Jimnastik, hareket halindeki vücudun güzelliği ve gücü... Nasıl doğru uygulanır?

Calisthenics ismi iki Yunanca kelimeden gelmektedir.

Kallos - güzellik ve sthenos - güç.

Güzellik, insan vücudunun estetiğinin ve mükemmelliğinin bir tezahürü olarak güç ile birleşir. Bu bağlantı, hareketlerde, yani jimnastiğin bir parçası olan egzersizlerde tam olarak kendini gösterir.

Akrobasi, jimnastik, ağırlık çalışması vücudumuzun işlevselliğini, gücünü, koordinasyonunu ve dengesini geliştirmek için kullanılan unsurlardır.

Uygun ağırlık merkezini bulmak, birçok jimnastik egzersizinde anahtar olacaktır.

Buna karşılık ihtiyaç, özellikle uzuvlarda sağlam merkezi ve gücü olacaktır.

Jimnastiğin tarihçesi

Jimnastikten ilk kez antik Yunan tarihçi Herodot bahsetmiştir.

MÖ 480 yılındaki Thermopylae savaşını anlatırken, jimnastiğin Spartalılar tarafından bir antrenman olarak kullanıldığını belirtmektedir.

Romalı tarihçi Livy, bunun gladyatörlerin eğitiminin bir parçası olduğunu belirtir.

Jimnastik, Orta Doğu'da orduları eğitmek için kullanılmaya başlandıktan sonra Avrupa'ya geri dönmüştür.

MS 19. yüzyılda Prusyalı askeri komutan ve öğretmen Friedrich Ludwig Jahn çeşitli jimnastik türleri geliştirdi.

Bunlardan biri de göğüs zırhıydı.

Bu, jimnastik sporunun doğmasına neden oldu.

Aynı dönemde Amerikalı eğitimci Catharine Esther Beecher jimnastiğin yaygınlaşmasında ve beden eğitimi derslerine dahil edilmesinde etkili olmuştur.

Yirminci yüzyılın başında birçok atlet ve güçlü adam kendi vücut ağırlıklarını kullanarak yaptıkları egzersizlerle güçlerini geliştirdiler.

Daha sonra, vücut geliştirmenin gelişmesiyle birlikte jimnastik popülerliğini kaybetmeye başladı ve etkisiz olduğu düşünülmeye başlandı.

Ancak 21. yüzyılda, özellikle sosyal ağlar sayesinde gelişimi yeniden başladı.

Bir sokak egzersizi egzersizi olarak tanımlanmaya başladı.

Ayrıca Denis Minin veya King için Hannibal takma adını kullanan mevcut jimnastik efsanesi Hannibal Lanham gibi kişiler tarafından yayınlanan videolar sayesinde.

Geçmişi gerçekten çok eskilere dayanıyor ve jimnastik hala burada olduğu için teşekkürler.

Bazı videoları izledikten sonra, birçoğumuz aynı fikirde olabiliriz.

Yukarıdaki isimleri bir internet arama motoruna yazmanız yeterli.

Ancak burada durmamız gerekiyor.

Jimnastiği sokak egzersizi ya da tam tersi olarak düşünebilir miyiz?

Sokak egzersizi, adı üzerinde, bir açık hava egzersizidir. Bu durumda, herhangi bir açık hava egzersizi olarak kabul edilebilir.

Aslında jimnastik, sokak egzersizinin temelini oluşturur. Bu durumda bu isimleri birleştirmekte bir sorun yoktur.

Sokak egzersizi, sokağın sunduklarıyla egzersizi kullanır. Calisthenics her yerde uygulanabilir.

Aradaki fark, sokak egzersizinde daha teknik olan egzersizlerdedir.

Daha yorucu olup olmadıkları da söylenemez, efor görecelidir.

Önemli olan harekettir.

Jimnastik nedir?

Kesinlikle bir fiziksel gelişim şeklidir.

Bu aktivite, direnç eğitiminin bir parçası olarak kişinin kendi vücudunun ağırlığını kullanır. Eğitim, şınav, köprü, mekik, barfiks, şınav, salıncak, lunge ve günümüzde çok daha fazlası gibi egzersizlerden oluşur.

