Kadınlarda sağlıklı kilo kaybı? Uygun diyet ve egzersiz. Kilo kaybı ile ilgili gerçekler ve efsaneler

Günümüzde internet ve ürün pazarlaması pek çok tavsiye ve diyet sunmaktadır, ancak bunlar çoğu zaman kilo vermenin etkisiz veya sağlıksız yollarıdır.

Temel kurallar, biraz değiştirilmiş ama sağlıklı düzenli bir diyet, fiziksel aktivite ve bolca toparlanma ile olumlu bir zihinsel tutumdur.

Vücudunuza zarar vermeden nasıl kilo verebilirsiniz?
Etkili kilo verme ipuçları, uygun egzersiz, diyet, diyet takviyelerinin kilo vermedeki etkinliği ve diğer birçok ilginç bilgiyi bu makalede öğreneceksiniz.

İnsan vücudu ne zaman "kilo verir"?

Kilo vermenin teorik prensibi temelde çok basittir - enerji harcaması enerji alımından daha fazla olmalıdır. Peki bu pratikte ne anlama geliyor?

Vücudumuzun ve tüm iç sistemlerin tam olarak çalışabilmesi için her gün yeterli miktarda dengeli gıdaya ihtiyacı vardır. Gıda alarak vücuda enerji vermiş oluruz.

Tersine, günlük hareket, aktivite veya çalışma yoluyla vücuttan enerji salarız.

Vücut kalori (enerji) fazlası verdiğinde kilo alırız.

Alınan ve verilen enerji arasında kalori dengesi varsa, kilo kaybetmez veya kilo almayız.

Vücut kalori (enerji) açığı içindeyse kilo veririz.

1 kilogram yağ kaybetmek için yaklaşık 7.000 kalori gerekir.

Enerji alımı ve harcamasının basit denklemi

Bu nedenle kilo kaybının temeli kalori açığıdır (alınandan daha fazla çıktı). Kalori açığında insan vücudu vücut ağırlığını azaltmaya başlar.

Kilo kaybı yağ dokusu kaybından (enerji deposu) kaynaklanabileceği gibi kas dokusu kaybından da kaynaklanabilir.

Günlük enerji harcamamızın yaklaşık rakamlarını bilmek faydalıdır. Bu ikisinin bir kombinasyonudur:

- Bazal metabolizma hızı (daha fazla fiziksel efor sarf etmeden vücudun düzgün çalışması için yaktığı enerji)

- Fiziksel aktivite sırasında yakılan ek enerji (egzersiz/spor yürüyüşü, iş...)

Bazal metabolizma hızını hesaplamak için yaş, boy, kilo ve cinsiyet parametrelerinin girildiği çevrimiçi bir hesap makinesi kullanılması tavsiye edilir.

BMR hesaplayıcı

Günlük kalori ihtiyacı - hesaplayıcı

Ancak, enerji kalori olarak doğru bir şekilde hesaplanamaz ve sayıların kölesi olmak sağlıklı değildir. Bununla birlikte, diyetiniz dahilinde enerji harcamanızı ve enerji alımınızı yaklaşık olarak bilmek yararlıdır.

Kalori tabloları.

Hedef kilo hesaplayıcı

Dikkat: vücut bölgesel olarak değil, genel olarak kilo kaybeder

İnsan vücudu kalori açığına girdiğinde, genel bir kilo kaybı olur - tek bir bölgede değil.

Örnek: Karın kaslarımızı çalıştırdığımızda karın bölgesinden kilo verdiğimiz bir efsanedir. Gerçekten de karın kaslarında iyileşme ve güçlenme olur, ancak o bölgede yağ azalması olmaz.

Kalori açığı, vücudun her yerinden depolanmış yağları yakmaya başlamasına neden olacaktır. Bazı bölgelerden yağların biraz daha hızlı kaybolduğunu gözlemlemek mümkündür, ancak bu da yağ depolamaya genetik yatkınlıktan kaynaklanmaktadır.

Sorunlu bölgeleri sıkılaştıracak ve güçlendirecek egzersizlerle hedeflemek mümkündür. Ancak ne yazık ki vücuda, vücudun belirli bir bölgesinden daha fazla yağ dokusu çıkarması için komut vermek mümkün değildir.

Acil diyetlere ve detoksifikasyona dikkat edin

Hızlı ve sağlıksız kilo kaybı genellikle kas kütlesi kaybını, kötü beslenme alışkanlıklarını, düşük metabolizmayı, olumsuz zihinsel uyumu ve pahalı besin takviyelerinin gereksiz kullanımını beraberinde getirir.

