Kalori açığı kilo yönetiminde iyi bilinen bir kavramdır, ancak genellikle yanlış anlaşılır. Kalori açığı ne anlama gelir ve nasıl kolayca hesaplanır? Bir kişinin enerji alımı ve enerji harcaması neleri içerir?
Kalori açığı, yaşam tarzı ve kilo verme dünyasında oldukça tanıdık bir ifadedir. Fazla kilolardan kurtulmayı hedefleyen diyetlerin çoğu kalori açığına dayanır.
Kalori açığı nasıl kolayca anlaşılır ve doğru hesaplanır? Enerji alımı, çıkışı, bazal metabolizma hızı hesaplayıcısı ve kilo kaybı ile ilgili diğer birçok ilginç bilgiyi makalede okuyabilirsiniz.
Kalori açığı nedir?
Yiyeceklerin enerji değeri kalori (veya kilojul) cinsinden verilir.
Kalori açığı, enerji harcamasının enerji (kalori) alımından daha fazla olacağı anlamına gelir.
Bu durum vücudu enerji (kalori) açığına sokar ve vücut ihtiyacı olan enerjiyi depolanmış yağ rezervlerinden çekmeye başlar.
Sonuç olarak kilo kaybı meydana gelir.
Enerji alımını ve harcamasını hesaplamanın en net yolu günlüktür. Başka bir deyişle, günde ne kadar enerji (kcal) aldığımız ve tersine ne kadar enerji harcadığımızdır.
Kalori açığını hesaplamak için, her kişi için bireysel ve çok faktörlü olan günlük enerji alımını/verimini bilmek gerekir.
Ancak, sayıların ve kalori tablolarının kölesi olmamaya dikkat edin.
Profesyonel bir sporcu değilseniz, optimum vücut ağırlığınızı düzenlemek için yaklaşık alımınızı ve çıktınızı bilmeniz yeterlidir. Ancak, kalori farkı başına tam enerjiyi hesaplamak gerekli değildir.
Enerji alımı
İnsan vücudu düzgün çalışabilmek için düzenli enerji alımına ihtiyaç duyar ve bu enerjiyi çeşitli iç süreçlerde (organ fonksiyonu, termoregülasyon, madde taşınması, gelişme ve büyüme, kas kasılması...) kullanır.
Her yiyecek ve içeceğin, ürün ambalajı üzerindeki beslenme tablolarında belirtilen tam enerji değeri vardır. Bir gıdanın enerji değeri kalori cinsinden verilir. Bu değerin miktarı gıdanın tam bileşimine bağlıdır.
Gıdalar protein, yağ (lipidler) ve karbonhidratlar (kompleks ve basit şekerler) gibi temel makro besin öğelerini içerir.
Gıdaların termal etkisi de enerji alımının doğru bir şekilde hesaplanmasında rol oynar. Termal etki, vücudun alınan makro besinleri (yağlar, karbonhidratlar ve proteinler) parçalamak (sindirmek ve işlemek) için yakması gereken enerjiyi ifade eder.
Yağların termik etkisi %0-5'tir
Karbonhidratların termik etkisi %5-15'tir
Proteinin termal etkisi %20-30'dur
Diyetinize protein açısından zengin içerikler eklerseniz, gıdanın termik etkisini ve dolayısıyla vücudunuzun onu sindirirken yaktığı kalori miktarını artırırsınız.
Kilo verirken, protein ve sebze (lif) alımınızı artırmanız tavsiye edilir.
Buna karşılık, basit şekerlerin, aşırı yağlı yiyeceklerin ve alkol alımının azaltılması tavsiye edilir.
Bu nedenle günlük enerji alımı, gün boyunca yiyecek ve içeceklerden alınan kalorilerin (enerji) toplamıdır.
Gıdaların enerji değeri, tek tek ürünlerin ambalajlarında, web sitelerinde ve enerji alımını hesaplamak için özel olarak tasarlanmış mobil uygulamalarda bulunabilir.
