Kilo vermek için hangi yiyecekler uygundur? Basit tarifler ve ipuçları

Kilo kaybı, kilo yönetimi ve yaşam tarzının yaygın bir parçasıdır. Ancak, kilo kaybı ne maddi ne de kültürel açıdan zor olmak zorunda değildir. Özellikle, sağlık riskleri ve yo-yo etkisi olmadan sürdürülebilir kilo kaybı için besleyici ve düzenli bir diyet gereklidir.

Değerli ve düşük kalorili yemekler için ipuçları, basit tarifler, kalori açığı ve diğer birçok ilginç bilgiyi makalede bulabilirsiniz.

Kilo vermenin temel prensibi

Fazla kiloları yakmanın anahtarı kalori açığıdır.

Kalori açığı, vücudun aldığından daha fazla enerji verdiği bir durumdur. Diyet yoluyla, vücudun fizyolojik işleyişi için gerekli olan enerjiyi alırız. Tersine, bazal metabolizma ve eklenen fiziksel aktivite yoluyla, günlük olarak enerji veririz.

Diyet yoluyla vücuda enerji (kalori veya joule cinsinden hesaplanır) ve gerekli besinleri sağlarız.

Bazal metabolizma, vücudun iç sistemlerinin düzgün çalışması için vücudumuzun "yaktığı" enerjidir ve yaş, cinsiyet, boy, kilo, genetik faktörler ve uzun süreli yaşam tarzına göre belirlenir.

Metabolizma: nedir, işlevleri nelerdir ve nasıl desteklenir?

Bir diğer enerji harcaması da gün içinde gerçekleştirdiğimiz aktivitelerdir - çalışma, yürüme, spor, temizlik ve diğer aktiviteler. Bazal metabolizma ile birlikte bu, vücudun toplam enerji harcamasını oluşturur.

Yaklaşık toplam enerji harcamasının hesaplanması, gerekli veriler (yaş, boy, vb.) girildikten sonra internette doğrulanmış hesaplayıcılar kullanılarak mümkündür.

Enerji alımının hesaplanması, yiyeceklerin bileşimine ve kalorilerine göre veya daha basit bir şekilde bir mobil uygulama veya web sitesi biçimindeki kalori tablolarını kullanarak mümkündür. Dikkat - bu yaklaşık bir sayıdır. Sayıların ve matematiğin kölesi olmanız tavsiye edilmez.

Bazal metabolizma hızı gereksinimlerinizi nasıl hesaplayabilirsiniz? BMR - Bazal Metabolizma Hızı Hesaplayıcımız size yardımcı olacaktır.

Yaklaşık günlük enerji alımınızı bilmek faydalıdır, ancak tek tek kalori saymanız ve yiyeceklerin kölesi olmanız tavsiye edilmez. Yiyeceklerle ve kendinizle olumlu bir ilişkiye sahip olmak önemlidir.

Sağlıklı kilo kaybı için işe yarayan ipuçları

İnternette kilo verme hakkında sayısız makale ve tavsiye bulabilirsiniz.

Ancak, yanlış ve yanıltıcı bilgileri filtreleyebilmek önemlidir.

Bunlar çoğunlukla hızlı, zahmetsiz kilo kaybı için uygulanan acil diyetler ve detokslarla ilgilidir. Çoğu durumda bu, kilo verme ürünlerini satmak için yapılan bir pazarlamadır. Ilımlı diyet ve yaşam tarzı değişikliği olmadan kalıcı sonuçların ortaya çıkmayacağını unutmamak önemlidir.

Temel makro besin maddelerinden herhangi birini diyetten çıkaran diyetlere dikkat edin.

Vücut tüm vitaminleri, mineralleri ve temel besin maddelerini (protein, karbonhidrat ve yağ) almalıdır.

Daha ilginç bilgiler için makalemize bakın:
İnsan diyetindeki temel besinler: proteinler, şekerler, yağlar nelerdir?

Hızlı ve sert diyetler risklidir:

• Aşırı yorgunluk ve bitkinlik
• Genel zayıflık
• Azalmış bağışıklık ve savunma
• Sinirlilik, kaygı, kötü ruh hali
• Vitamin ve mineral eksiklikleri
• Vücudun iç sistemlerinin bozulması
• Yo-yo etkisi ve sürdürülemez sonuçlar
• Uyumsuzluk ve metabolizmanın yavaşlaması

Sürdürülebilir kilo kaybının temeli, düzenli ve orta düzeyde değiştirilmiş bir diyet, yeterli içme, düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı gıdalarla olumlu bir ilişkidir.

