İçmenin önemi: yetersiz veya aşırı sıvı alımı nedir? + hesaplama

Sağlıklı ve doğru bir içme rejiminin yaz aylarında (ve hatta yılın diğer aylarında) kendine has özellikleri vardır.

Soruyorsunuz:
Su içmenin önemi nedir?
Yetersiz veya aşırı su içmek nedir?
Ne kadar su içmem gerektiğini nasıl hesaplayabilirim?
Bebekler, küçük ve büyük çocuklar ve yetişkinler ne kadar su içmelidir?

İnsan vücudu her gün belirli miktarda suya ihtiyaç duyar. Sıcak havalarda bu ihtiyaç artar. Güneş, kuru hava, sıcaklık, terleme veya artan fiziksel efor. Bunlar sıvı dengemizi etkileyen faktörlerden sadece bazılarıdır.

Su yaşamın temelidir, bunu biliyoruz. Bir insanın susuz 3 veya 4 günden fazla hayatta kalamayacağı da iyi bilinmektedir.

Su eksikliği = dehidrasyon

Su alımının azalması sağlığın bozulmasına neden olabilir. Dehidrasyon akut veya kronik olarak ortaya çıkabilir. Ani sıvı kaybı ve atılan sıvıların yetersiz şekilde yerine konması hızlı bir şekilde gerçekleşecektir.

Uzun süreli, hafif de olsa, yetersiz sıvı takviyesi durumunda, daha ciddi sağlık sorunları riski yaygındır.

Dehidrasyon özellikle çocukluk çağında tehlikelidir. Yaşlılıkta susuzluk algısı azalır ve bu da kronik sorunlara yol açabilir.

Dehidrasyonun tipik belirtileri şunlardır:

• baş ağrısı
• kalp çarpıntısı
• parmaklarda, uzuvlarda veya dudaklarda karıncalanma
• bayılma ve çökme
• yorgunluk
• performans kaybı
• uyuşukluk
• sinirlilik ve zihinsel esnekliğin azalması
• soğuk hissetmek
• koyu renkli idrar ve daha az idrara çıkma
• kuru cilt

Uzun süreli eksiklikte de ortaya çıkar:

• eklem ağrısı
• kabızlık
• karın ağrısı, özellikle mide çevresinde
• kronik hastalıkların ağırlaşması
• bozulmuş böbrek fonksiyonu

Dergi makalelerindeki ilginç bilgileri okuyun:
Dehidrasyonunen yaygın belirtileri nelerdir?
Çocuklardadehidrasyontehlikeli olabilir

Peki ne kadar su çok az ya da çok fazladır?

İnsan vücudunun her insan için farklı gereksinimleri vardır ve aynı şey sıvılar için de geçerlidir.

Her insan için ne kadar suya ihtiyaç duyulduğu kişiye özeldir.

Herkesin ne kadar su içmesi gerektiğini belirlemek mümkün değildir. İhtiyaç duyulan su miktarı yaşa, cinsiyete, sıcaklığa veya aktiviteye bağlı olarak değişir. Yeterli hidrasyonu etkileyen başka faktörler de biliyoruz.

Sıvı alım ihtiyacını etkileyen 14 temel faktör:

1. Yaş
2. Cinsiyet
3. vücut ağırlığı
4. vücut sıcaklığı
5. mevcut sağlık durumu
6. mevcut hidrasyon durumu, hidrasyon, vücut
7. hastalık, akut veya kronik
   • iltihaplanma, enfeksiyon
   • ishal veya kusma
   • kalp yetmezliği
   • böbrek yetmezliği
   • şeker hastalığı
8. diyet, bileşimi ve miktarı
   • tuz, mineral, su, protein, şeker veya enerji içeriği, kalori
9. alkol
10. çevresel sıcaklık
11. çevresel nem
12. hava akışı
13. fiziksel aktivite
    • çevre ve fiziksel efor = büyük etkileşim
14. gi̇yi̇m ve kali̇tesi̇
    • hava
    • sıkı ve havasız

Normalde vücuttan dışarı atılır...

Su, metabolizmanın gerçekleştiği ortamdır, hücrelere oksijen ve besin sağlar. Kardiyovasküler sistemin veya böbreklerin düzgün çalışması için önemlidir.

Böbrekler metabolizmanın tehlikeli ve toksik ürünlerini kandan süzer. Bunların vücuttan atılması gerekir. Uygun bir sıvı dengesinin korunması tüm yaşamsal fonksiyonlar için gereklidir. Homeostaz hakkında asitleşme iddialarını çürüten dergi yazımızı da okuyabilirsiniz.

Normal sıcaklık ve aktivitede her gün yaklaşık 2300-2500 ml vücut suyu (2,3-2,5 litre) vücuttan atılır.

Vücuttan sıvı kaybının yaklaşık tahmini:

• İdrar yoluyla 800-1400 ml sıvı
• Solunum sırasında 600-800 ml su buharı
• 500 ml terleme ve deri yoluyla
• Dışkı yoluyla 100 ml

Eforun arttığı durumlarda ve sıcak ortamlarda sıvı kaybı 3 ila 5 kat daha fazla olabilir.

Hayatımızdaki diğer ve oldukça yaygın şeyler de vücuttan su atılımının artmasını etkiler. Örneğin, kahve veya çayın idrar söktürücü etkisi vardır. Alkol de aynıdır.

Bira bir sıvıdır, ancak 1,5 litre bira = yaklaşık 2500 ml idrar.
Bu negatif sıvı dengesi anlamına gelir.

Sadece sıcak ve soğuk hava değil, aynı zamanda klimadan gelen soğuk hava da mukoza zarlarını kurutur. Klimanın sağlığımız üzerindeki etkisi ve bize zarar vermemesi için klimayı nasıl doğru kullanacağımız hakkında dergideki makaleleri okuyun.

Daha da ileri gidip belirli koşullarda sıvı kaybını hesaplarsak, belki 6000 ml sıvıya kadar çıkarız. 6 litre sıvı kaybetmek zaten oldukça önemli.

Ne kadar sıvı içmemiz gerekir?

Sabah ilk iş olarak başlamak en iyisidir.

Uykudan uyandıktan sonra 300-500 mililitre su içilmesi tavsiye edilir. Sade veya sofra suyu en iyisidir. Bundan sonra, gün boyunca içmeyi de düşünmelisiniz.

Uzun bir araba yolculuğu planlıyorsak veya idrara çıkamayacağımızı biliyorsak, yola çıkmadan bir saat önce su içmeliyiz.

İnsan vücudu yaklaşık 2,5 litre su atar ve kesinlikle bu kadar su almalıdır.

Metabolizma sırasında vücut yaklaşık 300 ml vücut suyu üretir. 900 ml'ye kadar suyu ise besinler yoluyla alır.

Tabloda yaşa göre günlük su ihtiyacı gösterilmektedir

Bir yetişkin 70 kg vücut ağırlığında yaklaşık 1400 ila 3150 ml sıvı içmelidir. Tavsiye edilen miktar yaklaşık 2,5 litredir.

Bu miktar, ortam sıcaklığının yaklaşık 22 °C, bağıl nemin yaklaşık %60 olduğu, fiziksel eforun artmadığı ve az terlemenin olduğu ideal koşullar için geçerlidir.

Az ve sık su içmek daha iyidir. Örneğin, gün boyunca 10 adet iki ondalık bardak su.

Örnek...

Sabah uyandıktan sonra yaklaşık 300 ml. Kahvaltıdan yarım saat sonra. Kahvaltıdan sonra yaklaşık bir saat boyunca su içmeyin. Ardından her saat başı 2 desilitre su için. Ana yemekten önce, yeterli bir zaman aralığıyla için.

Ana yemekten sonra yaklaşık bir saat içilmemeli, içilirse en fazla 2 desilitre sıvı içilmelidir.

Öğle yemeğinden yaklaşık bir saat sonra, akşama kadar her saat başı 200 ml sıvı tüketilmelidir. Akşam yemeğinden önce ve sonra da öğle yemeğinde olduğu gibi aynı kural geçerlidir.

Sindirim sorunlarından kaçınmak için ana öğün çok fazla suyla yıkanmamalıdır.

Tabii ki önümüze 10 veya 20 bardak dökmeyiz. Bir şişeden bir bardağa da su dökebiliriz. Bu, gün boyunca sıvı alımımızı daha iyi izlememize yardımcı olacaktır.

Uygun bir içme rejimi kilo kaybına da yardımcı olacaktır.

Yatmadan yaklaşık bir saat önce, uyku sırasında idrara çıkma dürtüsünü önlemek için çok miktarda sıvı içmemeliyiz.

İnternette vücut ağırlığına göre içme rejimini hesaplamak için çeşitli hesaplayıcılar ve hatta içme rejimini takip etmek için uygulamalar mevcuttur. Bireysel eğilim ve mevcut koşullar ve etkileyen faktörler hakkında düşünmek gerekir.

Yeterince sıvı içmediğimizi nasıl anlarız?

Aşağıda susuzluk hissini tarif ediyoruz. İdeal olan, bunu hiç hissetmememizdir.

Yeterince sıvı alıp almadığımızı anlamanın başka yolları da vardır. Bunlardan biri idrarımızdır. Yeterince idrar yapıyor muyuz? Ve idrarımız ne renk? Açık sarı mı yoksa oldukça koyu mu?

Koyu renkli idrarınne anlama geldiği bu belirti ile ilgili makalede ele alınmıştır.

Yetersiz hidrasyon varsa, idrar koyu renkte olur, daha fazla kokabilir ve miktarı daha az olabilir.

Bir başka gösterge de cildimizdir. Cilt daha kuru olacaktır. Buna ek olarak, artan turgor görmek mümkündür. İyi nemlendirilmiş, doğru gerginliğe ve esnekliğe sahiptir. Uzun süreli kuru cilt daha az elastiktir.

Susuzluk hissi

Susama hissi, negatif sıvı dengesinin biyolojik bir göstergesidir. %1-2 sıvı kaybında ortaya çıkar.

Erken bir uyarı değildir.

Susuzluk hissetmemek için gün boyunca düzenli olarak sıvı alınması önerilir. Bilgi ararken, doktorların sadece susuzluk hissedildiğinde sıvı alınmasını öneren iddialarına da rastlanabilir.

İdrar yapmak zorunda kalmamak için işte veya okulda içmeyeceğim

İçme, işte ve okulda diğer zamanlarda olduğu kadar önemlidir. İdrar yapmaktan kaçınmak uygun değildir. Dehidrasyon yorgunluğa, konsantrasyon ve performansın azalmasına neden olur.

Entelektüel ve hafıza fonksiyonları da bozulur. Kişi sinirli, gergin olur.

Çocuklarda susuzluk hissi

Bebekler veya küçük çocuklar susadıklarını ifade edemezler. Onlara gün boyunca sıvı verilmesi gerekir. Yaşamın ilk 6 ayında süt formülü yeterlidir. Onlara yeterli besin ve sıvı sağlar.

Elbette hastalık, vücut ısısının artması, kusma veya ishal durumunda durum değişir.

Anne sütü %90 oranında su içerir.

Küçük çocuklar bile henüz su içme ihtiyacını anlamazlar ve oyun oynarken sık sık su içmeyi unuturlar.

Bu durum özellikle yaz sıcaklarında tehlikelidir. Dehidrasyonun yanı sıra sıcak çarpması veya sıcak bitkinliği riski de vardır.

Düzenli su alımını sağlamak ve doğru türde sıvıları seçmek ebeveynlerin sorumluluğundadır.

Hamile kadınlar ve emziren anneler için içme alışkanlıkları

Hamile kadınlar da su alımını unutmamalıdır. Kabızlık ve tabii ki dehidrasyon riski altındadırlar. Su ayrıca anne sütü üretimi için de önemlidir.

Mineral ve tuz veya sodyum açısından zengin içecekler bu dönemde uygun değildir. Şişliği kötüleştirir veya kan basıncını artırır, bu da preeklampsiye yol açar.

İleri yaşlarda dikkat

Yaşlıların su içmekle ilgili bir sorunu vardır ve bunun nedeni susuzluk hissinin azalmış olmasıdır. Ancak sağlık sorunları nedeniyle genellikle su içmekten kaçınırlar.

Örneğin, prostat büyümesi olan erkekler idrara çıkmak zorunda kalmamak için su içmezler. Kadınlar için idrar kaçırma yaygın bir sorundur.

Her iki cinsiyet için de, kalp rahatsızlıkları olduğunda, su basmasını önleyici ilaçlar aldıklarında su içmekten korkarlar, böylece vücutları şişmez ve su basmaz. Bu da bir sorundur.

Hastalık ve su

Çeşitli hastalıklarda sıvı alım ihtiyacı değişir. Belki de en iyi bilinen örnek kusma, ishal veya ateşe neden olan çeşitli bulaşıcı hastalıklardır.

Bu durumlarda sıvılar vücuttan kontrolsüz bir şekilde kaybedilir. Eğer sıvı takviyesi yetersiz ya da imkansızsa dehidrasyon başlar. Dolayısıyla sağlıkta genel bir bozulma meydana gelir.

