Keto diyeti: prensibi ve etkinliği nedir? Kimler için uygun değildir?

Bir kilo verme yöntemi olarak keto diyeti, fitness endüstrisinde iyi bilinen bir kavramdır. Prensibi, daha yüksek yağ alımı ve önemli ölçüde azaltılmış karbonhidrat alımıdır.

Uzmanların keto diyeti hakkındaki görüşleri değişebilir. Her durumda, herkes için uygun değildir ve bazı kişiler dikkatli olmalıdır.

Diyetin ilkeleri, izin verilen ve yasaklanan gıdalar, avantajları ve dezavantajları, riskleri ve diğer ilginç bilgileri makalede okuyabilirsiniz.

Keto diyetinin temel prensibi

Keto diyeti bir tür düşük karbonhidratlı diyettir. 3 temel makro besinden birini azaltan bir beslenme şeklidir.

Birincil amaç ketozis adı verilen metabolik bir durumu tetiklemektir.

Ketozis durumu sırasında şeker eksiktir ve vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi yağ depolarından almaya başlar.

Normal durumda, insan vücudu için ana enerji kaynağı bir karbonhidrat olan glikozdur. Enerjiye ihtiyaç duyulduğunda, birincil enerji kaynağı olarak kana salınır.

Ketozis adı, ketozis durumu sırasında karaciğerde oluşmaya başlayan ve vücut için enerji yakıtı görevi gören keton adı verilen yağ asitlerinden türetilmiştir.

Ketojenik diyete göre diyetteki 3 makro besin öğesinin dağılımı:

• 70-80 yağlar (lipitler)
• 20-25 protein (lipidler)
• 5-10 şeker (karbonhidratlar)

Ketojenik diyette düzenli olarak ve daha küçük porsiyonlarda yemek yenmesi tavsiye edilir.

Ketozis birkaç gün sonra ortaya çıkar.

Keto diyetinde yeterince içmek ve şekerli içecekler (sıvı kaloriler) içmemek önemlidir.

Kulağa umut verici gelse de keto diyetinin dezavantajları da vardır.

Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır ve bir kişinin protein ve yağ ile birlikte düzenli olarak tüketmesi gereken temel makro besinler arasındadır.

Karbonhidratlar ciddi şekilde kısıtlandığında, aşırı yorgunluk, baş ağrısı, uyuşukluk, sinirlilik, bağırsak sorunları (kabızlık/ishal) ve diğerleri gibi yan etkiler sıklıkla ortaya çıkar.

Ketojenik diyet hamile ve emziren kadınlar ile diyabet, hipertansiyon, karaciğer veya böbrek rahatsızlıkları gibi çeşitli kardiyovasküler ve metabolik hastalıkları olan kişiler için uygun değildir.

Keto diyeti, diyette karbonhidrat alımını sınırlar. Bununla birlikte, genel kalori açığı korunmazsa, istenen etki elde edilemeyecektir.

Pratikte kalori açığı, aldığımızdan daha fazla enerji (kcal) verdiğimiz anlamına gelir. Kalorileri yiyecek şeklinde alırız ve bazal metabolizma ve ek aktivite (spor, iş, yürüyüş...) şeklinde veririz.

Daha fazla bilgi için:
Kilo kaybı ve kalori açığı: nedir ve nasıl hesaplanır?

Keto diyetinin avantajları ve dezavantajları

Potansiyel faydalar

Ketojenik diyet doğru ve sağlıklı bir şekilde uygulanırsa ve birey belirli bir kalori açığını korursa, kilo kaybı ve vücut yağının azaltılması gibi faydalar elde edilir.

Bunun faydası, şekerli içecekler, çeşitli tatlılar ve diğer basit rafine şekerler gibi bazı sağlıksız gıdaların kısıtlanmasıdır.

Karbonhidrat tükettikten sonra insan vücudu, glikozun enerjiye dönüşmesini sağlayan insülin hormonunu üretir. Çok miktarda karbonhidrat tüketmezsek, vücudun fazla insülin üretmesine gerek kalmaz.

