Kendi antrenman planınızı oluşturun: Egzersize nasıl başlanır?

Egzersize nasıl başlanır, aynı zamanda ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerekir?
Fiziksel uygunluğu artırmak için ne kadar zaman harcanmalıdır?

Fitness eğitiminde veya basitçe herhangi bir egzersizde birçok şey önemlidir ve insanlar birçok soru sorar.

Ne egzersiz yapmalı?
Ne sıklıkla egzersiz yapmalı?
Ne zaman egzersiz yapmalı?
Neden egzersiz yapmalı?

Vücudun egzersize adaptasyonu

Adaptasyon, vücudun çeşitli dış uyaranlara uyum sağlayan iç sürecini ifade eder. Buna fiziksel stres de dahildir.

Adaptasyon terimi organizmanın antrenman durumunu ifade etmek için kullanılır. Organizmanın fonksiyonel kapasitesini yüklerken ve kullanırken, pozitif ve negatif adaptasyon arasında ayrım yaparız.

Pozitif adaptasyon yeteneklerin gelişmesini sağlarken negatif adaptasyon organizmanın performansını düşürür. Pozitif adaptasyon ve organizmanın uygun şekilde kontrol edilen yüklenmesi antrenman sürecinin etkisini artırır.

Antrenman sürecini başlangıçtan önceden planlanmış duruma geçiş takip eder. Bunu başarmak için bir antrenman planının geliştirilmesi yardımcı olur.

Eğitim uyaranlarının etkisi organizmada değişikliklere, yani adaptif değişikliklere neden olur. Homeostaz, iç ortamın istikrarı, kasıtlı olarak bozulur. Organizma bunu her koşulda sürdürmeye çalışır ve bu nedenle istikrarına yol açan uygun fonksiyonel mekanizmaları harekete geçirir.

İç ortamın istikrarını düzenli olarak bozarak, organizma bu değişikliklere uyum sağlar.

Organizma üzerindeki stresler

Etkili adaptasyon koşullarını yaratmak için yükleme yasalarına uymak gerekir.

Adaptasyon süreçlerinin etkinliği, antrenman uyaranlarının düzgün ve kademeli bir şekilde tekrarlanmasını gerektirir. Ayrıca, yükleme ve dinlenme arasında optimal bir oran gereklidir. Aynı derecede önemli olan, organizmanın yüklenmesinin hacminin, yoğunluğunun, karmaşıklığının ve zihinsel yoğunluğunun değişmesidir.

İki kadın kauçuk matlar üzerinde egzersiz yapıyor. Bir üst ve bir arka bacaklarını uzatmış şekilde dört ayak pozisyonundalar. — Motivasyon sorunu yaşıyorsanız, çiftler halinde egzersiz yapın. Kaynak: Thinkstock

Değişken uyaranlar etkilidir. Bu nedenle, antrenman ünitelerinde aynı yük kompozisyonunu 6-8 hafta uyguladıktan sonra, adaptif güçlerini, yani etkilerini kaybederler. Böyle bir durumun nedeni "alışkanlıktır".

Uyaranların içerik yapısı değişirse bu durum ortaya çıkmak zorunda değildir.

Dinlenme aşamasındaki antrenman sırasında katabolik süreçler meydana gelir.

Bunlar, daha karmaşık maddelerin daha basit olanlara parçalandığı süreçlerdir. Bunlar daha sonra vücut için zararlı oldukları için vücuttan atılır. Bu süreç sırasında, tersi (anabolik) süreçte kullanılan enerji açığa çıkar.

Anabolizmaya örnek olarak kas oluşumu verilebilir. Bu durum uzun antrenman dönemleri için de geçerlidir. Yani sadece belirli bir egzersizi yaparken değil, aynı zamanda bir antrenman ünitesi veya tüm bir antrenman dönemi için de geçerlidir.

Bu sürecin amacı organizmayı yorgunluktan korumaktır.

Bu nedenle, yüklemeden sonra telafi edici süreçler başlangıç durumundan daha yüksek bir seviyeye ulaşır. Organizmanın bu uyarlanabilir kapasitesine süper telafi denir. Organizmanın bir dış etkiyle, bu durumda bir eğitim uyaranıyla, önceki rahatsızlığından sonra yeni bir denge durumu yaratma yeteneğidir.

Ne zaman, ne kadar ve ne sıklıkta egzersiz yapmalı?

Bireysel becerilerin gelişiminin etkinliği, ideal bir antrenman yükü düzenliliği gerektirir. Yük dozajı hakkında bazı bilgiler sunuyoruz.