Makro besinler ve diyetteki kaynakları: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Kaynak: Getty Images
Enerji harcaması
Vücudumuz enerji aldığı gibi aynı zamanda enerji de verir. İnsan vücudu sürekli olarak nefes almak, kan taşımak veya yiyecekleri sindirmek ve besinleri depolamak gibi hayati işlevleri yerine getirir. Bu nedenle vücut aldığı enerjiyi yakar.
Toplam günlük enerji harcaması (CDEV) şunlardan oluşur:
Bazal metabolizma
Hareket ile yakılan enerji
Gıdanın termal etkisi
Bazal metabolizma hızı (BMR)
Bazal metabolizma, temel yaşam fonksiyonlarının düzgün bir şekilde işlemesi için enerji yakılmasını temsil eder. Bazal metabolizma hiçbir şey yapmadığımız zamanlarda bile çalışır.
Bu nedenle, bazal metabolizma ilave fiziksel aktiviteyi içermez.
Bazal metabolizma hızı bireyseldir ve çeşitli faktörlerden etkilenir. Özellikle yaş, cinsiyet, boy, kilo, sağlık, genetik faktörler ve yaşam tarzı rol oynar.
Çeşitli egzersizler ve sporlar şeklindeki fiziksel aktivite enerji harcamasını artırır, kardiyovasküler sistemi destekler ve sindirimi düzenler. Gün içinde yürüyüş yapmak, köpek gezdirmek, el işi, temizlik veya alışveriş gibi daha yaygın aktiviteler de bu kategoriye girer.
Fiziksel aktivite kilo verme ve kilo yönetiminde önemli bir rol oynar. Spor, enerji yakmanın yanı sıra kasları güçlendirir ve vücudu şekillendirir.
Kalori açığı nasıl kolayca anlaşılır?
İnsan vücudunun fizyolojik olarak çalışabilmesi için eksiksiz bir diyet alması gerekir
Enerji vücuda yiyecek ve içecek şeklinde alınır
Gıdanın enerji değeri kalori (kcal) cinsinden verilir
Gün boyunca enerji, bazal metabolizma ve ilave fiziksel aktivite şeklinde harcanır (yakılır)
Harcadığımızdan daha fazla enerji alırsak kilo alırız
Harcadığımız kadar enerji alırsak kilo almayız ya da kaybetmeyiz
Harcadığımızdan daha az enerji alırsak kalori açığı oluşur ve kilo veririz
Kalori açığının hesaplanması
İlk adım bazal metabolizma hızını hesaplamaktır. BMR değeri kişiye özeldir ve hesaplanması ideal olarak özel bir hesap makinesi ile yapılır.
Yaş, kilo, boy, cinsiyet ve diğer verileri girdikten sonra, hesap makinesi yaklaşık bir bazal metabolizma hızı hesaplayacaktır. Yani, vücudunuzun ek fiziksel aktivite olmadan kaç kalori yaktığı.
Bir sonraki adım, yaklaşık olarak eklenen fiziksel aktiviteyi bulmaktır. Ancak, bu her zaman yaklaşık bir değerdir çünkü fiziksel aktivite ve egzersiz tam kalori olarak hesaplanamaz. Bu rakam, farklı günlerde farklı aktiviteler ve farklı programlar nedeniyle değişir.
Diyetle alınan kalori miktarının kaydını tutarsak, bazal metabolizma hızını ve fiziksel aktivitenin yaklaşık değerini bilirsek, kalori açığını belirlemek kolaydır.
Bazal metabolizma hızı ve eklenen fiziksel aktivitenin toplamı diyetle alınan kalori değerinden büyükse, kalori açığı oluşur.
Örnek:
Diyetle günde 2000 kcal alırsak, bazal metabolizma hızıyla 1700 kcal, eklenen fiziksel aktiviteyle 500 kcal ve yiyeceklerin termal etkisiyle 200 kcal yakarsak, nihai günlük sonuçta -300 kcal kalori açığımız olur.
Bu nedenle, bireysel parametreleri bir hesap makinesine girmenizi ve kendi harcama ve alım değerlerinizi hesaplamanızı öneririz.