Bu nedenle, hiperglisemisi olan kişilerde kan şekeri seviyeleri daha düşük olabilir. Ancak bu, farklı insan ve hasta grupları için geçerli değildir. Düşük şeker seviyeleri, diyet yaparken zihinsel dengesizliğe, ruh hali değişikliklerine ve sinirliliğe de neden olabilir.

İlginç bir şekilde, keto diyeti çeşitli kaynaklarda bazı ilaca dirençli epilepsi türleri için destekleyici bir tedavi olarak bildirilmektedir.

Potansiyel dezavantajlar

Diyetle yüksek miktarda yağ alımı kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Bu nedenle doymuş yağ asitlerinin günlük kalori alımının düşük bir oranını, doymamış yağ asitlerinin ise daha yüksek bir oranını oluşturmasına dikkat edilmelidir.

Diyetle alınan yağ karaciğerde metabolize edilir ve yüksek yağ alımı vücuda yük bindirir.

Keto diyetinin dezavantajı, şekerler nedeniyle çeşitli meyve ve sebzeler gibi sağlıklı yiyeceklerin tüketimini de sınırlamasıdır. Keto diyetini uygularken, önemli vitamin ve mineraller içerebilecek bazı yiyecekler diyetten çıkarılır.

Bazı insanlar sindirim sorunları yaşayabilir, en yaygın olarak diyetteki düşük lif nedeniyle kabızlık veya lipidleri sindirirken aşırı safra üretimi nedeniyle ishal.

Keto diyeti kimler için uygun değildir?

Keto diyeti makro besin öğelerinden birinin alımını azalttığı için herkes için uygun değildir.

Buna hamile ve emziren kadınlar da dahildir.

Bazı kaynaklar hamile kalmaya çalışan veya adet döngüsü bozukluğu olan kadınlardan da bahsetmektedir.

Ketojenik diyetin kontrendikasyonları arasında bir dizi kardiyovasküler, metabolik ve sindirim sistemi hastalıkları yer almaktadır.

Kontrendikasyonlar:

• Hamile ve emziren kadınlar
• Tip 1 ve tip 2 diyabet
• Hipoglisemi
• Karaciğer hastalığı
• Böbrek hastalığı
• Bağırsak iltihabı hastalıkları
• Sindirim sistemi hastalıkları
• Kardiyovasküler sistemin çeşitli hastalıkları
• Tiroid bozukluğu
• Yeme bozuklukları
• Düşük vücut ağırlığı ve yetersiz beslenme
• Onkolojik hastalıklar

Keto diyetine göre yiyecekler

Kalori alımı ve harcaması konusunda bilginiz yoksa, bir profesyonele danışmanız tavsiye edilir. Bununla birlikte, sağlığınıza zarar vermekten kaçınırken sonuçlara ulaşmak için en azından beslenme bilimi konusunda eğitim almanız gerekir.

Ketozis durumuna ulaşmak için günlük karbonhidrat alımını günde 20 ila 50 grama düşürmek gerekir.

Ketojenik diyette beslenme şekli oldukça değişkendir.

Prensip, yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük gıdalar tüketmektir.

Protein alımı hem sağlık için hem de kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumak için önemlidir.

Et, yağsız protein kaynağıdır ve bu nedenle ketojenik diyetin temel bir bileşeni olarak kabul edilir. Pastırma veya sosis gibi yüksek oranda işlenmiş etlere diyette izin verilir, ancak kesinlikle sağlıklı bir seçim değildir.

Aşırı 'sağlıksız yağ' tüketiminin riski kardiyovasküler hastalıkların gelişmesidir.

Çoğu meyve, yüksek fruktoz ve şeker içeriği nedeniyle keto diyetinde yer almaz. Bazı meyveler, özellikle böğürtlen, çilek, limon ve karpuz düşük karbonhidratlı olarak kabul edilir.

Keto diyeti için hangi gıdalar uygundur?

