İyi bir görme için A Vitamini Nerelerde gereklidir? + Besin kaynakları

A vitamini (axerophthol) temel mikro besinlerden biridir. Vücut kendi başına üretemez, bu nedenle diyet yoluyla yenilenmesi gerekir. Vücudumuzda nasıl bir rol oynar ve alımında nasıl bir denge bulabiliriz?

Biraz tarihçeyle başlayalım...

A vitamininin önemine ilişkin ilk bilgiler, fizyolog Francois Magendie'nin yetersiz beslenen köpeklerde göz korneasında hızla gelişen ülserleri gözlemlediği 1819 yılına dayanmaktadır.

Ancak, hangi eksik gıda bileşeninin buna neden olduğu bilinmiyordu.

Araştırmacılar Elmer McCollum ve Marguerite Davis, diyet yağlarının işlevini araştırırken yanlışlıkla bilinmeyen bileşikler keşfettiler ve bu bileşiklerin alımının kısıtlanmasının sıçanlarda kseroftalmi (korneanın kuruması) adı verilen bir duruma neden olduğunu buldular.

1920'lerde, bu "bilinmeyen bileşikler" A vitamini olarak tanımlandı. Yavaş yavaş, etkileri hakkındaki bilgiler yayılmaya başladı. Bugün, vücudumuzda birçok vazgeçilmez rolü olduğu bilinmektedir.

A vitamini, B1 vitamininden sonra en eski ikinci vitamindir.

A vitamininin vücuttaki rolü nedir?

A vitamini vücuda diyet yoluyla iki şekilde girer:

• retinol veya retinil esterleri olarak hayvansal gıdalardan.
• A vitamini öncüleri olarak bitkisel gıdalardan

A vitamininin öncülleri arasında karotenoidler beta-karoten, alfa-karoten ve betakariptoksantin yer alır. Bunlar, vücudun gerçek ihtiyacına bağlı olarak diyetle alındıktan sonra vücutta A vitaminine dönüştürülür.

İyi bilinen ve sıklıkla bahsedilen beta-karoten, diğer karotenoidlerle birlikte bir antioksidandır. Bu nedenle, A vitaminine dönüşümünden bağımsız olarak bile çok faydalı etkileri vardır.

Retinil esterler ve A vitamini öncüleri ince bağırsağa girdikten sonra retinole (A1 vitamini olarak adlandırılır) metabolize edilir.

Lipidler, safra asitleri ve pankreatik enzimler yardımıyla retinol enterositlere (kan hücreleri) aktarılır. Daha sonra lipoprotein şilomikron partiküllerine paketlenir. Bu formda lenfatik sisteme ve kan dolaşımına atılır.

Retinol, A vitamininin ana aktif formudur. Vücutta kimyasal reaksiyonlarla retinal ve retinoik asit olmak üzere diğer iki bileşiğe dönüştürülür.

Vücutta A vitamini metabolizmasının en önemli yeri karaciğerdir. Bu süreç için iki tip karaciğer hücresi önemlidir - karaciğer parankim hücreleri (hepatositler) ve yıldız hücreler.

Hepatositler karaciğerde retinolün emilimi ve işlenmesinde merkezi rol oynar.

Yıldız hücrelerinin rolü, retinolü karaciğerde retinil esterler şeklinde depolamaktır ve bunlar ihtiyaç duyulduğunda geri dönüşümlü olarak retinole parçalanır.

Retinol, retinil esterler, retinal ve retinoik asit topluca retinoidler olarak adlandırılır.

Retinoik asit, A vitamininin en yüksek biyolojik aktivitesine sahiptir.

A vitamini neden önemlidir?

1. Görme ve göz sağlığını korur

Retinolden dönüştürülen bir bileşik olan retinal, rodopsin ve iyodopsin görsel pigmentlerinin oluşumu için anahtar bir moleküldür.

Rodopsin, düşük ışıkta veya karanlıkta bile nesneleri tanıyabilmemizi sağlar. Bu pigment düzenli olarak retinanın çubuklarında oluşur ve ışığa karşı son derece duyarlıdır.

İyodopsin ise retina konilerinde bulunur ve daha yüksek ışık yoğunluklarında renkli görme için gereklidir.

