Kegel egzersizleri: pelvik tabanı aktive etmek ve güçlendirmek + evde yapılabilecek 5 egzersiz

Erkekler ve kadınlar için pelvik tabanı aktive etmek ve güçlendirmek için Kegel egzersizleri. Ne işe yarar diye soracak olursanız, pelvik ağrıya, hamile ve doğum sonrası kadınlara, adet sorunları olan kadınlara yardımcı olurlar.

Pelvik taban kasları küçük pelvik organların pozisyonu, stabilitesi ve hareketliliği için çok önemlidir.
Ayrıca cinselliğin ve cinsel ilişkinin gerçek deneyiminde de rol oynarlar.

İşlev bozukluğunun nedenleri, tedavi olanakları ve evde yapılabilecek özel egzersizler nelerdir? Soruların yanıtlarını ve birçok ilginç bilgiyi makalede bulabilirsiniz.

Pelvik taban

Pelvik taban (diyafram pelvis), birlikte pelvik boşluğun işlevsel bir kapanışını oluşturan bir grup kastan oluşur. Şekilleri bir kaseyi andırır.

Pelvik taban, iç organların uygun stabilitesini ve hareketliliğini korumaya hizmet eder ve fizyolojik konumlarını ve işlevlerini etkiler.

Pelvik tabanın bir kısmı genital, boşaltım ve sindirim sistemlerinin çıkışını oluşturur. Kaslar mesane, rektum ve genital sistem organlarının doğru pozisyonunu etkiler.

Kadınlarda pelvik tabanın hamilelik sırasında önemli bir dengeleyici ve koruyucu işlevi vardır.

Pelvik tabanın önemi ve işlevi:

• Pelvik organların doğru pozisyonu
• Pelvis ve pelvik boşluğun stabilitesi
• Vücudun stabilizasyon sisteminin bir parçası
• Kan dolaşımı ve organ fonksiyonu üzerindeki etkisi
• Sfinkterlerin açılması ve kapanması
• Cinselliği ve cinsel ilişkiyi deneyimleme
• Hamilelik ve doğum sırasında işlev

Pelvik taban zayıfladığında ve işlevsiz hale geldiğinde, pelvik organ stabilitesinde azalma, sfinkter kaslarında zayıflama ve bölgeye kan akışında azalma olabilir.

Bu durum pelvik organ sarkması, pelvik ağrı, idrar kaçağı (inkontinans), rahatsız edici cinsel ilişki, erektil zayıflık, adet döngüsünün bozulması veya dışkı atma sorunları açısından sindirim zorlukları ile sonuçlanabilir.

Pelvik tabanın zayıflaması hamilelik ve doğum, uzun süreli fiziksel hareketsizlik, pelvik bölgenin kas dengesizlikleri, sık görülen pelvik inflamatuar hastalık, aşırı kilo, ameliyat sonrası hareketsizlik veya mekanik hasar ve travma sonucu ortaya çıkabilir.

Sağlığı önlemek ve pelvik taban sorunlarını ortadan kaldırmak için, pelvik tabanın bilinçli aktivasyonunu fiziksel aktiviteye dahil etmek tavsiye edilir. Uygun ve basit bir varyant Kegel egzersizidir.

Kegel egzersizleri

Kegel egzersizleri 1920'li yılların başında ortaya çıkmıştır. Amerikalı doktor Arnold Kegel bu egzersizleri doğum sonrası idrar kaçıran kadınları tedavi etmek için bir yöntem olarak icat etmiştir.

Daha sonra, egzersizler gelişti ve şu anda pelvik tabanla ilgili bir dizi tanıya hitap ediyor.

Bu özel egzersizler pelvik kasları aktive eder, güçlendirir ve aynı zamanda esnetir.

Amaç pelvik stabiliteyi, karın kas sistemini desteklemek, karın içi basıncını kontrol etmek, organlara giden kan dolaşımını ve pelvik taban esnekliğini artırmak ve böylece ortaya çıkan sağlık sorunlarını ortadan kaldırmaktır.

