Karın, kalça veya uyluk bölgesinden nasıl hızlı kilo verilir? Egzersiz yapmadan mümkün mü?

Karın, kalça veya uyluk ve vücudun diğer bölgelerinden nasıl kilo verilir? Yağlardan nasıl kurtulunur? Karın egzersizleri ile veya hatta egzersiz yapmadan ve yıkıcı azaltma diyetleri (ve yo-yo etkisi) olmadan mümkün mü?

"Tuğlalara" kadar şekillendirilmiş bir göbek birçok insanın hayalidir. Ya da en azından bel çevresindeki yağ yastığından birkaç gram atmak.

Kazanılan kilolar, nasıl olursa olsun, birçok insana eziyet eder. Bununla ne yapmalı?

Cevap açık: Yapamazsınız. Fizyolojik olarak bu imkansızdır.

Bununla birlikte, bir parça iyimserlik bulunabilir. Aynı çabayla vücudunuzun diğer bölgelerinden kilo verebilecekken neden sadece karnınızdan kilo veresiniz ki?

Özetle karın kas sistemi

Karın bölgesi çeşitli kaslardan oluşur. Ancak, ona bir fırıncının çöreğinin doğru şeklini veren kas rektus abdominis kası olarak adlandırılır. Latince musculus rectus abdominis.

İşlevi şudur:

• sırtı bükmek
• pelvis eğimini değiştirmek
• aksesuar ekspiratuar kas olarak hareket eder
• abdominal basına katılmak için

Kasılması (kontraksiyonu), yatmaktan oturmaya geçmek istediğimizde vücudun üst kısmını kaldırabilir.

Herkeste istenen tuğla şeklinde bulunur. Ancak görünür olup olmayacağı büyüklüğüne ve onu kaplayan yağ tabakasının kalınlığına bağlıdır.

Göbekteki yağlar - nasıl kurtulunur?Karın egzersizleri gerekli mi?

Birçok durumda, karnın yağla kaplanmasına neden olan şeyin tam tersini yapmak yeterli olacaktır.

Birinin mekik çekmenin yardımcı olacağını düşünmesi bir hatadır. Vücudun sadece seçtiğimiz bölümünde izole egzersizlerle yağ tabakasını dökmek imkansızdır.

Yağ vücudun her yerinde birikir, bazıları daha fazla bazıları daha az, ama vücudun her yerinde birikir.

Egzersiz yapmanın kilo vermenin bir yolu olduğu ve spor salonuna giden herkesin gerçekten kilo verdiği de yanlış bir kanıdır. Bu durumda, ne tür bir egzersiz seçtiğinize bağlıdır. Elbette spor salonunda yapabilirsiniz, ancak göbek yağını kaybetmek için gerekli olması bile gerekmez. Hatta tek bir mekik bile çekmeden yapabilirsiniz.

Tabii ki, bu sadece göbeğinizdeki yağları eritmek için mekik çekmenize gerek olmadığını göstermek içindir. Ancak, karın kaslarınızı güçlendirmek için mekik çekmeniz gerekir.

Aşırı kilo ile ilgili makale de ilginizi çekebilir.

Bu neden böyle?

Vücut yağ miktarını azaltmak için kas çalışması yapmak gerekir. Kaslar biyokimyasal süreçler yoluyla sadece yağlardan, şekerlerden ve kreatin fosfattan enerji çeker. Oksijen de yağ yakmada önemli bir rol oynar.

Hepsi güzelce düzenlenmiştir.

İnsan vücudunda düz kaslar ve çizgili kaslar bulunur. Düz kaslar bilinçli irade tarafından kontrol edilmez. Örneğin sindirim, solunum, boşaltım veya üreme sistemlerinde bulunurlar. Bunların düzgün çalışmasına yardımcı olurlar.

Çizgili (iskelet) kaslar ise insan iradesi tarafından kontrol edilir. İnsanın lokomotor sistemini oluştururlar, yani insan hareketini sağlarlar.

Çizgili kaslar

Çizgili kas sistemi bizi biraz daha ilgilendiriyor. Üç tip kas lifinden oluşur.

Tip Ia (yavaş kırmızı lifler) yüksek miyoglobin içeriğine sahiptir. Bu, iskelet ve kalp kasında bulunan ve kendisine oksijen bağlayan bir proteindir. Bu sayede (aşağıya bakınız) aerobik metabolizmadan da faydalanırlar. Yüksek oksidatif kapasiteye ve yavaş yorulabilirliğe sahiptirler. Daha yavaş kasılmak için donatılmışlardır. Esas olarak düşük yoğunluktaki dayanıklılık yükleri için kullanılırlar. Çok az yorulurlar.