Başta trapez barları, trapez çubukları veya halkalar gibi jimnastik ekipmanları olmak üzere çeşitli ekipmanlar kullanır.

Günümüzde, az ya da çok bir sokak egzersizidir. Bu nedenle, temsilcileri sokağın sunduğu hiçbir şeyi küçümsemiyor.

Tarama alanları, trafik işaretleri, banklar, korkuluklar veya aydınlatma direkleri olabilir.

Tabii ki, en çok kullanılanlar muhtemelen egzersiz oyun alanlarıdır.

Tırmanma, dengeleme ve jimnastik geçmişte jimnastiğin popüler unsurlarıydı ve bugün hala öyledir.

Jimnastik ayrıca askeri eğitimin bir parçası olarak ordularda veya beden eğitiminin bir parçası olarak okullarda da kullanılmaktadır.

Jimnastiğin faydaları:

• kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı etkiler
• kas kütlesi oluşturur
• vücudun esnekliğini ve çevikliğini artırır
• fiziksel koordinasyon ve denge düzeyini artırır
• dinamikleri geliştirir
• kapsamlı güç gelişimi için hizmet eder

Bu beceriler yukarıdaki egzersizler ve hareket kalıpları aracılığıyla kazanılır.

Kademeli gelişim ve güç artışı ile bu egzersizler daha mükemmel ve zor olacak şekilde değiştirilebilir.

Basit şınavlar trapez veya tek kolla şınava dönüşebilir. Zamanla amuda kalkarak şınavdan ayakta şınava geçilebilir. Çömelme hareketi tek bacakla çömelme hareketinin yerini alabilir vb.

Jimnastikte güç becerileri aşağıdaki şekillerde kazanılır:

• egzersizin bir setindeki tekrar sayısını artırarak.
• harici bir yük ekleyerek (örneğin, dambıl veya ikinci bir egzersiz aleti)
• artan kaldıraç

Jimnastikte kullanılan hareketler büyük kas gruplarını çalıştırır. Bu nedenle, egzersizler izole değildir ve aynı anda birden fazla kası çalıştırmamıza yardımcı olur.

Bu tipik vücut ağırlığı egzersizleridir ve elbette avantajları vardır.

Daha işlevsel bir vücut ve daha iyi çalışan kas grupları elde ederiz.

Ayrıca tüm vücudun hareket kabiliyetini geliştirir ve hareketlerin koordinasyonunu ve kalitesini artırır. Bunun nedeni, hareket ederken her kas parçasının diğerlerine bağımlı olmasıdır. Birinin gücü geride kalırsa, bu diğerini etkileyecektir.

Calisthenics bu farklılıkları bulanıklaştırır ve kas parçaları neredeyse eşit şekilde gelişir.

Bu fonksiyonel antrenman yasasıdır.

Bir hareketi gerçekleştirmek için birden fazla kas grubunun çalıştırılması gerekir. Bu hareket sık sık veya bir yük ile gerçekleştirilirse, o hareket için gerekli olan kas gruplarının gücü artar.

Böylece biri diğerini sınırlamaz.

Ayrıca kendi kendine ağırlık antrenmanı ile ilgili bir sonraki makaleyi okuyun.

İşbirliğine dayalı jimnastik

Bu durumda, iki veya daha fazla egzersizci egzersiz sırasında birbirlerine yardım eder.

Örneğin, bir kişi sırtında başka biriyle squat yapar.

Farklı ekipmanlar kullanılabilir.

Örneğin, her kişi bir ipi farklı bir ucundan tutar ve ters yönde çeker.

Egzersiz partneri bize daha az direnç uygulayarak tüm hareket aralığını gerçekleştirmemizi sağlar.

Böyle bir egzersizin dambıllara kıyasla dezavantajı, partnerimizin uyguladığı direnci ölçemememizdir.

Öte yandan avantajı, uyguladığımız kuvvete göre direnci değiştirebilmemizdir.

Jimnastik nasıl yapılır?

Her şeyden önce, en zor egzersizlerden başlamaya gerek yoktur.