Kegel egzersizleri ve etkileri:

• Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi
• Karın ve kalça kaslarının güçlendirilmesi
• Karın içi basıncın düzenlenmesi
• Pelvik ağrıyı ortadan kaldırın
• Pelvik boşluğun ve gövdenin stabilizasyonu
• İdrar ve dışkıinkontinansının giderilmesi
• Adet döngüsünün uyumlaştırılması
• Cinsellik deneyiminin desteklenmesi

Kegel egzersizleri ve erkekler

Kegel egzersizleri sadece kadınlar için değil, erkekler için de uygundur. Prostat bozuklukları, erektil disfonksiyon veya diğer ürolojik problemlerle mücadele eden erkekler de not almalıdır.

Egzersizler kan dolaşımını artırarak erkeklerde erektil işlevi teşvik eder.

Kegel'e göre, hareketsiz bir işi olan, sırt ağrısı çeken veya bir tür inkontinans - idrar kaçırma - yaşayan herkes pelvik kaslarını güçlendirmelidir.

Kegel egzersizleri ve kadınlar

Kegel egzersizleri özellikle hamile kadınlar, doğum sonrası kadınlar, jinekolojik ameliyat sonrası kadınlar ve menopoz dönemindeki kadınlar için önemlidir.

Son olarak, Kegel egzersizleri kadınların idrar tutmalarına yardımcı olur ve idrar kaçırmayı önler. İdrar kaçırma genellikle yavaş başlar, hapşırırken veya öksürürken sadece hafif bir idrar sızıntısı olur.

Ne yazık ki idrar kaçırma günümüzde pek çok kadını, özellikle de yaşlı kadınları ve doğum sonrası dönemdeki kadınları etkilemektedir.

Kegel egzersizleri sayesinde kadınlar vajinal tüp kaslarını daha iyi kontrol edebilir ve böylece cinsel ilişki sırasında partnerlerini daha iyi uyarabilirler.

Egzersiz kuralları

Hem erkekler hem de kadınlar Kegel egzersizlerini düzenli olarak günde 3 kez (toplam 15 dakika) yapmalıdır.

Egzersizlerden sonra bazı olumlu sonuçlar hissedilebilir. Kegel egzersizleri ile ilerleme oldukça hızlıdır.

Kegel egzersizleri pelvik tabanın ritmik kasılması ve ardından gevşemesinden oluşur. Başlangıçta kısa kasılmalar yeterlidir ve kademeli olarak kasılmaların uzunluğu on saniye veya daha fazla olacak şekilde uzatılır.

Kural, nefesinizi tutmamak ve düzenli diyafram nefesi almaktır.

Evde yapabileceğiniz 5 basit egzersiz

Aşağıda Arnold Kegel'den esinlenen 5 egzersiz örneği gösterilmiş ve açıklanmıştır. Bununla birlikte, size tam rutini, doğru tekniği gösterecek ve egzersizlerdeki herhangi bir hatayı gösterecek bir fizyoterapistle profesyonel bir konsültasyon yapmanızı öneririz.

Egzersiz tekniği, kasılmaların uzunluğunu kademeli olarak artırarak pelvik tabanın kasılması ve gevşetilmesinden oluşur.

Nefes, esas olarak diyafragmatik karın bölgesine sorunsuz bir şekilde yönlendirilir.

Yardım:
Pelvik taban kasılması, pelvik taban kaslarını ve iç sfinkterleri sıkma hissidir (küçük ve büyük bir ihtiyacı aynı anda tutarken olduğu gibi).

Egzersiz 1 - sırtüstü pozisyonda pelvik taban aktivasyonu

• Temel pozisyon, alt uzuvlar dizlerden bükülü olarak sırt üstü yatmaktır. Alt uzuvların ayakları matın üzerine tam boy yapıştırılır. Diz eklemleri kalça eklemlerinin genişliği ile aynı seviyededir. Omurga matın üzerinde durur ve baş doğrudan ekstansiyondadır. Kollar kulaklardan uzağa çekilir ve eller vücut tarafından gevşekçe indirilir.
• Nefes verme ile pelvik taban aktive edilir - kasların ve sfinkterlerin imgesel olarak içe doğru kasılması.
  Pozisyonda kalın ve serbestçe nefes alın. Nefes alma ile pelvik kasların gevşemesi ve serbest kalması sağlanır.
• Egzersiz sırasında pelvik taban tek başına veya gluteal kasların aktivasyonu ile kasılabilir. Tekniği kontrol etmeye yardımcı olarak, ellerin pelvisin üzerine ve gluteal kasların altına yerleştirilmesi tavsiye edilir.