Tip IIa (hızlı beyaz lifler) hızlı bir şekilde kasılabilir. Orta derecede yorulabilirler. Orta yoğunluktaki yüklerde kullanılırlar. Hem aerobik hem de anaerobik enerji ikmalini kullanırlar.

Tip IIb (hızlı kırmızı lifler olarak adlandırılır) düşük oksidatif kapasiteye sahiptir. Hızlı kasılırlar ancak hızlı yorulurlar. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde, güç ve hız performansında rol oynarlar. Anaerobik enerji metabolizmasını kullanırlar.

Aşağıdaki tablo kas liflerinin özelliklerini göstermektedir

Enerji metabolizması

Çalışırken bir kasın enerji ihtiyacı yeterli oksijen kaynağına bağlıdır, yani

• kasın kanla beslenmesi
• kalp debisi üzerinde
• Solunum

Tüm bunları anlamak için çizgili kasların nasıl enerji elde ettiğini açıklamak gerekir. Üç tür enerji metabolizması vardır.

Beslenmemizden ne kadar enerji alırız:
Kalori tabloları: yiyecek ve gıdaların besin/besin değerleri nelerdir?

Anaerobik alaktat enerji sistemi

Vücut tarafından, özellikle de çizgili kaslar tarafından, fiziksel aktiviteler veya patlayıcı nitelikteki egzersizler sırasında kullanılır. Yani, kısa bir süre içinde büyük miktarda enerjinin serbest bırakılması gerektiğinde. Bu egzersizler sırasında, hızlı kasılan tip IIa ve IIb kas lifleri devreye girer.

Buradaki enerji geri kazanımı oksijen kaynağının yokluğunda gerçekleşir. Bu nedenle anaerobik olarak adlandırılır.

ATP (adenozin trifosfat) formundaki enerji geri kazanımının kaynağı kreatin fosfattır. Böylece enerji, kreatin fosfatın parçalanması süreciyle üretilir. Kas çalışması için en hazır enerji kaynağıdır. Ancak, yaklaşık 10 ila 15 saniye içinde hızla tükenir. Bu nedenle, yoğun egzersiz sırasında kaslar hızla yorulur. Örneğin, ağırlık egzersizleri sırasında kişi neredeyse hiç hareket edemiyormuş gibi hisseder.

Anaerobik glikolitik enerji sistemi

Çalışan kaslar bunu yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kullanır. Ayrıca grup IIa ve IIb kas liflerini de çalıştırır.

Enerji, oksijen yokluğunda geri kazanılır. Ancak kaynak, iskelet kaslarında ve karaciğerde depolanan şekerlerdir. Enerji, şekerlerin parçalanması olan anaerobik glikoliz ile üretilir. Bu şekilde elde edilen enerji, 30 saniye ila 3 dakikalık kas çalışması sırasında kullanılır. Örneğin, orta mesafeli koşular sırasında.

Aerobik enerji sistemi

Bu, kilo verme ve dolayısıyla karın bölgesinden kilo verme açısından en çok ilgilendiğimiz sistemdir. Vücut bunu 30 dakikadan daha uzun süren düşük ila orta yoğunluklu egzersizler sırasında kullanır. Böylece çeşitli dayanıklılık egzersizleri sırasında, örneğin uzun mesafelerde koşarken vb.

Enerji, şekerlerin ve yağların aerobik yakılmasıyla üretilir. Bu tür egzersizler, daha fazla kılcal damar kaynağına ve oksijen taşıyan daha fazla miktarda miyoglobine sahip olan yavaş tip Ia kas liflerini çalıştırır. Bu da, şekerlerle birlikte bu sistemin kullanımında enerji kaynağı olan yağların yakılmasında önemli bir unsurdur. Ve çember kapanmaya başlar.

Bu, ara vermeden koşma örneği ile açıklanabilir.

Koşmaya başlarız. İlk birkaç saniye boyunca kaslar tüm ATP'yi (adenozin trifosfat) yakar. Yağ da dahil olmak üzere tüm enerji substratları ATP'ye dönüştürülmelidir. Çünkü kas hücreleri başka bir şeyi sindiremez. ATP rezervleri tükendiğinde, ancak koşmaya devam ettiğimizde, kaslar glikozdan (şekerlerden) enerji çekmeye başlar. Bunlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Durmadan ve orta şiddette koşmaya devam edersek, yaklaşık 20 ila 25 dakika sonra vücut aerobik enerji sistemine geçer. Daha sonra yağ yakarak enerji çekmeye başlar.