Temel bir yapı taşı olan protein alımı, kas kütlesini korumak/geliştirmek için önemlidir ve yemekten sonra açlık hissetmeden büyük bir tokluk etkisi yaratır.

Sağlıklı kilo kaybı için kanıtlanmış ipuçları ve tavsiyeler:

• Düzenli ve dengeli beslenme
• Yiyecekleri yutmadan yavaşça yiyin
• 10-15 oranında orta düzeyde kalori açığı
• Aşırı basit şeker alımından kaçınmak
• Aşırı yağ alımından kaçınmak
• Yeterli diyet proteini alımı
• Yeterli miktarda temiz su içilmesi
• Yeterli fiziksel aktivite
• Düzenli ve kaliteli uyku ve toparlanma

Kahvaltıda ne yenir?

Kahvaltının günün temel öğünü olduğu söylense de bu tam olarak doğru değildir.

Sabah kendini iyi hissetmeyen birinin ağır bir kahvaltı yapmasına veya büyük porsiyonlar yemesine gerek yoktur. Daha küçük bir atıştırmalık bile yeterli olacaktır. Öte yandan, sabahları aç olan biri kahvaltının tadını çıkarabilir.

Tatlı bir şekilde kahvaltı

• Yulaf ezmesi ve birkaç fındık ile proteinli yoğurt
• Yulaf/pirinç proteinli yulaf lapası, üzerine chia tohumu ve tarçın
• Süzme peynir, taze meyve ve müsli ile karıştırılmış beyaz yoğurt
• Taze meyve ve müsli/yulaf ezmesi ile beyaz yoğurtlu skyr

Tuzlu kahvaltı

• Kavrulmuş mantarlı ve taze sebzeli yumurtalı omlet
• Kızarmış kepekli ve sebzeli öküz gözü
• Kızarmış kepekli ekmek, ½ avokado, roka ve domates
• Caprese salatası: domates ve siyah zeytinli mozzarella

Kahvaltıda nelerden kaçınmalı?

• Ana öğün boyutunda çok büyük porsiyonlar
• Lif içermeyen basit şekerlerin aşırı alımı
• Yüksek şeker içeriğine sahip şekerli, düşük proteinli ve yüksek kalorili yoğurtlara dikkat edin
• Çok fazla fındık (sadece dekorasyon için)
• Kahvaltı için sıvı kalori (caffe latte, tatlı gazlı içecek...)

Ara öğün/öğle yemeği için ne yemeli?

Gün içinde küçük, hızlı bir atıştırmalık, sürekli tokluk hissi ve egzersizden (iş veya spor) önce enerji yenilemek için önemlidir.

• Protein bar/yoğurt
• Aromalı protein içeceği (protein tozu)
• Sebzeli süzme peynir
• Meyve (elma, muz, armut, çilek...)
• Domatesli ve rokalı mozzarella
• Sebze çubukları (havuç, kereviz, salatalık...)

I. Etli ana yemek: basit tarif

Yağsız tavuk, taze sebzeler ve düşük kalorili yoğurt sosu ile doldurulmuş tam buğday tortilla.

İhtiyacımız olacak:

• Kemiksiz tavuk göğsü
• Biber, domates ve marul
• Tam buğday tortilla
• Beyaz aromasız yoğurt
• Tuz, karabiber ve kırmızı biber

Prosedür:

1. Yağsız tavuk göğsünü küçük küpler halinde kesin.
2. Etleri tuz, karabiber ve toz biber ile tatlandırın ve bir tavada kızartın.
3. Düşük kalorili beyaz yoğurt, toz kırmızı biber, tuz ve karabiberi karıştırarak yoğurt sosunu hazırlayın.
4. Taze sebzeleri küçük parçalar halinde kesin ve ½ açık tortillaların üzerine yerleştirin.
5. Izgara et küplerini ekleyin ve yoğurt sosuyla baharatlayın.
6. Tortillayı rulo yapın ve bir ucundan katlayın. Servis edin.

