L-triptofan ve vücut üzerindeki etkileri: Ruh hali ve uykuya yardımcı olur mu?

L-triptofan, serotonin ve melatonin hormonlarının üretimini etkileyen önemli bir maddedir. Triptofan vücuda gıdalardan girer ve eksikliği çeşitli psikolojik bozukluklarda kendini gösterebilir.

Bu nedenle L-triptofan, çeşitli duygu durum bozukluklarına ve psikolojik sorunlara karşı bir önlem olarak düşünülebilir.

Etki süreci, etkileri, besin kaynakları, dozaj, diyet takviyeleri ve diğer birçok ilginç bilgiyi makalede bulabilirsiniz.

L-triptofan nedir?

L-triptofan esansiyel bir amino asittir ve proteinlerin gerekli bir bileşenidir. Triptofan insan vücudunun kendisi tarafından üretilmez ve bu nedenle diyetle sağlanması gerekir.

Gıdalardan emildikten sonra L-triptofan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) molekülüne ve ardından 5-HTP'den mutluluk hormonu serotonine dönüştürülür.

B3 ve B6 vitaminlerinin varlığında triptofan serotonin hormonuna dönüşür. Serotonin geceleri uyku hormonu olarak da bilinen melatonine dönüşür.

Serotonin bir nörotransmitterdir; beyindeki ve sindirim sistemindeki sinir sinyallerinin iletimine yardımcı olur, uyku sürecini ve vücudun termoregülasyonunu etkiler. Beyindeki serotonin seviyelerindeki değişiklikler mevcut ruh halini ve genel psikolojik durumu olumsuz etkileyebilir.

Vücuttaki serotonin eksikliğinin kötü ruh hali, depresyon ve uyku kalitesinde bozulma ile kendini gösterdiği bilimsel olarak doğrulanmıştır.

Uyku kalitesini doğrudan etkileyen bir hormon olan melatonin, geceleri ve dolayısıyla kişinin karanlıkta olduğu ve mavi ışığa (ekranlar, ekranlar, cep telefonları...) maruz kalmadığı zamanlarda salgılanır.

Bununla birlikte, serotoninin yanı sıra L-triptofan da vücutta B3 vitaminine (niasin) dönüştürülebilir.

Eğer insan vücudunda yeterli miktarda B3 vitamini yoksa, bu süreç gerçekleşmez. Bu durumda, L-triptofan amino asidi esas olarak serotonin ve melatonin hormonlarına dönüştürülür. Bu nedenle, B3 vitamini genellikle triptofan içeren diyet takviyelerine eklenir.

L-triptofan eksikliği kendini anksiyete, ruh halinde düşüş, artan gerginlik veya sinirlilik ve dürtüsellik olarak gösterebilir.

Triptofan, serotonin ve melatonin

Uzmanlar triptofan, serotonin ve melatonin arasındaki yakın ilişkiye dikkat çekmektedir. Psikolojik açıdan serotonin üretimini tetikleyen 5-HTP molekülü önemlidir.

Birçok durumda, 5-HTP psikolojik bozuklukların ve uykusuzluğun tedavisinde kullanılmaktadır. L-triptofan tarafından serotonin üretildikten sonra, serotonin geceleri çok önemli bir başka madde olan melatonine dönüştürülebilir.

L-triptofan bu nedenle depresyon ve anksiyete durumlarının önlenmesi ve tedavisinde birçok çalışma ve araştırmanın konusu haline gelmiştir.

L-triptofanın faydalı etkileri

Bilim insanları uzun süredir düşük L-triptofan seviyeleri ile anksiyete belirtileri arasındaki bağlantıyı araştırmaktadır. Bir çalışmada, olumlu psikolojik değişimin diyetle triptofan alımındaki artışla ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Bu amino asidin ana faydası serotoninin uyarılması ve ardından ruh hali ve depresif durumların azaltılması üzerindeki etkisidir. Serotonin seviyeleri eksik olan kişiler depresyona ve üzüntü veya can sıkıntısı duygularına daha yatkındır.

Tersine, daha yüksek serotonin seviyeleri ruh halini iyileştirir ve psikolojik rahatlama duygularına katkıda bulunur.

Uzmanlar triptofanın öğrenme veya hafıza gibi bilişsel işlevler üzerindeki etkisini de araştırmışlardır. Çalışmalar triptofanın beyinde bilgi depolama ve işleme ile de yakından ilişkili olduğunu göstermiştir.

Diyet takviyeleri formundaki triptofan genellikle enerji metabolizmasını ve kilo yönetimini desteklemekle ilişkilendirilir.