Bir evi temelden inşa ederiz ya, jimnastikte de önce en kolay egzersizlerden başlarız.

Kaç tekrar ve set sayısı hedeflemeliyiz?

Bununla hiç ilgilenmemeliyiz.

Kendi vücut ağırlığınızla nasıl egzersiz yapacağınıza dair birkaç yönerge vardır. Kaslarımızı büyütmek için kaç tekrar ve set yapmalıyız?

Ancak, her şey antrenmanımıza, vücut ağırlığımıza ve egzersizi doğru şekilde yapma becerimize bağlıdır.

Jimnastik yaparken son nokta çok önemlidir.

Herhangi bir antrenman sistemini seçebiliriz. Ancak her egzersizi gerektiği gibi yapacak şekilde antrenman yapmalıyız.

Bu nedenle, içindeki tekrar ve set sayısını da kondisyon yeteneğimize göre ayarlıyoruz.

Aslında, egzersiz yaparken kendimizi rahat hissetmeyeceğimiz şekilde yapıyoruz. Yani, egzersizin hareket modelini takip edebilecek kadar efor hissetmemiz için.

Kondisyonun ilerlemesi için vücuda konfor bölgesinin ötesinde yüklenmek gerekir. Ancak bu çok uzun sürmemelidir. Bu fiziksel yorgunluğa ve sakatlanma riskine yol açar.

Bununla birlikte, eğitim hacmini kademeli olarak artıracağız. Böylece tekrar veya set sayısını artıracağız.

Alternatif olarak, yoğunluğu artıracağız, böylece setler arasındaki molaları kısaltacağız veya harici yük ekleyeceğiz.

Ayrıca antrenman planına daha zorlu egzersizler de dahil edeceğiz.

Fiziksel gelişim için durgunlaşmamamız çok önemlidir.

Kendi antrenman planınızı nasıl yapacağınıza dair makaleyi okuyun.

Jimnastiğin özü

Kapsamlı bir egzersizdir.

Derin ve dengeleyici kasları güçlendirmeye yardımcı olan en doğal egzersizleri kullanır.

Bu, doğal aktivitenin çok yorucu görünmemesini sağlar.

Bir tür kuvvet dayanıklılık antrenmanıdır.

Bu, vücudumuzun kuvvet yüklerine daha uzun süre dayanma ve bunu kendi yararına kullanma yeteneğini geliştirdiği anlamına gelir.

Neredeyse her yerde uygulamaları vardır.

Sporda ve günlük yaşamda.

Örneğin, dolu alışveriş poşetleriyle mağazadan eve yürümek de bir kuvvet dayanıklılığı aktivitesidir.

Herkes için bir örnek.

Jimnastik, kaslarımızın potansiyelini en üst düzeye çıkarmakla ilgilidir.

Belirli bir egzersiz sırasında onları doğru şekilde çalıştırmak ve vücudunuz üzerinde kontrol kazanmakla ilgilidir.

Jimnastik, vücudun merkezine, derin stabilizasyon sistemine veya çekirdeğe çok fazla vurgu yapar.

Bu makalede, vücudun merkezini/çekirdeği nasıl çalıştıracağınız hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Temel jimnastik egzersizleri

Bunların birçoğu vardır. Şimdi en yaygın olanları açıklayalım.

Şınav

Ayakta dik bir yatış pozisyonu alırız. Yüzümüz yere dönüktür. Vücudumuz uzatılmıştır. Uzatılmış ellerimizin avuç içlerine ve ayaklarımızın parmak uçlarına dayanırız. Yüzümüz neredeyse yere değene kadar kendimizi yavaşça aşağı indiririz. Bu noktada, orijinal pozisyonumuza dönmeye başlarız. Egzersiz boyunca, baştan ayağa düz bir vücut çizgisini koruruz.

Egzersizin daha hafif bir versiyonu, avuç içlerinizi yükseltilmiş bir mat veya duvar üzerinde dinlendirmektir.

Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, tek kolunuzu dinlendirerek yapabilir veya avuç içlerinizi en üst pozisyonda birbirine vurduğunuz dinamik şınavlar çekebilirsiniz.