Bireyin gıda alımını aşırı derecede kısıtladığı veya belirli makro besin maddelerini ihmal ettiği sağlıksız diyetlerin olumsuzlukları, aşırı yorgunluk, artan yaralanma riski, metabolizma ve kas kütlesi ve gücünde azalma ile kendini gösterir.

Vücudun sağlıklı fizyolojik işleyişi için gerekli olan temel makro besinler yağlar, karbonhidratlar (şekerler) ve proteinleri içerir. Bu nedenle, bunlardan herhangi birini aşırı derecede kısıtlamak veya diyetten çıkarmak tavsiye edilmez.

Asıl hata zihniyettir.

Birey düzenli olarak ince ayarlanmış ama dengeli bir diyet uygulamalı ve günlük egzersiz sıklığını artırmalıdır. Bunun yerine, uygunsuz "hızlandırıcılar" kullanarak kilo vermeye başlayacaktır.

Amaçları kilo vermeyi hızlandırmak olsa da, metabolizmanın daha sonra bozulmasına, yo-yo etkisine, sağlık risklerine ve bireyin psikolojik durumuna değinmezler.

Sağlıklı ve etkili kilo kaybı (diyet ve fiziksel aktivite)

1. Başarının anahtarı olarak sağlıklı ve dengeli beslenme

Sağlıklı bir diyetin temeli, vücudun fizyolojik işleyişi için yeterli miktarda makro besin (proteinler, karbonhidratlar, yağlar) ve lif alımıdır.

Tüketilen kalori miktarı kilo vermede rol oynar, ancak kişi kas yerine yağ kaybetmek, enerji sahibi olmak ve sağlık risklerinden kaçınmak istiyorsa, başta protein olmak üzere makro besin alımına dikkat etmelidir.

Protein

Proteinler insan vücudunun temel yapı taşlarıdır. Ana görevleri vücuttaki hücreleri ve dokuları inşa etmek/korumaktır. Kas dokusunu oluştururlar.

Kilo kaybı için olumlu özellikleri, aşırı doyurucu etkileridir. Protein, tüm makro besinler arasında en doyurucu olanı olabilir ve sonraki açlığı bastırır. İdeal olarak, her öğünde temsil edilmelidir.

Önemli protein kaynakları:

• Yumurta
• et (tavuk, sığır eti)
• süzme peynir
• peynir, süzme peynir
• balık ve deniz ürünleri
• baklagiller (fasulye, mercimek, nohut)
• tofu
• Gıda takviyeleri proteinler (vegan, peynir altı suyu, ...)

Karbonhidratlar - şekerler

Karbonhidratlar özellikle vücutta enerji üretimi için önemlidir. Ancak karbonhidrat diye bir şey yoktur. Kompleks yavaş karbonhidratlar vücuda kademeli olarak enerji sağlar, daha doyurucudur ve genellikle güçlü bir lif kaynağıdır.

Buna karşılık, hızlı şekerler olarak adlandırılan basit karbonhidratlardan - tatlılar, çikolatalar, şekerli içecekler ve benzerleri - kilo verirken kaçınılmalıdır.

Önemli kompleks karbonhidrat kaynakları:

• Ekmek (kepekli)
• makarna
• Yulaf ezmesi
• Pirinç
• patates
• kinoa, kuskus
• baklagiller (fasulye, bezelye)

Yağlar

İnsan vücudu yağlardan enerji elde eder, depolar ve vitaminleri işler. Bununla birlikte, yağ diye bir şey yoktur. Doymuş yağ asitleri, çoğunlukla et veya yumurtada bulunan hayvansal yağları içerir (protein alımı için önemlidir).

Doymamış yağ asitleri olarak bilinen sağlıklı yağlar ise çoğunlukla bitkisel yağlarda bulunur.

Önemli yağ kaynakları:

• Avokado
• zeyti̇n ve zeyti̇nyaği
• fındık ve tohumlar
• balık (somon, uskumru)
• tofu
• tereyağı

Kilo verme bağlamında, yüksek oranda işlenmiş gıdaların (fast food, cips, atıştırmalıklar), aşırı miktarda basit şeker, sağlıksız yağ ve tuz içeren gıdaların hariç tutulması tavsiye edilir.

Bu gıdalar daha az doyurucudur ve ayrıca büyük miktarlarda kalori değeri içerir.

