Doğru koşu nasıl yapılır? Koşmanın anlamı, önemi, faydaları ve sağlığa etkileri

Koşan herkesin bunu yapmasının bir nedeni vardır.

Koşmayı denemeye yeni karar vermiş ama nasıl başlayacağını bilmeyenler de var.

Her şeyden önce sağlığımızı düşünmeliyiz. Rekreasyonel koşucuların çoğunun koşmasının ana nedeni budur.

Yani sağlık için koşuyorsak, sadece o zaman değil, her şeyden önce bir doktora görünmeliyiz.
Kapsamlı bir muayeneden sonra, doktor öncelikle bu fiziksel aktivitenin bizim için uygun olup olmadığını değerlendirmelidir.

Koşu antrenmanına nasıl başlanır?

Başlamadan önce, koşu nedir?

Tanımı, bizim durumumuzda, bir kişinin belirli aşamalarda alt uzuvlarından hiçbirinin yere değmeyeceği şekilde hareket ettiği bir hareket türü olduğunu belirtir. Çoğunlukla o zaman diğer hareket türlerinden daha yüksek bir hızda hareket ederiz.

Koşu mekaniği

Koşu antrenmanına başlamadan önce, koşu mekaniği hakkında da bilgi sahibi olmalıyız.

Koşu, tüm insanlarda az ya da çok benzer olan bazı genel özelliklere sahiptir.

Bacak hareketlerinin üç aşaması vardır:

• Darbe
• Zıpla
• kurtarma

Darbe, koşu sırasında ayağın yerle temas ettiği aşamadır.
Diz eklemi en çok zorlanan kısımdır.
Uygun ayakkabı seçiminin önemi burada ortaya çıkar.
Ayak yere değdiğinde diz fleksiyonu gerçekleşir.

Ağırlık merkezi ağırlıklı ayağın üzerinden geçer.
Ardından ayak düzleşmeye başlar ve hareketin bir sonraki aşamasına geçer.

Ribaundun kendisi vücudun arkasında gerçekleşir.
Bu noktada, ribaund yapan bacağın ayak parmağı yerle temas eder ve diz eklemi düzleşmeye başlar.
Ribaund aşaması sırasında esas olarak baldır kasları çalışır.
Çoğunlukla uzun adımlı koşular, yani sprintler sırasında.
Bu hareketin uzun süreli darbe aşamasının vücudu yerçekimine karşı desteklediği kabul edilir.

Toparlanma veya geri dönüş, toparlanan ayak yerle temasını kaybettiğinde başlar.
Toparlanan ayağı ileriye doğru hareket ettirmek için kalçalar kullanılır.
Bacak kendini darbe ve kalça fleksiyonu için hazırlar. Bu noktada en çok hamstring ve gluteal kaslar zorlanır.
Ayak yerle temasa döndüğünde, bir sonraki darbe aşaması başlamıştır.

Makalede başka neler okuyabilirsiniz?
Koşu sırasında üst vücut hareketi nedir?
Koşu sırasında nasıl düzgün nefes alınır ve doğru nefes alma tekniği nedir?
Doğru ayakkabı nasıl seçilir?
İyileşme hakkında ilginç gerçekler.
Koşmanın önemi ve koşarak nasıl kilo verilebileceği hakkında?

Bacak hareketi kadar önemli olan bir diğer şey de vücudun üst kısmının ne yaptığıdır.

Bunun önemi, dengeyi ve koşu stilini korumada yatar.
Denge, omuzun öne bakan karşı bacakla aynı yönde hareket ettirilmesiyle sağlanır. Örneğin, sol ayak ileri, sağ omuz ileri. Sol ayak mindere çarptığında, sağ omuz geriye doğru hareket eder.

Üst bacağın ileri hareketi, ters yöne göre daha hızlıdır.

Daha hızlı koşmak istiyorsak, alt uzuvları hareket ettirmek için daha fazla kuvvet uygulamamız gerekir. Ancak üst gövdeyi dengelemek için de daha fazla kuvvet gerekir.

Böylece kolların hareketleri, kasları ve sırt ve karın kasları kullanılır.

Daha dinamik ve hızlı koşmak, üst gövdeyi kullanarak bacakların hareketini telafi etmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu nedenle sprinterler, daha yavaş koşan dayanıklılık koşucularına kıyasla daha gelişmiş bir üst gövdeye sahiptir.