L-triptofan, mikro besinlerin enerjiye dönüştürülmesi için önemli olan B3 vitamini (niasin) sentezini destekler. Aynı zamanda iştah düzenleyici bir vitamindir. Triptofan zihni sakinleştirmesine rağmen fiziksel performansın artmasına yardımcı olur.

L-triptofan takviyesinin olası etkileri:

• Serotonin üretiminin uyarılması
• Melatonin üretiminin uyarılması
• Uyku kalitesinin desteklenmesi
• Uykusuzluk problemlerinin azaltılması
• Genel psikolojik refahın desteklenmesi
• Zihinsel ve fiziksel enerjiyi artırır
• Anksiyete durumlarının azaltılması
• Gerginlik ve stres duygularını azaltın
• Bağışıklığı ve sinir sistemini destekler
• Bilişsel işlevi destekler
• Sindirim sistemini destekler
• Enerji metabolizmasını destekler

Ayrıca okuyun:
Sadece uyku hapları mı gerçekten işe yarar? Rahatsız edilmeden uyumaya giden dikenli yol

Diyetle alınan L-triptofan kaynakları

L-triptofan, bitki ve hayvan proteinlerinde bulunan amino asitlerden biridir.

Triptofan, et, yumurta, peynir, balık, fındık, tohum, tofu, baklagiller ve diğerleri gibi protein oranı yüksek gıdalarda bulunur.

Bununla birlikte, triptofanın istenen maddeye düzgün bir şekilde dönüştürülebilmesi için vücudun yeterli miktarda B3, B6 ve demire sahip olması gerekir. Beslenme açısından bakıldığında, protein açısından zengin bir diyet tüketmek çok önemlidir.

Dengeli ve eksiksiz bir diyet uygularsanız, büyük olasılıkla hem triptofanı hem de onu dönüştürmek için gereken maddeleri almış olursunuz.

Bununla birlikte, alınan L-triptofan miktarı açısından, belirli kaynaklardan ve hammaddelerden bahsetmek mümkündür. Bazı proteinli gıdalar, bu amino asidin yüksek miktarları ile karakterize edilir.

Diyette triptofan içeriği yüksek olan kaynaklar:

• Tavuk
• Sığır eti
• Yumurtalar
• Somon
• Karides
• Süt ürünleri (süzme peynir)
• Fasulye
• Muzlar
• Ispanak
• Fındık ve tohumlar (kabak)

Triptofan içeren besin takviyeleri

L-triptofan düzenli olarak doğal diyetle alınmalıdır, ancak çeşitli diyet takviyelerinde sentetik formda da bulunabilir.

Şu anda piyasada toz, kapsül veya tablet olarak L-triptofan içeren çok sayıda besin takviyesi bulunmaktadır. Ancak bunlar dengeli bir diyetin yerine geçmemelidir.

Düzenli uzun süreli kullanım için maksimum doz günde 1500 mg'dır. Bazıları için günde 200 ila 500 g veya daha azı yeterli olabilir.

Triptofanın aşırı kullanımı olumsuz sağlık etkilerine yol açabileceğinden, önerilen günlük doz aşılmamalıdır.

Öngörülen doz, belirli tıbbi durumların tedavisi için bir doktor tarafından profesyonel olarak reçete edilen farmakoterapi için geçerli değildir.

Diyet takviyeleri hamile ve emziren kadınlar ve çocuklar için tasarlanmamıştır.

Psikiyatrik veya nörolojik bir poliklinikte tedavi gören kişiler, bu besin takviyesini almanın uygunluğu konusunda doktorlarına danışmalıdır.

Yan etkiler ve kontrendikasyonlar

L-triptofanın sağlığa birçok faydası vardır, ancak besin takviyesi bazı kişilerde hoş olmayan yan etkilere neden olabilir. Bununla birlikte, yan etkiler yaygın değildir.

Mide ekşimesi, karın ağrısı ve bulantı hissi gibi gastrointestinal etkiler ortaya çıkabilir. Diğer yan etkiler arasında baş ağrısı veya ağız kuruluğu bulunur. Daha nadir olanlar arasında baş dönmesi, genel halsizlik, nefes almada zorluk veya bulanık görme bulunur.

Bu durumda, besin takviyesini almayı bırakmalı ve durumunuz hakkında doktorunuza danışmalısınız.

Hamileyseniz veya emziriyorsanız L-triptofan almayınız. Gebe kalmaya çalışıyorsanız, kullanımı hakkında bir jinekoloğa danışın.

Besin takviyesi çocuklar için de uygun değildir.

Karaciğer veya böbrek hasarınız varsa Triptofan almayınız - doktorunuza danışınız.