Karbonhidratlar: vücutta dağılımı ve işlevi + Diyetteki karbonhidratların kaynakları ve içeriği

Glikitler olarak da bilinen karbonhidratlar, temel besin maddelerinden biridir ve insan vücudunun fizyolojik işleyişi için önemli bir enerji kaynağı ve deposudur.

Karbonhidratların sınıflandırılması, önemi, işlevleri, sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar, diyetteki kaynakları ve daha birçok ilginç bilgiyi yazıda öğrenebilirsiniz.

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidrat, polihidroksi türevleri grubuna ait organik bir bileşiktir. Latince şeker anlamına gelen saccharum isminden gelir. Eski teknik adı hidrat veya karbon hidrattır.

Karbonhidratlar çeşitli şekillerde bölünebilir.

Karbonhidratların temel bölümü

Karbonhidratların temel yapı birimi şeker birimidir.

Şeker birimlerinin sayısına göre bir karbonhidrat 3 gruba ayrılır:

1. Monosakkaritler (basit şekerler)
2. Oligosakkaritler (kompleks şekerler)
3. Polisakkaritler (bileşik/kompleks)

Monosakkaritler

Monosakkaritler tek şeker biriminden oluşan en basit şekerlerdir. Daha karmaşık karbonhidratların temel yapı birimidirler. 3 ila 9 karbon atomundan oluşurlar.

Karakteristik özellikleri suda iyi çözünürlükleri ve tatlı tatlarıdır.

Monosakkaritler ikiye ayrılır:

• Glikoz (üzüm şekeri)
• Fruktoz (meyve şekeri)
• Galaktoz (süt şekerinin bir parçası)
• Riboz (RNA ve DNA nükleik asitlerinin bir parçası)
• Mannoz (metabolizma için önemli)

Oligosakkaritler

Oligosakkaritler, ortak bir glikozidik bağ ile bağlanmış bir molekülde 2-10 şeker birimi içerir. Birim sayısına bağlı olarak, disakkaritler, trisakkaritler, tetrasakkaritler vb. olarak da adlandırılırlar.

• Sakkaroz (kolza tohumu, şeker kamışı)

Glikoz ve fruktozun birleşmesiyle oluşur.

• Maltoz (malt şekeri)

Glikoz ve glukozun birleştirilmesiyle oluşur

• Laktoz (süt şekeri)

Glikoz ve galaktozdan oluşur

Polisakkaritler

Bir glikozidik bağ ile bağlanmış ondan fazla şeker birimi içeren kompleks yüksek molekül ağırlıklı polisakkaritlerdir. Suda çözünmezler ve tatlı tatları yoktur.

Sindirilebilirliklerine göre sindirilebilir, kısmen sindirilebilir ve sindirilemez olarak sınıflandırılırlar.

• Nişasta
• Glikojen (hayvansal nişasta)
• İnülin (çözünebilir bitkisel lif)
• Lif (sindirim sistemi için önemlidir)
• Selüloz (yapı maddesi)
• Pektin

Basit ve kompleks karbonhidratlar

Diyet bağlamında, basit ve kompleks karbonhidratlar terimiyle karşılaşmışsınızdır. Bu aslında yukarıda bahsedilene benzer bir ayrımdır. Karbonhidratların şeker birimlerinin sayısına göre bölünmesidir - basit şekerler.

Basit karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar daha küçük ve daha kolay işlenen moleküllerdir. Monosakkaritler ve disakkaritler bu gruba dahildir. Bir monosakkarit, daha fazla parçalanmayan mümkün olan en küçük karbonhidrat birimidir. Bu nedenle anında enerji kaynağıdır.

Daha hızlı sindirilebilir ve düşük doyurucu etkiye sahiptir.

Kompleks karbonhidratlar

Kompleks karbonhidratlar oligosakkaritler ve polisakkaritleri içerir. Basit karbonhidratlara kıyasla besin açısından daha değerli maddeler içerirler. Bunların başında lif gelir.

Kompleks karbonhidratlar vücut tarafından daha yavaş emilir ve bu nedenle güçlü bir doyurucu etkiye sahiptir.

Karbonhidratların diyetle alımı: karbonhidrat diye bir şey yoktur

Karbonhidratlar, şeker birimlerinin (basit şekerler) sayısına göre ayrılmanın yanı sıra, besin ve diyet değerlerine göre de kendi içlerinde ayrılırlar:

1. Erişim adresi
2. İşlenmemiş

İşlenmiş karbonhidratlar, özellikle lif bakımından besleyici olarak daha fakirdir. İşlenmiş karbonhidratlar şekerli gazlı içeceklerde, şekerlemelerde veya beyaz ekmeklerde vb. bulunur.

İşlenmiş karbonhidratlar kan şekeri seviyesini yüksek bir tokluk etkisi olmaksızın nispeten hızlı bir şekilde yükseltir. Aksine, tüketimleri açlık hissini bile artırır.

İşlenmemiş karbonhidratlar ise meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur. İşlenmemiş karbonhidratlar, işlenmiş karbonhidratlara kıyasla vücut için daha besleyici ve daha sağlıklıdır.

Diyetimizin tam ve dengeli olmasını istiyorsak, gıdaların içerdiği makro besin öğelerinin (yağlar, proteinler, karbonhidratlar) oranına dikkat etmemiz gerekir.