Öte yandan, daha fazla protein ve lif içeren gıdalar tüketmeli ve sebze ve meyve alımımızı artırmalıyız.

Diyetinizdeki kalori miktarını azaltmak için 5 basit ipucu:

1. Sıvı kalorileri sınırlayın - Şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve alkol. Küçük hacimde çok fazla kalori içerirler ve çok doyurucu değildirler. Bunları sade su, maden suyu, bitki çayı veya gerçek meyve ile tatlandırılmış şekersiz su ile değiştirin.
2. Protein alımını artırın - Protein kas kütlesinin korunması, vücudun düzgün çalışması için çok önemlidir ve aynı zamanda son derece doyurucudur. Egzersiz ve kilo vermenin bir parçası olarak, 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,5-2,0 g protein alımını sürdürün.
3. Başarılı kilo kaybı için orta düzeyde bir kalori açığı şarttır. Çeşitli diyetler ve yeme uygulamaları her zaman kalori açığı elde etmek için sadece bir araçtır. Uzun vadede sürdürülebilir ve etkili olan yaklaşık %10-20'lik bir kalori açığı (kaybı) belirleyin.
4. Lif alımınızı artırın - Sebzeler, meyveler, tahıllar ve bakliyatlar. Tokluk hissi yaratırlar ve sindirim sistemini desteklerler. Ayrıca büyük miktarlarda temel besin maddeleri, vitaminler ve mineraller içerirler.
5. Atıştırmalıkları ortadan kaldırın - Çikolata, şekerlemeler, cipsler, barlar ve diğer akşam atıştırmalıkları, arada bir şımartmak ve tadını çıkarmak için harika bir cazibedir. Ancak, herhangi bir besin içeriği olmadan çok fazla kalori ile vücut için sadece hızlı bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle, günlük diyetinizin düzenli bir parçası olmamalıdır.

2. Kilo kaybı için uygun fiziksel aktivite

Diyetlerde ve yemek yemede olduğu gibi, sporda da kilo kaybını teşvik etmek için farklı antrenman planları ve egzersizlerle karşılaşabiliriz. Fiziksel aktivite sırasında vücut enerji (kalori) yakar ve bu da kilo kaybını teşvik eder.

İnsan vücudu bölgesel olarak değil, genel olarak kilo verir. Bu nedenle, belirli bir bölgeyi daha fazla egzersiz yaparsak, bu o bölgeden daha fazla kilo vereceğimiz anlamına gelmez.

Bazı sporlar ve egzersizler daha çok yakılan kalori miktarına odaklanırken bazıları kas kütlesini korumaya ve geliştirmeye odaklanır.

Çoğu zaman, kişi başarılı kilo kaybına rağmen fiziğinden memnun değildir. Bunun yaygın bir nedeni, kuvvet antrenmanını tamamen atlamaktır. Kuvvet antrenmanı, fiziği sıkılaştırmanın ve şekillendirmenin anahtarıdır.

Kuvvet antrenmanı (anaerobik egzersiz) fiziği değiştirmek için en iyi araçtır. Kasların güçlenmesine, büyümesine ve vurgulanmasına yol açar. Kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumak için de gereklidir.

Bazıları için kuvvet antrenmanı başlangıçta ağırlık taşımayan egzersizler olabilir, diğerleri için spor salonunda daha ağır dambıllar olabilir. Kademeli ilerleme ve orta derecede ağırlık eklenmesi önemlidir. Bununla birlikte, sprint veya spinning gibi yüksek yoğunlukta yapılan egzersizleri de içerir.

Anaerobik aktivite, daha yüksek yoğunluk ve daha kısa süre ile karakterize edilir.

Kuvvet antrenmanının farklı makinelerle karmaşık hale getirilmesine gerek yoktur. Squat, deadlift, lunge veya bridge gibi temel egzersizleri kullanarak bir kişi gluteal kaslar da dahil olmak üzere tüm alt uzuvlarını çalıştırabilir.

→ Uygun kompleks ve izole bacak ve kalça egzersizleri

Dayanıklılık antrenmanı ise maksimum kalori yakımı için mükemmel bir seçimdir. Bu, koşu, bisiklet, paten, zumba vb. gibi herhangi bir aerobik aktivitedir. Tenis veya yüzme de iyi bir seçimdir.

Aerobik aktivite daha düşük yoğunluk ve daha uzun süre ile karakterize edilir.

İdeal seçim, keyif aldığınız ve kendinizi fiziksel aktiviteye zorlamayacağınız bir spor seçmektir.

5 basit ipucu:

1. Günlük rutininize hareket katın - Daha fazla yürümeyi, yürüyüşe çıkmayı veya asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin. Temizlik ve benzeri ev faaliyetleri de uygundur.
2. Birkaç küçük hedef belirleyin ve hemen büyük, ezici bir hedefle başlamayın. Motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Küçük hedefler koydukça ilerlemenin farkında olmak, motivasyonu ve zihinsel uyumu artırmak iyidir.
3. Keyif aldığınız bir fiziksel aktivite seçin: Kendinizi egzersiz yapmaya zorlarsanız, motivasyonunuzu hızla kaybedebilirsiniz. Başlangıçta mutlaka keyif aldığınız aktivitelere yönelin. Daha sonra, sizin için ideal olmadığını düşündüğünüz aktiviteleri deneyin.
4. Düzenli ve kaliteli uyku harikalar yaratır - Bu bir klişe gibi gelse de doğrudur. Uyku vücudu yeniler ve onarır, fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirir. Günde en az 7-8 saatlik kaliteli uyku metabolizmayı, sindirim sağlığını destekler ve diğer fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmek için vücudu yeniler.
5. Aerobik ve anaerobik antrenmanların bir kombinasyonu mutlu orta yoldur. Birincil hedefiniz yağ azaltma ve fiziği güçlendirme ise, hafta boyunca kuvvet antrenmanı ve kardiyo aktivitelerini birleştirmeniz tavsiye edilir.

Diyet takviyeleri kilo kaybı için işe yarar mı?

Birçok insan, arzu ettikleri fiziğe ulaşmalarını kolaylaştırmak için diyet takviyeleri aramaktadır. Bu tür ürünler, örneğin "yağ yakıcılar" olarak adlandırılan ürünleri içerir.

Tüketim için tabletler, tozlar, jeller ve sıvılar şeklinde bulunabilirler.

Yağ yakıcılar temel olarak vücudu ısı üretimini artırmaya teşvik eden termojenik maddeler içerir. Ancak bunu yapmak için enerji harcanması ve dolayısıyla kalori yakılması gerekir.

Bazı yağ yakıcılar lipolizi (yağ dokusundan yağın parçalanması) artıran maddeler içerir. Bu da daha sonra enerji tüketimine neden olur.

İyi bilinen bir madde, yağın hücrelere taşınmasını ve daha sonra enerji üretmek için yakılmasını destekleyen amino asit L-karnitindir.

Kilo kaybı için diyet takviyelerinde bulunan yaygın maddeler kafein, sinefrin, yeşil çay özü, L-karnitin veya linoleik asittir.

İşe yarıyor mu?

Bir yağ yakıcı enerji harcamasını artırabilir. Bununla birlikte, hedefinize giden yolda yalnızca bir tür hafif yardımcıdır. Kilo kaybı için diyet takviyeleri, söz konusu kişi hafif bir kalori açığını korumazsa işe yaramaz.

Bu nedenle, yağ azaltmanın ve fiziksel değişimin anahtarı kaliteli bir diyet ve düzenli fiziksel aktivitedir. Zayıflama hapları kilo vermede çok az işe yarar, ancak aynı zamanda bireye yardımcı olabilir ve motive edebilirler.

Bununla birlikte, kanıtlanmış sertifikalı markalar arasından seçim yapmak ve sağlık koşulları ve diğer takviyeler ve ilaçlarla kontrendikasyonlar nedeniyle emin değilseniz, bunları alırken ideal olarak bir profesyonele danışmak gerekir.

Ayrıca okuyun:

• Nasıl kilo verilir ve yağ kaybedilir?
• Kilo verme ve diyet: Nasıl doğru ve sağlıklı beslenilir?
• Sağlıklı bir Akdeniz diyetinin kişinin sağlığı ve kilo kaybı üzerinde nasıl bir etkisi vardır?
• Kendi antrenman planınızı oluşturun.
• Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) vücudumuzu nasıl etkiler?
• Karın, kalça veya uyluk bölgesinden nasıl hızlı kilo verilir? Egzersiz yapmadan mümkün mü?
• Tabata nedir ve nasıl düzgün egzersiz yapılır? Kilo vermeye yardımcı olur mu?
• Çocuklarda, ergenlerde ve gençlerde aşırı kilo ve obezite. Buna karşı ne yapmalı?
• Koşmanın anlamı, önemi, faydaları ve sağlığa etkileri