Bazal metabolizma hızına ek olarak eklenen ortalama fiziksel aktiviteyi de dikkate alan toplam enerji harcaması CDEV'in yaklaşık olarak hesaplanması için hesap makineleri artık mevcuttur.
Günlük ihtiyacınız olan ve tükettiğiniz yaklaşık enerji miktarını hesaplayın:
Kalori açığı, çeşitli diyetlerin ve beslenme planlarının temelini oluşturur. Miktarı, sonuçların hızını, sürdürülebilirliğini ve sağlık risklerini etkiler. Bu nedenle değerini doğru ayarlamak gerekir.
Kalori açığı miktarının belirlenmesinde en sık karşılaşılan sorunlardan biri, yetersiz veya tam tersine çok büyük bir enerji değerinin oluşturulmasıdır.
Örnek:
Normalde diyetinizde günde 1.700 kalori tüketiyorsanız ve aniden kalori alımınızı 1.000 kaloriye düşürürseniz, bu enerjide aşırı bir azalmadır. Aynı zamanda egzersiz ve spor yapıyorsanız, vücudunuza fizyolojik işleyiş için gerekli besinleri sağlamanız gerekir.
Zamanla, çok büyük bir kalori açığı kendini kötü ruh hali, sinirlilik, yorgunluk, bağışıklığın azalması veya sindirim ve metabolizmanın bozulması şeklinde gösterebilir.
İdeal olan, olumsuz yan etkiler olmaksızın etkili sonuçlar veren orta düzeyde sürdürülebilir bir kalori açığıdır. Özellikle kazanılan vücut ağırlığının sürdürülebilirliği için uzun vadede daha pratiktir.
Sağlıklı bir yaklaşım ve diyetle bir hafta boyunca 0,5 kg veren bireyler, aşırı hızlı ve sağlıksız kilo veren bireylere göre istedikleri kiloyu daha kolay koruyacaklardır.
Daha yavaş sağlıklı kilo kaybı metabolizma, kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi için faydalıdır.
Kalori açığını hesaplamanın en yaygın yöntemi, zaman içinde azaltmak istediğimiz kiloyu belirlemektir.
Bir kilogram yağda yaklaşık 7700 kcal vardır.
Örnek:
Haftada yarım kilo vermek istiyorsak, yarım kilonun yaklaşık 3700 kaloriye karşılık geldiğini unutmamalıyız. Bu nedenle, günde yaklaşık 500 kcal kalori açığı yaratmalıyız.
Daha yüksek bir kalori açığı artık optimal kabul edilmemektedir.
SVAČINA, Štěpán. Clinical dietetics. Prague: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6
SHARMA, Sangita. Clinical nutrition and dietetics: in a nutshell. Translated by Hana POSPÍŠILOVÁ. Prague: Grada Publishing, 2018. Sestra (Grada). ISBN 978-80-271-0228-0
healthline.com - Kalori Açığı Nedir ve Ne Kadarı Sağlıklıdır? Healthline. Gavin Van De Walle, MS, RD
medicalnewstoday.com - Kilo kaybı için güvenli ve etkili bir şekilde kalori açığı nasıl oluşturulur? Medical News Today. Adrienne Seitz, MS, RD, LDN
Portalın ve içeriğin amacı profesyonellerin yerini almak değildir.
muayene. İçerik bilgilendirme amaçlıdır ve bağlayıcı olmayan amaçlar içindir
sadece, tavsiye değil. Sağlık sorunları durumunda, aramanızı öneririz
profesyonel yardım, bir doktora veya eczacıya ziyarette bulunmak veya onunla iletişim kurmak.
Czech
English
Deutsch
Serbian
Spanish
Portugese
Bulgarian
Dutch
Finnish
French
Greek
Hungarian
Indonesian
Italian
Japanese
Latvian
Lithuanian
Polish
Romanian
Russian
Slovenian
Swedish
Turkish
Ukrainian
Estonian
Norwegian
Korean