Gözün fotokimyasal reaksiyonunda iyodopsinin tükenmesi rodopsinin tükenmesinden yaklaşık 4 kat daha yavaştır. Bu aynı zamanda vücuttaki retinol eksikliğinin glokomun bir belirtisi olmasının nedenidir. Rodopsin daha sonra retina çubuklarında kendini yenileyemez ve gece görüşü denilen şey sınırlıdır.

Ayrıca A vitamini, maküler dejenerasyon olarak adlandırılan yaşa bağlı görme bozulmasını yavaşlatabilir.

Maküler dejenerasyonun, oksidatif strese bağlı olarak retinada meydana gelen hücresel hasardan kaynaklandığı düşünülmektedir. A vitamini, özellikle bir antioksidan olarak bu süreçte faydalı olabilir.

2. Bağışıklık sistemi fonksiyonunu geliştirir

A vitamini aynı zamanda vücudumuzun doğal savunmasının sürdürülmesinde de önemli bir rol oynar.

Bu süreçte A vitamininin önemli bir metaboliti, T hücrelerinin büyümesini, farklılaşmasını ve dağılımını destekleyen retinoik asittir.

T hücreleri, vücudu enfeksiyondan koruyan bir tür beyaz kan hücresidir.

3. Sağlıklı büyüme ve üremeyi destekler

A vitamini hem erkeklerde hem de kadınlarda sağlıklı bir üreme sisteminin sürdürülmesi için de gereklidir. Sperm ve yumurta gelişiminde önemli bir rol oynar.

Ayrıca hamilelik sırasında embriyonun normal büyümesini ve gelişmesini sağlamak için de gereklidir. Bu etkiye öncelikle retinoik asit aracılık eder.

4. Mukoza zarlarını korur, cilt sağlığını destekler

Vücuttaki epitel hücrelerinin farklılaşması ve büyümesi esas olarak A vitamininin varlığından etkilenir.

Retinoik asit burada da merkezi bir rol oynar. Eksikliğinde, mukoza zarlarının ve cildin epitel hücreleri kendilerini yenileyemez, düzleşir ve keratin biriktirir.

Bunun sonucunda mukozal salgı azalır, dokular kurur ve keratoz oluşur.

A vitamini cilt hücrelerinde antioksidan görevi görür. Bu nedenle yaşlanmayı yavaşlatmada ve daha genç görünen bir cilt sağlamada da faydalı olabilir.

Ayrıca akne ile mücadelede...

Retinoik asit, orta ila şiddetli akne formlarının tedavisinde yaygın olarak kullanılan bir moleküldür. Dermatolojide izotretinoin (13-cis retinoik asit) olarak adlandırılır.

Yağ bezlerinin boyutunu ve salgısını azaltır, bu da akneye neden olan bakteri miktarını azaltır.

İzotretinoin ile dahili tedavi uzun, zahmetli ve herkes için uygun değildir. Teratojenik etkileri olan bir ilaç olduğu için yakın gelecekte hamilelik planlayan veya hamile olan kadınlar için özellikle tehlikelidir.

Oral izotretinoin ile tedavi mutlaka tıbbi gözetim altında yapılmalıdır!

Retinoidlerle akne tedavisi durumunda, dahili kullanıma ek olarak, doğrudan cilt üzerine topikal uygulama da kullanılır.

İzotretinoin'e ek olarak, modern sentetik retinoid adapalen de harici preparatlarda aktif bileşen olabilir. Bu preparatlar reçeteye tabidir ve tedavi bir dermatolog tarafından belirtilir.

Retinil palmitat esas olarak piyasada bulunan kozmetik preparatlarda kullanılır. Retinole parçalanır ve ciltte retinoik aside metabolize olur. Akne için olduğu kadar yaşlanma ve cildin genel sağlığının korunması için de kullanımı önerilir.

Retinoidlerle cilt tedavisi sırasında (hem oral hem de topikal) aşağıdakilerin yapılması önemlidir:

• Cildin aşırı maruz kalmasından kaçının (aşırı güneşe maruz kalma, bronzlaşma yatakları, soğuk rüzgar, sauna, peeling).
• UV faktörlü (50+) ürünler kullanın.
• Cildi nemlendirdiğinizden emin olun
• İyi bir içme rejimi ve sağlıklı bir yaşam tarzı izlediğinizden emin olun

Akne ve tedavisi hakkında daha fazla bilgi edinin.