Antrenmanlı sporcularda maksimum yük kapasitesinin %70'i veya daha azı, yeni başlayanlarda ise %20'si veya daha azı olan düşük antrenman uyaranları sadece vücudun temel biyolojik işlevlerini sürdürür. Bu tür yüklemeler sırasında performansta artış olmaz.

Çok yüksek ve yoğun antrenman uyaranları organizma üzerinde olumsuz etki yapar. Aşırı antrenman oluşur ve performans düşer.

İdeal antrenman uyaranları, bir önceki uyaran tarafından indüklenen süper kompansatuar durumun zirvesinde yer alan uyaranlardır. Bu tür yükler performansın gelişmesini sağlar. Bu uyaranın yoğunluğu, yeni başlayanlarda organizmanın maksimum yük kapasitesinin %20'sinin üzerinde, antrenmanlı bireylerde ise %70'in üzerindedir.

Organizma sadece yoğunluğa değil aynı zamanda uyaranın sıklığına da tepki verir. Eğer antrenman uyaranları haftada en az 3 ila 4 sıklığa ulaşmazsa performans artmaz.

Yüksek sıklıkta, yüksek yorgunluk sırasında ek eğitim uyaranları uygulanırsa, performansta bir düşüş izler. Bu, örneğin belirli bir eğitim başarısızlığından sonra veya iki aşamalı eğitim yaparken ortaya çıkar.

İdeal uyaran frekansı, ek yükün süper telafi sürecinin zirvesinde gerçekleştiği zamandır. Bu durumda organizmanın performansı artar.

Uyaranların yoğunluğu ve sıklığı organizma üzerindeki yükün hacmine uygun olmalıdır.

Bir antrenman planı nasıl oluşturulur?

Karmaşık değil. Ana koşul bir hedefe sahip olmaktır. En önemli şey budur.

Tabii ki, birileri eğlence için koşmanın yeterli olduğunu söyleyecektir. Bu harika. Devam et. Bu da yeterli. Egzersizden zevk almak da iyi bir hedeftir. Herkes bunu başaramaz. Bu yüzden burada da motive olmanız gerekir. Böyle bir koşunun insan vücudu üzerindeki yararlı etkilerinden bahsetmiyorum bile.

Bununla birlikte, bunu yaparken, gerçekten zevk almak için belirli ilkelere de uymanız gerekir.

Hedef önemlidir

Bir antrenman planı oluşturmadan önce kendinize sormanız gereken en önemli soru şudur:

Ne elde etmek istiyorum?

Herkesin neden egzersiz yapmak istediğini bilmesi gerekir.
Daha güçlü, daha hızlı, daha çevik olmak istiyorum.
Kilo vermek istiyorum.
Daha iyi hissetmek istiyorum.
Daha iyi görünmek istiyorum.

Bunların hepsi bizi ileriye götüren arzulardır. Bizi motive eden arzular. Kendimizden beklentilerimizi karşılamamak. Ya da sadece kendi vicdanımıza adım atmak ve bir şeyleri yanlış yaptığımızı fark etmek.

Hedefinizi belirleyin ve onu ilk sıraya koyun. Bu sizin motivasyon kaynağınız olacaktır. Hedefinize ulaşma yolunda rahatsız olduğunuzda kendinize söyleyeceğiniz mantranız olacaktır.

Gülün getirdiği sabır

Kendinize sormanız gereken bir sonraki soru şudur: Bu hedefe ulaşmak için ne kadar zaman ayırmak istiyorum?

Burada aklınızda tutmanız gereken çok önemli bir şey var.

Gerçekçi olun. Önünüze imkansız sınırlar koymayın. Bu sınırlara ulaşamazsanız motivasyonunuz düşebilir. Bunun tek nedeni, hedefinize ulaşmak için kendinize gerçekçi olmayan bir süre vermiş olmanızdır. En iyi sporcular bile bulundukları yere birkaç günde, haftada hatta ayda gelmedi.

Şimdi, cesaretinizi kırmak istemiyoruz. Sadece gerçekçi ve sabırlı olursanız zamanın sizinle birlikte oynadığını hatırlamanız gerekir. Herhangi bir fiziksel yeteneği geliştirmek zaman alır.

Temel olarak, vücudun belirli bir yük türüne uyum sağlaması 6 hafta sürer. Bu, yaklaşık olarak belirli bir yeteneği geliştirmek veya artırmak için gereken süredir.