II. Etli ana yemek: basit tarif

Sebze salatası ile ev yapımı düşük kalorili tavuk şeritleri

İhtiyacımız olacak:

• Kemiksiz tavuk göğsü
• Ezilmiş mısır gevreği
• Beyaz aromasız yoğurt
• Tuz, karabiber, öğütülmüş kırmızı biber, kıyılmış sarımsak
• Taze sebzeler (marul, pırasa, domates)

Prosedür:

1. Fırını sıcak ayarda 200 dereceye getirin.
2. Tavuk göğüslerini 200°C'deki ocağa yerleştirin ve tuz, karabiber, toz kırmızı biber ve ince ezilmiş sarımsak ile baharatlandırın.
3. Ayrı bir kapta beyaz yoğurt ve bir kapta ezilmiş mısır gevreği hazırlayın.
4. Pane tavuk dilimlerini önce beyaz yoğurda sonra mısır gevreğine bulayın.
5. Tavuk dilimlerini bir fırın tepsisine yerleştirin ve fırında yaklaşık 20 dakika pişirin.
6. Sebzeleri doğrayın ve ev yapımı tavuk şeritleriyle birlikte servis edin.

III. Vejetaryen ana yemek: basit tarif

Kinoa, kavrulmuş nohut, tofu ve taze sebzeli poke kasesi

İhtiyacımız olacak:

• Kinoa
• Nohut
• Füme tofu
• Taze sebzeler (marul, domates, pırasa)
• ½ avokado
• Soya sosu, tuz, karabiber ve toz biber

Prosedür:

1. Kinoayı 1:2 oranında su ile kısık ateşte yaklaşık 15 dakika pişirin.
2. Nohutları salamuradan süzün ve bir tavada hafifçe kızartın. Öğütülmüş kırmızı biber ile baharatlayın.
3. Füme tofuyu küpler halinde kesin ve tavadaki nohutlara ekleyin. Hafifçe kızartın, tuz ve karabiberle tatlandırın.
4. Taze sebzeleri ve avokadoyu küçük parçalar halinde kesin.
5. Pişmiş kinoayı tabağın altına yerleştirin ve üzerine kavrulmuş nohut, tofu ve sebze salatasını ekleyin.
6. Malzemeleri birleştirmek için soya sosu ile tatlandırın ve servis edin.

Ana yemek için şunlara dikkat edin...

• Bir porsiyonda az miktarda protein
• Çok büyük porsiyonlar ve aşırı yeme
• Yetersiz porsiyonlar ve ardından atıştırmalıklar yemek
• Yüksek kalorili soslar ve soslar
• Fast food yemek ve işlenmemiş gıdaları tıka basa tüketmek

Kilo verirken hangi gıdalardan kaçınmalı?

Kilo vermenin bir parçası olarak, aşırı miktarda basit şeker ve yağ içeren yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınılması tavsiye edilir.

Bunlar arasında fast food, aşırı yağlı yiyecekler, tuzlu atıştırmalıklar, tatlılar, şekerlemeler ve şekerli gazlı içecekler sayılabilir.

Örneğin kahve aromalı latteler, gazlı şekerli içecekler, meyve suları veya milkshake'lerde bulunan sıvı kalorilere dikkat edin.

Atıştırmaya 'düşkünseniz', bu sorun değildir ve kendinizi suçlu hissetmenize gerek yoktur. Önemli olan, yiyeceklerle ve kendinizle olumlu bir ilişkiye sahip olmaktır.

Düzenli olarak, sık sık ve uzun vadede ne yediğimiz kilo vermede önemlidir.

Bunların dışlanması tavsiye edilir:

• Yağlı, yağlı yiyeceklerin aşırı alımı
• Aşırı miktarda basit şeker alımı
• İçeceklerde sıvı kalori alımı
• Karbonhidratlı garnitürlerin aşırı alımı
• Hızlı yeme ve yiyeceklerin ağızda tam olarak işlenmemesi
• Düzensiz yemek yeme ve ardından aşırı yeme

Sürdürmek gerekiyor:

• Orta düzeyde kalori açığı
• Yeterli içme (sade su, maden suyu, çay)
• Yeterli diyet proteini alımı
• Diyette yeterli miktarda sebze alımı
• Hayal edilen kiloya giden yolda ulaşılabilir aşamalı hedefler

Ayrıca makalelerimizi de okuyun:

• Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Kilo kaybı için diyet. Anlamsız diyetlere dikkat edin
• Evde ve sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verilir? Doğru diyet, egzersiz ve takviyeler
• Kadınlar için sağlıklı kilo kaybı? Doğru beslenme ve egzersiz. Kilo kaybı hakkındaki gerçekler ve efsaneler
• Sağlıklı bir Akdeniz diyetinin kişinin sağlığı ve kilo vermesi üzerinde nasıl bir etkisi vardır?
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman - HIIT. Vücudumuz üzerinde nasıl bir etkisi var?
• Kendi antrenman planınızı oluşturun.
• Yemeklerin, gıdaların besin/besin değerleri nelerdir?