu egzersizin doğru tekniğini kontrol etmek için kullanılır.

Kişinin kendi nefesini daha iyi algılaması için gözlerini kapatması tavsiye edilir.

Diyaframa ve karına nefes vererek kaburgaları yana doğru açmaya çalışın. Karın içi basınç uygulayın ve vücudun merkezini stabilize edin. Ardından nefes vererek karın duvarını gevşetin ve orijinal pozisyona dönün.

Solunum yumuşak ve yavaştır.

4. Nazik masaj ve ısı uygulaması

Adet öncesi dönemde ve adet kanamasının başlangıcında refleksif kas kasılması olabilir. Pelvis ve alt omurgada gerginlik artar. Bu nedenle nazik masaj, kendi kendine masaj veya lokal ısı uygulaması ile kas ve eklem yapılarının gevşetilmesi tavsiye edilir.

Dikkat: Kasların gevşetilmesi, ısı ve bölgeye kan dolaşımı adet kan dolaşımında artışa neden olabilir.

Bununla birlikte, bir kadın PMS sırasında aşırı ağrı, şiddetli kramplar ve psikolojik rahatsızlıktan muzdaripse, kas-iskelet sisteminin gevşetilmesi tavsiye edilir.

İdeal seçim, lokal ısı uygulamasıyla kan dolaşımını, lenfatik drenajı, kas gerginliğinin gevşemesini destekleyen ve sonuç olarak ağrıdan kurtulmayı sağlayan bir termofordur.

Bu nedenle termofor, sıcak kompres veya ılık duş şeklinde ısı uygulaması uygundur. Ancak adet döneminde banyo yapılması tavsiye edilmez. Bunun faydalı bir psikolojik etkisi vardır.

Uygun bir masaj seçimi, peristaltizmi teşvik etmek için hafif bir karın ve alt karın masajıdır. Masaj özellikle nazik, hoş ve ağrısız olmalıdır. Aromatik bir sırt masajı da vücutta ve zihinde genel bir rahatlamaya neden olduğu için uygundur.

5. PMS için uygun diyet

Bazılarına klişe gibi gelse de, sağlıklı ve dengeli bir beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı adet döngüsünün düzgün işlemesi için gereklidir.

PMS sorunu yaşayan kadınlar yeterli vitamin (özellikle B, D, E) ve mineral (özellikle magnezyum, potasyum, demir, kalsiyum ve çinko) aldıklarından emin olmalıdır.

Herhangi bir bireysel diyet intoleransı / alerjisi gözlenmelidir. İçme rejimi (saf su, maden suları, bitki çayları...) hafife alınmamalıdır.

B1, B6, D ve E vitaminleri bağışıklık sistemini destekler, uterus prostaglandin seviyelerini düzenler (adet ağrısını hafifletir), adet rahatlığını destekler ve istenmeyen PMS semptomlarını ortadan kaldırır.

Magnezyum, kas gerginliğinden kaynaklanan krampların giderilmesinde faydalı olan, rahim kası kasılmalarını hafifleten ve migren için faydalı olan bir mineraldir.

Besin takviyelerinin yanı sıra magnezyum ağırlıklı olarak gıdalarla (avokado, brokoli, ıspanak, muz, tohum ve fındık, fasulye, somon, bitter çikolata) alınmalıdır.

Ağır menstrüasyon sırasında demir seviyeleri azalabileceğinden yeterli demir alımı sağlanmalıdır.

Adet öncesi dönemde yukarıdaki vitamin ve minerallerin alımının artırılması, adet kanamasının genel seyri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Öte yandan, PMS semptomlarını şiddetlendirebileceğinden adet öncesi dönemde bazı gıdalardan kaçınılmalıdır. Bunlar başlıca rafine şeker (tatlılar), kafein, alkol ve süt ürünleri ile baharatlı gıdalardır.

Tütün ürünlerinin içilmemesi tavsiye edilir.

Son olarak, pelvik bölgedeki kas dengesizliklerini düzeltmek, iş/okul aktivitesini telafi etmek ve böylece zihinsel refahı ve ruhsal esenliği desteklemek için yaşam tarzının bir parçası olarak düzenli fiziksel aktivite tavsiye edilir.