• Et (sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti...)
• Balık ve deniz ürünleri
• Yumurtalar
• Avokado
• Peynir
• Zeytinler
• Şekersiz süt ürünleri (tereyağı, süzme peynir...)
• Düşük karbonhidratlı sebzeler
• Düşük karbonhidratlı meyveler
• Fındık ve tohumlar
• Bitkisel yağlar
• Protein içeceği

Düşük karbonhidratlı sebzeler:

• Brokoli
• Ispanak
• Karnabahar
• Lahana
• Kabak
• Kuşkonmaz
• Salatalık
• Roka, marul
• Turplar
• Soya filizi
• Biberler
• Domates

Yasaklananlar...

Yasak gıdalar çoğunlukla tatlılar, şekerler, bal, şuruplar veya şekerli içecekler gibi basit rafine şekerlerdir.

Ayrıca tahıllar, unlu mamuller ve patates, makarna, pirinç veya baklagiller gibi karbonhidratlı yan yemekler de keto diyetine göre ciddi şekilde sınırlandırılmalıdır.

Makarna için keto makarna veya karbonhidrat içeriği azaltılmış proteinli makarnalar tercih edilebilir.

Birçok kaynakta adı geçen baklagiller, karbonhidrat içermelerine rağmen tahıllardan çok daha az karbonhidrat içerirler. Bu nedenle, keto diyetinin bir parçası olarak nohut, mercimek veya fasulye ara sıra tüketilebilir.

Çoğu meyve de yüksek oranda şeker içerir.

Tatlandırılmış süt ürünleri veya salata soslarına dikkat edin. Mısır veya havuç gibi bazı sebzeler de şeker içerir.

Hangi yiyecekler keto diyeti için uygun değildir?

• Tatlılar ve şekerlemeler
• Şekerli içecekler
• Tatlandırıcılar (bal, şurup, agave)
• Unlu mamuller
• Tahıllar
• Tahıllar
• Şekerli süt ürünleri
• Meyve
• Makarna
• Patates
• Pirinç
• Alkol

Keto diyeti gerçekten etkili ve sağlıklı mı?

Belirli bir kalori açığı sürdürülürse, kilo verme gerçekleşir ve diyet sonuç olarak etkilidir.

Sağlıklı bir bireyseniz ve düşük karbonhidratlı bir beslenme tarzıyla rahat ediyorsanız, keto diyetinin yardımıyla istediğiniz hedefe ulaşmanız mümkündür.

Bununla birlikte, birçok tarafsız kaynakta Keto diyeti şu anda en iyi diyet seçeneği olarak gösterilmemektedir.

Bunun nedeni şudur.

Temel makro besinlerden birini (kompleks karbonhidratlar dahil) kısıtlar ve belirli insan grupları için kontrendikedir. Çeşitli kaynaklara göre sürdürülebilir ve sağlıklı bir beslenme şekli olarak uygun değildir.

Genel olarak protein, yağ ve kompleks karbonhidratlar içeren düzenli ve dengeli bir diyet önerilmektedir. Diyette şeker, aşırı garnitür ve sağlıksız yağlı yiyeceklerin alımını sınırlamak ve protein, sebze ve lif alımını artırmak mantıklıdır.

Düzenli fiziksel aktivite tavsiye edilir, bu da ılımlı ve yine de sağlıklı bir kalori açığı ile birlikte bireyi istenen fiziğe götürebilir.

Keto diyetini denemeye mi karar verdiniz?

O halde ketojenik diyetinize daha düşük karbonhidratlı gıdalar dahil etmeye ve sağlıklı yağ miktarını artırmaya çalışın. Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları tercih edin ve yağlı sağlıksız atıştırmalıklara başvurmayın. Yeterli protein almayı unutmayın.

Gün boyunca neyi ne kadar tükettiğinizi takip etmek için makro besin ve kalori alımınızın kaydını tutmak (örneğin kalori çizelgeleri kullanarak) iyi bir fikirdir.

Ancak, sayıların kölesi olmayın. Bunun yerine, size uygun bir beslenme şekli bulmaya çalışın.