Egzersiz uzarsa ve enerji dışarıdan şeker ve yağ tedariki ile yenilenmezse, hipoglisemi, yani kan şekerinin düşmesi meydana gelir. Bununla ilişkili başka riskler de vardır.

Bu nedenle farklı kas lifi türlerinin aktivasyonu kas çalışmasının yoğunluğuna bağlıdır.

Hızlı beyaz kas lifleri yüksek yoğunlukta devreye girer. Yağ asitlerini yakmak için zamanları yoktur ve kısa süreli de olsa daha hızlı bir enerji geri kazanımı kullanırlar.

Yavaş kas lifleri düşük yoğunlukta çalıştırılır. O zaman daha zayıf kas kasılmaları yeterlidir. Yeterli zamanları olduğu için aerobik enerji sistemini kullanırlar. Enerji oksijen varlığında geri kazanılır. Kaynağı yağlar ve şekerlerdir. Bu kas lifleri, fiziksel aktivitenin başlangıcından sadece biraz daha az yoğunlukta 1 saatlik çalışmadan sonra hala kasılabilir.

Yağ yakımı

Oksijen alımıyla bağlantılıdır. Şeker yakmanın aksine, oksijen kaynağı olmadan yağ yakmak mümkün değildir. Bu nedenle, etkili bir şekilde yağ yakmak istiyorsak, daha uzun ve daha az yoğun aktivitelerin daha iyi olduğunu bilmek önemlidir.

Bunlar, daha önce açıklanan aerobik enerji sistemini kullanan tip Ia'nın yavaş kasılan kas liflerini içerir.

Bu, bazı insanların spor salonunda egzersiz yaparak neden kilo veremediğini açıklar. Sadece güç ve kas hacmini artırmayı amaçlayan kuvvet antrenmanı yaparlarsa, yağ dokusu neredeyse hiç azalmayacaktır. Bunun nedeni, bu tür aktivitelerde hızlı kas liflerinin yer almasıdır. Bu, anaerobik enerji sistemlerinin kullanıldığı zamandır.

Ayrıca nasıl yağ kaybedileceğine dair makale de ilginçtir.

Karın bölgesinden kilo verme: Göbek nasıl küçültülür?

Yani sadece mekik çekmek işe yaramayacaktır. Bu, karın kaslarını güçlendirmeye yarayan bir aktivitedir. Farklı lifler söz konusudur ve bu nedenle ihtiyacımız olandan farklı enerji sistemleri kullanılır. Yağ vücudun her yerinde depolanır ve bu nedenle de yakılır. Örneğin yüzde de depolanır. Karından mekik çekmek mümkün olsaydı bu vücut bölgesinden nasıl kurtulurduk? Bu şekilde çalışmaz.

Kilo verirken ve dolayısıyla göbekten kilo verirken, aldığımızdan daha fazla enerji harcamak önemlidir. Ne yediğimiz değil, ne kadar yediğimiz önemlidir. Tabii ki sağlık açısından ne yediğimiz de önemlidir.

Yani yağ, kaslar oksijenle çalıştığında yakılır. Uzun süreli ve orta dereceli egzersiz sırasında kaslar için enerji görevi görür. Yavaş tip Ia kas liflerini çalıştırır.

Bu nedenle, dayanıklılık aktivitelerine odaklanmalıyız. Örneğin, uzun mesafelerde düşük yoğunluklu koşu. En az 30 dakika sürmelidir, çünkü yağ yaklaşık 20 dakikalık bu tür bir aktiviteden sonra yanmaya başlar.

Bununla birlikte, aktiviteye daha fazla kas grubu dahil edilirse istenen etki daha iyi elde edilir. Bu nedenle, dayanıklılık antrenmanını kuvvet antrenmanı ile birleştirmek iyi bir fikirdir. Bu amaçla farklı aralıklı egzersizler de kullanılabilir. Örneğin, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). Bu tür bir antrenmanda, güçlendirme düşük yoğunluklu aktivite ile birleştirilir.

Kendi antrenman planınızı nasıl oluşturacağınıza dair makaleyi de okuyabilirsiniz.