Belirli bir hedefe nasıl ulaşılır?

Bir hedefiniz ve ona ulaşmak için sabrınız olmalıdır. Ne istediğinizi ve ne kadar süreyle istediğinizi bilmek, oraya ulaşmanın bir yolunu bulmanız için size alan yaratır.

Bu, hangi fiziksel özelliği geliştirmek istediğinize bağlıdır. Dayanıklılık mı, güç mü, hız mı? Her şey için bir reçete vardır.

Sadece eğlenmek ya da daha iyi bir vücuda sahip olmak için bile egzersiz yapabilirsiniz. Ancak burada bile belirli ilkelere uymanız gerekir. Vücudun her türlü fiziksel aktiviteyle şekillenmeye başladığından bahsetmiyorum bile. Ancak hedefe ulaşmak için önemli bir faktör de düzenlilik ve çabadır.

İsteyenler bir yol arar, istemeyenler bir neden arar.

Antrenman planı

Uzun vadeli veya kısa vadeli hedeflere dayalı bir antrenman planı oluşturuyoruz. Temel yapı taşları antrenman birimleridir.

Bunlardan bir mikro döngü oluşturulur, örneğin bir haftalık bir eğitim dönemi. Mikro döngülerden daha uzun bir eğitim dönemi için bir makro döngü oluşturulur - örneğin 6 hafta.

Bir antrenman birimi aslında belirli bir antrenman seansıdır. İçinde antrenman seansında ne yapacağımızı belirleriz. Temel olarak, belirli bir fiziksel özelliği geliştirmek için haftada en az 3 antrenman birimine ihtiyaç vardır. Bunu korumak için haftada en az 2'ye ihtiyaç vardır.

Antrenmanı gereksiz yere uzatmayız, kısa ama yoğun antrenman daha iyidir.

Bir hafta için antrenman birimleri oluşturacağız. Bu bize haftalık bir antrenman planı verecektir. Egzersizleri, yükü (yoğunluk) ve haftalık antrenman seanslarının sayısını (hacim) belirleyeceğiz.

Bir antrenman planı oluştururken, toparlanmayı düşünmemiz gerekir. Bu, toparlanma süresini dahil etmemiz gerektiği anlamına gelir.

Beyaz tişörtlü ve siyah şortlu bir adam antrenman yapıyor. Önündeki büyük bir traktör lastiği kapağını çeviriyor. — Kondisyonunuzu geliştirmenin farklı yolları vardır. Kaynak: Thinkstock

Haftalık mikro döngüleri daha uzun bir süre için tek bir makro döngüde birleştirin. Yukarıda yazıldığı gibi, vücudun yüke adaptasyon süreci en az 6 haftadır. Bir makro döngü bu kadar uzun sürebilir.

Bu makro döngü sırasında antrenman hacminizi veya yoğunluğunuzu artırabilirsiniz. Altını çiziyorum, artırın. Becerileri geliştirmek istiyorsak, antrenman yükünü azaltamayız.

Hacim yüksekse yoğunluk düşüktür. Yoğunluk yüksekse hacim düşüktür. Kısa vadede her ikisini de artırabilirsiniz.

Her şeyi başlangıçta planlamak ve antrenman planına uymaya çalışmak daha iyidir. Daha sonra, gerekirse, antrenmanı sadece kendi performansınıza göre ayarlayabilirsiniz. Ancak verilen hedefleri azaltmamak için.

Örneğin, dayanıklılık koşusu antrenmanında, belirli bir süre sonra hacmi artıracak ve 2 kilometre yerine 3 kilometre koşacaksınız. Ya da haftada 3 kez yerine haftada 4 kez 2 kilometre antrenman yapacaksınız.

Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, o 2 kilometrelik mesafeyi daha kısa sürede koşmaya çalışırsınız. Spor salonunda, egzersizi yaptığınız ağırlığı artırarak yine egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Fiziksel özelliklerin geliştirilmesi

Temel fiziksel nitelikler dayanıklılık, güç ve hız ya da patlayıcılıktır.

Temel fiziksel niteliklerin gelişimi verilen sırayla takip edilmeli ve antrenman sürecinde değiştirilmemelidir.

Önce dayanıklılığı geliştirmelisiniz ki daha sonra gücü geliştirebilesiniz. Güçlü olmadan hızlı olamazsınız. Bu yüzden önce gücü sonra hızı geliştirmelisiniz. Biri diğerine bağlıdır.

Fiziksel niteliklerin gelişim sırası: