Kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapın. Bunu evde yapabilir misiniz?

Kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmak sporcular arasında giderek daha popüler hale geliyor.

Bunun kesinlikle daha fazla nedeni var.

Profesyonel sporcular bile programlarına bu tür antrenmanları dahil ediyor.

Hatta bunun kendilerine istedikleri sonuçları getirmeyeceğini düşünen ve inatla fiziklerini geliştirmek için çeşitli makineler ve dambıllar kullanan kişiler de bu egzersizlerden birkaçını antrenmanlarına dahil ediyor.

Sonuçta sonuçlar kullanılan yöntemlerle doğru orantılı değil.

Kendimiz için belirlediğimiz hedefe kendi çabalarımızla ulaşırız.

İlerleme kaydetmek istiyorsak, sadece hareket etmek yeterli değil, maksimum eforla hareket etmek gerekiyor. Antrenmanınıza tüm benliğinizi koymalısınız. Yoğunluk önemlidir.

Ve bu muhtemelen kişinin kendi ağırlığıyla egzersiz yaparken yerine getirmesi gereken tek koşuldur.

Birisi böyle bir antrenmana gitmenin kendisi için işleri kolaylaştırmak anlamına geldiğini düşünürse, çok yanılır.

Öyleyse soru şu olmayacaktır: Böyle bir antrenman bize ne gibi faydalar sağlar? Faydalar antrenmanın kendisinde bulunmaz.

Şunu sormak doğru olur:

Kendi vücut ağırlığımızla egzersiz yaparak ne elde edebiliriz?

Bu tür bir antrenmanla kilo vermek mümkün mü?

Kas kütlesi kazanmak mümkün mü?

Kişinin kendi vücut ağırlığıyla egzersiz yaparak biraz güç kazanması mümkün müdür? Elbette mümkündür.

Hatta patlayıcılık veya güç dayanıklılığı bile kazanabilirsiniz.

Her şey seçilen antrenman şekline ve en önemlisi doğru yaşam tarzına bağlıdır.

Kilo verme ve doğru beslenme hakkındaki makaleyi de okuyun

Kendi vücut ağırlığımızla egzersiz yapmamız için birkaç neden:

• Yer ve zaman açısından kolay
• yüksek egzersiz değişkenliği ve zorluğu
• Aynı anda birden fazla kas grubunun çalıştırılması
• egzersizler belirli bir kasa yönelik değildir
• ağırlık azaltma
• güç ve kas kütlesi kazanma
• performansı ve kondisyonu artırır
• vücut şekillendirme

Kilo vermek için vücut ağırlığı egzersizlerini kullanmak isteyenler kas kazanımı konusunda endişeli olabilirler.

Ama unutmayın:

Çalışan kaslar en iyi kalori yakıcıdır.

Bu nedenle kuvvet antrenmanı kilo kaybı için de çok önemlidir.

Kas kaybı bu nedenle istenmeyen bir durumdur.

Ancak endişelenmeye gerek yok, istemezsek Rambo olmayız.

Antrenman ve diyet doğru şekilde ayarlanmalıdır.

Bu yazıda bir antrenman planı oluşturma hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (kısaca HIIT) şeklinde kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yaptığınızda bile, sonuç aerobik, uzun süreli antrenmandan (kardiyo olarak adlandırılır) daha belirgindir.

Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında vücut konfor alanının dışına çıkar ve homeostazı, yani iç ortamın dengesi bozulur.

Bu da kan basıncının, kalp atış hızının, metabolizmanın vs. arttığı anlamına gelir. Daha sonra vücudun normale dönmesi biraz zaman alır. Çok fazla çalışma gerektirir. Bu arada çok fazla enerji tüketir. Egzersizin birkaç saat içinde olsak bile.

Bu iyi haber. Neredeyse hiçbir şey yapmayın ve kilo verin.

Ancak başlangıçta çok fazla çaba gerektirir.

Kendi vücut ağırlığımızla egzersiz yaparak istenen sonucu elde etmek için, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şeklinde egzersiz yapmalıyız.