5. Demir metabolizmasını etkiler

A vitamini (özellikle retinoik asit) demirin transferrin ile bağlanmasında rol oynar. Bu, demirin vücutta, örneğin hemoglobin sentezinde daha fazla kullanılmasını sağlar.

6. Kemik metabolizmasını düzenler

Kemik gücü, diyet faktörleri de dahil olmak üzere sayısız faktörden etkilenir. Bunlar arasında özellikle yeterli kalsiyum, D vitamini, K2 vitamini alımı ve makul nitelikte düzenli egzersiz yer alır.

Yakın zamana kadar, A vitamini kemik metabolizmasının düzenlenmesi ile ilişkilendirilmemiştir.

Ancak artık vücuttaki değişen retinoik asit seviyelerinin osteoklast ve osteoblast aktivitesini baskılayabildiğine veya teşvik edebildiğine dair kanıtlar bulunmaktadır.

Yaşam boyunca kemikler sürekli olarak yeniden şekillenme sürecinden geçer ve bu süreç kemik erimesini ve ardından yeniden yapılanmayı içerir. Kemik erimesi sırasında osteoklastlar kemiğin yüzeyine yapışarak onu tahrip eder ve kalsiyumu serbest bırakır. Bu şekilde tahrip olan kemikteki osteoblastlar daha sonra yeni kemik dokusu oluşturur ve uygun yoğunluğunu sağlar.

İlginç bir şekilde, hem düşük hem de çok yüksek A vitamini seviyeleri kırık riski ile ilişkilidir. Bu, böyle durumlarda osteoklast aktivitesinin arttığı ve osteoblast aktivitesinin azaldığı anlamına gelir. Kemik yoğunluğu bu nedenle azalır ve kırıklar daha kolay meydana gelebilir.

Dolayısıyla, kemik metabolizması vücutta hem azalan hem de artan seviyelerde A vitamininden olumsuz etkilenebilir. Bunun tam olarak hangi mekanizma ile gerçekleştiği hala araştırılmaktadır.

Bu nedenle önerilen günlük doza da uymak gerekir.

Günlük A vitamini dozu nedir?

Tavsiye edilen günlük A vitamini dozu, retinol aktivite eşdeğeri (RAE) olarak adlandırılır. Bu, karotenoidlerin (provitamin A) ve retinolün kendisinin vücuttaki farklı biyoaktivitesini hesaba katmak içindir.

Bir mcg (mikrogram) RAE aşağıdakilere eşdeğerdir:

• 1 mcg retinol
• 12 mcg doğal kaynaklardan elde edilen beta-karoten
• 24 mcg doğal kaynaklardan elde edilen alfa-karoten ve beta-kriptoksantin
• 2 mcg diyet takviyelerinden sentetik beta-karoten

0,3 mcg RAE, 1 IU retinole eşdeğerdir.

Aşağıdaki tablo sağlıklı insanlar için önerilen günlük A vitamini miktarını göstermektedir.

Bir yetişkin için günlük A vitamini alımının üst sınırı 3000 mcg RAE'dir. Daha yüksek dozlar zaten çok ciddi sağlık risklerine sahiptir.

Kan örneğinde A vitamini (retinol formunda) için referans değerler:

• 1-6 yaş arası çocuklar: 0,7-1,5 µmol/l
• 7-12 yaş arası çocuklar: 0,91-1,71 µmol/l
• 13-18 yaş arası çocuklar: 0,91-2,09 µmol/l
• Yetişkinler: 1,05-2,09 µmol/l

Hangi gıdalarda bulunur?

Çeşitli ve sağlıklı bir diyet vücudumuza yeterli miktarda A vitamini sağlar.

Aşağıdaki tabloda A vitamini açısından zengin gıdalar listelenmiştir

Sadece yağlı havuç...

A vitamini organik lipofilik bir bileşiktir ve yalnızca yağlarda çözünür, bu da tüketilme biçiminde önemli bir rol oynar.

A vitamininin ince bağırsakta en iyi şekilde emilebilmesi için vücuda yağ ile birlikte alınması gerekir.

Yağ, A vitamininin tüm formlarının ince bağırsağın lümeninden enterositlere transferini kolaylaştırmada önemlidir.

İpucu: Sebze salatalarının üzerine biraz yağ gezdirmek her zaman faydalıdır. Örneğin, sızma zeytinyağı uygundur, ancak keten tohumu veya kabak çekirdeği yağı da hoşunuza gidebilir. Salata soslarını seviyorsanız, kendi yapabileceklerinizi tercih edin.

A vitamini eksikliği

A Vitamini eksikliği temel olarak onu içeren gıdaların az tüketilmesinden kaynaklanır.

Genellikle yoksul üçüncü dünya ülkelerinde görülmekle birlikte gelişmiş ülkelerde de ortaya çıkmaktadır.

Vücuttaki A vitamini eksikliği, kandaki retinol konsantrasyonunun 0,7 µmol/l'den az olmasıyla gösterilir. Çok ciddi bir eksiklik ise 0,35 µmol/l'den az bir konsantrasyonla gösterilir.

Kimler A vitamini eksikliği riski altındadır?

• Prematüre bebekler
• Kistik fibrozisli kişiler
• Kötü beslenme alışkanlıkları veya kısıtlı gıda alımı olan kişiler
• Malabsorpsiyon sendromu olan kişiler

Çinko, vücutta A vitamininin emilimini, taşınmasını ve metabolizmasını destekleyen önemli bir moleküldür. Bu nedenle çinko eksikliği, daha sonra A vitamini eksikliğine veya biyolojik aktivite eksikliğine neden olabilir.

A vitamini eksikliğinin klinik belirtileri:

• Xerophthalmia - körlüğe yol açabilen korneanın kuruması.
• Niktalopi (glokom, gece görüşünde bozulma)
• Göz aklarında düzensiz lekeler
• Cilt, mukoza, tırnak ve saç kuruluğu
• Cilt kusurları
• Enfeksiyon riskinde artış
• Düşük demir bağlama kapasitesine bağlı anemi
• Kırıklar

Vücuttaki A vitamini eksikliğinin çözümü, öncelikle A vitamini açısından zengin gıdaların tüketiminin artırılmasıdır. Aynı zamanda, altta yatan neden tedavi edilmelidir.

A vitamini içeren besin takviyeleri sadece ciddi eksiklik durumlarında faydalı olabilir. Bunlar asla çeşitli ve farklı bir diyetin yerini almamalıdır.

Vücutta fazla miktarda A vitamini olabilir mi?

Evet. A vitamini yağda çözünür ve bu nedenle vücuttan atılması suda çözünen vitaminlere göre çok daha uzun sürer.

Buna ek olarak, A vitamini alımı vücudun ihtiyacını aşarsa, dokularda birikir ve karaciğerde depolanır.

Aşırı dozda A vitamini

Aşırı dozla ilişkili A vitamini fazlalığı nadirdir.

Hayvansal kaynaklardan veya diyet takviyeleri ve ilaçlardan (örn. oral retinoidler) yetersiz A vitamini alımıyla ortaya çıkabilir.

Bitkisel besin kaynaklarından doğal karotenoidler şeklinde A vitamini alımında aşırı dozda A vitamini alımı hiç gözlenmemiştir.

Karotenoidlerin aşırı alımı karotenodermiye (deride zararsız turuncu-sarı renk değişikliği) neden olabilir.

Doz aşımının klinik belirtileri:

• Bulantı, kusma
• Bulanık görme
• Baş ağrısı, kafa içi basınç artışı
• Karın ağrısı
• Saç dökülmesi
• Uykusuzluk
• Kırıklar
• Karaciğer hasarı

Vücut için ideal A vitamini kaynağı sağlıklı ve çeşitli bir diyettir. Sağlıklı ve çeşitli bir diyet, hayvansal ve bitkisel gıdaların dengeli bir kombinasyonu anlamına gelir. Bu şekilde, eksiklik veya fazlalıkla ilişkili sağlık riskleri olmadan güvenli A vitamini seviyelerine ulaşılabilir.