Kemik yoğunluğu: Muayenede sağlıklı değerler nelerdir ve nasıl artırılır?

Kemik yoğunluğu yaşam boyunca değişir.

Kemik mineral yoğunluğu yetişkinliğe kadar yaşla birlikte artar. En yüksek yoğunluk, azalmaya başladığı ve osteopeniden osteoporoza geçildiği menopoza kadar devam eder.

Dansitometri, kemiklerin ve minerallerinin yoğunluğunu ölçen bir araştırma yöntemidir.

Kemik yoğunluğunun azalması metabolik kemik bozukluğu veya metabolik osteopati olarak sınıflandırılır. Yavaş gelişir ve aylardan yıllara kadar sürer. En yaygın metabolik kemik bozuklukları osteoporoz ve osteomalazidir.

Kemik ve yapısı

Kemiğin destekleyici işlevi, koruyucu işlevi, hematopoetik işlevi, kalsiyum için depolama işlevi ve ayrıca kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum gibi yaşam için gerekli iyonlar için depolama işlevi vardır.

Kemiğin yüzeyi periost adı verilen fibröz bir zarla kaplıdır. Bu zar zengin bir damarlanmaya sahiptir ve içinden sinirler geçer. Kemiğin beslenmesi için büyük önem taşır. Eklemler hariç tüm kemiği kaplar.

Periostun altında kemiğin en sert kısmını oluşturan kohezif kemik dokusu bulunur.

Kemik dokusu kemiğin temelidir.

Altta yatan kemik dokusu mineralleşmiştir ve kalsiyum, fosfor, magnezyum ve sodyum bileşiklerinden oluşur.

Kemiğin mineralleri kolajen liflere bağlıdır. Lifler ya maksimum güç sağlamak için kirişler şeklinde ya da plakalar oluşturan katmanlar halindedir.

Vücudun uzun kemiklerinin orta kısmında bir kemik iliği boşluğu bulunur ve bu boşluk süngerimsi kirişlerle birlikte kemik iliği ile doludur.

Kemik iliği kan üretimi için bir fabrikadır. Kırmızı kan hücreleri, beyaz kan hücreleri, trombositler ve monositler yapar.

Azalmış kemik yoğunluğu

Kemik yoğunluğunun azalması çeşitli nedenlerle ortaya çıkar.

Osteoporoz

Halk arasında kemik erimesi olarak bilinen osteoporoz, kemik metabolizması bozukluklarından biridir. Kemiklerden kalsiyum kaybının yaşandığı bir kemik dokusu kaybıdır. Bu durum, özellikle yaşlılarda kemiklerin incelmesi ve daha az güçlü hale gelmesiyle kırıklara yol açar.

Tedavi etmek için osteoporozun durumuna ve derecesine göre uygulanan ilaçlar vardır.

Osteoporoz, çoğu insanda belirti vermeyen sessiz bir hastalık olarak sınıflandırılır. Ancak bazı insanlar omurgaları ağrıdığı ve boyları uzadığı için bir şeylerin ters gittiğini fark ederler.

Osteoporoz belirtileri şunlardır:

• Sırt ağrısı
• yükseklik kaybı
• omurga eğriliği

Osteoporoza ne sebep olur?

• Azaltılmış hareket, oturma
• Düşük kalsiyum tüketimi
• Sigara, alkol, sade kahve, şekerli renkli içecekler gibi kötü alışkanlıklar
• Kalıtsal faktörler
• Cinsiyet: Kadınlarda osteoporoz gelişme olasılığı erkeklere göre 3-4 kat daha fazladır
• İnsülinle tedavi edilen diyabet, iltihaplı romatizmal hastalıklar, böbrek ve sindirim sistemi hastalıkları gibi kronik hastalıklar
• Bazı ilaçlar: kortikosteroidler, heparin, antiepileptik ilaçlar

Osteoporozun sınıflandırılması

Primer osteoporoz yaşlanmanın en yaygın sonucudur ve ikiye ayrılır:

• Tip 1 (menopoz sonrası) 55-65 yaş arası kadınlarda östrojen hormonunun eksikliği ve erkeklerde testosteronun azalması nedeniyle ortaya çıkar ve kemik kaybına yol açar. Kemik kütlesinin kaybı kemiklerin yapısını bozar, kemikler ince, kırılgan ve kolayca kırılabilir hale gelir.
• Tip 2 (yaşlılık osteoporozu) kemik oluşumundaki azalmadan kaynaklanır. 70 yaşın üzerindeki kişilerde paratiroid hormonu ve bağırsaktan kalsiyum emilimindeki azalmanın yanı sıra D vitamini konsantrasyonundaki azalmaya bağlı olarak ortaya çıkar.

İkincil osteoporoz başka bir hastalık veya tedavi ile aynı anda ortaya çıkar:

• hormon eksikliği - hipogonadizm, hiposomatotropizm
• aşırı hormonlar, örneğin hipertiroidizm, hiperkortizolizm, hiperparatiroidizm, hiperprolaktinemi
• beslenme bozuklukları, mineral eksikliği, kalsiyum ve D vitamini alımının azalması, sindirim bozuklukları ve malabsorpsiyon sendromu
• di̇yali̇z hastalarinda renal osteopati̇
• hareketsizliğin bir sonucu olarak - uzun süreli hareketsiz kişilerde, uzun süreli yatan hastalarda
• romatoid artrit gibi enflamatuar kronik hastalıklar
• lenfoma, lösemi, miyelom, mastositoz gibi kanserler
• Tiroid hormonları, glukokortikoidler, antiepileptikler, heparin, sitostatikler vb. gibi diğer hastalıklar için alınan ilaçların bir sonucu olarak.

Lokal osteoporoz, kemiğin sadece bazı kısımlarında veya birkaç kemikte lokalize olur.

Juvenil osteoporoz 8-14 yaş arası çocuklarda, bazen de hızlı büyüme döneminde daha küçük çocuklarda görülür.

Ayrıca okuyun.

Osteopeni

Osteopeni, osteoporoz ile sağlıklı kemikler arasında bir durumdur ve osteoporozun başlangıcıdır.

Osteopeni, kemiklerinizin normal sağlıklı kemiklerden daha zayıf olduğu anlamına gelir.

Osteopeni genellikle 50 yaş civarında gelişmeye başlar.

Diyet, uygun egzersiz, ilaçlar ve doğru beslenme ile kemikleriniz korunabilir ve osteoporozdan korunabilir.

Osteomalazi

Halk arasında kemik yumuşaması olarak bilinen osteomalazi, kemik dokusunun yetersiz mineralizasyonu ile karakterizedir.

Yetersiz gıda alımı veya böbrek hastalığında olduğu gibi aşırı kayıplar nedeniyle kalsiyum ve fosfor eksikliklerinden kaynaklanır.

Bir başka neden de, vücutta yeterli mineral bulunmasına rağmen kemiğin yeterince mineralize olamadığı D vitamini eksikliği olabilir.

Kemik yoğunluğunun incelenmesi

Kemik yoğunluğu testi ortopedi cerrahı, romatolog, endokrinolog ve jinekolog olan uzman bir doktor tarafından belirtilir.

Kemik yoğunluğu testi neden yapılır?

• Test, bir kemik kırığı oluşmadan önce azalmış kemik yoğunluğunu ortaya çıkarır.
• Test, kemik kırığı gelişme riskini belirler.
• Osteoporoz tanınız olduğunu doğrular ve şiddetini belirler.
• Osteoporoz tedavisinin etkinliğini izler.

Kemik yoğunluğu, kemik dokusundan geçtikten sonra X-ışınları kullanılarak ölçülür. Geleneksel bir X-ışını makinesiyle karşılaştırıldığında, bu ihmal edilebilir bir radyasyon maruziyetidir.

Kemik yoğunluğu testi kemiklerinizin ne kadar güçlü ve yoğun olduğunu tahmin eder.

X-ışınları kemiklerinizdeki mineral ve kalsiyum miktarını ölçer. Ne kadar çok mineraliniz varsa kırılma olasılığınız o kadar azdır. Bu da kemiklerinizin yeterince güçlü ve sağlam olduğu anlamına gelir.

Yoğunluk, kırılma olasılığı en yüksek olan kemiklerde ölçülür. Ön kol bölgesi, uyluk kemiğinin üst ucu, kaval kemiği, kaval omurları.

Kemik yoğunluğu sonuçları ^g/cm2 cinsinden ve standart sapmalar olan başlangıç T ve Z ile ifade edilir.

Muayene ve değerleri hem yetişkinler hem de çocuklar olmak üzere tüm yaş grupları için geçerlidir.

Sonuçların dağılımı 3 sınıfa ayrılır:

• Normal sağlıklı kemik
• Osteopeni
• Osteoporoz

Tedavi görmemiş ve medikal tedavi görmüş hastaların kemik yoğunluğu durumunu izlemek için durumları ve gerekirse ilaç tedavisi sonrası iyileşmeleri tekrar tekrar izlenir.

Dansitometri sadece yardımcı bir tetkiktir. Tanı koymak için kapsamlı bir öykü alınması, klinik ve laboratuvar muayenesi gereklidir.

Muayene sadece birkaç dakika sürer.

Kemik yoğunluğu ölçümleri kemik kaybını değerlendirmek, kırık riskini tahmin etmek, kemik kaybı oranını izlemek ve kaydetmek, tedavinin etkinliğini veya başarısızlığını değerlendirmek ve ayrıca hastanın durumuna karşı tutumunu iyileştirmek için yapılır.

Osteoporoz teşhisi

Osteoporoz nasıl teşhis edilir?

Osteoporoz üç şekilde teşhis edilir:

• Kemik mineral yoğunluğu DXA (dansitometre) testi kullanılarak, erken değer -2,5'ten az ise. Norm 0'dır.
• Kırık - 50 yaşın üzerindeyseniz veya omurganızda, bileğinizde, kalçanızda, omzunuzda, kaburgalarınızda veya leğen kemiğinizde bir kırık olduysa, kemikleriniz daha zayıftır ve daha ileri testler gerektirir.
• FRAX bir kırık riski hesaplayıcısıdır. DXA taraması ile ölçülen kemik yoğunluğu değerinizi, yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu ve diğer 7 soruyu (örneğin önceki kırıklar, sigara, ilaç, romatoid artrit, alkol...) hesaplayıcıya girersiniz. Hesaplayıcı, önümüzdeki 10 yıl içinde farklı kırık türlerinin olasılığını hesaplayacaktır.

Kemik yoğunluğunu ölçmek için aletler

Cihazlar ölçüm prensibi, iskeletin farklı alanlarının ölçümü, radyasyon yükü ve ölçüm doğruluğu açısından farklılık gösterir.

Bu nedenle, her yöntem belirli bir tanı için, örneğin osteoporozun tespiti veya kemik değişikliklerinin dinamiğinin ölçümü için uygun değildir.

DXA dansitometrik inceleme

Kemik dansitometrisinde standart, çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisidir - DXA.

Esas olarak osteoporozu teşhis etmek için kullanılır. WHO'ya (Dünya Sağlık Örgütü) göre en doğru ve en hızlı yöntemdir.

X-ışınlarının kemik dokusu tarafından emilmesine dayalı olarak doğru kemik çözünürlüğü sağlayan X-ışını kaynakları kullanır.

Bu incelemede kemiğin ^cm2 başına mineral içeriği ^(g/cm2) değerlendirilir ve sağlıklı bir popülasyonunki ile karşılaştırılır. Ortalama değerden sapmalar değerlendirilir. Bu sayı T-skoru olarak adlandırılır.

Z-skoru hesaplaması, aynı yaş grubu arasındaki sapmayı temsil eder. Sapma ne kadar yüksekse, kemik o kadar az mineralize veya osteoporotiktir.

Merkezi ve periferik olmak üzere 2 tür DXA cihazı vardır.

Merkezi DXA, omurga ve kalça kemiklerine odaklanan bir incelemedir.

Periferik DXA testi ise topuklar, parmaklar ve bileklerdeki kemik yoğunluğunu ölçer.

Periferik dansitometri

Önkol SXA, DXA ölçümleri.

SXA ölçümü, kemik kütlesini ölçen ilk araçlardan biriydi. Klasik olarak, ölçümler periferik kemiklerde, özellikle de ön kolda yapılıyordu. Sadece bir radyasyon ışını kullanılıyordu ve ön kolun bir su küvetine yerleştirilmesi gerekiyordu.

DXA güvenlidir ve tetkikin yapılamayacağı bir kontrendikasyon yoktur. Ancak gebelikte, özellikle ilk üç aylık dönemde tetkik önerilmez. Ayrıca tetkik öncesinde veya öncesindeki kısa dönemde kontrast madde kullanılmışsa en az 7 gün geçmelidir.

Periferik DXA iki radyografi kullanılarak ölçülür.

Lateral DXA, vertebral bölgedeki deformiteleri değerlendirmek için kullanılır. Avantajı, BMD'nin (kemik yoğunluğu) eşzamanlı olarak ölçülmesi ve kırıkların tespit edilmesidir.

Bazı DXA türleri, sadece yoğunluğu ölçerek değil, aynı zamanda kemik sağlığını da değerlendirmenize olanak tanır:

• Vertebral kırık değerlendirmesi (VFA), omurganın yanal bir görünümüdür ve omurgada farkında bile olmadığınız kırıkları veya ezilmiş kemikleri ortaya çıkarabilir. Bu, daha doğru bir teşhis koymak ve takip tedavisine başlamak için iyidir.
• Trabeküler kemik skoru (TBS) omurgadaki kemiğin mikroskobik düzeyde iç yapısını gösterir. Sayı ne kadar yüksekse o kadar iyidir.
• Tam Boy Femoral Görüntüleme (FFI), standart bir DXA'da incelenen sadece kalça çevresindeki alanın değil, tüm femurun görüntüsünü elde etmek için kullanılan bir tekniktir. Atipik bir kırığa yol açabilecek kemik kalınlaşmasını gösterebilir.
• Kalça yapısal analizi (HSA), kırık olasılığını belirlemek için kalçanın boyutuna, şekline ve konfigürasyonuna bakar.

Tüm vücut dansitometrisi

Tüm vücut DXA, kemik kütlesi oranı, yağsız vücut dokusu ve ayrıca vücut yağ miktarı hakkında doğru bilgi sağlar.

Muayene tüm vücudu tarar. Daha iyi analiz için vücut görüntüsü sol, sağ, üst uzuv, gövde ve alt uzuv gibi daha küçük parçalara bölünebilir.

Sonuçlar yağ dokusu, kas ve yumuşak doku ve kemik dokusu olmak üzere üç tip doku ölçülerek değerlendirilir ve gram ya da yüzde olarak ölçülür.

Test nasıl yapılır?

Muayene ağrısızdır, hızlıdır ve hastayı zorlamaz.

Muayene sırasında hasta birkaç dakika boyunca (yaklaşık 20 dakika) yatakta yatar.

Femur boynu, bel omurları veya el bileği olmak üzere kemiğin iki röntgeni çekilir.

Işınlardan biri yumuşak doku içeriğini, diğeri ise ışınların emilimini, yani kemiğin sert yapısını görüntüler.

Kemikte ne kadar çok mineral varsa, kemikten detektöre o kadar az ışın geçer. Buna dayanarak bilgisayar, gönderilen ve alınan X ışınları arasındaki farkı değerlendirir.

Değerler aynı yaş ve cinsiyetteki sağlıklı bireylerin değerleri ile karşılaştırılarak bir Z-skoru elde edilir.

T-skoru osteoporozun şiddetini yansıtır.

Dansitometrik inceleme için hazırlık:

• Özel bir hazırlık gerekmez
• Muayeneden en az 24 saat önce kalsiyum takviyesi alınması önerilmez
• Muayene sırasında soyunmayın, sadece uzanın. Tek şart, muayene edilecek kemiğin etrafına düğme veya fermuar takmamaktır

İlaç kullanırken takip muayeneleri 1 veya 2 yılda bir önerilir. Osteoporozunuz yoksa, özellikle menopozda veya sonrasında olan kadınlar için 2 yılda bir önerilir.

Diğer muayene yöntemleri

Kantitatif ultrason (QUS), ultrason dalgasının kemik dokusundaki yayılımına dayalı olarak ölçülür. Ultrason makinesi, kemikteki ses yayılım hızını (SOS) ve ses dalgasının zayıflamasını (BUA) ölçer. Makine, elde edilen bu parametrelerin kombinasyonunu değerlendirir.

Ultrason dansitometrisi, kemiğin periferik kısımlarının (pelvik kemikler, ön kollar ve parmak eklemleri) incelenmesine olanak tanır. Bu cihaz, incelenen kemik kısmından geçen ultrason dalgalarının ölçümüne dayanır. Kemik minerallerinin miktarı incelenir ve bu da kemiğin kalitesi hakkında bilgi verir.

Ultrason ölçüm sistemi

• kuru - prob doğrudan uzva temas eder ve dalgaların iletimi bir jel ile sağlanır
• ıslak - problar, uzvun içine daldırıldığı sıvıyı içeren bir tepsinin duvarlarına gömülüdür

Omnisense sonografi cihazı, kemik boyunca ultrason prensibine göre çalışır. Ön kol, parmak, alt ekstremite yumruğu, alt ekstremite metakarpal kemiği üzerinde ölçümler yapılabilir.

Omnisense cihazı, ölçüm alanında WHO kriterlerini karşılayan ultrason ölçüm prensibine dayalı tek cihazdır. Sonuç, T-skoru, Z-skoru, SOS ölçülerek grafiksel ve sayısal olarak değerlendirilir.

Kantitatif bilgisayarlı tomografi (qCT) vertebral yapıyı değerlendirmek için kullanılır ve kırık riskini değerlendirmek için kullanılabilir. Ancak bu yöntem osteoporozun değerlendirilmesi için uygun değildir.

Kemiğin röntgen muayenesi: Yeterince mineralize olmamış kemiğin X ışınlarını emmesi daha düşüktür. Bununla birlikte, röntgen muayenesi osteoporozu ancak geç bir aşamada, yoğunluk kaybı %30'dan fazla olduğunda tespit edebilir. Bu nedenle osteoporoz tanısı için kullanılmaz.

Manyetik rezonans görüntüleme kemiğin 3 boyutlu görüntüsünü sağlar ancak daha çok diğer kemik hastalıklarının teşhisine odaklanır.

Sonuçların yorumlanması

Sonuç değerlerle ifade edilir:

• ^cm2 başına gram mineral olarak
• Yüzde olarak - yaş ve cinsiyete göre yoğunluk ölçümleri
• Normdan standart sapmalarda - ölçülen değerler karşılaştırılır ve T ve Z skorları ayırt edilir.

T-skoru, aynı cinsiyetten 20-29 yaş arası genç sağlıklı bireylerin yoğunluk değerinden standart sapma sayısını ifade eder. T-skoru değeri osteoporoz tanısı için çok önemlidir.

Z-skoru, aynı yaş ve cinsiyetteki sağlıklı bireylerde ideal değerden sapma sayısını ifade eder. Çocuklarda, 50 yaşın altındaki erkeklerde ve premenopozal kadınlarda sonuçları değerlendirmek için kullanılır.

BMD (kemik mineral yoğunluğu) kemiklerdeki kalsiyum miktarına göre değerlendirilir. BMD kemik mineral yoğunluğu testi sağlıklı kemikler hakkında bilgi sağlar.

KMY kemik kütlesinin miktarını belirler

TBS (trabeküler kemik skoru) kemik mineralinin mikro mimarisini belirler, kemiğin kalitesini belirler. TBS programı, kemiğin hasar derecesini, kemiği oluşturan trabeküllerin sayısı, yoğunluğu ve birbirine bağlılığındaki mikro mimarisini değerlendirir.

Düşük TBS değerleri trabeküllerin büzüldüğünü ve kemiğin delinerek inceldiğini gösterir. Bu da kemik kalitesinin kötü olduğunun göstergesidir.

Osteoporozun kemikleri inceltme hastalığını ve derecesini incelemek için kullanılır, buna göre tedavi önerilir.

TBS sonuçları - kemik kalitesi değerleri (tablo)

T-skor sonuçları

SD, standart sapmanın ölçülen birimleridir.

• Normal bir kemik yoğunluğu değeri 1 SD içinde veya -1 SD'nin üzerindedir (+1 ila -1). Bu, -0,9, 0, 0,6 gibi sayıların normal olduğu anlamına gelir.
• Osteopeni, -1 ila -2,5 SD arasında düşük kemik kütlesidir. -1,1, -1,9 ila -2,5 gibi sayılar
• Osteoporoz, -2,5 SD değerinden daha düşük kemik kütlesi yoğunluğudur.

Düşük kemik kütlesi osteoporoz tanısı koyduracak kadar düşük değildir, osteopeni olarak adlandırılır. Kalıtım, düşük vücut ağırlığı, genel sağlık durumu ve kemikleri olumsuz etkileyen alınan ilaçlar gibi bir dizi faktörden kaynaklanabilir.

Osteopeni için kalsiyum, D vitamini içeren sağlıklı bir diyet ve yürüyüş, koşu veya dans gibi bol miktarda egzersiz önerilir.

Osteoporoz için bu sağlıklı alışkanlıklar yardımcı olacaktır. Muhtemelen kemik kaybını yavaşlatmak veya tersine çevirmek için ilaç almanız da tavsiye edilecektir.

Z-skoru

Premenopozal kadınlar ve 50 yaşın altındaki erkekler için kemik yoğunluğu Z-skoru kullanılarak değerlendirilir.

• Z skorunun -2,0 SD veya daha az olması kemik yoğunluğunun azaldığı şeklinde değerlendirilir.
• Değerin -2,0 SD'den büyük olması yaş grubu için normal aralıkta kabul edilir.

Yirmi yaşından küçük çocuklarda Z-skoru değerlendirilir.

Z skorunun -2,0 SD'den az olması, o yaş için düşük kemik mineral yoğunluğu olarak kabul edilir.

Dansitometrik inceleme endikasyonları

Aşağıdakiler dansitometrik inceleme için bir öneriye yol açabilir:

• Östrojen eksikliği, 45 yaş altı erken menopoz, adet döngüsü bozuklukları, bir yıldan uzun süreli amenore, primer hipogonadizm
• Kortikosteroid tedavisi 3 aydan uzun sürecekse, tedaviye başlamadan önce kemik yoğunluğu ölçümü endikedir (ilaçlar: prednizon, kortizon, deksametazon)
• Annede femur kırığı olması durumunda
• Düşük BMI (vücut kitle indeksi)
• Osteoporozla ilişkili hastalıklarda (anoreksiya nervoza, malabsorpsiyon, romatoid artrit, kronik böbrek yetmezliği, hipertiroidizm, kronik inflamatuar bağırsak hastalığı, Cushing sendromu, genetik ve metabolik kemik hastalıkları vb.)
• Bir röntgen filmine dayanarak osteoporozdan şüphelenildiğinde
• Yetersiz travma sonrası omurga, femur, ön kol kırıkları
• Kambur duruşta boy kaybı veya torasik kifoz
• Nedensiz omurga ağrısı
• Antiporotik ilaçlarla müteakip tedavi (osteoporoz tedavisi için ilaç uygulaması)
• Kronik ilaç kullanımı (antikoagülanlar, antiepileptikler, tiroid hormonları, immünosupresanlar, sitostatikler)
• 65 yaş üstü kadınlar
• 70 yaş üstü erkekler
• 50 yaş üstü ve kemik bozuklukları
• Organ nakli olduysanız

Kemik yoğunluğu nasıl artırılır?

Kemik yoğunluğunu artırmak ve kemiklerdeki mineralleri yenilemek dengeli bir beslenme ile de mümkündür.

Kemikleriniz erken yaşlardan yetişkinliğe kadar mineral içerir. 30 yaşında kemikler maksimum kemik kütlesine ulaşır.

Sağlıklı kemikleri korumak için yeterli kalsiyum ve vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitaminine ihtiyacınız vardır.

Kalsiyum, çeşitli bir diyetle takviye edilebilir.

Uygun kalsiyum kaynakları şunları içerir:

• Süt, süt ürünleri, peynir
• Yeşil yapraklı sebzeler - brokoli, lahana, ıspanak, salatalık
• Tohumlar, badem, fındık
• Soya, soya fasulyesi, tofu
• Kalsiyum eklenmiş sebze içecekleri (soya içeceği)
• Mercimek ve fasulye
• İnce kılçıklı balık (sardalya)

Ayrıca okuyun: KALSİYUMUN ETKİLERİ NELERDİR? Eksiklik, fazlalık belirtileri + besin kaynakları

D Vitamini

D vitamini doğal olarak güneşten elde edilir. Yaz aylarında güneşte kısa bir süre bile kalınsa D vitamini alınabilir. Kış aylarında ise yetersiz güneş ışığı nedeniyle D vitamini takviyesi alınması önerilir.

D vitamini diyette de bulunur:

• Somon, sardalya, uskumru, sazan, zander gibi yağlı balıklarda
• Yumurta sarısı
• Tahıllar
• Hindistan Cevizi
• Maya
• Avokado
• Kakao

Ayrıca okuyun: D vitamini ve etkileri. Sağlığımız, güçlü kemikler mi yoksa güçlü bağışıklık mı?

Magnezyum ve çinko içeriği yüksek bir diyet.

Magnezyum, kalsiyum emilimini destekleyen D vitamininin dönüşümünde önemli bir rol oynar.

Çinko, kemiklerin mineral kısmının oluşmasına yardımcı olur.

Omega 3 yağ asitleri yaşlanma sırasında kemik kaybına karşı korunmaya yardımcı olur.

Protein sağlıklı kemikler için önemlidir. Yeni çalışmalara göre diyette düşük protein alımı kalsiyum emilimini azaltmaktadır. Düşük proteinli diyetlerin kemiklerden kalsiyum süzülmesini artırdığı gösterilmiştir.

K2 vitamini osteokalsin ve proteini modifiye eder ve sağlıklı kemikleri destekler.

K vitamini şunlarda bulunur:

• Karaciğer
• Et
• Yumurtalar
• Peynir
• Lahana Turşusu
• Soya ürünleri

Çok fazla A vitamini kemiklere fayda sağlamaz ve kırık riskini artırır. A vitamini ile güçlendirilmiş karaciğer ve karaciğer ürünlerini düzenli olarak tüketmeyin.

C vitamini kemik yapıcı hücrelerin oluşumunu uyarır.

Spor - kuvvet antrenmanı ve ağırlık antrenmanı egzersizleri sağlıklı kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur.

Sağlıklı bir kilonun korunması sağlıklı kemiklere katkıda bulunur.

Kaçının:

• Alkol - kronik aşırı alkol tüketimi kalsiyum emilimini azaltır
• Sigara içmek - sigara içmek kemik hastalığını ve kemik kırığı riskini artırır
• Düşük kalorili diyetlerden kaçının