Evde kendi vücut ağırlığımla egzersiz yapmak mümkün mü?

Kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmak yer tasarrufu sağlar.

Neredeyse her yerde birkaç egzersiz için yer bulabilirsiniz. Bazıları için düz bir mat yeterlidir.

Egzersiz oyun alanları, park bankları, çeşitli tırmanma çerçeveleri vardır.

Peki soru şu: Evde egzersiz yapabilir miyiz?

Cevap: Evet, bu mümkün.

Eğer koşullar bizi evde kalmaya zorluyorsa, egzersiz yapabiliriz.

Kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmak, ev koşullarında bile uygulanabilecek çok sayıda egzersiz bilir.

Ancak iyi olan şey, kendimizinkini yaratabilmemizdir.

Kendi vücut ağırlığımızla egzersiz yaparken nelere odaklanmalıyız?

Herhangi bir egzersizin temeli yoğunluğudur.

Egzersiz ne kadar uzun olursa sonuçların da o kadar iyi olacağını düşünmek yanlıştır.

Kısa ve yoğun bir antrenman, sonunda doğru düzgün egzersiz bile yapamadığımız gereksiz uzun bir antrenmandan daha fazlasını verecektir. Yorgunluk, egzersizleri doğru bir şekilde yapmamıza izin vermeyecektir. Aşırı antrenman ve sakatlanma bir risktir.

Kısa ve yoğun bir antrenmanla, genellikle tavanımız olduğunu düşündüğümüz seviyeyi aşarız. Ayrıca yoruluruz. Ancak mevcut limitimizi tahmin edebilir ve muhtemelen seti tamamlamak için durabilir veya daha kolay bir egzersiz şekli seçebiliriz.

Tatmin olmayanlar daha fazla tekrar ekleyebilir veya egzersizin daha zor bir versiyonunu seçebilir.

Örneğin, belirli bir egzersizde bir hareketin başında, ortasında veya sonunda durmak veya sürekli bir hareket olarak gerçekleştirmek etkilidir.

İlerlememizi belirleyebilecek olan bu son eklenen tekrarlardır.

Bununla birlikte, bir egzersizin zorluğunu ve yoğunluğunu çok sık artıramayız. Bu aşırı antrenmana yol açar.

Egzersizin yoğunluğunu artırmak sınırlarımızı zorlar.

Kendinizi tamamen egzersize vermeli ve acıya katlanmalısınız.

Ancak burada acının türünü ayırt etmeliyiz.

Bir setteki son tekrarlar sırasında laktat salındığında kaslarda oluşan yanma tam da ihtiyacımız olan şeydir. İşte o zaman kesinlikle iyi yapılmış bir iş hissine kapılırız.

Antrenmandan birkaç gün sonra oluşan kas ağrıları da öyle.

Bununla birlikte, kas ağrısı, bağ ağrısı veya kaslarda seğirme vb. varsa, antrenmanın yoğunluğunun hafifletilmesi gerekir. Bununla birlikte, en iyisi tıbbi yardım almak ve sakatlığı tedavi ettirmektir.

Motive edici faktör kendi irademiz olmalıdır. Bir hedef belirleyin ve mazeret üretmeden onun peşinden gidin.

Bizi ileriye götürecek bir koça ihtiyacımız yok.

İrade gücümüz bunu bizim için yapacak ve bizi kalkıp antrenmana gitmeye zorlayacaktır. Arada bir konfor alanımızdan çıkmak için.

Yoğunluğumuzu artırmak ve kendi sınırlarımızı yukarı doğru zorlamak.

Bunlar, kendi vücut ağırlığımızla antrenman yaparken odaklandığımız hususlardır:

• Yüksek yoğunluklu antrenmanı sürdürmek
• Her kas grubunu haftada en az bir kez çalıştırın
• Her egzersizi teknik olarak doğru şekilde gerçekleştirin
• aynı egzersizleri tekrar tekrar yapmamak ve sık sık değiştirmek
• yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şeklinde antrenman yapmak en iyisidir
• uygun bir yaşam tarzı izleyin

Hedef kalp atış hızınızı ve antrenman yoğunluğunuzu hesaplayın...

Kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz birkaç basit egzersiz

Bu bölümde, kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz birkaç egzersizi tanıtacağız.

Ayrıca ev koşullarında egzersiz yapmanın alternatif yollarını da açıklayacağız.

Amaç her kas grubunu çalıştırmaktır.

Şınav

Çalıştırılacak kas grupları: pektoral kaslar, sırt, omuzlar, triseps, gövde

Çok yaygın bir egzersiz, ancak herkesin aşina olmayabileceği bir egzersiz.

İtme egzersizleri olarak adlandırılan egzersizlerden biridir. Bunlar, yer çekimine karşı itmek için kendi uzuvlarımızı, bu durumda kollarımızı kullandığımız egzersizlerdir.

Pektoral kasları, omuzları ve trisepsleri güçlendirir.

Şınav çekerek kendi vücudunuzun ağırlığını itmenin bir avantajı vardır: Sadece yukarıda belirtilen bölgeleri değil, aynı zamanda karnı ve aslında tüm gövdeyi güçlendiririz.

Doğru ve yeterli yoğunlukta yaparsak, çekirdek kaslarımız da, yani kalça, sırt ve karın kaslarımız da çalışacaktır.

Bu egzersizin karmaşıklığı garantilidir, varyasyon neredeyse sınırsızdır.

Her yerde uygulanabilir.

Uygulama:

Üst uzuvlar gergin, omuz genişliğinde açık, avuç içleri öne bakacak, alt uzuvlar ayak parmaklarıyla mindere dokunacak şekilde sırtüstü pozisyonda durun. Tüm gövde bir tahta gibi gergin ve serttir. Kalçaları çok fazla indirmeyin veya sırt seviyesinin üzerine itmeyin.

Göğüs matla temas edene kadar nefes alarak kolları yavaşça aşağı indirin.

Ardından nefes vererek orijinal pozisyona geri itmeye başlayın. Hareket tamamlandıktan sonra nefesinizi tamamen verin.

Varyasyonlar:

Kolları birbirine yaklaştırırsak trisepsleri daha fazla güçlendiririz, uzaklaştırırsak omuzlara ve göğse daha fazla baskı uygularız.

Alt uzuvlar yükseltilmiş bir mat üzerine yerleştirilebilir, bu da gerginliği omuzlara ve üst göğse daha fazla aktaracaktır.

Kollarımız bacaklarımızdan daha yüksekse, alt göğüs veya sırt ve omuz kaslarını daha fazla güçlendiririz.

Bunu yapamıyorsak, dizlerimizin üzerine eğilerek şınav çekebiliriz. Tabii ki yumuşak bir mat şart.

Üst bedenimiz alt uzuvlarımıza kıyasla ne kadar yüksekse, bu egzersizi yapmak o kadar kolay olur. Ancak aynı zamanda kaslar üzerindeki etkisi de değişir.

Bu yeterli değilse, egzersizi daha zor hale getirebiliriz. Her iki elimizi de ayrı ayrı aynı yükseklikte yükseltilmiş matların üzerine yerleştirin. Bunlar aynı kalınlıkta kitaplar da olabilir.

Daha sonra göğsümüzü minder seviyesinin altına indirebiliriz. Bu, daha geniş bir hareket aralığına ve dolayısıyla geriye doğru hareket etmek için daha fazla kuvvet uygulama ihtiyacına neden olacaktır.

Elbette şınav tek kolla da yapılabilir. Bu durumda, eğer başlangıç aşamasındaysanız, egzersizi gövdenin üst kısmı yukarıda olacak şekilde yapmak ve kondisyonunuz geliştikçe gövdenin üst kısmını alçaltmak iyi bir fikirdir.

Triseps kaldırma

Çalıştırılan kas: triseps

Bu, triseps yani üst uzuv kaslarını çalıştırmak için kendi vücudumuzun ağırlığını kullandığımız bir egzersizdir.

Uygulama:

Eller omuz genişliğinde açık, sırtınızın arkasında yükseltilmiş bir matın üzerinde durun.

Evde bu bir sandalye ya da yatağın kenarı olabilir.

Avuç içleri öne bakacak ve ayaklar topuklarla birlikte yere basacak şekilde. Ellerin üzerinde durduğu matın yüksekliği diz seviyesinin altında olmamalıdır.

Üst uzuvları dirseklerden bükerek kalçaları yavaşça yere doğru indirin. Ancak, sadece kollar yerle yatay olana kadar.

Ön kollar mindere dik olarak kalmalıdır.

Bu pozisyona ulaşıldığında, geri inin. Bu, egzersizin en zor kısmı olacaktır.

Varyasyonlar:

Ayaklar ve eller arasındaki yükseklik farkı ne kadar az olursa egzersiz o kadar zorlaşır.

Bu durumda, ayakları topuklarıyla birlikte aynı veya daha az yükseklikte karşı matın üzerine yerleştirebiliriz.

Benzer şekilde, üst uzuvlar birbirine ne kadar yakın olursa, egzersiz o kadar zor olacaktır.

Trapez üzerinde omuz silkme

Çalıştırılan bölgeler: sırt kasları, biseps, ön kollar

Bu egzersiz çekme egzersizlerine aittir.

Vücudun üst kısmını, özellikle de sırt kaslarını geliştirir.

Yük, bu durumda kendi vücudunuz, kollarınızı kullanarak yerçekimine karşı yukarı doğru çekilir.

Uygulama:

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir trapez çubuğundan sarkın.

Kendinizi tamamen aşağı indirin, ancak tüm ağırlığınız ellerinize asılı kalacak kadar değil.

Çeneniz trapezin hemen üzerine gelene kadar kendinizi trapeze doğru çekmeye başlayın.

Ardından yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağıya inin.

Aşağı doğru nefes alın ve çeneniz barın üzerindeyken nefesinizi tamamen verin.

Varyasyonlar:

Eğer bu egzersizi yapamıyorsanız, yukarı çekerken bacaklarınızı dizlerinizden bükebilirsiniz.

Ayrıca bacaklarımızı desteklemek için arkamızda bir mat kullanabilir ve yukarı itmek için ayak parmaklarımızı kullanabiliriz.

Pazılarımıza daha fazla ağırlık vermek istiyorsak, avuç içlerimiz yukarı bakacak şekilde trapez çubuğundan sarkabiliriz.

Evde egzersiz yapmak için bir alternatif de kapıya asılmaktır. Tabii ki kapının camsız ve kapanmaya karşı emniyetli olması gerekir.

Ancak burada egzersiz daha zordur. Bacaklarımızı kapının üzerinde dizlerimizden bükemeyiz ve böylece egzersizi daha kolay hale getiremeyiz. Ayrıca uyluklarımızla onlara dokunmamız da engellenir.

Ancak bu durumda üzengilerden sarkarak egzersiz yapamayız. Bunun için evde dikey barfiks faydalı bir alternatiftir.

Daha ağır bir yük istiyorsak, bar pozisyonunda bir süre bekleyebilir, iki veya üç saniye tuttuktan sonra kontrollü ve yavaş bir şekilde aşağı inmeye başlayabiliriz.

Askeri pres

Tercüme edildiğinde, bu askeri pres anlamına gelir.

Çalıştırılan kas grupları: omuzlar, triseps

Başka bir pres egzersizi.

Uygulama:

Topuklarınızı birleştirerek ayakta durun. Eğilin ve avuç içlerinizi ayaklarınızın üst kısmından beş boy uzakta olacak şekilde matın üzerine koyun.

Eller omuz genişliğinde açık.

Ayaklar parmak uçlarında. Gövde ile ayaklar arasında 90 derecelik bir açı olmalıdır.

Alt uzuvlar egzersiz boyunca uzatılmalıdır.

Kollarınızı dirseklerden bükerek kendinizi yavaşça aşağı indirin.

Yüzünüz mindere paralel olacak şekilde pozisyon aldıktan sonra kollarınızı yukarı doğru itin.