Hatalar: nefesi tutmak, pelvik tabanı aktive etmemek, omurga ile mat arasında gevşek boşluk.

Egzersiz 2 - Köprüde pelvik taban aktivasyonu

• Temel pozisyon, ilk egzersize benzer şekilde sırt üstü yatmaktır. Diz eklemleri bükülür, kürek kemikleri matın üzerinde düz durur. Omurga ile mat arasında boşluk yoktur. Diz eklemleri kalça eklemlerinin genişliği ile aynı seviyededir. Kollar, avuç içleri aşağı bakacak şekilde vücut boyunca gevşekçe yerleştirilir. Kollar tekrar kulaklardan uzağa indirilir.
• Egzersiz sırasında pelvis yavaş yavaş ve yumuşak bir şekilde tavana doğru kaldırılır. Kürek kemikleri egzersiz boyunca destekli kalır. Köprünün üst pozisyonunda, pelvik taban aktive edilir - pelvik tabanın iç kaslarının kasılması ve kalçaların kasılması. Üst pozisyonda, karın duvarı tutulur ve diyafram üzerinde birkaç kez sıkılır. Bir ekshalasyon ile uygulayıcı matı tekrar indirir ve tüm vücudun kas sistemini gevşetir.

Hatalar: bel omurgasında sarkma, pelvik tabanı aktive etmeme, nefesi üst pozisyonda tutma.

Egzersiz 3 - karın üstü yatarken pelvik tabanın aktivasyonu

• Temel pozisyon yüzüstü yatıştır. Uygulayıcı üst ve alt uzuvlarını birbirinden ayırır. Alın matın üzerinde durur ve baş doğrudan omurganın uzantısındadır. Kollar serbestçe kulaklardan uzağa uzatılır. Mat ve vücut arasında boş alan yoktur.
• Nefes verme ile pelvik taban aktive edilir, sfinkterler kasılır ve pelvik taban kasları imgesel olarak üst uzuvlara doğru aktive edilir. Nefes alma ile uygulayıcı aktive edilmiş kasları serbest bırakır.
• Arka kas zincirini aktive etmeye yardımcı olarak, bir alt uzvun diz ekleminden bükülmesi tavsiye edilir.

Hatalar: nefesi tutmak, karın duvarını gevşetmek, pelvik tabanı aktive etmemek.

Egzersiz 4 - Yüzüstü pozisyonda pelvik taban aktivasyonu

• Temel pozisyon yumuşak bir mat üzerinde dört ayak üzerinde durmaktır. Eller omuz genişliğindeki eklemlerde avuç içleri aşağı bakacak şekilde durur. Diz eklemleri yaklaşık olarak pelvis genişliğindedir ve uyluk kemikleri gövde ile hayali bir dik açı oluşturur. Omurga baş ile birlikte bükülür ve lordoz artar.
• İlk pozisyondan nefes vererek ikinci pozisyona yumuşak bir geçiş yapılır. Uygulayıcı sırtını mümkün olduğunca kavislendirir ve başını gevşek bir şekilde omuzlarının üzerinden matın üzerine indirir. Nefes vererek pelvik taban kaslarının ve sfinkterlerin içe doğru kasılması ve aktivasyonu sağlanır.
• Uygulayıcı nefes alarak ilk pozisyona geri döner ve aktive olan kasları gevşetir. Bir uç pozisyondan diğerine yumuşak bir hareket vardır.

Hatalar: hızlı salınımlı hareketler, düzensiz nefes alma, pelvik tabanın aktive edilmemesi.

Egzersiz 5 - otururken pelvik taban aktivasyonu

• Egzersizin temel pozisyonu sırt ve baş dik olacak şekilde oturmaktır. Üst uzuvlar uzatılır ve avuç içleri hafifçe matın üzerinde durur. Alt uzuvlar diz eklemlerinden bükülür ve hayali bir Türk oturuşunda çaprazlanır.
• Nefes verme ile pelvik taban aktive edilir, pelvik taban kasları ve sfinkterler içe ve yukarı doğru tavana doğru kasılır. Nefes alma ile aktive edilmiş pelvik taban kasları serbest bırakılır.

Hatalar: pelvik tabanı ve sfinkterleri aktive etmemek, dik oturmamak, düzensiz nefes almak.