Kardiyo antrenmanı nedir? Kardiyo egzersizi herkes için midir?

Kardiyo egzersizinin uygun bir fiziksel aktivite olduğunu her taraftan duyuyoruz. Etkisi neden bu kadar vurgulanıyor ve diğer fiziksel aktivitelerle nasıl karşılaştırılıyor? Ve herkes için mi, yoksa kısıtlamalar konusunda dikkatli olmanız mı gerekiyor?

Hemen kardiyo egzersizinin gerçekte ne olduğunu açıklayalım:

Kardiyo antrenmanı

Birçok insan kilolarını azaltarak daha iyi bir fiziğe sahip olmak için çabalar. Bunun en iyi yolu aerobik egzersiz veya aerobik eğitimdir.

Bu, oksijen varlığında çalışan kaslarda enerjinin geri kazanıldığı bir aktivitedir. Bu yüzden aerobik olarak adlandırılır.

Bu enerji şekerlerden ve yağlardan elde edilir. Yani onları yakarak. Kilo vermek de bununla ilgilidir. Tabii ki bunlar insan vücudunda bulunan yağlar ve şekerlerdir.

Şekerler iskelet (çizgili) kaslarda ve karaciğerde depolanır. Yağlar ise yağ dokusunda, sadece istenmeyen bölgelerde depolanır.

Bu tür bir antrenmanın bir diğer avantajı da fiziksel dayanıklılığı artırmasıdır. Çünkü bu bir dayanıklılık antrenmanıdır. Yani, orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin uzun bir süre boyunca gerçekleştirildiği bir antrenman. En az 30 dakika. Genellikle 25 dakikadan az olmamak kaydıyla.

Özetle, kardiyo antrenmanı aslında dayanıklılık antrenmanıdır. Bu tür bir antrenman aynı zamanda kardiyovasküler sistem, yani kalp ve kan damarları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Adı da buradan gelmektedir.

Kardiyo antrenman şekilleri

Hangi kardiyo antrenmanı seçilmeli?

Organizmanın istenen durumuna ulaşmasının birçok yolu vardır. Yani, kardiyo antrenmanından söz edilebilir. Bu nedenle, belirli ilkelere uyulmalıdır.

Düşük yoğunlukta kesintisiz fiziksel aktivite.

En basiti koşmaktır. Tabii ki dayanıklılık koşusu, yani uzun mesafe koşusu olmalıdır. Önemli olan, bu tür bir aktivitenin en az 30 dakika sürmesi ve tolere edilebilir, orta yoğunlukta olmasıdır.

Vücut, bu tür bir aktivite sırasında maksimum kalp atış hızının %50 ila 60'ı arasında bir kalp atış hızında çalışmalıdır. Bu, şu formüle göre hesaplanabilir: 220 - sporcunun yaşı x 0,6. Örneğin, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Bunu kontrol etmenin en iyi yolu aktivite sırasında kalp atış hızını ölçen bir saat kullanmaktır.

Bisiklete binmek de kardiyo antrenmanı için iyi bir yoldur. İster sabit bisiklet ister klasik bisiklet olsun.

Elbette bu tür egzersizler spor salonunda veya hatta açık havada da yapılabilir. İster HIIT veya tabatas olarak adlandırılan yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler ister aerobik olsun. Her şey fiziksel yükün yoğunluğuna ve süresine bağlıdır.

Aynı zamanda hayal gücümüze, egzersiz için hangi egzersizleri seçtiğimize de bağlıdır. Bu bize, koşarken olduğu gibi sadece büyük kas parçalarını değil, tüm vücudu çalıştırmak için farklı varyasyonlar sunar. Bu, bacakların en çok zorlandığı zamandır.

Bununla birlikte, kardiyo antrenmanı kas kütlesini artırmakla ilgili değildir. Bu tür bir antrenmanın faydaları ve odak noktası aşağıdaki gibidir:

• Artan dayanıklılık
• kardiyovasküler sistemin desteklenmesi ve güçlendirilmesi
• kilo verme ve yağ yakma
• bağışıklığın güçlendirilmesi
• endorfin salınımı yoluyla psikolojik durum üzerinde olumlu etki

Kilo verme ile ilgili bu makale ilginizi çekebilir.

Koşu

Bu kardiyo antrenmanına odaklanırsanız, yoğunluğun orta düzeyde olması gerektiğini bilmek önemlidir. Koşu en az 20 ila 30 dakika boyunca sürekli olmalıdır. Çok kilolu kişiler başlangıçta yüzmeye veya bisiklete binmeye daha fazla odaklanmalıdır. Bu, eklem ağrısından muzdarip olur ve diğer sağlık komplikasyonlarına neden olur. Bir koşu bandı da kullanılabilir.

Bisiklete binme

Herkes için, hatta aşırı kilolu insanlar için bile uygundur. Bu temelde koşu için de geçerlidir, ancak açık havada bisiklet sürerken sabit bir yoğunluğu korumak daha zordur. Bazen fren yapmanız veya durmanız gerekir. Bu nedenle sabit bir bisiklet daha uygundur.