Koşu tekniği

Doğru koşu tekniği, sakatlıkların önlenmesi ve koşma hızımızın belirlenmesi açısından önemlidir.

Gövdenin hafifçe öne doğru eğilmesi, koşunun geri tepme fazını doğru şekilde kullanmaya yarar. Topuk vuruşunu önleyerek ağırlık merkezini ayağın önüne kaydırır. Bu, koşunun geri tepme mekanizmasını daha dinamik hale getirir ve frenleme etkisini önler.

Dik bir duruş sakatlanmaya karşı koruma sağlar. Koşarken rahat ama dik ve dengeli bir duruşu korumak önemlidir.

Adım sıklığı uzun ve kısa mesafe koşucuları arasında neredeyse aynıdır. Dakikada 185 ila 200 adımdır.

Adım uzunluğu, sprinterler ve uzun mesafe koşucuları arasındaki farkı yaratan şeydir. Sprinterler daha kısa ve daha hızlı adımlar kullanır. Buna ek olarak, koşucular her zaman ayak parmaklarının üzerinde dururlar. Dayanıklılık koşucuları daha uzun adımlar ve rahat bir koşu kullanır.

Koşarken nasıl doğru nefes alınır?

Uzun mesafe (dayanıklılık) koşusu aerobik bir aktivitedir.

Bu nedenle vücuda yeterli miktarda oksijen almak gerekir. Bu, yağ ve şekere ek olarak çalışan kaslar için enerji kaynağıdır.

Bu, göğüs yerine diyaframdan derin nefes alarak sağlanır. Vücuda oksijen almak için derin bir nefes alma ve atık maddeleri karbondioksit şeklinde vücuttan atmak için derin bir nefes verme işleminden oluşur.

Burundan nefes almak yeterli değildir, açık ağız yoluyla tek nefeste vücuda daha fazla oksijen alabiliriz.

Unutulmamalıdır ki koşu, vücudun konfor alanının ötesinde çalıştığı bir aktivitedir. Vücuda stres yüklenir ve daha fazla çalışan kaslar da daha fazla oksijene ihtiyaç duyar.

Bunun sağlanması gerekir.

Nefes almanın bir diğer önemli faktörü de ritmidir.

Ne kadar hızlı koştuğumuza bağlı olarak nefes alış verişimizin ritmini adım hızımıza göre ayarlarız.

Eğer acemi bir koşucuysak ve vücudumuzu çok fazla zorlamıyorsak, koşarken tutarlı bir şekilde konuşabileceğimiz bir hızda koşarız.

Yavaş koşuyorsak, nefes alma ritmimiz üç adım içeri ve üç adım dışarıdır. Orta yoğunlukta koşuyorsak, iki adım içeri nefes alır ve iki adım dışarı nefes veririz.

Yüksek yoğunlukta koşuyorsak (ancak yine de sprintten bahsetmiyoruz), iki adım için nefes alır ve bir adım için nefes veririz.

Alternatif olarak, bir adım için nefes alır ve bir adım için nefes veririz.

Nefes alma ritmi aşağıdaki tabloda gösterilmiştir

Koşu antrenmanına başlamadan önce uygun ayakkabıyı seçmemiz gerekir.

Koşu ayakkabısı ve koştuğumuz yüzey

İşte burada soru devreye giriyor, nasıl koşmak istiyoruz?

Yani ne kadar hızlı ve ne kadar uzun koşmak istediğimiz önemlidir. Uygun koşu ayakkabısını seçerken kilomuzu da düşünmemiz gerekir.

En iyisi uzman spor ayakkabı mağazalarından tavsiye almaktır. Her spor ayakkabı koşu için uygun değildir.

Yanlış seçilen ayakkabılar, uzun süreli koşu antrenmanları sırasında kas-iskelet sistemi üzerinde olumsuz etki yaratabilir.

Diz, kalça, omuz veya boyun ağrısı gibi birçok sorun genellikle yanlış ayakkabılardan kaynaklanır.

Bununla birlikte, son araştırmalar çıplak ayakla koşmanın bile tavsiye edilebileceğini göstermektedir. Vücut daha az enerji kullanır ve ayak yere spor ayakkabılara göre daha yumuşak bir şekilde vurur. Bu, kas-iskelet sistemini korur ve yanlış koşu tekniğinin neden olduğu birçok sağlık sorununu önler.

İster çıplak ayakla ister spor ayakkabısıyla koşalım, üzerinde hareket ettiğimiz yüzey önemlidir.

Beton en kötüsüdür, asfalt ise sertlik açısından neredeyse yarısı kadar iyidir.

Bunlar düz yüzeylerdir, dolayısıyla yaralanma riski daha azdır.

Uygun olmamaları tam olarak sertliklerinden kaynaklanır. Sert yüzeylerde uzun süre koşmak kas-iskelet sistemi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Özellikle eklemler zarar görür.

En ideal yüzey tartandır. Nispeten yumuşak ve düzdür. Sakatlanma riski minimumdur.

Asfalt orman yüzeylerinde veya çimenlerde koşmak tercih edilir. Bunlar daha yumuşaktır ancak düz değildir. Bu nedenle, özellikle alt ekstremite kaslarının bağlarında veya tendonlarında daha yüksek yaralanma riski vardır.

Sert ve düz yüzeyler belirli kasları zayıflattığından, koştuğumuz yüzey zaman zaman değiştirilmelidir. Düz olmayan yüzeyler, aksi takdirde daha az stresli olan bölgeleri çalıştırır.

Fitness ve nasıl formda kalınacağı hakkındaki makaleyi de okuyun.

Rejenerasyon

Aşırı antrenman veya kötü koşu tekniği birçok sakatlanmaya yol açar.

Yeterince dinlenmeden aynı kas grubuna düzenli olarak yüklenmek sorunlara neden olur.

Bundan nasıl kaçınılacağına dair birkaç ipucu:

• Antrenmandan önce yeterli ısınma (dinamik esneme)
• uygun ayakkabılar
• Antrenman yükünü aniden değil, kademeli olarak artırın
• dengeli beslenme
• yeterli iyileşme

Buzla soğutma bir iyileşme şeklidir.

Esas olarak yaralanmaları veya iltihaplanmaları, kas ağrılarını ve kas yorgunluğunu soğutmak için kullanılır.

Stres uygulandığında kaslarda mikroskobik çatlaklar oluşur. Bu da iltihaplanmaya ve dolayısıyla ağrıya neden olur.

İşte o zaman ağrı kesiciler yerine buz torbasına uzanmak daha iyidir.

Soğuk, çatlakları kapatır ve ağrıyı hafifletir. İlk rahatsızlıktan sonra, etkilenen bölge daha sonra kanla dolar, bu da atıkları yıkar ve gerekli besinleri getirir.

Bir başka rejenerasyon şekli de esnemedir.

Bununla birlikte, yaygın bir soru, bunun ne zaman ve nasıl yapılacağıdır?

Farklı çalışmalar ve görüşler vardır.

İşte bunlardan biri.

Antrenmandan önce statik esneme yapmak kasları zayıflatabilir. Antrenman sırasında kullanılabilecek enerjiyi kaybederler.

Aynı zamanda, esneme hareketiyle bu kadar zayıflamış ve gevşemiş bir kas sakatlanmaya daha yatkın olabilir.

Antrenmandan önce kasların enerjilendirilmesi ve tonlanması gerekir. Bu nedenle dinamik esneme denilen yöntem uygundur.

Önce biraz ısınmanız gerekir, örneğin düşük yoğunluklu kısa bir koşu, ardından dinamik esneme, yani ısınma ve ardından antrenmanın kendisi.

Statik esneme kasları ve tendonları germek için kullanıldığından, özellikle antrenmandan sonra uygundur.

Bununla birlikte, antrenmandan birkaç saat sonra bile yeterli bir mesafede yapılmalıdır. Antrenmandan hemen sonra, kaslar çok sıkıdır ve esnemenin kendisi tarafından gerildikten sonra bile kısalma eğilimindedir.

Koşmanın önemi ve koşarak nasıl kilo verilir?

Diğer sporlar gibi koşunun da rakipleri ve hayranları vardır.

Bununla birlikte, organizmamız için önemi ve faydaları büyüktür.

Dayanıklılık gibi fiziksel uygunluğun artırılmasına yardımcı olur. Kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, figürü şekillendirir veya psikolojik durumumuzu iyileştirir.

Koşu sırasında veya sonrasında vücuttan mutluluk hormonu olan endorfin salgılanır ve bu da ruh halimizi iyileştirir.

İyi kolesterolü (HDL) yükseltir ve kötü kolesterolü (LDL) düşürür.

Son olarak, kilo vermeye yardımcı olur. Bu nedenle, amatör koşucular tarafından sıklıkla kullanılır. Ancak, hedeflerine ulaştıktan sonra bile genellikle buna bağlı kalırlar.

Bu elbette ideal kiloyu korumak için çok gereklidir.

Bununla birlikte, kilo vermek istiyorsanız, başlangıçta alt uzuvların eklemlerine çok fazla yük bindirmeyen diğer aerobik aktivite türlerini kullanmanız önerilir.

Örneğin yüzme veya bisiklete binme.

Bir şeyi açıklığa kavuşturmak gerekir.

Vücut ağırlığını azaltmak istiyorsak, aerobik aktivite yapmalıyız.

Bu tür bir aktivite sırasında kaslar, kendilerine sağlanan oksijen varlığında şekerlerden ve özellikle yağlardan (egzersizin uzunluğuna bağlı olarak) enerji elde eder.

Ama bu nasıl başarılır?

Aerobik bölgedeki bir egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın %50 ila %60'ı arasında gerçekleştirilen bir egzersizdir.

Bu basit bir formül kullanılarak hesaplanır.

Sporcunun yaşını 220 sayısından çıkarın. Elde edilen sayı maksimum kalp atış hızı değeridir.

Aerobik antrenman bölgesi %50 ila %60 olduğundan, bu sayıyı 0,5 veya 0,6 ile çarpın.

Örneğin, 30 yaşındaki bir sporcu:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95, 30 yaşındaki bir kişinin aerobik antrenman sırasındaki kalp atış hızı değeridir.

Bu sayı yaklaşıktır ve bireyin antrenmanını dikkate almaz.

Zaman içinde bir sporcunun performansı artabilir ve maksimum kalp atış hızı da artabilir.

Dolayısıyla, önemli olan yaş değil kişinin kondisyonudur.

Ancak başlangıç için böyle bir hesaplama yeterlidir.

Antrenman sırasında kalp atış hızımızı ölçme imkanımız yoksa, hissederek koşmamız gerekir.

Nefes alış verişimize ayak uyduramadığımızı ve antrenmanın çok rahatsız edici hale geldiğini hissedersek, yavaşlamamız ve yoğunluğu azaltmamız gerekir.

Tersine, kendimizi rahat hissediyorsak ve bunu karşılayabileceğimizi biliyorsak, tempoyu artırırız.

Kilo vermeyi hedefliyorsak aerobik antrenmanla ilgili önemli olan şey süresidir.

Birçok antrenörün hata yaptığı nokta burasıdır; istedikleri ya da almaları gereken sonuçları alamazlar.

Yani, kilo verirken ve aerobik antrenmanı kullanırken, hacim (bu durumda antrenmanın uzunluğu) yoğunluktan daha önemlidir.

Yani, hızlı ve kısa koşmuyoruz, yavaş ve yeterince uzun koşuyoruz.

Aerobik antrenmanın kendisi yoğun değildir. Dayanıklılık olarak adlandırılan yavaş, kırmızı kas liflerini harekete geçirir.

Çalışmak için aerobik metabolizmayı kullanırlar. Enerji, oksijen varlığında yağlardan ve şekerlerden elde edilir.

Bu yüzden aerobik olarak adlandırılır.

Bu, yaklaşık 25 dakikalık böyle bir aktiviteden sonra ortaya çıkar.

Bu durumda, maksimum kalp atış hızımızın %50 ila 60'ında koşmaktan bahsediyoruz.

Bu, böyle bir antrenmanın 30 dakikadan kısa olmaması gerektiği anlamına gelir.

Bu makalede nasıl kilo vereceğiniz hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Bununla birlikte, şeker kaybına dikkat edilmelidir. Antrenmanı maksimum hacimlere çıkarmak iyi bir fikir değildir.

Dayanıklılık koşucuları kilo vermezler ve koşu sırasında şeker ve sıvı depolarını doldururlar.

Özetle, koşu da dahil olmak üzere her antrenman neşe ve iyi duygular getirmelidir.

Ancak bir hedefimiz varsa, ona ulaşmak için kendimizden daha fazlasını vermemiz gerekecektir. Konfor alanımızdan çıkmamız gerekecektir. Bu artık eğlenceli değildir.

Her halükarda, hiçbir şey abartılmamalıdır. Antrenmandan sonra her şeyimizi verdiğimizi ve hala iyi hissettiğimizi söyleyebilmek.