Varyasyonlar:

Daha fazlasını eklemek istiyorsak, ellerimizi aynı yükseklikteki yükseltilmiş matın üzerine teker teker yerleştirebiliriz. Bu, kollarımızı daha aşağı indirebileceğimiz için hareket aralığını artırır.

Örneğin, bunu yapmak için kitap kullanabiliriz.

Ayrıca ayakları veya hem üst hem de alt uzuvları aynı anda yükseltilmiş matın üzerine yerleştirebiliriz.

Egzersizi biraz daha kolaylaştırmak istiyorsanız, avuç içlerinizi beş boydan fazla önünüze koyun. Ancak bu zaten size yardımcı olacak diğer kasları çalıştırmaya başlayacaktır.

Dikey barfiks

Çalıştırılan kas grupları: biseps, sırt kasları, omuzlar

Bu egzersizler esneme egzersizleri arasında yer alır.

Kendi vücut ağırlığınızla yapılan egzersizler söz konusu olduğunda, bu muhtemelen biceps kasları için en iyi egzersizdir.

Uygulama

Ev koşullarında açık bir kapı yeterli olacaktır.

Kapının kenarına bakacak şekilde durun ve kapı kolunu tutun. Her iki eliniz bir tarafta olsun. El altından, el üstünden veya yanlardan tutabilirsiniz.

Kapıyı bacaklarımızın arasında tutuyoruz ve ellerimizle kavrıyoruz, bu eller yaklaşık olarak tutamakla aynı seviyede olacak.

Dizlerden bükülmüş bacaklar, sırt uzatılmış olarak dik açıda olacaktır.

Ayaklarımız yere sağlam bir şekilde basarken, kollarımızı uzatana kadar kendimizi yavaşça aşağı indirmeye başlayacağız.

Maksimum seviyeye ulaştığımızda, göğsümüz kapının kenarına değene kadar kollarımızı geri çekeceğiz.

Uyluklarınız hala dik açıdayken sırtınızı uzatabilirsiniz.

Varyasyonlar:

Bu egzersiz elbette açık havada da yapılabilir. İhtiyacımız olan tek şey tutunmak için sağlam bir yatay çubuk, korkuluk veya kenardır.

Tutuşunuzu genişletmek istiyorsanız, tutamağın etrafına bir havlu veya ip sarın ve ardından her iki ucundan tutun.

Ayaklarımızı geriye doğru, parmak uçlarımızı kapının kenarına doğru hareket ettirerek egzersizi daha kolay hale getirebiliriz.

Ters etki yine ayakları öne doğru hareket ettirerek elde edilir.

Ellerin tutuşunu azaltarak da egzersizi daha zor hale getirebiliriz. Örneğin, yükseltilmiş bir platform üzerinde duruyorsak.

Her iki tarafta ayrı ayrı birer el ile pratik yaparsak daha fazla güç uygulamamız gerekecektir. Bu durumda bir işaret veya lamba da bize yardımcı olacaktır.

Kalça uzatma

Egzersiz yapılacak bölgeler: kalçalar, uylukların arkası, bel

Basit ve pratik bir egzersiz.

Özellikle uyluk arkası için çok etkilidir.

Uygulama:

Sırt üstü uzanın. Topuklarınızı yükseltilmiş bir matın üzerine koyun. Bu bir tabure olabilir.

Tabure öyle bir yükseklikte olmalıdır ki kaval kemikleri yere paralel ve uyluklara dik açıda olmalıdır.

Kalçalarınızı ve kalçalarınızı yavaşça kaldırmaya başlayın.

Uyluklarınızın kalçalarınızla aynı hizada olduğu bir pozisyona ulaştığınızda, iki saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

Ardından yavaşça orijinal pozisyona inmeye başlayın.

Egzersiz sırasında bilinçli olarak kalça ve uyluk kaslarınızı kasın.

Varyasyonlar:

Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsak, her bacağı ayrı ayrı çalıştırabiliriz.

Dış mekan koşullarında, örneğin bir park bankı kullanılabilir.

Tek bacak üzerinde squat

Egzersiz yapılan bölgeler: kuadriseps, hamstringler, kalça kasları, bel

Bunun alt ekstremite kondisyonunun neredeyse tüm bileşenlerini geliştirmek için en iyi egzersizlerden biri olduğunu söylersek, gerçekten uzak olmayacağız.

Ayrıca koordinasyon ve dengeyi geliştirmeye de yardımcı olur.

Uygulama:

Tek ayak üzerinde durun.

Ayakta duran bacağınızın yan tarafında, elinizi örneğin bir sandalyenin arkasına, tercihen bel hizasına koyun.

Kendinizi yavaşça aşağı indirin, ancak sandalyenin arkası sadece denge içindir.

Diğer bacağınızı havada tutun.

Ayakta duran bacağın uyluğu yerle yatay olduğunda, yavaşça orijinal pozisyona yükselmeye başlayın.

Diz, ayak parmağının önüne doğru uzanmamalıdır.

Her zaman taburenin arkası ile kendimize yardım etmeye çalışmayız.

Ayağa kalktığımızda, aynı alt bacak üzerinde tekrarlamaya devam ediyoruz.

Varyasyonlar:

Egzersizi kolaylaştırmak için her tekrardan sonra bacakları değiştirebiliriz. O zaman iki tabure veya diğer destekler arasında durmak iyi olur.

Squat oturur pozisyonda da yapılabilir, böylece aşağı pozisyonda kalçanın altında uyluk yerle yatay olacak şekilde yeterince yüksek bir mat bulunur.

Ev koşullarında bir tabure kullanırız.

Eklememiz gerekirse, egzersizi kollarımızı uzatarak desteksiz olarak gerçekleştiririz.

Alternatif olarak, daha derine inmek için yükseltilmiş bir mat üzerinde duruyoruz.

İkisi de ayakta değilse, serbest bacağı arkadan kavrayın, böylece topuk kalçaya dayanır.

Eğer yeni başlayan biriysek, her iki alt bacak üzerinde squat yaparız.

Destekle, daha sonra desteksiz ve ayrıca oturur pozisyonda.

Daha iyi hale geldikçe, kollarımızı uzatabiliriz ve eğer onları kaldırır veya kilitlersek, egzersiz daha zor hale gelir.

Bulgar squatı

Çalıştırılan bölgeler: kuadriseps, hamstring, gluteal kaslar

Doğru yapıldığında bir önceki egzersiz kadar etkilidir. Tek bacak squat için iyi bir hazırlık görevi görebilir.

Tek taraflı olarak, yani her bacakta ayrı ayrı da uygulanabilir.

Uygulama:

Yaklaşık yarım metre arkanızda yüksek bir matın önünde durun. Evde bu bir tabure olabilir. İdeal olarak diz yüksekliğindedir.

Bir ayağımızı parmak ucuyla ya da ayak ucuyla üzerine koyabiliriz. Daha fazla rahatlık için altına bir minder koyabiliriz.

Diğer bacak yerinde kalır.

Ön bacağın uyluğu zeminle yatay olana kadar yavaşça aşağı indirin.

Sonra orijinal pozisyona geri dönün.

Bu, her iki alt ekstremiteyi çalıştırmak için iyi bir yoldur. Ancak, güç ön bacakta yoğunlaşmalıdır.

Bir seti tamamladıktan sonra bacakları değiştirin.

Hiçbir şeye tutunmazsak, dengeyi de iyi bir şekilde uygularız.

Varyasyonlar:

Egzersizi daha zor hale getirmek için sırtınıza kitap çantası gibi bir ağırlık takın.

Bazen sadece ayağa kalkmak, yani kollarınızı başınızın üzerine kaldırmak yeterlidir.

Akciğerler

Uygulanan alanlar: buzağılar

Baldırlar için çeşitli egzersizlerden biri.

Ancak bu egzersiz yoğun ekipman gerektirmez ve neredeyse her zaman, her yerde uygulanabilir.

Uygulama:

Ayak parmak uçlarınız yükseltilmiş bir matın kenarında durun.

Evde bu bir basamak veya daha yüksek bir eşik ya da kalın bir kitap olabilir.

Dizlerinizi hafifçe bükün, ama gerçekten çok az.

Topuklarınız havada olsun.

Yavaşça mümkün olduğunca aşağı indirin. Yaklaşık bir saniye bu pozisyonda kalın ve ayak parmaklarınızın üzerinde olabildiğince yukarı itin. Yaklaşık bir saniye daha bu pozisyonda bekleyin.

Bunu birkaç tekrar için yapın.

Egzersiz sırasında dengenizi korumak için ellerinizle duvara tutunabilirsiniz. Kendinize yardım etmemeye çalışın.

Varyasyonlar:

Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsak, tek taraflı olarak, yani her bacakta ayrı ayrı yapabiliriz.

Dış baldır kasını çalıştırıyorsak, ayak parmaklarımız birbirine doğru ve topuklarımız birbirinden uzakta olacaktır.

İç baldır kasına odaklanırsak, topuklar birbirine doğru bakacak ve ayak parmakları birbirinden uzakta olacaktır.

Yuvarlak

Egzersiz yapılan bölgeler: düz karın kasları, eğik karın kasları, interkostal kaslar

Tüm vücudu çalıştırmak için karın bölgesine yönelik bir egzersizimiz daha var.

Karın kaslarının kapsamlı gelişimi için en iyi egzersizlerden biri.

Bu bir tur değil, adını yaparken gerçekleştirdiğimiz aktiviteden alıyor.

Bisiklet pedalı çevirmek gibidir, ancak sırtüstü pozisyonda gövde yana doğru çekilir.

Uygulama:

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın. Bu pozisyonda bacaklarınızı yere değmeyecek şekilde mattan hafifçe kaldırın.

Ellerinizi avuç içleri başınızın arkasına gelecek şekilde yerleştirin.

Sağ bacağın dizini yavaşça göğse doğru çekin ve aynı zamanda sol elin dirseğini göğse doğru getirin.

Gövdeyi hafifçe yukarı çekin, böylece hareket ellerle yapılmaz.

Dirseği dize değdirin ve orijinal pozisyona dönmeye başlayın.

Karşı bacak ve dirsek ile tekrarlayın.

Bunu birkaç tekrar için yapın.

Varyasyonlar

Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, bacaklarınıza ek olarak gövdenizi de her zaman matın üzerinde hafifçe yukarıda tutmaya çalışın. Bu, yere sadece kalçanızla temas ettiğiniz anlamına gelir.

Aşağıdaki tabloda Tabata egzersizinin basit bir örneğini gösteriyoruz

Bu şekilde tüm vücudu çalıştırırız.

Seri bittiğinde, bir dakika veya daha uzun bir aradan sonra başka bir turla devam edebiliriz.

En fazla 4 tekrar yapabiliriz. Bundan fazlası zaten verimsizdir. Yorgunluk başlar ve performans düşer, egzersizlerin doğru şekilde uygulanması da düşer.

Sakatlanma riski vardır.

Bu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman sistemi yeni başlayanlar için değildir.

Ancak herkes deneyebilir.

Sadece egzersiz ve dinlenme aşamalarının oranını değiştirin.

Yeni başlayanlar için, örneğin 15 saniye egzersiz ve 30 saniye dinlenme aralığı ile başlamak daha iyidir. Elbette her birimiz bunu kendi fitness seviyemize göre ayarlayabiliriz. Daha sonra, kendi fiziksel parametrelerimizi geliştirdiğimizde, egzersiz süresini uzatabilir ve dinlenme süresini kısaltabiliriz.

Bu birkaç egzersiz, kendi vücut ağırlığınızla nasıl egzersiz yapabileceğiniz konusunda sadece küçük bir gösteri ve rehber niteliğindedir.

Bunlar evde de yapılabilir.

Çok çeşitli egzersizler vardır ve bunların birçoğu kesinlikle icat edilebilir.

Bu bizim hayal gücümüze kalmış.

Egzersizinizi zenginleştirmek istiyorsanız, plank hareketinin ne olduğu hakkındaki makaleyi okuyabilirsiniz.