Örneğin yulaf ezmesinden alınan karbonhidratlar, bir çikolata ile yaklaşık aynı miktarda enerji (kalori) sağlar. Bununla birlikte, karmaşık işlenmemiş karbonhidratlar, vücut tarafından emilebilen yağlar ve yağ asitleri, lif, vitaminler ve mineraller gibi bir dizi faydalı besin maddesi de sağlar.

Ortalama olarak, karbonhidratlar günlük enerji alımınızın %45-50'sini oluşturmalıdır. Bunun %10'u basit şekerlerden oluşmalıdır.

Basit şekerlerin aşırı alımı kolesterolde istenmeyen artışlara ve insülin direncine neden olabilir. Buna karşılık, kompleks karbonhidratlar açısından zengin bir diyet kolesterol seviyelerini iyileştirir ve insülin direncini azaltır.

Diyet lifi diyabet riskini azaltan, sindirim sağlığını destekleyen ve yüksek kolesterol seviyelerini düzenleyen önemli bir besindir.

Bununla birlikte, işlenmiş şekerlerden korkmanıza gerek yoktur. Sadece düzenli beslenmenizde bunları sınırlayın. Lif içeriği ve güçlü doyurucu etkisi ile işlenmemiş karbonhidratlar birincil kaynak haline gelir.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks, bir gıdanın glisemiyi - kandaki glikoz seviyesini - artırma kabiliyetinin bir ölçüsüdür. Boyutsuz bir sayıdır. 0 ila 100 arasında bir ölçekte, belirli bir gıdadaki şekerin vücuda ne kadar hızlı emildiğini ve kan glikoz seviyelerini ne kadar hızlı etkilediğini gösterir.

Yüksek glisemik indekste ana faktör gıdadaki basit şekerlerin (monosakkaritler) içeriğidir. İndeks değerini etkileyen diğer faktörler yağ içeriği, lif içeriği, asitlik ve gıdanın işlenme şeklidir.

Glisemik indeks GI olarak kısaltılır.

• GI düşük ila 55
• GI orta > 55-70
• GI yüksek > 70

Karbonhidratların vücuttaki işlevi ve önemi

Karbonhidratlar vücut için temel bir enerji yakıtıdır.

Vücuda alınan karbonhidratlar sindirim sisteminde basit şekerlere (glikoz) parçalanır ve bunlar daha sonra kan dolaşımına salınır.

Kan dolaşımı yoluyla glikoz, insülin hormonu tarafından hücrelere taşınır. Şeker, vücudumuz için ana enerji kaynağı olan ATP (adenozin trifosfat) formunda enerji olarak kullanılır.

Kompleks karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer çünkü sindirim sisteminin bunları parçalamak için daha fazla çalışması gerekir. Bunlar daha yüksek doyurucu etkiye sahip yavaş bir enerji kaynağıdır. Basit karbonhidratlar vücut tarafından daha kolay emilir ve bu nedenle hızlı bir enerji kaynağıdır.

Vücudun yeterli glikozu (enerjisi) varsa, bunu karaciğer ve kaslarda glikojen şeklinde depolayabilir. Vücudun kandaki glikozu kullanması gerekmiyorsa ve glikojen depoları zaten doluysa, fazla şekerler başka bir enerji deposuna, yani yağa dönüştürülür.

Karbonhidratların vücuttaki işlevleri ve önemi:

• Birincil enerji kaynağı
• Enerji depolama
• Bina yapısal işlevi
• Depolama fonksiyonu
• Hormonların, enzimlerin ve nükleik asitlerin bileşeni
• Biyolojik membranların bileşeni

Karbonhidratların diyet kaynakları

Bazı diyetler karbonhidratlardan kaçınmaya çalışsa da, karbonhidratlar vücudumuzun fizyolojik işleyişi için temel bir enerji kaynağıdır. 1 gram karbonhidrat 4 kcal içerir.

Basit, hızlı şekerler vücuda neredeyse anında enerji sağlar, ancak bu enerji aynı hızla kaybolur. Rafine şekerler, özellikle tatlılarda, şekerlemelerde veya tatlandırılmış gazlı içeceklerde bulunanlar bu kategoriye girer.

Meyveler de basit şekerler içerir - glikoz ve fruktoz. Ancak doğal kökenleri ve vitamin içerikleri onları iyi bir hızlı enerji kaynağı haline getirir.

Kompleks karbonhidratlar sindirildiğinde, enerji vücuda yavaş yavaş salınır. Kompleks yavaş karbonhidratlarda bulunan lif, çözünmeyen nişastaların bir parçasını oluşturur. Tam ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Kabızlık riskini ve kötü kolesterol seviyelerini azaltır.

Günlük diyet lifi alımı yaklaşık 30 g olmalıdır.

Diyette uygun kompleks karbonhidrat kaynakları:

• Yulaf ezmesi
• Kinoa
• Patates, tatlı patates
• Fasulye
• Mercimek, bezelye
• Nohut
• Pirinç
• Ekmek (çavdar/ kepekli)
• Kuskus, bulgur
• Karabuğday
• Fındık (kaju fıstığı, yer fıstığı, antep fıstığı)