Ellerin pozisyonunu da değiştirebiliriz. Bu, diğer kasların katılımını değiştirir.

Bu egzersiz göğüs, triseps, omuzlar ve vücudun orta kısmını çalıştırır.

Squat

Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Başlamak için ellerinizi yanlarınıza koyun. Uyluklarınız yere yatay gelene kadar oturacakmış gibi kendinizi yavaş yavaş aşağı indirin. Bu noktada, orijinal pozisyonunuza dönmeye başlayın.

Egzersizi kolaylaştırmak için squat hareketini sadece yarıya kadar, yani squat altında yapabiliriz. Pozisyonu kademeli olarak alçaltın.

Daha zor bir varyasyon, kollar uzatılmış, düzleştirilmiş veya hatta kilitlenmiş olarak squat yapmaktır. Bunları tek taraflı olarak adlandırılan tek bacak üzerinde de yapabiliriz.

Bu egzersiz alt uzuvların kaslarını, hem ön hem de arka, baldırları, kalçaları ve vücudun orta kısmını güçlendirir.

Lunges

Ayaklarınız doğal olarak yan yana olacak şekilde ayakta dururken, bir bacağınızla öne doğru adım atın. Tam bir adım atın ve uyluklarınız zeminle yatay olana kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. Diziniz alt uzvun ayak parmağı seviyesinin ötesine geçmemelidir. Orijinal pozisyona dönün ve egzersizi hafifletmek için aynı bacakla veya karşı bacakla devam edin. Bu şekilde ilerlemeye ve uzuvları değiştirmeye de devam edebilirsiniz.

Kollarınızı yanlarınızda veya başınızın arkasında tutun.

Egzersizi hafifletmemiz gerekiyorsa, akciğerleri bu kadar derin yapmamıza gerek yok.

Bu egzersizin daha ağır bir versiyonu ellerinize veya omuzlarınıza biraz ağırlık almaktır.

Hem ön hem de arka uyluk kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırıyoruz.

Trapez barfiks

Trapez çubuğunu elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten kavrayın. Çenenizi trapez çubuğunun hizasına getirmek için çenenizle yumuşak bir şekilde yukarı doğru çekin. Ardından bacaklarınızı uzatana veya neredeyse uzatana kadar kendinizi kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Bacaklarınızı gevşek bir şekilde aşağı sarkıtın veya hafifçe öne doğru tutun.

Daha basit bir versiyon, ayaklar matın üzerinde ve başın üzerinde olacak şekilde yapılır.

Daha zor bir egzersiz, bacaklar uzatılmış pozisyonda, kalça eklemlerinden öne doğru bükülerek gerçekleştirilir. Derin stabilizasyon sistemi kasları da devreye girer.

Trapez çubuğunu elimizin altında tutarsak, egzersizde üst uzuvların bisepslerini daha fazla çalıştırırız.

Bu egzersiz üst sırt, ön kol ve biseps kaslarını güçlendirir.

Barbell raises (dips)

Bu egzersiz bir trapez üzerinde veya yeterli yükseklikte iki paralel yatay çubuk veya düzlem arasında gerçekleştirilir.

Başparmaklar içe bakacak şekilde avuç içleriyle çubukları kavrayın. Alt uzuvlar düz bir şekilde aşağı indirilir. Dizler öne veya arkaya doğru da bükülebilir. Kendinizi kolların neredeyse uzatılmasına doğru çekin ve dirsekler omuz seviyesine gelene kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bu pozisyondan orijinal pozisyona geri dönün.

Bu egzersiz pektoral kasları, trisepsleri ve omuzları çalıştırır.

Plank

Dik yatış pozisyonu alırız. Bu pozisyonda kalabilir veya dirseklerimize kadar alçalabiliriz. Alt bacaklar, gövde ve baş tek bir düzlemdedir. Kalçaları düzlemin biraz üzerinde tutmaya çalışırız, ancak çok yüksek olmamasına dikkat ederiz. Ayrıca aşağı doğru eğilmemelerine de dikkat ederiz. Alt ve üst bacaklar omuz genişliğinde açıktır.

Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışırız.

Üst uzuvları kademeli olarak öne doğru hareket ettirmek veya kolların ve bacakların pozisyonunu daraltmak egzersizi daha zor hale getirir.

Bu egzersizin farklı versiyonlarını da yapabiliriz.

Vücudun merkezini, yani çekirdek ve omuzları çalıştırıyoruz.

Plank hareketinin nasıl doğru yapılacağına dair makaleyi de okuyun.

Muscle-ups

Bu zaten biraz daha zorlayıcı bir egzersizdir. Trapez veya halkalar üzerinde gerçekleştirilir.

Trapez çubuğunu omuz genişliğinde kavrarız. Kendimizi dinamik bir şekilde yukarı çekeriz, kipping adı verilen alt vücudumuzu sallayarak kendimize yardım ederiz. Üst göğüs çubuğa yaklaşırken, ön kollarımızı çubuğun üzerine getirmek için bileklerimizi hızla bükeriz. Tüm üst vücudu çubuğun üzerinde bel seviyesine getirmeye çalışırız. Uzanmış kolların pozisyonuna ulaşırız. Vücudu hafifçe bükeriz. Daha sonra bükülmüş dirsekler aracılığıyla kontrollü bir şekilde kendimizi orijinal pozisyona geri indiririz.

Bu egzersizin daha zor bir varyasyonu, her şeyi daha yavaş yapmaktır.

Vücudun orta kısmı, omuzlar, kürek kemikleri, sırt ve triseps kaslarını çalıştırır.

Ön kaldıraç

Bu egzersiz basit görünüyor, ancak mükemmel bir şekilde ustalaşmak için çok fazla pratik yapmak gerekiyor.

Trapez çubuğunu ellerimizle omuz mesafesinden kavrarız. Bacaklarımız gevşek bir şekilde uzatılmıştır. Gövdeyi alt bacaklarımızla kaldırmak istediğimiz anda omuzlarımızı düzeltiriz ve tüm üst gövde ve sırt kaslarını çalıştırmaya başlarız. Sanki kollarımız uzatılmış bir şekilde üst kasnağı sıkıyormuşuz gibi. Sırtımızı uzatırız ve karın kaslarımızı onlarla aynı hizada tutarız. Kalça kasları ne arkada ne de öndedir. Bu noktada bacaklar artık gevşek değildir. Onları da gereriz ve her zaman gövdeyle aynı hizada tutarız. Ayak parmakları aşağıya bakar veya gövdeyle yataydır.

Her zaman aynı hizada olan tüm gövde ve bacaklar, zeminle yatay bir konuma yükseltilir. Üst uzuvlar her zaman gerilir ve hafifçe alt uzuvlara doğru bakar. Bu nedenle zemine dik değildirler. Baş da zeminle yataydır. Bakışlar tavana doğru yönlendirilir.

Vücudun doğru kuvvet dağılımını ve ağırlık merkezini bulmak gerekir.

Bir süre bu pozisyonda kalırız ve yükseldiğimiz gibi aynı şekilde geri ineriz.

Bu egzersiz güçlü sırt kasları, üst uzuv kasları ve çekirdek kasları gerektirir.

Bu şekilde en çok hangi kaslarımızı çalıştırdığımızı bileceğiz.

Başlamak için, bir alt trapez üzerinde pratik yaparak kendimize yardımcı olabiliriz. O kadar alçak olacak ki, zeminle yatay olduğumuzda bir bacağımız dizden bükülmüş olarak yere dokunabileceğiz. Tüm vücudu geriyoruz ve destekleyici alt uzvu çekiyoruz. Burada egzersizin orta aşamasını uyguluyoruz.

Daha iyi bir başlangıç için, jimnastik deneyimli bir eğitmen gözetiminde uygulanabilir.

İnternet, jimnastik yoluyla fiziksel ve fitness gelişimimiz için ihtiyacımız olan her şeyi bize öğretebilecek birçok profesyonel eğitmen bağlantısı sunar.

Her durumda, bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığını görmek için bir doktora danışmanız da gereklidir.