Ayrıca şu makaleleri de okuyun:
Yaz ishali ve sadece bozulmuş yiyecekler veya anlar değil
İshal, kabızlık veya kusma için doğru diyet nedir?
Çocuklarda ishal nasıl yönetilir?

Özel bir hastalık diabetes insipidus, dizanteridir. Bu hastalıkta vücut günde 20 litreye kadar idrar atar. Bu hastalığın belirtilerinden biri de abartılı susuzluk hissidir.

Bunun tam tersi, doktor tarafından belirlendiği üzere sıvı alımının kasıtlı olarak kısıtlandığı hastalık grubudur. Örneğin kronik kalp yetmezliğinde veya böbrek fonksiyonlarının yetersiz olduğu ve diyalize ihtiyaç duyulduğu durumlarda durum böyledir.

Çok fazla sıvı bile soruna neden olabilir

Tıpkı bir eksiklik gibi, çok fazla su da sorun yaratır.

Medya ya da çevre baskısı nedeniyle mi, moda olduğu için mi çok su içiyoruz? Suya karşı psikolojik bir bağımlılık da söz konusudur; burada yapay bir susuzluk hissi ihtiyacın önüne geçer.

Su zehirlenmesi olarak adlandırılan bir durum da söz konusudur.

Su zehirlenmesi, birkaç saat içinde 10 litre kadar az sıvı içildiğinde ortaya çıkabilir. Çok fazla su kana karışır ve mineral dengesini bozar. Fazla su hücrelerin yanı sıra organları da rahatsız eder. En ciddi olanı, kişinin hayatını tehdit eden beyin şişmesidir.

Vücudun bir günde 15 litreye kadar su alabildiği bildirilmektedir. Böbrekler bu fazlalığı atamazsa bir sorun var demektir.

En kötüsü çok hızlı bir şekilde çok fazla sıvı içmektir. Saatte 1 litreden fazla idrar atımı sorunludur.

Bir saat içinde 1 litreden fazla içmemeliyiz.

Su zehirlenmesi aşağıdaki belirtilere sahiptir

• baş ağrısı
• kusma
• yönelim bozukluğu, kafa karışıklığı
• yüksek kafa içi basıncı
• beyin şişmesi
• bilinç bozukluğundan komaya kadar
• tedavi edilmezse ölüm

İşyerinde içki içmek

Özellikle sıcaklığın 30 °C'nin üzerine çıktığı sıcak günlerde sıvı ve düzenli alımı da önemlidir. İşverenler sıcak günlerde çalışanlarının yeterli sıvı ve mineral almasını sağlamalıdır.

İş yerinde ve özellikle ağır fiziksel efor sırasında vücut sıvı ve mineral kaybeder.

Hangi sıvılar uygun ve uygun değildir?

En iyi su hangisidir diye mi soruyorsunuz?

Kaynak suyu ve saf musluk suyu.

Çocuklar için su, yani bebek suyu veya filtrelenmiş su da en iyiler arasındadır. Sofra suyu veya maden suyu da uygundur, ancak mineral içeriği düşüktür. Meyve, bitki çayları veya yeşil, beyaz veya rooibos çayı da iyi seçeneklerdir.

Kahve, siyah çay, süt, kakao, sebze ve meyve suları ve çorbalar günlük sıvı alım miktarına dahil değildir.

Aşağıdaki bölümde size uygun ve uygun olmayan sıvılar hakkında da fikir vermeye çalışacağız:

Ne içmeli?

• Saf su
• kaynak ve sofra suyu
• filtrelenmiş su
• bebek suyu
• hafif mineralli
• karbondioksit içermez
• su ile seyreltilmiş meyve/sebze suları
• beyaz, yeşil, rooibos çayı
• bitki çayları

Daha küçük hacimde:

• orta mineralli su
• çözünmüş katı madde içeriği 500-1500 mg/l
• karbonatlı su

Limit:

• Alkol
• şekerli içecekler
• kolalı içecekler
• tatlandırılmış maden suyu
• enerji̇ i̇çecekleri̇
• nektarlar

Nasıl içilir?

• Sabah ilk iş 300-500 ml
• günde yaklaşık 2,5 litre
• her saat veya daha az
• yemeklerden bir saat sonra
• yemeklerle birlikte su içmeyin
  • maksimum 2 dcl
• efor ve spor sırasında
• hipotonik sıvılar kademeli olarak 4 bardak
• idrar miktarını ve rengini izleyin

Gelin yazın sorunlarına birlikte bakalım: Yazın sağlığımız - güneş, sıcak, yaralanmalar ve hastalıklar