Yüzme veya suda egzersiz yapma

Elbette kardiyo antrenmanı suda da yapılabilir. Suda egzersiz yapmak, dayanıklılık yüzmesine tercih edilir. Yeteneğin abartılmasından kaçınmak için. Elbette yüzme ve egzersiz sadece bir havuzda ve derinliği tehlikeli olmayan suda yapılmalıdır.

Aerobik

Bu, hemen hemen herkes tarafından yapılabilecek bir aktivitedir. Sadece doğru egzersiz yoğunluğunu seçmek ve süresini gözlemlemek gerekir.

Nordik yürüyüş

Özel bastonlarla yapılan bir yürüyüştür. Doğru tekniği takip etmek gerekir. Yaştan bağımsız olarak hemen hemen herkes için bir kardiyo egzersizidir. Örneğin koşu antrenmanı yapmak istemeyenler için idealdir. Ya da sadece bundan hoşlananlar için.

HIIT

HIIT (İngilizce yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) olarak adlandırılan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman kendi içinde çok zorlayıcıdır. Bu nedenle, başlangıçta daha düşük bir yoğunluk seçmelisiniz.

Bu, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu esnemelerin belirli bir zaman aralığında dönüşümlü olarak yapıldığı bir antrenmandır. Bununla birlikte, dinlenme görevi görenlerin düşük yoğunluklu olanlar olduğunu unutmayın.

Bu nedenle, başlangıçta, 15 saniye gibi daha kısa yüksek yoğunluklu esnemeler seçilmelidir. 45 saniyelik düşük yoğunluklu bir esneme mola görevi görecektir. Yavaş yavaş, bu esnemeler dengelenebilir. Daha sonra, birkaç haftalık egzersizden sonra, yüksek yoğunluklu esnemeler uzatılabilir.

Örneğin, yatar pozisyonda 15 saniye şınav ve 45 saniye ip atlama veya sadece yerinde tırıs gitme. Hemen ardından, 15 saniye squat ve lunge ve yine 45 saniye ip atlama. Bu böyle devam edebilir. Hangi egzersizleri seçeceğiniz hayal gücünüze bağlıdır. Tüm vücudu çalıştırmanız tavsiye edilir. Büyük kaslardan küçük kaslara doğru çalışın.

Böyle bir egzersiz 20 ila 30 dakika sürmelidir.

Tabata

Aynı zamanda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman grubuna aittir. Aslında bir egzersiz sistemidir.

Japonya'da Izumi Tabata adında bir bilim adamı tarafından yaratılmıştır. Tabata, antrenman yöntemleri üzerine bir çalışma yapmıştır.

Haftada beş gün bir saat orta yoğunlukta antrenman yapan bir grup ile haftada dört gün dört dakika yüksek yoğunlukta antrenman yapan ve kendi yöntemiyle antrenman yapan bir grubu karşılaştırdı.

Altı hafta sonra sonuç şaşırtıcıydı: İkinci grup, ilk gruba göre çok daha iyi aerobik fitness ya da dayanıklılık sonuçları gösterdi.

Tabata, set başına 6 ila 8 tekrarda 10 saniye dinlenme ile serpiştirilmiş 20 saniyelik yoğun egzersizden oluşur. Başlangıçta aşırıya kaçmaya gerek yoktur. Dört dakikalık bir egzersiz de yeterlidir.

Devre antrenmanı prensibini uygulayabilirsiniz. O zaman her tekrarda farklı bir egzersiz yaparsınız. Ya da 6 ila 8 tekrarda bir parçaya odaklanırsınız.

Zamanla, antrenman 20 ila 30 dakika sürene kadar setler ekleyebiliriz.

Önemli olan 20 saniye egzersiz ve 10 saniye dinlenme arasında geçiş yapmaktır. Bu nedenle, yardımcı olarak müzik veya bu amaç için özel olarak tasarlanmış bir zamanlayıcı kullanmak iyi bir fikirdir.

Avantajı, istediğimiz egzersizleri seçebilmemizdir. Hayal gücünün sınırı yoktur. Koşu, kuvvet, yüzme ve diğer antrenmanlar için bile kullanılabilir.

Antrenman planının nasıl yapılacağına dair makaleyi de okuyun.

HIIT ve Tabata'nın her ikisi de yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerdir. Zorlu ve yoğun egzersizlerdir, bu nedenle herkes için uygun değildir. Özellikle yeni başlayanlar aşırıya kaçmamalıdır.

Aşağıdaki tabloda kardiyo egzersizlerinin türleri ve fitness açısından uygunlukları gösterilmektedir

Bu tablo kimlerin egzersiz yapabileceğine dair bir referans değildir. Egzersiz yapmak isteyen ve sağlık sorunlarının farkında olan herhangi bir kişi, belirli bir aktivitenin uygunluğu konusunda öncelikle doktoruna danışmalıdır.

Görüldüğü gibi, kardiyo egzersizinin birçok şekli vardır ve oldukça değişkendir. Muhtemelen herkes kendisi için en uygun olanı bulacak ve onu ileriye taşıyacaktır.